PROGRAM LATIHAN TAHUNAN EKSTRAKULIKULER TENIS LAPAN

SMP NEGERI 1 KERTOSONO

TAHUN
CABANG OLAHRAGA TUJUAN LATIHAN
PENAMPILAN STANDAR TES PERSIAPAN FISIK PERS
* Tes Kondisi Fisik Daya Tahan
* Tes Kemampuan Tehnik Kekuatan
Kecepatan
Kelentukan
TENIS LAPANGAN Power
Kelincahan
Ketepatan
Stamina
Keseimbangan
Koordinasi
TANGGAL BULAN JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER JANUARI
MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
KALENDER NASIONAL
KOMPETISI LOKASI
FASE LATIHAN
FISIK
1. Daya Tahan
2. Kekuatan
3. Kecepatan
P 4. Kelentukan
5. Power
E 6. Kelincahan

R 7. Ketepatan
8. Stamina
I 9. Keseimbangan
10. Koordinasi
O
D
 R
I
O TEHNIK

D 1.
2.

E 3.
4.
S 5.
6.
A TAKTIK

S 1.
2.
I 3.
4.
5.
MENTAL
SIKLUS MAKRO JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER JANUARI
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
PEMUNCAKAN
TANGGAL TES
TES KESEHATAN
UJI COBA
CAMP/SEMI CAMP
100
1
90
VOLUME 80 2
N
HA

INTENSITAS 70 3
TI

PEMUNCAKAN 60 4
LA

50 5
R
TO

FISIK 40
P
K

TEHNIK
FA

30 E
TAKTIK 20 A
K
MENTAL 10%
 TENIS LAPANGAN PEMULA
NO

JUAN LATIHAN
PERSIAPAN TEHNIK PERSIAPAN TAKTIK PERSIAPAN MENTAL

JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI

26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
 PROGRAM LATIHAN TENIS LAPANGAN PEMULA
SMP NEGERI 1 KERTOSONO

PERSIAPAN KOMPETISI
UMUM KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI
MAKRO 1 2 3 4
MIKRO
FISIK 60% 50% 40% 30%
TEHNIK 30% 40% 30% 20%
TAKTIK 20% 30%
MENTAL 10% 10% 10% 20%

Fase : Persiapan
Sub Fase : Persiapan Umum
Makro 1 :
Fisik :
Tehnik :
Mental :

Fase : Persiapan
Sub Fase :
Makro 1 :
Fisik :
Tehnik :
Mental :

Fase : Persiapan
Sub Fase :
Makro 1 :
Fisik :
Tehnik :
Mental :

Fase : Persiapan
Sub Fase :
Makro 1 :
Fisik :
Tehnik :
Mental :
TRANSISI
5

100%
 PROGRAM LATIHAN TENIS LAPANGAN PEMULA
SMP NEGERI 1 KERTOSONO

FASE : Persiapan
SUB FASE : Persiapan Umum
KOMPONEN Sasaran Latihan
FISIK : 60 %
KEKUATAN Pembentukan kekuatan seluruh kelompok otot
DAYA TAHAN Meningkatkan daya tahan kapasittas orgasme sistem kardiorespiratory
KELENTUKAN meningkatkan kelentukan seluruh tubuh
TEHNIK : 30 % Pemantapan Tehnik - tehnik Dasar :
1. Tehnik Pukulan
2. Tehnik Tendangan
3. Tehnik Jatuhan
4. Tehnik Serang Bela
5. Tehnik Sikap Pasang
6. Pola Langkah
MENTAL : 10 % Pembentukan konsep diri, sikap sportif, dan penguasaan emosi

FASE : Persiapan
SUB FASE : Persiapan Khusus
KOMPONEN Sasaran Latihan
FISIK : 50 %
KEKUATAN Pengembangan kkuatan maksimum pada kemampuan atlet yang tertinggi secara
individu
DAYA TAHAN Mengembangkan daya tahan aerobik dan anaerobik
KELENTUKAN mengembangkan kelentukan yang mengarah pada aktivitas gerak pencak silat
TEHNIK : 40 % Pemantapan Tehnik - tehnik Dasar :
1. Tehnik Pukulan
2. Tehnik Tendangan
3. Tehnik Serang Bela
4. Tehnik Jatuhan
MENTAL : 10 % Penguatan mental dengan latihan relaksasi, pembentukan sifat agresif

FASE : Persiapan
SUB FASE : Pra Kompetisi
KOMPONEN Sasaran Latihan
FISIK : 40 %
KEKUATAN Pembntukan Power dan mempertahankan derrajat kekuatan maksimum
KECEPATAN Meningkatkan daya tahan anaerob secara spesifik
DAYA TAHAN Penyempurnaan daya tahan secara spesifik
KELENTUKAN Mempertahankan kelentukan yang telah dibina
TEHNIK : 30 % Menyempurnakan tehnik lanjutan terutama pada taktik serang bela dan jatuhan
TAKTIK/STRATEGI : 20 % Simulasi dengan berbagai tipe lawan bertahan dan tipe lawan menyerang
MENTAL : 10 % Memberi gambaran dengan visualisasi penampilan lawan bertanding dari rekama
video

FASE : Kompetisi
SUB FASE : Kompetisi
KOMPONEN Sasaran Latihan
FISIK : 30 %
KEKUATAN Mempertahankan kekuatan maksimal
KECEPATAN Pengembangan kecepatan secara khusus dengan menambah reaksi dan kelincaha

DAYA TAHAN Mempertahankan daya tahan spesifik

KELENTUKAN Mempertahankan kelentukan Spesifik
TEHNIK : 20 % Mempertahankan kemampuan tehnik bertanding secara efektif
TAKTIK/STRATEGI : 30 % Melatih Kemampuan tiap individu dalam memanfaatkan kondisi gelanggang pada
simulasi dengan berbagai tipe lawan yang berbeda
MENTAL : 20 % Memberi gambaran dengan visualisasi penampilan lawan bertanding dari rekama
video
 ATIHAN TENIS LAPANGAN PEMULA
MP NEGERI 1 KERTOSONO

atihan

ukan kekuatan seluruh kelompok otot

atkan daya tahan kapasittas orgasme sistem kardiorespiratory
atkan kelentukan seluruh tubuh
pan Tehnik - tehnik Dasar :
Pukulan
Tendangan
Jatuhan
Serang Bela
Sikap Pasang
ngkah
ukan konsep diri, sikap sportif, dan penguasaan emosi

atihan

angan kkuatan maksimum pada kemampuan atlet yang tertinggi secara

bangkan daya tahan aerobik dan anaerobik

bangkan kelentukan yang mengarah pada aktivitas gerak pencak silat
pan Tehnik - tehnik Dasar :
Pukulan
Tendangan
Serang Bela
Jatuhan
n mental dengan latihan relaksasi, pembentukan sifat agresif

atihan

kan Power dan mempertahankan derrajat kekuatan maksimum

atkan daya tahan anaerob secara spesifik
urnaan daya tahan secara spesifik
ahankan kelentukan yang telah dibina
purnakan tehnik lanjutan terutama pada taktik serang bela dan jatuhan
dengan berbagai tipe lawan bertahan dan tipe lawan menyerang
 gambaran dengan visualisasi penampilan lawan bertanding dari rekaman

atihan

ahankan kekuatan maksimal

angan kecepatan secara khusus dengan menambah reaksi dan kelincahan

ahankan daya tahan spesifik

ahankan kelentukan Spesifik
ahankan kemampuan tehnik bertanding secara efektif
emampuan tiap individu dalam memanfaatkan kondisi gelanggang pada
dengan berbagai tipe lawan yang berbeda
gambaran dengan visualisasi penampilan lawan bertanding dari rekaman
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TENIS LAPA
SMP NEGERI 1 KERTOSONO
PERIODE :

BULAN
UNSUR LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
A. FISIK
1. Daya Tahan
2. Kekuatan
3. Kecepatan
4. Kelentukan
5. Power
6. Kelincahan
7. Ketepatan
8. Stamina
9. Keseimbangan
10. Koordinasi
B. TEHNIK
1.
2.
3.
4.
5.
6.
C. TAKTIK
1.
2.
3.
4.
5.
D. MENTAL
1.
2.
E. TES DAN EVALUASI
F. UJI COBA
G. KEJUARAAN
H. LAIN-LAIN
ULANAN TENIS LAPANGAN PEMULA
EGERI 1 KERTOSONO
INTENSITAS :
VOLUME :
PEMUNCAKAN :

14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
 PROGRAM LATIHAN HARIAN TENIS LAPANGAN PEMULA
SMP NEGERI 1 KERTOSONO

NO KEGIATAN SET WAKTU

1. PERSIAPAN
Doa
Pengantar Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis Streching
b. Lari Keliling Lapangan
c. Dinamis Streching

2. LATIHAN INTI
SESI 1

SESI 2

3. PENDINGINAN
a. Core Strength : 3 Item
b. Cooling Down, Evaluasi, Doa