KLIPING KELOMPOK SATU

MATERI : KEBUGARAN
JASMANI

ANGGOTA KELOMPOK :
1. KEYLA SYAHIDAH ARZANI
2. GITA NUR LINTANG
3. NADIA DESTEFANI
4. PUTRI ANDINI SAFITRI
5. VINGKA DIARA ALISHA
 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar
kita dapat menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik.
Definisi lainnya, kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari
aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan
ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti serta masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula
kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci kesehatan
dan ketahanan tubuh yang sebenarnya.
Oleh karena itu, beberapa orang rutin melakukan berbagai latihan dan
kegiatan fisik, seperti berolahraga. Tubuh akan menjadi lebih fit dan
tidak mudah terjangkit penyakit.
Selain kondisi kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan
membuat tubuh terasa lebih segar. Jadi, makin sering berolahraga justru
membuatmu menjadi tidak mudah lelah.
Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih
meningkat
A. Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek
fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness).

Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor

yang perlu diketahui.

• Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit

menular dan menahun.

• Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi
yang tidak memadai.

• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi

latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan

bawaan

Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai

ciri

(a) daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,

(b) kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym

dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,

(c) bentuk tubuh,

(d) kekuatan otot,

(e) tenaga ledak otot,

(f) daya tahan otot,

(g) kecepatan,
(h) kelincahan,

(i) kelentukan,

(j) kecepatan reaksi, dan

(k) koordinasi.

Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus

B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan
beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan
mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan
sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama,
misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk
memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka
waktu yang lama.
C. Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk
bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk
kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan
mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu
tertentu.

D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru
dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu
yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan
dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat
dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit.

Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya

melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan
berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti
bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.

E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya

Tahan
1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu,
dengan Push Up

2. Kekuatan dan Daya Totot Perut dengan Crunch

3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung dengan Ekstensi

Punggung

4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

dengan Naik Turun Bangku
F. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan
Bagian Bawah
a. Aktivitas Bermain Lompat Ban

b. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan

Berkelompok

c. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Posisi

Menyamping Dilakukan Berkelompok

G.Bentuk Latihan Kelenturan

1. Kelenturan Otot Kaki

a. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling

Menarik Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitung

b. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling

Menarik Kedua Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

2. Kelenturan Otot Punggung

a. Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang

Menggunakan Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting, Lakukan
Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)

b. Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan PosisiTidur Telentang

Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-
Ulang Turun Naik (8X Hitungan)
 H. Unsur-unsur kebugaran jasmani
1. Kekuatan (strength), yaitu kemampuan otot untuk menerima
beban tertentu. Contoh akivitas yang melatih kekuatan :

 Squak jump = kekuatan otot tungkai.

 Push up = kekuatan otot lengan dan bahu.
 Sit up = kekuatan otot perut.
 Angkat beban = kekuatan otot lengan dan bahu.
 Dan masih banyak lagi.

2. Kelincahan (agility), yaitu kemampuan seseorang untuk

menyesuaikan diri dengan posisi yang berubah-ubah dan terus
menerus. Contoh aktivitas yang melatih kelincahan :

 Skiping.
 Suttle run.
 Lari zig-zag.
 Squat thrust.
 Dan masih banyak lagi.

3. Kelentukan (flexibility), yaitu kemampuan untuk melakukan

kegiatan yang membutuhkan kelenturan tubuh. Contoh aktivitas
yang melatih kelentukan :

 Pelemasan otot kaki.

 Pelemasan otot bahu.
 Pelemasan otot pinggang.
 Tree pose.
 Dan masih banyak lagi.

4. Keseimbangan (balance), yaitu kemampuan untuk

mengendalikan tubuh agar tetap berada di posisi yang diinginkan.
Contoh aktivitas yang melatih keseimbangan :

 Berdiri dengan 1 kaki.

 Jalan sambil berjinjit
 Berdiri dengan 2 tangan.
 Dan masih banyak lagi.

5. Kecepatan (accuracy), yaitu kemampuan untuk menempuh

jarak tertentu dalam waktu singkat. Contoh aktivitas yang melatih
kecepatan :

 Lari sprint.
 Suttle run.
 Lempar tangkap.
 Squat jump.
 Dan masih banyak lagi.

6. Daya tahan (endurance), yaitu kemampuan untuk memakai

organ tubuhnya selagi melakukan aktivitas. Contoh aktivitas yang
melatih daya tahan :

 Naik turun bangku.

 Bersepeda.
 Berenang.
 Dan masih banyak lagi.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1.Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas.
Dengan berolahraga, lemak yang tertimbun di bawah kulit terbakar
bersama kalori yang dipakai saat olah tubuh.
Selain menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, kondisi tersebut
bisa membuat tubuh tampak lebih ideal.
2.Mencegah penyakit jantung
Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa membuat seseorang
terhindar dari penyakit. Satu di antaranya bisa mencegah penyakit
jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Selain mencegah penyakit jantung, latihan kebugaran jasmani dapat
mencegah penyakit diabetes. Maka itu, bagi yang ingin mencegah
diabetes perlu sering latihan kebugaran jasmani.
4. Meningkatkan kualitas hormon
Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan
meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Maka itu,
untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya.
6. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itulah mengapa,
olahraga mampu menjauhkan seseorang dari penyakit-penyakit yang
melemahkan kerja otak, seperti pikun dan Alzeimer.
7. Memberi banyak energi
Jika bisa rutin berolahraga secara benar, seseorang akan bisa tidur
nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang
bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama
24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan lemak jahat (LDL =
Low Density Lipoprotein) dan menaikkan lemak baik (HDL = High
Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala Depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh akan merasa rileks. Kondisi tersebut yang
menjadi satu di antara manfaat latihan kebugaran jasmani. Tak hanya
itu, hal tersebut juga bisa mengurangi depresi
10. Menurunkan risiko kanker
Setiap orang memiliki risiko terkena kanker. Namun, risiko tersebut bisa
ditekan dengan cara melakukan latihan fisik demi meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani.
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan risiko terkena kanker.
11. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)
akan memiliki tulang yang kuat. Beragam gerakan dalam latihan
kebugaran jasmani tentu bisa melindungi seseorang dari oestoporosis.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.