AKTIFITAS

KEBUGARAN JASMANI
KELAS 7 SEMESTER GENAP
YUNIDA DWI ANGGRAINI, S.Pd
TAHUN PELAJARAN 2020-2021
KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap beban fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari – hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik
agar mampu melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehari – hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang maka kian
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan fisik merupakan program
pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang
memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang
biasanya dialami seseorang ketika melakukan kerja fisik yang berat.
• Komponen – komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap
individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktifitas kehidupan sehari –
hari tanpa mengalami hambatan yang berarti dan mampu melakukan tugas berikutnya dengan
segera.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang
cukup adalah :
a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas (kegemukan)
selain karena zat – zat makanan atau energy berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
juga bias terjadi karena kurang aktifitas. Itu sebabnya olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakkan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan.
b. Mencegah penyakit jantung
Ketika tubuh berolahraga aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan sebaliknya menjadi lebih
cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin
sering otot jantung dilatih dengan olahraga semakin baik pula kinerjanya sehingga jantung akan
terhindar dari berbagai macam penyakit (stroke, serangan jantung, jantung coroner, dll)
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani dapat juga mencegah penyakit diabetes.
Penyakit diabetes kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan jadi
agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes hindarilah kegemukan.
d. Meningkatkan kualitas hormone
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal termasuk juga system hormone. Jadi, manfaat kebugaran jasmani
secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormone.
e. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bias terjadi adanya gangguan kesehatan termasuk penyakit
jantung coroner, stroke dan gagal jantung. Oleh karena itu untuk mneghindarinya
perlu dilakukan kegiatan olahraga yang mampu menghindarkan dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
f. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarkan sirkulasi oksigen ke otak maka olahraga mampu menjauhkan dari penyakit
yang melemahkan kerja otak (seperti pikun / pelupa).
g. Memberi banyak energy
Jika sering berolahraga kita bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stress dan
berbagai hal yang menguras energy.
h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging sejauh 24-32 km per
minggu mampu menurunkan lemak “jahat” (LDL / Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan lemak “baik” (HDL / High Density Lipoprotein)
i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga tubuh kita akan merasa rileks sehingga mampu mempengaruhi tingkat
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang
yang mengalami depresi adalah dengan latihan olahraga
j. Menurunkan resiko kanker
Latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan resiko kanker. Dalam sebuah
penelitian olahraga mampu menurunkan tingkat resiko kanker sebesar 30%. Kanker
tersebut misalnya kanker usus besar, kanker payudara, kanker paru – paru.
k. Melindungi osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak – anak yang banyak bergerak (aktif) tentu memiliki
tulang yang lebih kuat sehingga terhindar dari resiko osteoporosis atau pengeroposan
tulang ketika dewasa.
l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apapun olahraga yang dilakukan
mampu meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
m. Meningkatkan motivasi dan menghilangkan rasa jenuh
Jika kita sedang jenuh olahraga merupakan salah satu yang bias menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga (aerobic) dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi
n. Membuat awet muda
Salah satu manfaat orang yang rajin olahraga adalah membuat tampak muda.
o. Membuat anak – anak lebih aktif
Dalam satu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin
berolahraga akan membuat anak – anak nya selalu aktif dan ceria.
3. Bentuk – bentuk latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan
dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai
keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak
yang harus dilakukan maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik –
baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur – unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguatan unsur – unsur kebugaran jasmani tersebut, siswa tidak mungkin
mendapatkan tubuh sehat dan kuat. Siswa diminta untuk membaca berbagai bentuk
macam latihan kebugaran jasmani dengan cermat, lalu siswa diminta untuk
mempraktekkan jenis dan bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada bersama
teman – temannya.
• Unsur – unsur kebugaran jasmani antara lain :
1. Kekuatan (Strength)
2. Daya ledak (Power)
3. Kecepatan(Speed)
4. Kelentukan (Flexibility)
5. Kelincahan (Agility)
6. Daya tahan (Endurance)
7. Daya tahan kecepatan (Stamina)
1. Aktifitas Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu
ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari berat badan sendiri atau
dari luar (eksternal resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang
menimbulkan tahanan misalnya mengangkat, mendorong, menarik. Latihan akan
memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan
tahanan tersebut maksimal. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap tahanan, kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
Bentuk – bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut :
• Aktifitas latihan kekuatan otot perut
• Aktifitas latihan kekuatan otot kedua lengan
• Aktifitas latihan kekuatan otot punggung
• Aktifitas latihan kekuatan otot lengan
• Aktifitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)
2. Aktifitas Latihan Daya Tahan Otot
• Aktifitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu
• Aktifitas latihan daya tahan otot tungkai
• Aktifitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
• Aktifitas latihan daya tahan otot lengan naik turun palang tunggal (pull up)
3. Aktifitas Latihan Daya Tahan Jantung
dan Paru - paru
• Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainnya
yang sering digunakan adalah rerpiratocardiovaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berkaitan dengan
pernafasan jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru – paru antara lain :
Lari jarak jauh (jogging)

Renang jarak jauh

Cross Country (Lari lintas alam)

Interval training (latihan yang diselingi dengan masa – masa istirahat)

Beberapa factor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan interval training antara lain :
1. Lamanya latihan
2. Beban latihan
3. Ulangan melakukan latihan
4. Masa istirahat setelah setiap repetisi latihan
4. Aktifitas latihan kelenturan
(fleksibilitas)
Kelenturan adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Kelenturan dapat berbentuk latihan mengayun, memutar dan menggerak – gerakkan
anggota tubuh.
a. Manfaat latihan kelenturan
Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku
dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
b. Bentuk – bentuk latihan kelenturan
Latihan kelenturan adalah latihan senam ketangkasan dasar yang didahului dengan
latihan pemanasan (warming up). Bentuk – bentuk latihan kelenturan ada dua
macam, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
1. Peregangan dinamis
- Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
- Latihan kelenturan otot leher
- Latihan kelenturan otot pinggang
- Latihan kelenturan otot tungkai

2. Peregangan statis
- Latihan kelenturan otot fleksi siku
- Latihan kelenturan otot bahu
- Latihan kelenturan otot leher
- Latihan kelenturan otot pinggang
- Latihan kelenturan otot tungkai
- Latihan kelenturan otot punggung
Bentuk – bentuk tes kebugaran jasmani
• Lari cepat 60 meter
Tujuan : Mengukur kecepatan lari seseorang
• Aktifitas tes angkat tubuh 30 detik untuk putri, 60 detik untuk putra
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu
• Aktifitas tes baring duduk 60 detik
Tujuan : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
• Aktifitas tes loncat tegak
Tujuan : Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai
• Aktifitas tes lari jauh (1000 m untuk putri, 1200 m untuk putra)
Tujuan : Mengukur daya tahan kardio (cardiorespiratory endurance)