CABA
KONI SUMATERA UTA
Domestik
Internasional
FASE TAHAP PERSIAPAN UMUM
MESO 3:1 3:1 3:1
PERIODISASI
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
FLEKSIBILITAS FLEKSIBILITAS UMUM
KEKUATAN ADA
DAYA TAHAN FONDASI AEROBIK
TEKNIK TEKNIK DASAR TEKNIK LANJU
TAKTIK
PSIKIS DISIPLIN, DAYA TAHAN KONSENTRASI & MOTIVASI INTRINSIK
TES FISIK
TES PARAMETER
VOLUME 70 71.5 73 74.5 76 77.5 79 80.5 82 83.5
INTENSITAS 55 56.5 58 59.5 61 62.5 64 65.5 67 68.5
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
1 2 3 2 3 4 5 4 5 6
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN DAN PERTANDINGAN
CABANG OLAHRAGA BILLIARD
ONI SUMATERA UTARA MENUJU PON XIX 2016 JAWA BARAT
RA PERT. T. PERT. UT
1:1 1:1
29 30 31 32
SIBILITAS PEMELIHARAAN
PON XIX JAWA BARAT
IK
TAKTIK KOMPLEK
LIHARAAN PSIKOLOGIS
65 60 55 50
97 98.5 100 90
13 12 13 12
TOGI PARULIAN (TARUNG DRAJAT
ITEM TES
DT OTOT PERUT 53% 70%
DT OTOT TGK 50% 70%
VO2 mx 60% 60%
54% 67%
MASTE
PEMUSATAN LATIHA
KONI SUMATERA
BULAN Pebruari Maret
MINGGU 7 14 21 28 6 13 20
LN 1
KALENDER
LN 2
MIKRO LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7
PERIODISASI TAHAP PERSIAPAN UMUM
MESO SIKLUS 3:1 3:1
Indeks Performa 5 4
KONTEN LATIHAN :
Flexibility FLEKSIBILITAS UMUM
SAQ PEMBENTUKAN SAQ PENGEMBANGAN SA
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI HIPERTROPI
ENDURANCE DASAR AEROBIK (AF) PENGEMBANGAN DAYA TA
TEKNIK
TAKTIK
UJI COBA
TES FISIK/TES PARAMETER
TES MEDIK
VOLUME (%) 82.5 84 85.5 87 88.5 90 91.5
INTENSITAS (%) 70.5 71.5 72.5 73.5 74.5 75.5 76.5
100%
90%
80%
70%
VOLUME INTESNITAS
60%
VOLUME INTESNITAS
50%
40%
30%
20%
10%
1 2 3 2 3 4 5
MASTER RENCANA PROGRAM TAHUNAN
ATAN LATIHAN DAERAH CABANG OLAHRAGA.................
I SUMATERA UTARA MENUJU PON XIX JAWA BARAT 20
Maret April Mei Juni Juli
27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
TAHAP PERSIAPAN KHUSUS
3:1 3:1 3 :1 2 :1 2 :1
4 4 3 3 2
TF TP TP
23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 P
O
TAHAP PRA PERTANDINGAN TAHAP PERT. UTAMA
N
2 :1 2 :1 1:1 1:1
2 2 1 1 X
I
X
PEMELIHARAAN FLEKSIBILITAS
J
SAQ SPESIAL PEMEILIHARAAN SAQ A
DAYA TAHAN POWER POWER W
A
DT ANAEROBIK LAKTASID DT ANAE. ALLAKTASID
B
A
R
A
T
TP
2
0
77 74 71 68 65 62 59 56 53 50
1
92.5 93.5 94.5 95.5 96.5 97.5 97.5 100 100 90 6
P
O
N
X
I
X
J
A
W
A
B
I
X
J
A
W
A
B
A
R
A
T
2
0
1
6
11 12 11 12 13 12 13 12 13 12
P
KOMPONEN FISIK TAHAP PERSIAPAN UMUM
FLEKSIBILITAS Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
KECEPATAN GERAK Latihan SPEED :
- Drill ABC : jarak 15 - 20 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 10 gw)
- Latihan Akselerasi 20 - 30 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan KELINCAHAN (AGILITY) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)
- dll.
- Latihan KOMBINASI SAQ :
- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S
Latihan POWER :
- Latihan Complex : Int. Beban 80% Eksekusi CEPAT - lanjut Pliometrik
1. Squat --> High Knee Jump
2. Power Clean
3. Leg Ext. --> Knee Tuck Jump
4. Power Snatch
5. Bench Press --> Push Jerk
Notes :
4 Rep x 6 set ; setiap selesai gerakan beban lanjutkan ke gerak Pliometrik
Latihan Pemeliharaan Stabilisasi
Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK ALAKTASID (Latihan dengan durasi 8"
- 20"; Int. 80%<..)
- Latihan Pengulangan
- Latihan Interval Intensif
- Latihan Tempo
- Latihan Innervasi
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)
MESO
VOL-INT
MIKRO MICRO 1
HARI S S
NO
ASPEK & KOMPONEN TGL 1 2
MATERI F T
LAT.
PAGI S
R
SORE S
R
1 FISIK:
1.1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS:
Lat. Fleksibilitas Umum P
1.2 KOMPONEN KEC.GERAK:
Lat. Pembentukan SAQ P
1.3 KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI
Lat. Adaptasi Anatomis P
Lat. Stabilisasi Umum
1.4 KOMPONEN DAYA TAHAN P
Aerobic Foundation
2 TEKNIK:
2.1 TEKNIK DASAR : P-S S
- PUKULAN
- TENDANGAN
- TENGKISAN
MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 78,3 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3
R K J S M S S R K J S M S S R
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
F-T T F F R F T-F F T F F R F F F-T
B B B B B
LIBUR
LIBUR
S S S S
R R R R
B B B B B
LIBUR
LIBUR
LIBUR
LIBUR
S S
R R R R
P
SIAPAN UMUM
TAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 3 MICRO 4
K J S M S S R K J S M
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
T F F R F F F-T T F F R
B B B
LIBUR
LIBUR
S S S
R R R
B
LIBUR
LIBUR
LIBUR
LIBUR
S S S
R R R
back to program
UNIT
BERAT
SEDANG
AN RINGA
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
5 Pebruari 6 Pebruari 7
R
SEDANG
RINGAN
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
BERA
NG SEDANG
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
12 Pebruari 13 Pebruari 14
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
NG SEDANG SEDAN
RENDAH
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
18-Feb 19-Feb 21
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
NG SEDANG SEDAN
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
25-Jan 26-Jan 28
FISIK FISIK R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10