Definisi Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga atau
energi (Ferdianto & Prihanto, 2017). Aktivitas fisik, latihan fisik, dan keterampilan fisik
sering kali diartikan sama namun faktanya terdapat perbedaan diantaranya. Aktivitas fisik
diartikan gerakan anggota tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dalam menjalankannya
serta dibutuhkan energi sebagai sumber tenaga dalam pelaksanaannya. Latihan fisik adalah
jenis aktivitas fisik yang terdiri dari gerakan fisik yang direncanakan, terstuktur, dan berulang
dilakukan untuk memperbaiki/mempertahankan kebugaran fisik. Sedangkan keterampilan
fisik adalah karakteristik yang dimiliki dari seseorang yang berhubungan dengan aktivitas
fisik (Kemenkes, 2018).
Klasifikasi Aktivitas Fisik
Berdasarkan tingkat intensitasnya, aktivitas fisik dibagi menjadi aktivitas fisik ringan,
sedang, dan berat. Aktivitas fisik berat adalah kegiatan yang terus menerus dilakukan
minimal selama 10 menit sampai denyut nadi dan napas meningkat lebih dari biasanya,
contohnya ialah menimba air, mendaki gunung, lari cepat, menebang pohon, mencangkul, dll.
Sedangkan aktivitas fisik sedang apabila melakukan kegiatan fisik sedang (menyapu,
mengepel, dll) minimal lima hari atau lebih dengan durasi beraktivitas minimal 150-240
menit dalam satu minggu. Selain kriteria di atas maka termasuk aktivitas fisik ringan
(Sudikno et al., 2010)
Definisi Latihan fisik
Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi
fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang
harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai
prestasi yang tertinggi. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet
dan mengembangkan kemampuan biomotor ke derajat yang paling tinggi
Fase-fase Latihan Fisik
 Fase Pemanasan
Pemanasan dan peregangan harus dilakukan sebelum melakukan latihan fisik. Sistem
tubuh saat istirahat berada dalam keadaan tidak begitu aktif. Hal ini menyebabkan tubuh
memerlukan waktu beberapa menit untuk dapat beradaptasi dari sikap pasif menjadi aktif
sebelum saat akan memulai latihan. Tujuan untuk dilakukan pemanasan adalah untuk
mempersiapkan organ tubuh agar dapat bekerja dalam tingkat efisiensi yang tinggi sewaktu
berlatih. Suhu tubuh akan meningkat, terutama suhu otot skeletal akan meningkat dengan
cepat yang juga diikuti dengan peningkatan aliran darah dan oksigen ke otot skeletal.
Lamanya waktu untuk melakukan pemanasan dan peregangan ini adalah berkisar 10 – 15
menit atau denyut nadi meningkat antara 30 – 40 kali permenit dibandingkan dengan denyut
nadi istirahat (Pangkahila, 2009; Nala, 2011).
 Fase Latihan
Pada fase latihan, organ tubuh seperti otot, jantung dan paru sudah siap untuk
melakukan aktivitas fisik yang cukup mulai dari ringan, sedang sampai berat yaitu mulai dari
(65% - 85%) X Denyut Nadi Maksimal (DNM=220-umur). Lamanya waktu yang dianjurkan
untuk melakukan latihan olahraga adalah antara 15 – 60 menit untuk semua latihan olahraga
(Nala, 2011). American College of Sport Medicine menganjurkan fase latihan dilakukan
minimum 20 menit dan disesuaikan dengan intensitas latihan.
 Fase Pendinginan
Pendinginan dilakukan setelah selesai melakukan latihan fisik. Tujuan dilakukan
pendinginan adalah untuk menarik kembali darah secepatnya yang terkumpul di otot skeletal
yang telah aktif sebelumnya ke peredaran darah sentral. Selain itu pendinginan juga dapat
membersihkan asam laktat yang terdapat dalam otot dan darah. Pada suatu penelitian
menunjukkan bahwa kadar asam laktat akan hilang dari dalam darah sebanyak 50% setelah
15 menit, 75% setelah 30 menit dan 100% setelah 1 jam (Nala, 2011)
Prinsip FITT
Pelatihan fisik seimbang yang berdasarkan ilmiah sesuai dengan FITT sebagai berikut
(Nala, 2011; Pangkahila, 2011a; Sharkey, 2011): Persiapan pelatihan:
a. Tubuh harus dalam keadaan sehat, cukup tidur atau istirahat dan tidak dalam keadaan
kepayahan.
b. Sebelum melakukan aktivitas fisik harus dilakukan pemeriksaan denyut nadi
istirahat.
c. Dilakukan pemanasan (warming up) selama 5 menit untuk meningkatkan denyut nadi
minimal 30 denyut dari denyut nadi istirahat.
d. Frekuensi (frequency) latihan (F): Frekuensi latihan 3 - 6 kali perminggu, tidak boleh
istirahat lebih daripada 48 jam agar kebugaran fisik selalu siap. Frekuensi 6 kali
perminggu dua kali lebih efektif dibandingkan 3 kali perminggu (Sharkley, 2011)
e. Intensitas (intensity) latihan (I): Intensitas latihan berpedoman pada (65-85%) X
Denyut Nadi Maksimal (DNM) sesuai dengan gambar 2.2 ini menurut Fox and Haskell
formula (Fox dkk., 1971).
 f. Waktu (time) latihan (T): Waktu 30 – 60 menit setiap hari dan tipe latihan sesuaikan
dengan kondisi tubuh (Plowman dan Smith, 2008; Powers dan Howley, 2009; Nala,
2011).
g. Tipe (type) latihan (T): Tipe latihan yang sesuai dengan kondisi dan situasi pribadi
seseorang memang tidak terlalu mudah sebab sebagian orang melakukan latihan yang
disenangi tetapi tidak sesuai dengan kondisi tubuhnya. Oleh karena itu maka yang
pertama diperhatikan ialah keadaan anatominya, berat badannya dan berbagai
abnormalitas fisik atau cedera sebelumnya. Kemudian pilih macam latihan fisik yang
tidak ada kontraindikasi misalnya untuk orang yang obes tidak dianjurkan melakukan
latihan fisik yang banyak menunjang berat badan agar tidak membuat cedera lutut
(Heyward, 2006; Pangkahila, 2011).
Pengertian Olahraga
Menurut Komite Olahraga Nasional Indonesia, olahraga adalah setiap kegiatan
jasmani yang dilandasi semangat perjuangan melawan diri sendiri, orang lain atau unsur alam
yang jika dipertandingkan hatus dilaksanakan secara kesatria sehingga merupakan sarana
pendidikan pribadi yang ampuh menuju peningkatan kualitas hidup yang lebih luhur.
Menurut Undang-undang no. 3 tahun 2005, olahraga adalah kegiatan sistematis untuk
mendorong, membinam mengembangkan potensi jasmani, rohani dan sosial.
Menurut International Council of Sport and Physical Education (ICSPE), olahraga
merupakan setiap aktivitas jasmani yang mengandung sifat/ciri permainan dan melibatkan
unsur perjuangan menentang diri sendiri, orang lain atau konfrontasi dengan faktor alam
Latihan Fisik dimasa Pandemi
Bekerja dan beraktivitas mampu dilakukan oleh setiap individu termasuk bagi lansia
dalam berolahraga. Model olahraga apa yang tepat dan memberikan imunitas terhadap bagi
kaum lansia serta tidak memerlukan lahan yang luas adalah olahraga senam aerobik dan
diserta perasaan bahagia. Agar lansia tetap berdaya guna dapat mengadopsi akronim
BAHAGIA. Artinya:
B = Berat badan yang berlebihan agar dihindari
A = Aturan makan agar tetap seimbang, cukup, dan sesuai
H = Hindari faktor resiko Penyakit Jantung Coroner
A = Agar tetap berguna usahakan mempunyai kegiatan/hobby
G = Gerak badan/olahraga yang benar dan teratur wajib terus dilaksanakan
I = Ikuti nasehat dan petunjuk dokter dan hindari situasi yang menegangkan
A = Awasi kesehatan dengan periksa pada dokter secara berkala.
 Sejalan dengan akronim, pendapat (Listyasari, 2019) latihan yang baik dilakukan
dimasa pandemi adalah dengan berolahraga. Jenis olahraga yang bisa dilakukan antara lain
adalah senam. Salah satu senam untuk menjaga kesehatan yang paling murah dan mudah
dilakukan adalah senam bugar. Menurut (Listyasari, 2019) salah bentuk latihan olahraga yang
baik dilakukan dimasa pandemic adalah berjalan di dalam rumah. Berjalan dan senam
merupakan dua bentuk latihan yang bertujuan meningkatkan kardia vaskuler. Karena itu,
olahraga senam bagi lansia sangat disarankan untuk memperoleh kebugaran kardiovaskuler.
Menurut (Barnett et al., 2013) dalam pelaksanaan senam aerobik harus berpedoman
kepada dosis latihan yang disesuaikan dengan tujuan latihan. Dosis latihan selalu terkait
dengan intensitas, repetisi, frekuensi, dan durasi latihan. Intensitas latihan diartikan sebagai
besarnya beban yang harus dilakukan selama latihan dengan indikator peningkatan denyut
jantung tiap menitnya atau disebut heart rate latihan. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik
cukup melakukan latihan selama 30-60 menit secara kontinyu. Pendapat lain mengatakan
bahwa latihan aerobik yang dilakukan selama 8-12 minggu secara terus menerus telah
memberi efek yang cukup berarti bagi perubahan faal tubuh. Senam aerobik sebagai salah
satu bentuk senam yang kompleks, gerakan yang dilakukan memerlukan koordinasi yang
cukup dari bagian-bagian tubuh, baik dari kepala sampai kaki. Senam aerobik mudah
dilakukan, dapat diikuti oleh siapa saja, remaja, dewasa, yang tua baik laki-laki maupun
perempuan. Senam aerobik 3 kali per minggu dengan durasi 60 menit selama 12 minggu
dapat meningkatkan fleksibilitas serta dan meningkatkan daya tahan jantung paru (Čuljak et
al., 2014). Disarankan bagi individu dewasa muda untuk meningkatkan aktivitas fisik antara
lain dengan melakukan senam aerobik minimal 3 kali per minggu secara teratur untuk
meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan jantung paru.
Selain senam dan berjalan terdapat beberapa olahraga yang bisa dilakukan dimasa
pandemic seperti:
1. Jumping Jack
Jenis olahraga ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun. Tak perlu pula peralatan
khusus. Cukup dengan sepatu olahraga yang nyaman.

Manfaat: Menekan risiko penyakit jantung; menguatkan otot paha, betis, bokong, dan
bahu.
Cara:
1) Berdiri dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan di samping
2) Melompat sambil melebarkan kaki dan kedua tangan ke atas hampir
bersentuhan
3) Melompat lagi sambil menurunkan kedua tangan dan mengembalikan kaki ke
posisi semula
2. Lompat Tali

Mirip dengan jumping jack, jenis olahraga yang juga dikenal dengan nama skipping ini
dilakukan dengan cara melompat. Bedanya adalah dibutuhkan peralatan berupa tali yang
khusus untuk olahraga ini.
Manfaat: Meningkatkan koordinasi tubuh; menjaga kesehatan jantung; menguatkan otot kaki
Cara:

1) Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam gagang tali. Tali harus
menggantung di belakang kaki.
2) Ayunkan tali menggunakan telapak dan pergelangan tangan melewati kepala.
3) Lompat ketika tali terayun menuju kaki.

3. Sit Up
Sit up adalah olahraga sederhana, tapi mesti dilakukan dengan cara yang benar. Ada
beberapa cara melakukan sit up. Pilih yang paling nyaman.
Manfaat: Menguatkan otot perut; memperbaiki postur badan; meningkatkan fleksibilitas
Cara:

1) Dalam posisi berbaring, tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai. Lebar
kaki setara dengan pinggul.
2) Kedua tangan memegang bagian belakang kepala membentuk sudut.
3) Sambil membuang napas, dorong bagian atas tubuh ke atas hingga tegak.
4) Sambil menarik napas, balik ke posisi berbaring semula.
5) Saat melakukan sit up, pandangan harus lurus.

4. Yoga
Terdapat banyak gerakan yoga sebagai pilihan olahraga di tengah pandemi. Setiap
gerakan memiliki tingkat kemudahan berbeda.

Manfaat: Menjaga kebugaran fisik dan psikis; memperbaiki postur tubuh

Cara: Di kanal YouTube tersedia beberapa gerakan yang bisa dipraktikkan. Pilihlah yang
gerakannya paling mudah dulu dan jangan pernah memaksakan diri melakukan gerakan
yang sulit sebagai pemula.

5. Plank
Manfaat: Memperbaiki postur tubuh; meningkatkan fleksibilitas tubuh; memperkuat
otot
Cara:

1. Tubuh lurus menghadap lantai atau matras.

 2. Topang tubuh dengan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Siku dan ujung kaki
menjadi tumpuan.
3. Posisi tubuh mesti lurus horizontal, tarik otot perut ke dalam.
4. Pertahankan posisi selama beberapa detik. Ulangi dan tingkatkan durasi plank secara
berkala.

Aktivitas fisik karyawan di masa pandemi semakin berkurang hal ini tergambarkan
dari pekerjaan mereka yang dikerjakan dari rumah / Work From Home (WFH). Yang
biasanya mereka harus berjalan, menaiki tangga ataupun bersepeda menuju ke kantor
sekarang hanya menatap layar computer saja. Ditambah lagi terdapat anjuran Physical
Distancing juga membuat seseorang semakin malas untuk bergerak dan beraktivitas di
luar ruangan. Bahkan untuk membeli keperluan sehari-hari juga bisa diperoleh secara
online tanpa perlu meninggalkan rumah.

Barnett, L. M., Hardy, L. L., Lubans, D. R., Cliff, D. P., Okely, A. D., Hills, A. P., &
Morgan, P. J. (2013). Australian children lack the basic movement skills to be active and
healthy. Health Promotion Journal of Australia, 24(2), 82–84.
https://doi.org/10.1071/HE12920

Čuljak, Z., Delaš Kalinski, S., Kezić, A., & Miletić, D. (2014). Influence of fundamental
movement skills on basic gymnastics skills acquisition. Science of Gymnastics Journal,
6(2), 73–82.

Departemen Kesehatan. 2018. Mengenal Jenis Aktivitas Fisik. edisi IV Departemen

Kesehatan Republik Indonesia, Jakarta hal. 27-29.
(http://promkes.kemkes.go.id/content/?p=8807, diakses pada 12 Desember 2020)

Listyasari, E. (2019). Perbandingan Latihan Senam Jumsihat 1 Dengan Senam Jumsihat 2

Terhadap Kebugaran Jasmani. JUARA:Jurnal Olahraga, 4(1), 27.
https://doi.org/10.33222/juara.v4i1.386

Sudikno, Herdayati, M., & Besral. 2010. Aktivitas Fisik dan Kejadian Obesitas pada Orang
Dewasa di Indonesia. Gizi Indonesia, Yogyakarta.