KEBUGARAN JASMANI : Pengertian, Unsur, Manfaat

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.

Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan
masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

B. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur
individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru
(pernafasan)

Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik
yang dihadapi.

C. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

Kekuatan (Streght)

Daya tahan (Endurance)

Daya Otot (Muscular Power)

Kecepatan (Speed)

Daya lentur (Flexibility)

Kelincahan (Agility),
 Koordinasi (Coordination)

Keseimbangan (Balance)

Ketepatan (Accuracy)

Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

push up, melatih kekuatan otot lengan.

sit up, melatih kekuatan otot perut.

angkat beban, melatih kekuatan otot lengan

baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan
paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

lari 2,4 km

lari 12 menit

lari multistage

lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam

waktu se singkat-singkatnya.

Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau
aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh
seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan
kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam
satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat
dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa
mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa
dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan
tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

 Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

D. Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik

Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan

Memiliki respon tubuh yang tepat

Mengurangi risiko obesitas

Mencegah penyakit jantung

Menurunkan tekanan darah tinggi

Mengatasi depresi

Meningkatkan energi

Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Tambahkan juga fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:

Meningkatkan daya tahan tubuh

Meningkatkan kelentukan persendian

Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan

Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran
jasmani seseorang, yaitu:

Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

Tes Harvard Step Test

Tes lari cepat 60 meter

Tes gantung siku tekuk (pull up)

Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik gaya
hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana kebugaran jasmani
menunjang interaksi di lingkungan sekitar.

VO2 Max

VO2 max, or maximal oxygen uptake, is a common measurement linked to aerobic endurance that
many athletes use to determine their overall fitness. VO2 max is the measurement of the maximum
amount of oxygen that an individual can utilize during intense, or maximal exercise. It is measured as
milliliters of oxygen used in one minute per kilogram of body weight (ml/kg/min).

It is one factor that may help determine an athlete's capacity to perform sustained exercise.

An athlete's VO2 max score is generally considered by exercise physiologists as one of the best
indicators of the athlete's cardiovascular fitness and aerobic endurance. Theoretically, the more oxygen
you can use during high-level exercise, the more adenosine triphosphate (ATP) energy you can
produce in your cells. This is often the case with elite endurance athletes, who typically have very high
VO2 max values.

VO2 max should not be confused with the lactate threshold (LT) or anaerobic threshold (AT), which
refer to the point during exhaustive, all-out exercise at which lactate builds up in the muscles during
exercise. With proper training, athletes are often able to substantially increase their AT and exercise
longer at a higher intensity.

VO2 max differs from VO2 peak in that during the VO2 peak test the subject gives a maximal effort but
does not fulfill the criteria of the VO2 max test.

How VO2 Max Is Measured

Accurate measurement of VO2 max is done in a sports performance lab. An all-out effort is performed
on a treadmill or bicycle under a strict protocol. These protocols involve specific increases in the speed
and intensity of the exercise and collection and measurement of the volume and oxygen concentration
of inhaled and exhaled air.

This determines how much oxygen the athlete is using.

An athlete's oxygen consumption rises in a linear relationship with exercise intensity—up to a point.
There is a specific point at which oxygen consumption plateaus even if the exercise intensity increases.
This plateau marks the VO2 max. It's a painful point in VO2 max testing where the athlete moves from
aerobic metabolism to anaerobic metabolism. From there, it's not long before muscle fatigue forces the
athlete to stop exercising.

The test usually takes between 10 and 15 minutes and requires an athlete to be completely rested and
motivated to endure the pain long enough to find his true VO2 max.
VO2 max can also be estimated through a variety of protocols, including the Bruce treadmill test.
However, none of these are as accurate as direct testing.

Can You Improve Your VO2 Max?

Research shows that although VO2 max has a genetic component, it can also be increased through
training. The two methods for increasing VO2 max include increases in both training volume and
intensity.

Research also indicates that the less fit you are, the more you can increase your VO2 max through
training. In fact, novice exercisers have been able to increase VO2 max by 20 percent through proper
training.

Fit athletes have a harder time increasing their VO2 max, most likely because they are already so near
their genetic potential.

Aside from genetic factors, three other components have a large influence on VO2 max:

Age: Although it varies greatly by individual and training programs, in general, VO2 max is the
highest at age 20 and decreases nearly 30 percent by age 65.

Gender: Many elite female athletes have higher VO2 max values than most men. But because of
differences in body size and composition, blood volume, and hemoglobin content, a woman's VO2 max
is in general about 20 percent lower than a man's VO2 max.

Altitude: Because there is less oxygen at higher altitude, an athlete will generally have 5 percent
decrease in VO2 max results for every 5,000 feet gained in altitude.

Highs and Lows

VO2 max results vary greatly. The average for a sedentary individual is close to 35 ml/kg/min. Elite
endurance athletes often average 70 ml/kg/min.

One of the highest recorded VO2 max results (90 ml/kg/min) was that of a cross-country skier. Cyclist
Lance Armstrong's VO2 max was reported at 85 ml/kg/min during his peak of conditioning.

Does a High VO2 Max Mean Better Athletic Performance?

Most elite athletes will have VO2 max values well over 60ml/kg/min, this number alone is not a
guarantee of elite performance. A high VO2 max may indicate an athlete's potential for excellent
aerobic endurance, but many other factors can determine the winner of a particular race.

Some of these factors for athletic success include skills training, psychological preparation, lactate
threshold training, rest and recovery, and nutrition.

Values for VO2 Max

VO2 Max Norms for Men as Measured in ml/kg/min

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior

13-19 <35.0 35.0-38.3 38.4-45.1 45.2-50.9 51.0-55.9 >55.9

20-29 <33.0 33.0-36.4 36.5-42.4 42.5-46.4 46.5-52.4 >52.4

30-39 <31.5 31.5-35.4 35.5-40.9 41.0-44.9 45.0-49.4 >49.4

40-49 <30.2 30.2-33.5 33.6-38.9 39.0-43.7 43.8-48.0 >48.0

50-59 <26.1 26.1-30.9 31.0-35.7 35.8-40.9 41.0-45.3 >45.3

60+ <20.5 20.5-26.0 26.1-32.2 32.3-36.4 36.5-44.2 >44.2

VO2 Max Norms for Women as Measured in ml/kg/min

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior

13-19 <25.0 25.0-30.9 31.0-34.9 35.0-38.9 39.0-41.9 >41.9

20-29 <23.6 23.6-28.9 29.0-32.9 33.0-36.9 37.0-41.0 >41.0

30-39 <22.8 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.6 35.7-40.0 >40.0

40-49 <21.0 21.0-24.4 24.5-28.9 29.0-32.8 32.9-36.9 >36.9

50-59 <20.2 20.2-22.7 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.7 >35.7

60+ <17.5 17.5-20.1 20.2-24.4 24.5-30.2 30.3-31.4 >31.4