Kebugaran Jasmani

25 Januari 2020 2 min read

Kebugaran Jasmani – Sebagai manusia tentunya kita sangat perlu memperhatikan kesehatan
tubuh, terutama jika kita melakukan banyak aktivitas setiap harinya. Karena jasmani yang
bugar akan menjadikan hidup lebih semangat.

Daftar Isi [hide]

 Pengertian Kebugaran Jasmani
 Konsep Kebugaran Jasmani
 Unsur Unsur Kebugaran Jasmani
o 2. Daya Tahan (Endurance)
o 3. Daya Otot (Muscular Power)
o 4. Kecepatan (Speed)
o 5. Daya Lentur (Flexibility)
o 6. Kelincahan (Agility)
o 7. Koordinasi (Coordination)
o 8. Keseimbangan (Balance)
o 9. Ketepatan (Accuracy)
o 10. Reaksi (Reaction)
 Manfaat Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani

Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan

sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat
sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
 3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit
3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-
singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan

dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-

posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis.
Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke

dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan
dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak
insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok
kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan
yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus

yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap
bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Yuksinau.id tambahkan juga fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:

 Meningkatkan daya tahan tubuh

 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
 5. Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin
baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana
kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan sekitar.

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran

Jasmani
29 Januari 2020 1 min read

Istilah kebugaran jasmani mempunyai pengertian yang sama dengan physical fitness yang
merupakan aspek fisik dari total fitness. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani seseorang.

Aspek lain dari total fitness adalah mental fitness, emotional fitness, dan social fitness. Saya
sarankan agar kamu pelajari terlebih dadulu artikel KEBUGARAN JASMANI (Lengkap)

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani:

 Manusia mempertahankan hidupnya dengan gerakan-gerakan.

 Gerakan jasmaniah merupakan kebutuhan mutlak bagi makluk hidup.
 Kehidupan yang tidak aktif akan menyebabkan hipokinesis.

Setiap individu memiliki tingkatan yang berbeda tentang faktor yang mempengaruhi
kebugaran jasmani.

Menurut Sharkey dalam F Suharjana, untuk mencapai ‘quality of life‘ ada 3 aspek yang
mesti dipenuhi, yaitu: mengatur makanan, istirahat, dan aktivitas (olahraga).

Menurut Suharjana Inilah Faktor yang Berpengaruh

 Menurut Suharjana, faktor-faktor yang berpengaruh kepada tingkat kebugaran jasmani
seseorang adalah sebagai berikut:

Daftar Isi [hide]

 1. Umur
 2. Jenis Kelamin
 3. Makanan
 4. Tidur dan Istirahat
 5. Keturunan (Genetik)
 6. Rokok

1. Umur
Masing-masing tingkatan umur memiliki tataran tingkat kebugaran jasmani yang beragam
dan bisa ditingkatkan nyaris di semua usia.

Kebugaran jasmani pada anak-anak meningkatkan sampai 25-30 tahun. Kemudian akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh organ tubuh sekitar 0,81 – 1%.

Tetapi dengan rajin melakukan olahraga, maka kecepatan penurunan itu bisa diperlambat
sampai setengahnya.

2. Jenis Kelamin
Umumnya tingkat kebugaran jasmani putra lebih baik daripada putri, karena putra lebih
banyak melakukan aktivitas.
Ketika usia pubertas, kebugaran jasmani laki-laki nyaris sama dengan perempuan, tetapi
setelah usia pubertas maka laki-laki akan mempunyai tingkat kebugaran jasmani lebih besar.

3. Makanan
Asupan gizi yang seimbang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang.
Dengan gizi seimbang (50% karbohidrat, 12% protein, dan 38% lemak) maka akan ada
harapan bahwa tubuh terpenuhi dalam faktor gizi.

Selain gizi seimbang, makanan sangat ditentukan oleh kualitas bahan makanan. Maksudnya
bahwa baiknya makanan sedikit mungkin mengandung polutan. Pengolahan bahan makanan
juga berpengaruh terhadap makanan yang dikonsumsi.

4. Tidur dan Istirahat

Tidur berguna agar tubuh beristirahat, karena saat itu otot-otot kembali dibangun setelah
latihan. Bisa kamu bayangkan bagaimana orang yang kurang tidur, biasanya lemas, letih,
lesu.

Jadi istirahat yang cukup menjadi faktor yang penting dan berpengaruh untuk kebugaran
jasmani.

Menurut Suharjana hanya 4 faktor diatas. Sedangkan menurut buku panduan kesehatan
olahraga, Faizati Karim, ada beberapa tambahan sebagai berikut:

5. Keturunan (Genetik)
Faktor keturunan ini berpengaruh terhadap kapasitas jantung, parut, postur tubuh, sel darah,
obesitas, dan serat atas.

Menurut hasil penelitian Bowers dan Fox dalam Sukadiyanto, dkk menambahkan, beberapa
unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan diantaranya adalah kemampuan aerobik (VO2
max) sebesar 93%, sistem asam laktat sebesar 81%, dan denyut jantung maksimal sebesar
86%. 20

Baca juga: Perbedaan Jalan dan Lari

6. Rokok
Akibat merokok tubuh akan menghisap kadar CO2 yang menyebabkan berkurangnya
nilai VO2 max yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Nikotin,
Perkins dan Sexton di rokok bisa pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

Kesimpulan yang bisa kita dapat bahwa kebugaran jasmani seseorang sangat tergantung pada
beberapa faktor seperti faktor umur, keturunan, jenis kelamin, pola hidup sehat yang
mencakup pola makanan, istirahat, dan aktivitas olahraga. Sekian artikel tentang faktor yang
mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang ini.
 Tes Kebugaran Jasmani
Tes Kebugaran Jasmani – Terdapat serangkaian langkah tes yang bisa kita lakukan dengan
tujuan mengukur tingkat kebugaran jasmani masing-masing.

Fungsinya agar kita bisa menganalisa apakah gaya hidup kita baik atau tidak, jika hasilnya
tidak maka kita seharusnya memperbaiki pola hidup.

Kami harap kamu sudah membaca artikel Kebugaran Jasmani yang pernah dibahas di blog
ini sebelumnya, agar lebih paham mengenai macam-macam rangkaian tes kebugaran jasmani
yang akan dilakukan.

Daftar Isi [hide]

 A. Pengertian Tes Kebugaran Jasmani
 B. Hal Yang Harus Diperhatikan
 C. Rangkaian Tes I.C.S.P.F.T (8 Jenis)
 D. Fungsi dan Manfaat Tes Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh seseorang
dengan tujuan mengukur sejauh mana kemampuan kebugaran jasmani nya dan mengetahui
tingkat kebugaran jasmani nya.
Yang perlu kamu tahu:

International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T)

adalah organisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau
memberi standar berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.

Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes (A.C.S.P.F.T) adalah anak
dari I.C.S.P.F.T

B. Hal Yang Harus Diperhatikan

Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani, kamu perlu memperhatikan petunjuk
umum kebugaran jasmani yaitu:

 Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.

 Harus benar-benar dalam keadaan sehat dan siap melaksanakan tes
 Peserta tes harus cukup istirahat pada malam sebelum tes dan minimal makan
sedikitnya 2 jam sebelum pelaksanaan tes sudah makan.
 Peserta tes harus paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut
secara baik.
 Identitas peserta tes harus tercatat lengkap, seperti umur, tinggi badan, dan berat
badan.

Selain petunjuk umum yang harus dilaksanakan, ada juga ketentuan khusus yang mesti
dipatuhi:
  Peserta tes (testee) harus memakai pakaian olahraga lengkap. Menggunakan sepatu
yang bersol karet (sepatu jogging)
 Peserta tes harus memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasainya, dan
sudah melakukan pemanasan sebelumnya.
 Peserta yang mengikuti tes, tetapi tidak bisa melaksanakan tugas maka hasilnya ditulis
dengan angka nol (0)

Penilaian Kesegaran Jasmani dari ICSPFT:

 Merupakan rangkaian (battery) tes yang terdiri dari 8 jenis (item) tes.
 Diperuntukkan bagi putra dan putri yang berumur 6 sampai 32 tahun.

C. Rangkaian Tes I.C.S.P.F.T (8 Jenis)

Tidak lupa juga Yuksinau.id sertakan rangkaian tes kebugaran jasmani dilengkapi dengan apa
saja alat dan perlengkapan yang diperlukan serta bagaimana cara melakukan tes nya.

Alat dan fasilitas untuk TKJI:

Lintasan lari, bendera start, nomor dada, stopwatch, palang tunggal yang bisa di naik
turunkan, tiang pancang/kun, papan berskala, penghapus, peluit, formulir tes dan alat tulis,
serbuk kapur, dll.

8 Jenis tes kebugaran jasmani meliputi:

1. Lari cepat 50 m (dash/sprint)

2. Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump)
3. Bergantung angkat badan (pull up) untuk putra umur 12 tahun keatas, dan bergantung
siku tekuk (flexed arm hang) untuk putri dan putra umur kurang dari 12 tahun
4. Kekuatan peras (grip strength)
5. Lari hilir-mudik (shutttle run) 4 X 10 m
6. Baring duduk (sit up) selama 30 detik
7. Lentuk togok ke muka (forward flexion of trunk)
8. Lari jauh:
o 600 m (putra dan putri kurang dari 12 tahun)
o 800 m (putri 12 tahun ke atas)
o 1000 m (putra 12 tahun ke atas)

Sedangkan berikut ini tes kesegaran jasmani yang dilakukan berdasarkan kategori masing-
masing, yaitu:

Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T untuk Sekolah Dasar:

1. Lari cepat 50 meter.

2. Lompat jauh tanpa awalan.
3. Ada 2 jenis berbeda:
o Gantung angkat badan untuk putra umur 12 tahun ke atas.
o Gantung siku tekuk untuk putri 12 tahun ke atas, serta putra dan putri kurang
dari 12 tahun
 4. Lari hilir mudik 4 x 10 m.
5. Baring duduk 30 detik.
6. Lentuk togok ke muka.
7. Lari:
o 1000 m untuk putra 12 tahun ke atas.
o 800 m untuk putri 12 tahun ke atas.
o 600 m untuk putra dan putri kurang dari 12 tahun.

Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T Untuk Siswa SLTP/STLA/Mahasiswa/Taruna:

1. Lari cepat 50 m.
2. Lompat jauh tanpa awalan.
3. Ada 2:
o gantung angkat badan untuk putra
o gantung siku tekuk untuk putri
4. Lari hilir mudik 4×10 m
5. Baring duduk 30 detik
6. Lentuk togok ke muka
7. Lari jauh:
o 1000 m untuk putra.
o 800 m untuk putri.

D. Fungsi dan Manfaat Tes Kebugaran Jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani diantaranya:

1. Hasilnya bisa digunakan sebagai acuan seseorang untuk meningkatkan kebugaran

jasmani nya.
2. Berguna untuk menilai kemampuan fisik seseorang.
3. Untuk mengukur kemampuan seseorang dalam jasmani nya.
4. Untuk mengetahui sejauh mana kondisi atau perkembangan kebugaran jasmani
seseorang tersebut.
5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

Adapun manfaat kebugaran jasmaa megani sebagai berikut:

1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung sehingga mencegah
penyakit jantung.
2. Peningkatan dalam kekuatan, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi
fisik.
3. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
5. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
6. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
7. Meningkatkan kualitas hormon.
8. Menurunkan tekanan darah.
9. Memberi banyak energi.
Sehingga hakikat nya kebugaran jasmani bisa diperoleh apabila seseorang latihan secara
teratur sesuai dengan kaidah yang berlaku.

Karena latihan jasmani sangat berdampak pada tubuh, seperti manfaat yang diuraikan diatas.
Sehingga kami mengajaktingkat kebugaran jasmani. agar kita semua memperhatikan
tingkat kebugaran jasmani.