Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Dan

Pengertiannya
Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang
manusia.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni :
Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau bentuk
latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat langsung yang
dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani tersebut?

Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

 Rusli Hutan : kemampuan seseorang  dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki
cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan
diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan
atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :

 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan

hidupnya
 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi
makhluk hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan
maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis

Baca juga : sejarah senam yoga – tips dan cara memilih olahraga sesuai usia – teknik renang
gaya bebas

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama

Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode
waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan
kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

 Lari cepat jarak 40-60 meter

 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam

menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik.
Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya
cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin
melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan tubuh, antara lain :

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
  Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang

menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara
sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging
secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility

adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan
dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang
olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang
dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih
kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam

menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri
ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu
tangkis (badminton) dan sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-
menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)
 Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah
kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat
dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga
senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah

kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah,
bowling, billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk
melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang
disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau

dikenal dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam
memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)
 Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan
tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan
oleh orang lain.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah

kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu
gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut
suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting
yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan
memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap
kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang
memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

Baca juga : cabang olahraga atletik – jenis olahraga untuk meningkatkan konsentrasi

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani
dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.

Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :

 Umur

Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat
terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu,
kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat
kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh
penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.

 Jenis kelamin

Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik
jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan
dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.

 Makanan

Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan bijak
dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada tubuh
kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat beberapa
aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :

1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat berpengaruh
terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan mencukupi kebutuhan
asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase asupan gizi seimbang yang
dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50% untuk kandungan karbohidrat, 12%
untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan lemak.

2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik atau
tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan makanan tersebut.
Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan yang terbuat dari bahan
yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun dikonsumsi. Banyaknya kasus
kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan belum diolah maupun penjual
makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan
bijak dalam memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi saja,
tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi makanan
siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan
makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan
makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang memasak makanan) serta
kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat meletakkan dan cara memegang
makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan makanan ini adalah menjaga
gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang.
Sebagai contoh sederhana, saat kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita
ketahui bersama bahwa jenis sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh
kita. Lalu bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak
berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini
adalah dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu,
yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.

4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia.
Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga mental dalam
kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur. Pada saat tidur
tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena
itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap
kebugaran jasmani.
Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

 Keturunan (Gen)

Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak ada
pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut adalah
sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang dimuat
dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan bahwa
terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut, antara
lain :

1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%

2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%

 Rokok

Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti
berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka persentase
seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga perempuan, tidak
hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah dasar pun sudah
mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi perokok aktif,
pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.

Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins, dan sexton
dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.

Baca juga : teknik dasar bola voli – peraturan dalam permainan bola voli

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam kehidupan
sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin
setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15
manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
 15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

Baca juga : fungsi melakukan pemanasan dalam latihan senam aerobik

Demikianlah pembahasan kita kali ini yakni tentang unsur-unsur kebugaran jasmani dan
pengertiannya. Semoga artikel ini bermanfaat.

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Filed under: Tugas Kuliah — Tag:alat, ciri-ciri latihan, metode, Pengertian, Tujuan — tegartia @ 1:56 pm

1. A.     Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu
memberikan peningkatan beban.

1. B.     Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan
dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan   (endorance)
1. Kelincahan (agelity)
2. Kelentukan (flexibility)
3. Kecepatan (accurancy)
4. Keseimbangan dan koordinasi
1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
4. Pembentukan Kematangan Juara

1. C.     Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu bentuk-bentuk latihan
jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat
dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai
dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

1. Insentif latihan
2. Volum latihan
3. Lamanya latihan
 4. Rhytmo latihan dsb
1. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi
sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan
pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

1. D.     Ciri-ciri Latihan

2. Intensity      :    merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul
pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.

2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
3. Jarak dalam latihan lempar.
4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita
menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%)         –    super maximal

100% penuh                           –    maxsimal

80% s/d 99%                          –    sub maximal

60% s/d 79%                          –     medium

59% s/d ke bawah                   –    law (rendah)

1. Volume            :    jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban
latihan.

1. Duration     :    lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang
dipergunakan untuk istirahat.

1. Frequency  :    beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau
enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan
juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan
disebut : density.

1. Ritme                  :    merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan
atau tinggi rendahn ya latihan.

1. E.     Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross
country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main
dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan
berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini
dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan
lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas
melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun
lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.

2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk
latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga :
atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi).
Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari
Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara
teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan.
Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.

2. b.          Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m. 
3. c.            Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. d.          Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk
seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik,
kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan
seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan
tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan
setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan
beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan,
misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.

2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat.

1. Aerobik
2. a.      Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung,
darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan
dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1)      Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke
dalam dan keluar paru-paru.

2)      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.

3)      Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-
perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit
paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan
mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah
serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat
dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

1. b.      Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori
bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan
mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang
baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan
ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah
dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan
berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak
tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai.
Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita
menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai.
Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter
mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di
lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal)
berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya
yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut
dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat
kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Umur Kategori Hasil Tes 12 Hasil Tes 2,4

Menit (km) Menit (km)
Tahun Kesegaran        
Di I. Sangat        
bawah kurang
30
II. Kurang

III. Sedang

IV. Baik

V. Baik
sekali
30-39          
40-49          
50 ke          
atas

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan
kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam
bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain
cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh
lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan
serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai
nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu
yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

RANGKUMAN

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu
memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading  adalah suatu
bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik adalah
suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu
yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.