Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 510 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

KESAN SENAMAN

Selain daripada makanan, senaman juga adalah antara perkara penting yang perlu dilakukan untuk memastikan tubuh mencapai kualiti yang baik. Jadi di samping kita bersenam setiap hari, apa kata baca-baca info berikut tentang senaman dan kesannya terhadap aspek fisiologi dan juga kesihatan.
Kesan Senaman Dari Aspek Fisiologi Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti

peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya. Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan.

Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan dapat meningkatkan membantu memperkuatkan Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti keupayaan membaiki jaringan koordinasinya. koordinasi otot dan Sebagai tubuh, membantu

contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular,

memperbaiki kordinasi tubuh.

berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Seorang yan rajin bersenam, misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. Keseimbangan Keseimbangan statik atau berkait rapat Contoh dengan aktiviti keupayaan yang boleh mengekalkan keseimbangan ketika bergerak. dalam keadaan

dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian, atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. Ketangkasan adalah berkait rapat Contoh dengan aktiviti keupayaan fizikal mengubah dapat haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. yang meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.

Masa

tindak

balas

Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus, semakin cepat masa tindak balasnya. Justeru, dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal, seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya.

Kesan Senaman Terhadap Kesihatan Kesan aktiviti fizikal terhadap kesihatan boleh dilihat dari segi: i. daya tahan kardiorespiratori ii. daya tahan otot iii. kekuatan otot iv. fleksibiliti v. komposisi badan

Daya Carrol (1994) untuk kardiovaskular seseorang

tahan menyatakan adalah melakukan

kardiorespiratori bahawa tugas kecergasan keupayaan berat secara merupakan

berterusan bagi satu jangkamasa yang panjang. Ia juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, iaitu keupayaan sistem peredaran dan respiratori untuk penyesuaian dan pemulihan kesan daripada aktiviti fizikal seperti berlari, berjalan laju, berbasikal, berenang dan sebagainya (Nieman, 2003). Melalui aktiviti fizikal seseorang itu boleh meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan juga dapat mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung, diabetes, darah tinggi dan jenis-jenis Alaxender, kanser dan yang tertentu (Larsen, Pate George, (1991) Fellingham, 2002).

melaporkan terdapat hubungan yang konsisten antara pengukuran dalam aktiviti fizikal, kecergasan fizikal dan penyakit yang berkaitan dengan kardiovaskular. Melalui ujian dan pengukuran, kita boleh mengenalpasti tahap kecergasan kardiovaskular seseorang dan mencadangkan latihan yang sesuai bagi mereka. Ia boleh dijadikan motivasi untuk peningkatan prestasi, atau meneruskan gaya hidup sihat, dan juga sebagai

langkah 1994). Daya

awal

untuk

pengesanan tahan

penyakit

(Miller, otot

Daya tahan otot didefinisikan sebagai keupayaan otot menghasilkan daya submaksimum yang berulang-ulang mengatasi rintangan atau mengekalkan kontraksi otot berterusan untuk suatu jangka masa yang panjang. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang panjang pada intensiti yang rendah. Skipping juga adalah antara senaman ringkas dan mudah yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa sahaja. Anda hanya memerlukan seutas tali skipping dan ruang yang mencukupi. Walaupun agak mudah tetapi manfaat yang bakal anda perolehi daripada skipping hampir sama dengan jogging. Ia membantu menguatkan otot-otot lengan, perut, paha dan juga boleh mengurangkan lemak dalam badan anda. Kekuatan otot Kekuatan otot didefinisikan sebagai keupayaan sesuatu otot atau kumpulan otot menghasilkan daya maksimum mengatasi rintangan. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang pendek pada intensiti yang tinggi. Fox dan Mathews

(1981)

menjelaskan otot atau

bahawa

kekuatan otot

adalah dalam

kemampuan

sekumpulan

mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya atau kerja. OShea (1976) menyatakan bahawa kekuatan merupakan fungsi otot rangka dan keupayaannya menghasilkan menjelaskan daya bahawa atau kuasa kesan otot. yang Beliau positif terdapat

terhadap peningkatan kekuatan otot dengan latihan bebanan dalam setiap aktiviti sukan. Fleksibiliti Fleksibiliti merujuk pergerakan sesuatu sendi melalui julat pergerakan sepenuhnya. Fleksibiliti perlu bagi pergerakan mencegah bahagian regangan. lentur. Ini yang sendi lancar dan ini dan dan efisien, Aktiviti juga yang adalah tubuh dapat pada dapat aktiviti mudah daripada berlakunya otot. kecederaan

meningkatkan

fleksibiliti dilakukan otot

seseorang menjadikan dengan tisu

Senaman

aktiviti yang

regangan

membabitkan

menentukan

keseimbangan tubuh. Ahli terapi fizikal mencadangkan senaman regangan dilakukan terhadap pesakit untuk pulih dari kecederaan. Selain itu, senaman ini baik untuk mencegah masalah terjatuh.

Komposisi

badan

Komposisi badan merujuk perkadaran jumlah lemak badan dengan berat tanpa lemak. Peratusan lemak badan adalah pengukuran kegemukan yang lebih baik berbanding berat badan. Kelebihan lemak dalam badan amat berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik. Komposisi badan adalah salah satu komponen kecergasan yang penting. Manusia yang mempunyai komposisi badan yang optimum tampak sihat, bergerak dengan lebih efisien dan berasa yakin terhadap diri mereka sendiri. Untuk mencapai kesejahteraan, kita mesti menetapkan tahap komposisi badan yang sesuai untuk diri kita dan berusaha untuk mencapai dan mengekalkan tahap komposisi badan yang optimum.