DATA HASIL TES FISIK CABANG OLAH

BENT
TES 1 TES 2 TES 3
NO NAMA TB
SIT AND % SPRINT % SHUTTLE %
REACH 20 M RUN

1 BASUKI NUGROHO 27 90% 2.8 111% 11.9 101%

Min 30 3.1 12.00

Max 35 11.00

HASIL Analisa dari Tes Parameter Fisik: Standar Tes I

1. Kemampuan Kelenturan 100% 90% FLEXIBILIT SIT & REACH
2. Kemampuan Kecepatan/Akselerasi 100% 111% ACCELERAT20 M DASH
3. Kemampuan Agility 100% 101% AGILITY 5m x 8 Shuttle
4. Kemampuan Power Tungkai 100% 97% POWER (LEVertical Jump
5. Daya Tahan Otot Perut 100% 71% ME (ABD) Sit Ups 2 menit
6. Daya Tahan Otot lengan 100% 111% ME (ARM) Push Ups 1 menit
5. Kemampuan Daya Tahan Cardiovaskular 100% 86% VO2 Max Balke 15' Run
Rata-rata kemampuan Fisiknya 95%
Rata-rata kemampuan Daya Tahan (Kardio dan Otot) 89%
back to program
ABANG OLAHRAGA TAEKWONDO
BENTUK TES
TES 4 TES 5 TES 6 TES 7
%R %R %R
VJ PU SU BALKE VO2Max

73 97% 50 111% 75 71% 3220 47.35 86%

75 45 106 55

SIT & REACH 1

20 M DASH
5m x 8 Shuttle 7 2
Vertical Jump 90%
111%
Sit Ups 2 menit 86%
Tes I
Push Ups 1 menit
Standar
Balke 15' Run 111% 101%
6 3
71%
97%

5 4
 PERENCANAAN
BASUKI NU
KONI SUMATER

VARIABEL

PERFORMA Menampilkan Prestasi terbaik di PON XIX seb

- Membangun kemampuan gerak keterampil

TEKNIK yang sempurna, mengarah pada kemampuan
Pelatihan TAKTIK,

- Membangun : Kelenturan yang lebih baik, D

Kekuatan maksimal yang lebih besar dan, Da
FISIK
fisik dasar menjadi lebih istimewa (eksklusif)
peningkatannya dan kemudian dipelihara (m
dalam kondisi puncak (Peak Condition).

TAKTIK
- Meletakkan dan menyempurnakan kemam
sampai menjelang hari H

PSIKIKOLOGIK
- Membangun disiplin, konsentrasi, berpikir p
berprestasi; meningkatkan DT Konsentrasi, m
ATLIT : BULAN PEBRUARI MARET APRIL
BASUKI N. TGL. MINGGU 7 14 21 28 6 13 20 27 3

KALENDER Domestik
KOMPETISI
Internasional
FASE TAHAP PERSIAPAN UMUM
MESO 3:1 3:1 3:1
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9
PERIODISASI

FLEKSIBILITAS FLEKSIBILITAS UMUM

SAQ PEMBENTUKAN SAQ
KEKUATAN ADAPTASI ANATOMI HIPERTROPI
DAYA TAHAN FONDASI AEROBIK PENGEMB
TEKNIK PENYEMPURNAAN TEKNIK
PERI
TAKTIK
PSIKIS DISIPLIN, DAYA TAHAN KONSENTRASI & MOTIVASI INTRINSIK

TES FISIK TF TF
TES PARAMETER TP TP
75 76.5 78 79.5 81 82.5 84 85.5 87
VOLUME
75 - 79,5 % 81 - 85,5 % 87 - 91,5 %
55 56.5 58 59.5 61 62.5 64 65.5 67
INTENSITAS
55 - 59,5 % 61 - 65,5 % 67 - 67,5%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%

1 2 3 2 3 4 5 4 5
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN DAN PERTANDINGAN
BASUKI NUGROHO CABANG OLAHRAGA TAEKWONDO
KONI SUMATERA UTARA MENUJU PON XIX 2016 JAWA BARAT

TUJUAN
aik di PON XIX sebagai JUARA I (MEDALI EMAS)

gerak keterampilan dasar dalam koordinasi yang baik dan benar untuk mejadikan keteram
pada kemampuan keterampilan (skill) tinggi (mematangkan teknik) agar dapat maksimal d

yang lebih baik, Daya Tahan aerobik yang lebih tinggi, Pembentukan Kecepatan Gerak yan
bih besar dan, Daya Tahan Kekuatan yang lebih tinggi; Meningkatkan dan mengembangan
timewa (eksklusif) dan spesifik sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga; untuk lebih mak
dian dipelihara (maintenance physically); memelihara kondisi fisik yang sudah dicapai agar
k Condition).

purnakan kemampuan teknik menjadi skill yang kompeten serta memelihara kemampuan

sentrasi, berpikir positif dalam mengatasi masalah non teknis dengan menanamkan motiva
DT Konsentrasi, menumbuhkan percaya diri yang matang.
APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS
10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7

AN UMUM TAHAP PERSIAPAN KHUSUS TAHAP PRA PERT.

3:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
FLEKSIBILITAS KHUSUS SPS. FLEKSIBILITAS
SPESIFIK sAQ SPESIAL sAQ
KOORDINASI INTRAMUSKULAR DAYA TAHAN POWER
PENGEMBANGAN AEROBIK AMBANG ANAEROBIK DT ANAEROB LAKTSD
MPURNAAN TEKNIK
 TAKTIK SEDERHANA (SIMPLE) TAKTIK KOMPLEK
ASI & MOTIVASI INTRINSIK KEKHUSUSAN GEJALA PSIKOLOGIS PEMELIHARAAN PSIKOLOGIS
TF TF TF TF
TP TP TP
88.5 90 91.5 93 94.5 96 97.5 99 99 100 100 100 95 95 90 85 80 75
87 - 91,5 % 93 - 97,5 % 99 - 100 % 95 - 100 % 80 - 90 % 70-75%
68.5 70 71.5 73 74.5 76 77.5 79 80.5 82 83.5 85 86.5 88 89.5 91 92.5 94
67 - 67,5% 73 - 77,5 % 79 - 83,5% 85 - 88 % 89,5 - 92,5 % 94-95,5%

6 7 6 7 8 9 8 9 10 11 10 11 12 11 12 13 12 13
 mejadikan keterampilan (skill)
ar dapat maksimal dalam

ecepatan Gerak yang baik,

an mengembangan kemampuan
ga; untuk lebih maksimal
sudah dicapai agar tetap berada

lihara kemampuan tesebut

menanamkan motivasi

AGUSTUS SEPTEMBER
14 21 28 4 11 18 25

HAP PRA PERT. T. PERT. UT

1:1 1:1 1:1
28 29 30 31 32
. FLEKSIBILITAS PEMELIHARAAN
AQ PEMELIHARAAN
AHAN POWER POWER
EROB LAKTSD DT ANAE. ALKTSD
A BARAT
 PON XIX JAWA BARAT
TAKTIK KOMPLEK
PEMELIHARAAN PSIKOLOGIS
TF
TP
70 65 60 55 50
70-75% 60-65% 50-55%
95.5 97 98.5 100 90
94-95,5% 97-98,5% 90-100%

12 13 12 13 12
 P
KOMPONEN FISIK TAHAP PERSIAPAN UMUM
FLEKSIBILITAS Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
KECEPATAN GERAK Latihan SPEED :
- Drill ABC : jarak 15 - 20 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 10 gw)
- Latihan Akselerasi 20 - 30 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan KELINCAHAN (AGILITY) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
 - "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)
- dll.
- Latihan KOMBINASI SAQ :
- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S

KEKUATAN Latihan ADAPTASI ANATOMIS :

- Latihan Sirkuit : Beban Berat Badan
Pos 1 : Lengan - Push Ups
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Jongkok Berdiri/Squat
Pos 4 : Lengan - Dips
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Heel raise
Pos 7 : Kombinasi - Berpees
Pos 8 : Perut - Leg Lift
- Latihan Sirkuit : Beban Beban Eksternal alat
Pos 1 : Lengan - Bench Press
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Front Squat
Pos 4 : Lengan - Triceps
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Step Up and Heel Raise
Pos 7 : Lengan - High Pull
Pos 8 : Perut - Leg Lift
Pos 9 : Tungkai - Leg Curl
 Latihan HIPERTROPI Otot :
- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 6
1. Front Squat/Full Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
- Latihan dengan menggunakan Bola Medis dan Karet

STABILISASI Latihan Stabilisasi Umum

Latihan DASAR DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 130 - 140

DAYA TAHAN
(150x)/Menit ; Durasi Latihan 40' - 120'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AF)
 LATIHAN FISIK PADA SETIAP PERIODE
CABOR TAEKWONDO
PERSIAPAN MENUJU PON XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PERSIAPAN KHUSUS
Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 - 15 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 10 gw)
- Latihan Akselerasi 15 - 20 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan Kelincahan (Agilitas) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
 - "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)

- Latihan KOMBINASI SAQ :

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S

Latihan HIPERTROPI Otot :

- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 8
1. Front Squat/Full Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
Latihan KOORDINASI INTRAMUSKULAR :
- Latihan Sistem Set (Beban 80 - 90%: 2 - 4 Repetisi) set 6 - 8
- Latihan Piramida tanpa Puncak (80-85-90-85-80 : 4-3-2-3-4 Rep) set 6
1. Half Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
 8. Triceps Curl

Latihan Stabilisasi Khusus

Latihan PENGEMBANGAN DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 150 - 160

x/Menit ; Durasi Latihan 12' - 40'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Latihan Interval Ekstensif
- Latihan Tempo
- Latihan Pengulangan
- Latihan dengan Model Piramida tanpa Puncak
 - Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AD)

Latihan AMBANG ANAEROBIK (Latihan dengan DN 170 x < .....DN

x/Menit ; Durasi Latihan 2' - 12'

- Metode Latihan bisa melakukan yang sama seperti tahap sebelumnya

A SETIAP PERIODE
EKWONDO
N XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PRA PERTANDINGAN
Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 5 gw)
- Latihan Akselerasi 10 - 15 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan Kelincahan (Agilitas) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
 - "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)

- Latihan KOMBINASI SAQ :

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S

Latihan POWER ENDURANCE/MUSCLE STAMINA :

- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
1. Front Squat/Full Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. Power Clean
5. Leg Curl
6. Push jerk
- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
- Multiple Jump (6 - 8 Bentuk Lompat Satu/Dua kaki)
Latihan Stabilisasi Spesial

Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK LAKTASID (Latihan dengan durasi 25"

- 120"; Int. 80%<..)
- Latihan Pengulangan
- Latihan Interval Intensif
- Latihan TABATA
- Latihan Tempo
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
TAHAP PERTANDINGAN UTAMA
Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF

- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)

- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 5 gw)

- Latihan Kelincahan (Agilitas) :

- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
 - "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)

- Latihan KOMBINASI SAQ :

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S

Latihan POWER :
- Latihan Complex : Int. Beban 80% Eksekusi CEPAT - lanjut Pliometrik
1. Squat --> High Knee Jump
2. Power Clean
3. Leg Ext. --> Knee Tuck Jump
4. Power Snatch
5. Bench Press --> Push Jerk
Notes :
4 Rep x 6 set ; setiap selesai gerakan beban lanjutkan ke gerak Pliometrik
Latihan Pemeliharaan Stabilisasi

Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK ALAKTASID (Latihan dengan durasi 8"

- 20"; Int. 80%<..)
- Latihan Pengulangan
- Latihan Interval Intensif
- Latihan Tempo
- Latihan Innervasi
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
 TABEL PARAMETER LATIHAN DAYA TAHAN (AEROBIK DASA
AMBANG ANAEROBIK
PERSENTASE KEMAMPUAN DARI Menit 60 30
Jarak Kec. KECEPATAN HASIL TES VO2max Detik 3600 1800
Tempuh VO2max AF AD AnT (Anaerobic Threshold) AF AD
85% 95% 105% 110% 115% 120% 125% % 85% 95%
5000 5.56 4.72 5.28 5.83 6.11 6.39 6.67 6.94 JARAK 17000 9500
4990 5.54 4.71 5.27 5.82 6.10 6.38 6.65 6.93 16966 9481
4980 5.53 4.70 5.26 5.81 6.09 6.36 6.64 6.92 16932 9462
4970 5.52 4.69 5.25 5.80 6.07 6.35 6.63 6.90 16898 9443
4960 5.51 4.68 5.24 5.79 6.06 6.34 6.61 6.89 16864 9424
4950 5.50 4.68 5.23 5.78 6.05 6.33 6.60 6.88 16830 9405
4940 5.49 4.67 5.21 5.76 6.04 6.31 6.59 6.86 16796 9386
4930 5.48 4.66 5.20 5.75 6.03 6.30 6.57 6.85 16762 9367
4920 5.47 4.65 5.19 5.74 6.01 6.29 6.56 6.83 16728 9348
4910 5.46 4.64 5.18 5.73 6.00 6.27 6.55 6.82 16694 9329
4900 5.44 4.63 5.17 5.72 5.99 6.26 6.53 6.81 16660 9310
4890 5.43 4.62 5.16 5.71 5.98 6.25 6.52 6.79 16626 9291
4880 5.42 4.61 5.15 5.69 5.96 6.24 6.51 6.78 16592 9272
4870 5.41 4.60 5.14 5.68 5.95 6.22 6.49 6.76 16558 9253
4860 5.40 4.59 5.13 5.67 5.94 6.21 6.48 6.75 16524 9234
4850 5.39 4.58 5.12 5.66 5.93 6.20 6.47 6.74 16490 9215
4840 5.38 4.57 5.11 5.65 5.92 6.18 6.45 6.72 16456 9196
4830 5.37 4.56 5.10 5.64 5.90 6.17 6.44 6.71 16422 9177
4820 5.36 4.55 5.09 5.62 5.89 6.16 6.43 6.69 16388 9158
4810 5.34 4.54 5.08 5.61 5.88 6.15 6.41 6.68 16354 9139
4800 5.33 4.53 5.07 5.60 5.87 6.13 6.40 6.67 16320 9120
4790 5.32 4.52 5.06 5.59 5.85 6.12 6.39 6.65 16286 9101
4780 5.31 4.51 5.05 5.58 5.84 6.11 6.37 6.64 16252 9082
4770 5.30 4.51 5.04 5.57 5.83 6.10 6.36 6.63 16218 9063
4760 5.29 4.50 5.02 5.55 5.82 6.08 6.35 6.61 16184 9044
4750 5.28 4.49 5.01 5.54 5.81 6.07 6.33 6.60 16150 9025
4740 5.27 4.48 5.00 5.53 5.79 6.06 6.32 6.58 16116 9006
4730 5.26 4.47 4.99 5.52 5.78 6.04 6.31 6.57 16082 8987
4720 5.24 4.46 4.98 5.51 5.77 6.03 6.29 6.56 16048 8968
4710 5.23 4.45 4.97 5.50 5.76 6.02 6.28 6.54 16014 8949
4700 5.22 4.44 4.96 5.48 5.74 6.01 6.27 6.53 15980 8930
4690 5.21 4.43 4.95 5.47 5.73 5.99 6.25 6.51 15946 8911
4680 5.20 4.42 4.94 5.46 5.72 5.98 6.24 6.50 15912 8892
4670 5.19 4.41 4.93 5.45 5.71 5.97 6.23 6.49 15878 8873
4660 5.18 4.40 4.92 5.44 5.70 5.95 6.21 6.47 15844 8854
4650 5.17 4.39 4.91 5.43 5.68 5.94 6.20 6.46 15810 8835
4640 5.16 4.38 4.90 5.41 5.67 5.93 6.19 6.44 15776 8816
4630 5.14 4.37 4.89 5.40 5.66 5.92 6.17 6.43 15742 8797
4620 5.13 4.36 4.88 5.39 5.65 5.90 6.16 6.42 15708 8778
4610 5.12 4.35 4.87 5.38 5.63 5.89 6.15 6.40 15674 8759
4600 5.11 4.34 4.86 5.37 5.62 5.88 6.13 6.39 15640 8740
4590 5.10 4.34 4.85 5.36 5.61 5.87 6.12 6.38 15606 8721
4580 5.09 4.33 4.83 5.34 5.60 5.85 6.11 6.36 15572 8702
4570 5.08 4.32 4.82 5.33 5.59 5.84 6.09 6.35 15538 8683
4560 5.07 4.31 4.81 5.32 5.57 5.83 6.08 6.33 15504 8664
4550 5.06 4.30 4.80 5.31 5.56 5.81 6.07 6.32 15470 8645
4540 5.04 4.29 4.79 5.30 5.55 5.80 6.05 6.31 15436 8626
4530 5.03 4.28 4.78 5.29 5.54 5.79 6.04 6.29 15402 8607
4520 5.02 4.27 4.77 5.27 5.52 5.78 6.03 6.28 15368 8588
4510 5.01 4.26 4.76 5.26 5.51 5.76 6.01 6.26 15334 8569
4500 5.00 4.25 4.75 5.25 5.50 5.75 6.00 6.25 15300 8550
4490 4.99 4.24 4.74 5.24 5.49 5.74 5.99 6.24 15266 8531
4480 4.98 4.23 4.73 5.23 5.48 5.72 5.97 6.22 15232 8512
4470 4.97 4.22 4.72 5.22 5.46 5.71 5.96 6.21 15198 8493
4460 4.96 4.21 4.71 5.20 5.45 5.70 5.95 6.19 15164 8474
4450 4.94 4.20 4.70 5.19 5.44 5.69 5.93 6.18 15130 8455
4440 4.93 4.19 4.69 5.18 5.43 5.67 5.92 6.17 15096 8436
4430 4.92 4.18 4.68 5.17 5.41 5.66 5.91 6.15 15062 8417
4420 4.91 4.17 4.67 5.16 5.40 5.65 5.89 6.14 15028 8398
4410 4.90 4.17 4.66 5.15 5.39 5.64 5.88 6.13 14994 8379
4400 4.89 4.16 4.64 5.13 5.38 5.62 5.87 6.11 14960 8360
4390 4.88 4.15 4.63 5.12 5.37 5.61 5.85 6.10 14926 8341
4380 4.87 4.14 4.62 5.11 5.35 5.60 5.84 6.08 14892 8322
4370 4.86 4.13 4.61 5.10 5.34 5.58 5.83 6.07 14858 8303
4360 4.84 4.12 4.60 5.09 5.33 5.57 5.81 6.06 14824 8284
4350 4.83 4.11 4.59 5.08 5.32 5.56 5.80 6.04 14790 8265
4340 4.82 4.10 4.58 5.06 5.30 5.55 5.79 6.03 14756 8246
4330 4.81 4.09 4.57 5.05 5.29 5.53 5.77 6.01 14722 8227
4320 4.80 4.08 4.56 5.04 5.28 5.52 5.76 6.00 14688 8208
4310 4.79 4.07 4.55 5.03 5.27 5.51 5.75 5.99 14654 8189
4300 4.78 4.06 4.54 5.02 5.26 5.49 5.73 5.97 14620 8170
4290 4.77 4.05 4.53 5.01 5.24 5.48 5.72 5.96 14586 8151
4280 4.76 4.04 4.52 4.99 5.23 5.47 5.71 5.94 14552 8132
4270 4.74 4.03 4.51 4.98 5.22 5.46 5.69 5.93 14518 8113
4260 4.73 4.02 4.50 4.97 5.21 5.44 5.68 5.92 14484 8094
4250 4.72 4.01 4.49 4.96 5.19 5.43 5.67 5.90 14450 8075
4240 4.71 4.00 4.48 4.95 5.18 5.42 5.65 5.89 14416 8056
4230 4.70 4.00 4.47 4.94 5.17 5.41 5.64 5.88 14382 8037
4220 4.69 3.99 4.45 4.92 5.16 5.39 5.63 5.86 14348 8018
4210 4.68 3.98 4.44 4.91 5.15 5.38 5.61 5.85 14314 7999
4200 4.67 3.97 4.43 4.90 5.13 5.37 5.60 5.83 14280 7980
4190 4.66 3.96 4.42 4.89 5.12 5.35 5.59 5.82 14246 7961
4180 4.64 3.95 4.41 4.88 5.11 5.34 5.57 5.81 14212 7942
4170 4.63 3.94 4.40 4.87 5.10 5.33 5.56 5.79 14178 7923
4160 4.62 3.93 4.39 4.85 5.08 5.32 5.55 5.78 14144 7904
4150 4.61 3.92 4.38 4.84 5.07 5.30 5.53 5.76 14110 7885
4140 4.60 3.91 4.37 4.83 5.06 5.29 5.52 5.75 14076 7866
4130 4.59 3.90 4.36 4.82 5.05 5.28 5.51 5.74 14042 7847
4120 4.58 3.89 4.35 4.81 5.04 5.26 5.49 5.72 14008 7828
4110 4.57 3.88 4.34 4.80 5.02 5.25 5.48 5.71 13974 7809
4100 4.56 3.87 4.33 4.78 5.01 5.24 5.47 5.69 13940 7790
4090 4.54 3.86 4.32 4.77 5.00 5.23 5.45 5.68 13906 7771
4080 4.53 3.85 4.31 4.76 4.99 5.21 5.44 5.67 13872 7752
4070 4.52 3.84 4.30 4.75 4.97 5.20 5.43 5.65 13838 7733
4060 4.51 3.83 4.29 4.74 4.96 5.19 5.41 5.64 13804 7714
4050 4.50 3.83 4.28 4.73 4.95 5.18 5.40 5.63 13770 7695
4040 4.49 3.82 4.26 4.71 4.94 5.16 5.39 5.61 13736 7676
4030 4.48 3.81 4.25 4.70 4.93 5.15 5.37 5.60 13702 7657
4020 4.47 3.80 4.24 4.69 4.91 5.14 5.36 5.58 13668 7638
4010 4.46 3.79 4.23 4.68 4.90 5.12 5.35 5.57 13634 7619
4000 4.44 3.78 4.22 4.67 4.89 5.11 5.33 5.56 13600 7600
3990 4.43 3.77 4.21 4.66 4.88 5.10 5.32 5.54 13566 7581
3980 4.42 3.76 4.20 4.64 4.86 5.09 5.31 5.53 13532 7562
3970 4.41 3.75 4.19 4.63 4.85 5.07 5.29 5.51 13498 7543
3960 4.40 3.74 4.18 4.62 4.84 5.06 5.28 5.50 13464 7524
3950 4.39 3.73 4.17 4.61 4.83 5.05 5.27 5.49 13430 7505
3940 4.38 3.72 4.16 4.60 4.82 5.03 5.25 5.47 13396 7486
3930 4.37 3.71 4.15 4.59 4.80 5.02 5.24 5.46 13362 7467
3920 4.36 3.70 4.14 4.57 4.79 5.01 5.23 5.44 13328 7448
3910 4.34 3.69 4.13 4.56 4.78 5.00 5.21 5.43 13294 7429
3900 4.33 3.68 4.12 4.55 4.77 4.98 5.20 5.42 13260 7410
3890 4.32 3.67 4.11 4.54 4.75 4.97 5.19 5.40 13226 7391
3880 4.31 3.66 4.10 4.53 4.74 4.96 5.17 5.39 13192 7372
3870 4.30 3.66 4.09 4.52 4.73 4.95 5.16 5.38 13158 7353
3860 4.29 3.65 4.07 4.50 4.72 4.93 5.15 5.36 13124 7334
3850 4.28 3.64 4.06 4.49 4.71 4.92 5.13 5.35 13090 7315
3840 4.27 3.63 4.05 4.48 4.69 4.91 5.12 5.33 13056 7296
3830 4.26 3.62 4.04 4.47 4.68 4.89 5.11 5.32 13022 7277
3820 4.24 3.61 4.03 4.46 4.67 4.88 5.09 5.31 12988 7258
3810 4.23 3.60 4.02 4.45 4.66 4.87 5.08 5.29 12954 7239
3800 4.22 3.59 4.01 4.43 4.64 4.86 5.07 5.28 12920 7220
3790 4.21 3.58 4.00 4.42 4.63 4.84 5.05 5.26 12886 7201
3780 4.20 3.57 3.99 4.41 4.62 4.83 5.04 5.25 12852 7182
3770 4.19 3.56 3.98 4.40 4.61 4.82 5.03 5.24 12818 7163
3760 4.18 3.55 3.97 4.39 4.60 4.80 5.01 5.22 12784 7144
3750 4.17 3.54 3.96 4.38 4.58 4.79 5.00 5.21 12750 7125
3740 4.16 3.53 3.95 4.36 4.57 4.78 4.99 5.19 12716 7106
3730 4.14 3.52 3.94 4.35 4.56 4.77 4.97 5.18 12682 7087
3720 4.13 3.51 3.93 4.34 4.55 4.75 4.96 5.17 12648 7068
3710 4.12 3.50 3.92 4.33 4.53 4.74 4.95 5.15 12614 7049
3700 4.11 3.49 3.91 4.32 4.52 4.73 4.93 5.14 12580 7030
3690 4.10 3.49 3.90 4.31 4.51 4.72 4.92 5.13 12546 7011
3680 4.09 3.48 3.88 4.29 4.50 4.70 4.91 5.11 12512 6992
3670 4.08 3.47 3.87 4.28 4.49 4.69 4.89 5.10 12478 6973
3660 4.07 3.46 3.86 4.27 4.47 4.68 4.88 5.08 12444 6954
3650 4.06 3.45 3.85 4.26 4.46 4.66 4.87 5.07 12410 6935
3640 4.04 3.44 3.84 4.25 4.45 4.65 4.85 5.06 12376 6916
3630 4.03 3.43 3.83 4.24 4.44 4.64 4.84 5.04 12342 6897
3620 4.02 3.42 3.82 4.22 4.42 4.63 4.83 5.03 12308 6878
3610 4.01 3.41 3.81 4.21 4.41 4.61 4.81 5.01 12274 6859
3600 4.00 3.40 3.80 4.20 4.40 4.60 4.80 5.00 12240 6840
3590 3.99 3.39 3.79 4.19 4.39 4.59 4.79 4.99 12206 6821
3580 3.98 3.38 3.78 4.18 4.38 4.57 4.77 4.97 12172 6802
3570 3.97 3.37 3.77 4.17 4.36 4.56 4.76 4.96 12138 6783
3560 3.96 3.36 3.76 4.15 4.35 4.55 4.75 4.94 12104 6764
3550 3.94 3.35 3.75 4.14 4.34 4.54 4.73 4.93 12070 6745
3540 3.93 3.34 3.74 4.13 4.33 4.52 4.72 4.92 12036 6726
3530 3.92 3.33 3.73 4.12 4.31 4.51 4.71 4.90 12002 6707
3520 3.91 3.32 3.72 4.11 4.30 4.50 4.69 4.89 11968 6688
3510 3.90 3.32 3.71 4.10 4.29 4.49 4.68 4.88 11934 6669
3500 3.89 3.31 3.69 4.08 4.28 4.47 4.67 4.86 11900 6650
3490 3.88 3.30 3.68 4.07 4.27 4.46 4.65 4.85 11866 6631
3480 3.87 3.29 3.67 4.06 4.25 4.45 4.64 4.83 11832 6612
3470 3.86 3.28 3.66 4.05 4.24 4.43 4.63 4.82 11798 6593
3460 3.84 3.27 3.65 4.04 4.23 4.42 4.61 4.81 11764 6574
3450 3.83 3.26 3.64 4.03 4.22 4.41 4.60 4.79 11730 6555
3440 3.82 3.25 3.63 4.01 4.20 4.40 4.59 4.78 11696 6536
3430 3.81 3.24 3.62 4.00 4.19 4.38 4.57 4.76 11662 6517
3420 3.80 3.23 3.61 3.99 4.18 4.37 4.56 4.75 11628 6498
3410 3.79 3.22 3.60 3.98 4.17 4.36 4.55 4.74 11594 6479
3400 3.78 3.21 3.59 3.97 4.16 4.34 4.53 4.72 11560 6460
3390 3.77 3.20 3.58 3.96 4.14 4.33 4.52 4.71 11526 6441
3380 3.76 3.19 3.57 3.94 4.13 4.32 4.51 4.69 11492 6422
3370 3.74 3.18 3.56 3.93 4.12 4.31 4.49 4.68 11458 6403
3360 3.73 3.17 3.55 3.92 4.11 4.29 4.48 4.67 11424 6384
3350 3.72 3.16 3.54 3.91 4.09 4.28 4.47 4.65 11390 6365
3340 3.71 3.15 3.53 3.90 4.08 4.27 4.45 4.64 11356 6346
3330 3.70 3.15 3.52 3.89 4.07 4.26 4.44 4.63 11322 6327
3320 3.69 3.14 3.50 3.87 4.06 4.24 4.43 4.61 11288 6308
3310 3.68 3.13 3.49 3.86 4.05 4.23 4.41 4.60 11254 6289
3300 3.67 3.12 3.48 3.85 4.03 4.22 4.40 4.58 11220 6270
3290 3.66 3.11 3.47 3.84 4.02 4.20 4.39 4.57 11186 6251
3280 3.64 3.10 3.46 3.83 4.01 4.19 4.37 4.56 11152 6232
3270 3.63 3.09 3.45 3.82 4.00 4.18 4.36 4.54 11118 6213
3260 3.62 3.08 3.44 3.80 3.98 4.17 4.35 4.53 11084 6194
3250 3.61 3.07 3.43 3.79 3.97 4.15 4.33 4.51 11050 6175
3240 3.60 3.06 3.42 3.78 3.96 4.14 4.32 4.50 11016 6156
3230 3.59 3.05 3.41 3.77 3.95 4.13 4.31 4.49 10982 6137
3220 3.58 3.04 3.40 3.76 3.94 4.11 4.29 4.47 10948 6118
3210 3.57 3.03 3.39 3.75 3.92 4.10 4.28 4.46 10914 6099
3200 3.56 3.02 3.38 3.73 3.91 4.09 4.27 4.44 10880 6080
3190 3.54 3.01 3.37 3.72 3.90 4.08 4.25 4.43 10846 6061
3180 3.53 3.00 3.36 3.71 3.89 4.06 4.24 4.42 10812 6042
3170 3.52 2.99 3.35 3.70 3.87 4.05 4.23 4.40 10778 6023
3160 3.51 2.98 3.34 3.69 3.86 4.04 4.21 4.39 10744 6004
3150 3.50 2.98 3.33 3.68 3.85 4.03 4.20 4.38 10710 5985
3140 3.49 2.97 3.31 3.66 3.84 4.01 4.19 4.36 10676 5966
3130 3.48 2.96 3.30 3.65 3.83 4.00 4.17 4.35 10642 5947
3120 3.47 2.95 3.29 3.64 3.81 3.99 4.16 4.33 10608 5928
3110 3.46 2.94 3.28 3.63 3.80 3.97 4.15 4.32 10574 5909
3100 3.44 2.93 3.27 3.62 3.79 3.96 4.13 4.31 10540 5890
3090 3.43 2.92 3.26 3.61 3.78 3.95 4.12 4.29 10506 5871
3080 3.42 2.91 3.25 3.59 3.76 3.94 4.11 4.28 10472 5852
3070 3.41 2.90 3.24 3.58 3.75 3.92 4.09 4.26 10438 5833
3060 3.40 2.89 3.23 3.57 3.74 3.91 4.08 4.25 10404 5814
3050 3.39 2.88 3.22 3.56 3.73 3.90 4.07 4.24 10370 5795
3040 3.38 2.87 3.21 3.55 3.72 3.88 4.05 4.22 10336 5776
3030 3.37 2.86 3.20 3.54 3.70 3.87 4.04 4.21 10302 5757
3020 3.36 2.85 3.19 3.52 3.69 3.86 4.03 4.19 10268 5738
3010 3.34 2.84 3.18 3.51 3.68 3.85 4.01 4.18 10234 5719
3000 3.33 2.83 3.17 3.50 3.67 3.83 4.00 4.17 10200 5700
2990 3.32 2.82 3.16 3.49 3.65 3.82 3.99 4.15 10166 5681
2980 3.31 2.81 3.15 3.48 3.64 3.81 3.97 4.14 10132 5662
2970 3.30 2.81 3.14 3.47 3.63 3.80 3.96 4.13 10098 5643
2960 3.29 2.80 3.12 3.45 3.62 3.78 3.95 4.11 10064 5624
2950 3.28 2.79 3.11 3.44 3.61 3.77 3.93 4.10 10030 5605
2940 3.27 2.78 3.10 3.43 3.59 3.76 3.92 4.08 9996 5586
2930 3.26 2.77 3.09 3.42 3.58 3.74 3.91 4.07 9962 5567
2920 3.24 2.76 3.08 3.41 3.57 3.73 3.89 4.06 9928 5548
2910 3.23 2.75 3.07 3.40 3.56 3.72 3.88 4.04 9894 5529
2900 3.22 2.74 3.06 3.38 3.54 3.71 3.87 4.03 9860 5510
2890 3.21 2.73 3.05 3.37 3.53 3.69 3.85 4.01 9826 5491
2880 3.20 2.72 3.04 3.36 3.52 3.68 3.84 4.00 9792 5472
2870 3.19 2.71 3.03 3.35 3.51 3.67 3.83 3.99 9758 5453
2860 3.18 2.70 3.02 3.34 3.50 3.65 3.81 3.97 9724 5434
2850 3.17 2.69 3.01 3.33 3.48 3.64 3.80 3.96 9690 5415
2840 3.16 2.68 3.00 3.31 3.47 3.63 3.79 3.94 9656 5396
2830 3.14 2.67 2.99 3.30 3.46 3.62 3.77 3.93 9622 5377
2820 3.13 2.66 2.98 3.29 3.45 3.60 3.76 3.92 9588 5358
2810 3.12 2.65 2.97 3.28 3.43 3.59 3.75 3.90 9554 5339
2800 3.11 2.64 2.96 3.27 3.42 3.58 3.73 3.89 9520 5320
2790 3.10 2.64 2.95 3.26 3.41 3.57 3.72 3.88 9486 5301
2780 3.09 2.63 2.93 3.24 3.40 3.55 3.71 3.86 9452 5282
2770 3.08 2.62 2.92 3.23 3.39 3.54 3.69 3.85 9418 5263
2760 3.07 2.61 2.91 3.22 3.37 3.53 3.68 3.83 9384 5244
2750 3.06 2.60 2.90 3.21 3.36 3.51 3.67 3.82 9350 5225
2740 3.04 2.59 2.89 3.20 3.35 3.50 3.65 3.81 9316 5206
2730 3.03 2.58 2.88 3.19 3.34 3.49 3.64 3.79 9282 5187
2720 3.02 2.57 2.87 3.17 3.32 3.48 3.63 3.78 9248 5168
2710 3.01 2.56 2.86 3.16 3.31 3.46 3.61 3.76 9214 5149
2700 3.00 2.55 2.85 3.15 3.30 3.45 3.60 3.75 9180 5130
2690 2.99 2.54 2.84 3.14 3.29 3.44 3.59 3.74 9146 5111
2680 2.98 2.53 2.83 3.13 3.28 3.42 3.57 3.72 9112 5092
2670 2.97 2.52 2.82 3.12 3.26 3.41 3.56 3.71 9078 5073
2660 2.96 2.51 2.81 3.10 3.25 3.40 3.55 3.69 9044 5054
2650 2.94 2.50 2.80 3.09 3.24 3.39 3.53 3.68 9010 5035
2640 2.93 2.49 2.79 3.08 3.23 3.37 3.52 3.67 8976 5016
2630 2.92 2.48 2.78 3.07 3.21 3.36 3.51 3.65 8942 4997
2620 2.91 2.47 2.77 3.06 3.20 3.35 3.49 3.64 8908 4978
2610 2.90 2.47 2.76 3.05 3.19 3.34 3.48 3.63 8874 4959
2600 2.89 2.46 2.74 3.03 3.18 3.32 3.47 3.61 8840 4940
2590 2.88 2.45 2.73 3.02 3.17 3.31 3.45 3.60 8806 4921
2580 2.87 2.44 2.72 3.01 3.15 3.30 3.44 3.58 8772 4902
2570 2.86 2.43 2.71 3.00 3.14 3.28 3.43 3.57 8738 4883
2560 2.84 2.42 2.70 2.99 3.13 3.27 3.41 3.56 8704 4864
2550 2.83 2.41 2.69 2.98 3.12 3.26 3.40 3.54 8670 4845
2540 2.82 2.40 2.68 2.96 3.10 3.25 3.39 3.53 8636 4826
2530 2.81 2.39 2.67 2.95 3.09 3.23 3.37 3.51 8602 4807
2520 2.80 2.38 2.66 2.94 3.08 3.22 3.36 3.50 8568 4788
2510 2.79 2.37 2.65 2.93 3.07 3.21 3.35 3.49 8534 4769
2500 2.78 2.36 2.64 2.92 3.06 3.19 3.33 3.47 8500 4750
2490 2.77 2.35 2.63 2.91 3.04 3.18 3.32 3.46 8466 4731
2480 2.76 2.34 2.62 2.89 3.03 3.17 3.31 3.44 8432 4712
2470 2.74 2.33 2.61 2.88 3.02 3.16 3.29 3.43 8398 4693
2460 2.73 2.32 2.60 2.87 3.01 3.14 3.28 3.42 8364 4674
2450 2.72 2.31 2.59 2.86 2.99 3.13 3.27 3.40 8330 4655
2440 2.71 2.30 2.58 2.85 2.98 3.12 3.25 3.39 8296 4636
2430 2.70 2.30 2.57 2.84 2.97 3.11 3.24 3.38 8262 4617
2420 2.69 2.29 2.55 2.82 2.96 3.09 3.23 3.36 8228 4598
2410 2.68 2.28 2.54 2.81 2.95 3.08 3.21 3.35 8194 4579
2400 2.67 2.27 2.53 2.80 2.93 3.07 3.20 3.33 8160 4560
2390 2.66 2.26 2.52 2.79 2.92 3.05 3.19 3.32 8126 4541
2380 2.64 2.25 2.51 2.78 2.91 3.04 3.17 3.31 8092 4522
2370 2.63 2.24 2.50 2.77 2.90 3.03 3.16 3.29 8058 4503
2360 2.62 2.23 2.49 2.75 2.88 3.02 3.15 3.28 8024 4484
2350 2.61 2.22 2.48 2.74 2.87 3.00 3.13 3.26 7990 4465
2340 2.60 2.21 2.47 2.73 2.86 2.99 3.12 3.25 7956 4446
2330 2.59 2.20 2.46 2.72 2.85 2.98 3.11 3.24 7922 4427
2320 2.58 2.19 2.45 2.71 2.84 2.96 3.09 3.22 7888 4408
2310 2.57 2.18 2.44 2.70 2.82 2.95 3.08 3.21 7854 4389
2300 2.56 2.17 2.43 2.68 2.81 2.94 3.07 3.19 7820 4370
2290 2.54 2.16 2.42 2.67 2.80 2.93 3.05 3.18 7786 4351
2280 2.53 2.15 2.41 2.66 2.79 2.91 3.04 3.17 7752 4332
2270 2.52 2.14 2.40 2.65 2.77 2.90 3.03 3.15 7718 4313
2260 2.51 2.13 2.39 2.64 2.76 2.89 3.01 3.14 7684 4294
2250 2.50 2.13 2.38 2.63 2.75 2.88 3.00 3.13 7650 4275
2240 2.49 2.12 2.36 2.61 2.74 2.86 2.99 3.11 7616 4256
2230 2.48 2.11 2.35 2.60 2.73 2.85 2.97 3.10 7582 4237
2220 2.47 2.10 2.34 2.59 2.71 2.84 2.96 3.08 7548 4218
2210 2.46 2.09 2.33 2.58 2.70 2.82 2.95 3.07 7514 4199
2200 2.44 2.08 2.32 2.57 2.69 2.81 2.93 3.06 7480 4180
2190 2.43 2.07 2.31 2.56 2.68 2.80 2.92 3.04 7446 4161
2180 2.42 2.06 2.30 2.54 2.66 2.79 2.91 3.03 7412 4142
2170 2.41 2.05 2.29 2.53 2.65 2.77 2.89 3.01 7378 4123
2160 2.40 2.04 2.28 2.52 2.64 2.76 2.88 3.00 7344 4104
2150 2.39 2.03 2.27 2.51 2.63 2.75 2.87 2.99 7310 4085
2140 2.38 2.02 2.26 2.50 2.62 2.73 2.85 2.97 7276 4066
2130 2.37 2.01 2.25 2.49 2.60 2.72 2.84 2.96 7242 4047
2120 2.36 2.00 2.24 2.47 2.59 2.71 2.83 2.94 7208 4028
2110 2.34 1.99 2.23 2.46 2.58 2.70 2.81 2.93 7174 4009
2100 2.33 1.98 2.22 2.45 2.57 2.68 2.80 2.92 7140 3990
2090 2.32 1.97 2.21 2.44 2.55 2.67 2.79 2.90 7106 3971
2080 2.31 1.96 2.20 2.43 2.54 2.66 2.77 2.89 7072 3952
2070 2.30 1.96 2.19 2.42 2.53 2.65 2.76 2.88 7038 3933
2060 2.29 1.95 2.17 2.40 2.52 2.63 2.75 2.86 7004 3914
2050 2.28 1.94 2.16 2.39 2.51 2.62 2.73 2.85 6970 3895
2040 2.27 1.93 2.15 2.38 2.49 2.61 2.72 2.83 6936 3876
2030 2.26 1.92 2.14 2.37 2.48 2.59 2.71 2.82 6902 3857
2020 2.24 1.91 2.13 2.36 2.47 2.58 2.69 2.81 6868 3838
2010 2.23 1.90 2.12 2.35 2.46 2.57 2.68 2.79 6834 3819
2000 2.22 1.89 2.11 2.33 2.44 2.56 2.67 2.78 6800 3800
(AEROBIK DASAR, PENGEMBANGAN DAN
NAEROBIK
12 10 8 6 4 2
720 600 480 360 240 120
AnT(Anaerobic Threshold)
105% 105% 110% 110% 115% 115% 120% 120% 125% 125%
4200 3500 3667 2933 3067 2300 2400 1600 1667 833
4192 3493 3659 2927 3061 2295 2395 1597 1663 832
4183 3486 3652 2922 3054 2291 2390 1594 1660 830
4175 3479 3645 2916 3048 2286 2386 1590 1657 828
4166 3472 3637 2910 3042 2282 2381 1587 1653 827
4158 3465 3630 2904 3036 2277 2376 1584 1650 825
4150 3458 3623 2898 3030 2272 2371 1581 1647 823
4141 3451 3615 2892 3024 2268 2366 1578 1643 822
4133 3444 3608 2886 3018 2263 2362 1574 1640 820
4124 3437 3601 2881 3011 2259 2357 1571 1637 818
4116 3430 3593 2875 3005 2254 2352 1568 1633 817
4108 3423 3586 2869 2999 2249 2347 1565 1630 815
4099 3416 3579 2863 2993 2245 2342 1562 1627 813
4091 3409 3571 2857 2987 2240 2338 1558 1623 812
4082 3402 3564 2851 2981 2236 2333 1555 1620 810
4074 3395 3557 2845 2975 2231 2328 1552 1617 808
4066 3388 3549 2839 2969 2226 2323 1549 1613 807
4057 3381 3542 2834 2962 2222 2318 1546 1610 805
4049 3374 3535 2828 2956 2217 2314 1542 1607 803
4040 3367 3527 2822 2950 2213 2309 1539 1603 802
4032 3360 3520 2816 2944 2208 2304 1536 1600 800
4024 3353 3513 2810 2938 2203 2299 1533 1597 798
4015 3346 3505 2804 2932 2199 2294 1530 1593 797
4007 3339 3498 2798 2926 2194 2290 1526 1590 795
3998 3332 3491 2793 2919 2190 2285 1523 1587 793
3990 3325 3483 2787 2913 2185 2280 1520 1583 792
3982 3318 3476 2781 2907 2180 2275 1517 1580 790
3973 3311 3469 2775 2901 2176 2270 1514 1577 788
3965 3304 3461 2769 2895 2171 2266 1510 1573 787
3956 3297 3454 2763 2889 2167 2261 1507 1570 785
3948 3290 3447 2757 2883 2162 2256 1504 1567 783
3940 3283 3439 2751 2877 2157 2251 1501 1563 782
3931 3276 3432 2746 2870 2153 2246 1498 1560 780
3923 3269 3425 2740 2864 2148 2242 1494 1557 778
3914 3262 3417 2734 2858 2144 2237 1491 1553 777
3906 3255 3410 2728 2852 2139 2232 1488 1550 775
3898 3248 3403 2722 2846 2134 2227 1485 1547 773
3889 3241 3395 2716 2840 2130 2222 1482 1543 772
3881 3234 3388 2710 2834 2125 2218 1478 1540 770
3872 3227 3381 2705 2827 2121 2213 1475 1537 768
3864 3220 3373 2699 2821 2116 2208 1472 1533 767
3856 3213 3366 2693 2815 2111 2203 1469 1530 765
3847 3206 3359 2687 2809 2107 2198 1466 1527 763
3839 3199 3351 2681 2803 2102 2194 1462 1523 762
3830 3192 3344 2675 2797 2098 2189 1459 1520 760
3822 3185 3337 2669 2791 2093 2184 1456 1517 758
3814 3178 3329 2663 2785 2088 2179 1453 1513 757
3805 3171 3322 2658 2778 2084 2174 1450 1510 755
3797 3164 3315 2652 2772 2079 2170 1446 1507 753
3788 3157 3307 2646 2766 2075 2165 1443 1503 752
3780 3150 3300 2640 2760 2070 2160 1440 1500 750
3772 3143 3293 2634 2754 2065 2155 1437 1497 748
3763 3136 3285 2628 2748 2061 2150 1434 1493 747
3755 3129 3278 2622 2742 2056 2146 1430 1490 745
3746 3122 3271 2617 2735 2052 2141 1427 1487 743
3738 3115 3263 2611 2729 2047 2136 1424 1483 742
3730 3108 3256 2605 2723 2042 2131 1421 1480 740
3721 3101 3249 2599 2717 2038 2126 1418 1477 738
3713 3094 3241 2593 2711 2033 2122 1414 1473 737
3704 3087 3234 2587 2705 2029 2117 1411 1470 735
3696 3080 3227 2581 2699 2024 2112 1408 1467 733
3688 3073 3219 2575 2693 2019 2107 1405 1463 732
3679 3066 3212 2570 2686 2015 2102 1402 1460 730
3671 3059 3205 2564 2680 2010 2098 1398 1457 728
3662 3052 3197 2558 2674 2006 2093 1395 1453 727
3654 3045 3190 2552 2668 2001 2088 1392 1450 725
3646 3038 3183 2546 2662 1996 2083 1389 1447 723
3637 3031 3175 2540 2656 1992 2078 1386 1443 722
3629 3024 3168 2534 2650 1987 2074 1382 1440 720
3620 3017 3161 2529 2643 1983 2069 1379 1437 718
3612 3010 3153 2523 2637 1978 2064 1376 1433 717
3604 3003 3146 2517 2631 1973 2059 1373 1430 715
3595 2996 3139 2511 2625 1969 2054 1370 1427 713
3587 2989 3131 2505 2619 1964 2050 1366 1423 712
3578 2982 3124 2499 2613 1960 2045 1363 1420 710
3570 2975 3117 2493 2607 1955 2040 1360 1417 708
3562 2968 3109 2487 2601 1950 2035 1357 1413 707
3553 2961 3102 2482 2594 1946 2030 1354 1410 705
3545 2954 3095 2476 2588 1941 2026 1350 1407 703
3536 2947 3087 2470 2582 1937 2021 1347 1403 702
3528 2940 3080 2464 2576 1932 2016 1344 1400 700
3520 2933 3073 2458 2570 1927 2011 1341 1397 698
3511 2926 3065 2452 2564 1923 2006 1338 1393 697
3503 2919 3058 2446 2558 1918 2002 1334 1390 695
3494 2912 3051 2441 2551 1914 1997 1331 1387 693
3486 2905 3043 2435 2545 1909 1992 1328 1383 692
3478 2898 3036 2429 2539 1904 1987 1325 1380 690
3469 2891 3029 2423 2533 1900 1982 1322 1377 688
3461 2884 3021 2417 2527 1895 1978 1318 1373 687
3452 2877 3014 2411 2521 1891 1973 1315 1370 685
3444 2870 3007 2405 2515 1886 1968 1312 1367 683
3436 2863 2999 2399 2509 1881 1963 1309 1363 682
3427 2856 2992 2394 2502 1877 1958 1306 1360 680
3419 2849 2985 2388 2496 1872 1954 1302 1357 678
3410 2842 2977 2382 2490 1868 1949 1299 1353 677
3402 2835 2970 2376 2484 1863 1944 1296 1350 675
3394 2828 2963 2370 2478 1858 1939 1293 1347 673
3385 2821 2955 2364 2472 1854 1934 1290 1343 672
3377 2814 2948 2358 2466 1849 1930 1286 1340 670
3368 2807 2941 2353 2459 1845 1925 1283 1337 668
3360 2800 2933 2347 2453 1840 1920 1280 1333 667
3352 2793 2926 2341 2447 1835 1915 1277 1330 665
3343 2786 2919 2335 2441 1831 1910 1274 1327 663
3335 2779 2911 2329 2435 1826 1906 1270 1323 662
3326 2772 2904 2323 2429 1822 1901 1267 1320 660
3318 2765 2897 2317 2423 1817 1896 1264 1317 658
3310 2758 2889 2311 2417 1812 1891 1261 1313 657
3301 2751 2882 2306 2410 1808 1886 1258 1310 655
3293 2744 2875 2300 2404 1803 1882 1254 1307 653
3284 2737 2867 2294 2398 1799 1877 1251 1303 652
3276 2730 2860 2288 2392 1794 1872 1248 1300 650
3268 2723 2853 2282 2386 1789 1867 1245 1297 648
3259 2716 2845 2276 2380 1785 1862 1242 1293 647
3251 2709 2838 2270 2374 1780 1858 1238 1290 645
3242 2702 2831 2265 2367 1776 1853 1235 1287 643
3234 2695 2823 2259 2361 1771 1848 1232 1283 642
3226 2688 2816 2253 2355 1766 1843 1229 1280 640
3217 2681 2809 2247 2349 1762 1838 1226 1277 638
3209 2674 2801 2241 2343 1757 1834 1222 1273 637
3200 2667 2794 2235 2337 1753 1829 1219 1270 635
3192 2660 2787 2229 2331 1748 1824 1216 1267 633
3184 2653 2779 2223 2325 1743 1819 1213 1263 632
3175 2646 2772 2218 2318 1739 1814 1210 1260 630
3167 2639 2765 2212 2312 1734 1810 1206 1257 628
3158 2632 2757 2206 2306 1730 1805 1203 1253 627
3150 2625 2750 2200 2300 1725 1800 1200 1250 625
3142 2618 2743 2194 2294 1720 1795 1197 1247 623
3133 2611 2735 2188 2288 1716 1790 1194 1243 622
3125 2604 2728 2182 2282 1711 1786 1190 1240 620
3116 2597 2721 2177 2275 1707 1781 1187 1237 618
3108 2590 2713 2171 2269 1702 1776 1184 1233 617
3100 2583 2706 2165 2263 1697 1771 1181 1230 615
3091 2576 2699 2159 2257 1693 1766 1178 1227 613
3083 2569 2691 2153 2251 1688 1762 1174 1223 612
3074 2562 2684 2147 2245 1684 1757 1171 1220 610
3066 2555 2677 2141 2239 1679 1752 1168 1217 608
3058 2548 2669 2135 2233 1674 1747 1165 1213 607
3049 2541 2662 2130 2226 1670 1742 1162 1210 605
3041 2534 2655 2124 2220 1665 1738 1158 1207 603
3032 2527 2647 2118 2214 1661 1733 1155 1203 602
3024 2520 2640 2112 2208 1656 1728 1152 1200 600
3016 2513 2633 2106 2202 1651 1723 1149 1197 598
3007 2506 2625 2100 2196 1647 1718 1146 1193 597
2999 2499 2618 2094 2190 1642 1714 1142 1190 595
2990 2492 2611 2089 2183 1638 1709 1139 1187 593
2982 2485 2603 2083 2177 1633 1704 1136 1183 592
2974 2478 2596 2077 2171 1628 1699 1133 1180 590
2965 2471 2589 2071 2165 1624 1694 1130 1177 588
2957 2464 2581 2065 2159 1619 1690 1126 1173 587
2948 2457 2574 2059 2153 1615 1685 1123 1170 585
2940 2450 2567 2053 2147 1610 1680 1120 1167 583
2932 2443 2559 2047 2141 1605 1675 1117 1163 582
2923 2436 2552 2042 2134 1601 1670 1114 1160 580
2915 2429 2545 2036 2128 1596 1666 1110 1157 578
2906 2422 2537 2030 2122 1592 1661 1107 1153 577
2898 2415 2530 2024 2116 1587 1656 1104 1150 575
2890 2408 2523 2018 2110 1582 1651 1101 1147 573
2881 2401 2515 2012 2104 1578 1646 1098 1143 572
2873 2394 2508 2006 2098 1573 1642 1094 1140 570
2864 2387 2501 2001 2091 1569 1637 1091 1137 568
2856 2380 2493 1995 2085 1564 1632 1088 1133 567
2848 2373 2486 1989 2079 1559 1627 1085 1130 565
2839 2366 2479 1983 2073 1555 1622 1082 1127 563
2831 2359 2471 1977 2067 1550 1618 1078 1123 562
2822 2352 2464 1971 2061 1546 1613 1075 1120 560
2814 2345 2457 1965 2055 1541 1608 1072 1117 558
2806 2338 2449 1959 2049 1536 1603 1069 1113 557
2797 2331 2442 1954 2042 1532 1598 1066 1110 555
2789 2324 2435 1948 2036 1527 1594 1062 1107 553
2780 2317 2427 1942 2030 1523 1589 1059 1103 552
2772 2310 2420 1936 2024 1518 1584 1056 1100 550
2764 2303 2413 1930 2018 1513 1579 1053 1097 548
2755 2296 2405 1924 2012 1509 1574 1050 1093 547
2747 2289 2398 1918 2006 1504 1570 1046 1090 545
2738 2282 2391 1913 1999 1500 1565 1043 1087 543
2730 2275 2383 1907 1993 1495 1560 1040 1083 542
2722 2268 2376 1901 1987 1490 1555 1037 1080 540
2713 2261 2369 1895 1981 1486 1550 1034 1077 538
2705 2254 2361 1889 1975 1481 1546 1030 1073 537
2696 2247 2354 1883 1969 1477 1541 1027 1070 535
2688 2240 2347 1877 1963 1472 1536 1024 1067 533
2680 2233 2339 1871 1957 1467 1531 1021 1063 532
2671 2226 2332 1866 1950 1463 1526 1018 1060 530
2663 2219 2325 1860 1944 1458 1522 1014 1057 528
2654 2212 2317 1854 1938 1454 1517 1011 1053 527
2646 2205 2310 1848 1932 1449 1512 1008 1050 525
2638 2198 2303 1842 1926 1444 1507 1005 1047 523
2629 2191 2295 1836 1920 1440 1502 1002 1043 522
2621 2184 2288 1830 1914 1435 1498 998 1040 520
2612 2177 2281 1825 1907 1431 1493 995 1037 518
2604 2170 2273 1819 1901 1426 1488 992 1033 517
2596 2163 2266 1813 1895 1421 1483 989 1030 515
2587 2156 2259 1807 1889 1417 1478 986 1027 513
2579 2149 2251 1801 1883 1412 1474 982 1023 512
2570 2142 2244 1795 1877 1408 1469 979 1020 510
2562 2135 2237 1789 1871 1403 1464 976 1017 508
2554 2128 2229 1783 1865 1398 1459 973 1013 507
2545 2121 2222 1778 1858 1394 1454 970 1010 505
2537 2114 2215 1772 1852 1389 1450 966 1007 503
2528 2107 2207 1766 1846 1385 1445 963 1003 502
2520 2100 2200 1760 1840 1380 1440 960 1000 500
2512 2093 2193 1754 1834 1375 1435 957 997 498
2503 2086 2185 1748 1828 1371 1430 954 993 497
2495 2079 2178 1742 1822 1366 1426 950 990 495
2486 2072 2171 1737 1815 1362 1421 947 987 493
2478 2065 2163 1731 1809 1357 1416 944 983 492
2470 2058 2156 1725 1803 1352 1411 941 980 490
2461 2051 2149 1719 1797 1348 1406 938 977 488
2453 2044 2141 1713 1791 1343 1402 934 973 487
2444 2037 2134 1707 1785 1339 1397 931 970 485
2436 2030 2127 1701 1779 1334 1392 928 967 483
2428 2023 2119 1695 1773 1329 1387 925 963 482
2419 2016 2112 1690 1766 1325 1382 922 960 480
2411 2009 2105 1684 1760 1320 1378 918 957 478
2402 2002 2097 1678 1754 1316 1373 915 953 477
2394 1995 2090 1672 1748 1311 1368 912 950 475
2386 1988 2083 1666 1742 1306 1363 909 947 473
2377 1981 2075 1660 1736 1302 1358 906 943 472
2369 1974 2068 1654 1730 1297 1354 902 940 470
2360 1967 2061 1649 1723 1293 1349 899 937 468
2352 1960 2053 1643 1717 1288 1344 896 933 467
2344 1953 2046 1637 1711 1283 1339 893 930 465
2335 1946 2039 1631 1705 1279 1334 890 927 463
2327 1939 2031 1625 1699 1274 1330 886 923 462
2318 1932 2024 1619 1693 1270 1325 883 920 460
2310 1925 2017 1613 1687 1265 1320 880 917 458
2302 1918 2009 1607 1681 1260 1315 877 913 457
2293 1911 2002 1602 1674 1256 1310 874 910 455
2285 1904 1995 1596 1668 1251 1306 870 907 453
2276 1897 1987 1590 1662 1247 1301 867 903 452
2268 1890 1980 1584 1656 1242 1296 864 900 450
2260 1883 1973 1578 1650 1237 1291 861 897 448
2251 1876 1965 1572 1644 1233 1286 858 893 447
2243 1869 1958 1566 1638 1228 1282 854 890 445
2234 1862 1951 1561 1631 1224 1277 851 887 443
2226 1855 1943 1555 1625 1219 1272 848 883 442
2218 1848 1936 1549 1619 1214 1267 845 880 440
2209 1841 1929 1543 1613 1210 1262 842 877 438
2201 1834 1921 1537 1607 1205 1258 838 873 437
2192 1827 1914 1531 1601 1201 1253 835 870 435
2184 1820 1907 1525 1595 1196 1248 832 867 433
2176 1813 1899 1519 1589 1191 1243 829 863 432
2167 1806 1892 1514 1582 1187 1238 826 860 430
2159 1799 1885 1508 1576 1182 1234 822 857 428
2150 1792 1877 1502 1570 1178 1229 819 853 427
2142 1785 1870 1496 1564 1173 1224 816 850 425
2134 1778 1863 1490 1558 1168 1219 813 847 423
2125 1771 1855 1484 1552 1164 1214 810 843 422
2117 1764 1848 1478 1546 1159 1210 806 840 420
2108 1757 1841 1473 1539 1155 1205 803 837 418
2100 1750 1833 1467 1533 1150 1200 800 833 417
2092 1743 1826 1461 1527 1145 1195 797 830 415
2083 1736 1819 1455 1521 1141 1190 794 827 413
2075 1729 1811 1449 1515 1136 1186 790 823 412
2066 1722 1804 1443 1509 1132 1181 787 820 410
2058 1715 1797 1437 1503 1127 1176 784 817 408
2050 1708 1789 1431 1497 1122 1171 781 813 407
2041 1701 1782 1426 1490 1118 1166 778 810 405
2033 1694 1775 1420 1484 1113 1162 774 807 403
2024 1687 1767 1414 1478 1109 1157 771 803 402
2016 1680 1760 1408 1472 1104 1152 768 800 400
2008 1673 1753 1402 1466 1099 1147 765 797 398
1999 1666 1745 1396 1460 1095 1142 762 793 397
1991 1659 1738 1390 1454 1090 1138 758 790 395
1982 1652 1731 1385 1447 1086 1133 755 787 393
1974 1645 1723 1379 1441 1081 1128 752 783 392
1966 1638 1716 1373 1435 1076 1123 749 780 390
1957 1631 1709 1367 1429 1072 1118 746 777 388
1949 1624 1701 1361 1423 1067 1114 742 773 387
1940 1617 1694 1355 1417 1063 1109 739 770 385
1932 1610 1687 1349 1411 1058 1104 736 767 383
1924 1603 1679 1343 1405 1053 1099 733 763 382
1915 1596 1672 1338 1398 1049 1094 730 760 380
1907 1589 1665 1332 1392 1044 1090 726 757 378
1898 1582 1657 1326 1386 1040 1085 723 753 377
1890 1575 1650 1320 1380 1035 1080 720 750 375
1882 1568 1643 1314 1374 1030 1075 717 747 373
1873 1561 1635 1308 1368 1026 1070 714 743 372
1865 1554 1628 1302 1362 1021 1066 710 740 370
1856 1547 1621 1297 1355 1017 1061 707 737 368
1848 1540 1613 1291 1349 1012 1056 704 733 367
1840 1533 1606 1285 1343 1007 1051 701 730 365
1831 1526 1599 1279 1337 1003 1046 698 727 363
1823 1519 1591 1273 1331 998 1042 694 723 362
1814 1512 1584 1267 1325 994 1037 691 720 360
1806 1505 1577 1261 1319 989 1032 688 717 358
1798 1498 1569 1255 1313 984 1027 685 713 357
1789 1491 1562 1250 1306 980 1022 682 710 355
1781 1484 1555 1244 1300 975 1018 678 707 353
1772 1477 1547 1238 1294 971 1013 675 703 352
1764 1470 1540 1232 1288 966 1008 672 700 350
1756 1463 1533 1226 1282 961 1003 669 697 348
1747 1456 1525 1220 1276 957 998 666 693 347
1739 1449 1518 1214 1270 952 994 662 690 345
1730 1442 1511 1209 1263 948 989 659 687 343
1722 1435 1503 1203 1257 943 984 656 683 342
1714 1428 1496 1197 1251 938 979 653 680 340
1705 1421 1489 1191 1245 934 974 650 677 338
1697 1414 1481 1185 1239 929 970 646 673 337
1688 1407 1474 1179 1233 925 965 643 670 335
1680 1400 1467 1173 1227 920 960 640 667 333
back to program

PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)

MESO

VOL-INT

MIKRO MICRO 1
HARI S S

NO
ASPEK & KOMPONEN TGL 1 2
MATERI F T
LAT. B
PAGI S

B
SORE S

1 FISIK:
1.1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS:
Lat. Fleksibilitas Umum
1.2 KOMPONEN KEC.GERAK:
Lat. Pembentukan SAQ
1.3 KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI
Lat. Adaptasi Anatomis
Lat. Stabilisasi Umum
1.4 KOMPONEN DAYA TAHAN
Aerobic Foundation
2 TEKNIK:
2.1 PENYEMPURNAAN TEKNIK :
a.
b.
c.
d.
e.
............
 MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 79,5 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3
R K J S M S S R K J S M S S R
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
F T F T R F T F T F T R F T F
B B B
LIBUR

LIBUR
S S S S S S
R R R R
B B B
LIBUR

LIBUR

LIBUR

LIBUR
S S S S
R R R R
SIAPAN UMUM
TAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 3 MICRO 4
K J S M S S R K J S M
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
T F T R F T F T F T R
B B B B
LIBUR

LIBUR
S S
R R R
B B
LIBUR

LIBUR

LIBUR

LIBUR
S S S
R R
back to program
PROGRAM HARIAN DALAM MINGGUAN (SIKLUS MIKRO)

MESO

VOL-INT

MIKRO
HARI SENIN SELASA
TGL 1 Pebruari 2 Pebruari
MATERI FISIK TEKNIK
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
B B
PAGI S
R
B B
SORE S

LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

Pengkondisian (Cond.) Pengkondisian (Cond.)
- Stretching (Peregangan) - Stretching (Peregangan)
- Cycling (Bersepeda) - Koordinasi ABC Drill

PAGI

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK

SORE
 MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 79,5 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1
SA RABU KAMIS JU
uari 3 Pebruari 4 Pebruari 5P
K FISIK TEKNIK F
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
B
LIBUR S

B B
S
R R
FISIK LATIHAN FISIK LATIH
n (Cond.) Pengkondisian (Cond.) Pengkond
eregangan) - Stretching (Peregangan) - Stretching
ABC Drill - Stabilisation - Cycling

LIBUR

EKNIK LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK LATIH

 JUMAT SABUTU MINGGU
5 Pebruari 6 Pebruari 7 Pebruari
FISIK TEKNIK ISTIRAHAT
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
B B

LIBUR
S
R
B

LIBUR
S

LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

Pengkondisian (Cond.) Pengkondisian (Cond.)
- Stretching (Peregangan) - Stretching (Peregangan)
- Cycling (Bersepeda) - Koordinasi ABC Drill

LIBUR

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK

LIBUR
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)

MESO ME
VOL-INT VOLU
MIKRO
HARI SENIN SELASA
TGL 8 Pebruari 9 Pebruari
MATERI TEKNIK (PAGI - SORE) FISIK (PAGI) - TEKNIK (SORE)
B
PAGI S

B
SORE S

LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

PAGI

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK

SORE
 MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 79,5 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1
RABU KAMIS JUMAT
10 Pebruari 11 Pebruari 12 Pebruari
TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE) TEKNIK TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE)

S S
R

LIBUR LATIHAN S
R
LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK
LIBUR

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK LATIHAN FISIK

 SABUTU MINGGU
13 Pebruari 14 Pebruari
TEKNIK (PAGI - SORE) ISTIRAHAT
B

LIBUR
B
LIBUR

LATIHAN FISIK
LIBUR

LATIHAN TEKNIK
LIBUR
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)

MESO ME
VOL-INT VOLU
MIKRO
HARI SENIN SELASA
TGL 15 Pebruari 16 Pebruari
MATERI TEKNIK (PAGI - SORE) FISIK (PAGI) - TEKNIK (SORE)
B
PAGI S

B
SORE S

LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

PAGI

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK

SORE
 MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 79,5 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1
RABU KAMIS JUMAT
17 Pebruari 18 Pebruari 19 Pebruari
TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE) TEKNIK TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE)
B

R R

LIBUR LATIHAN
R R
LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK
LIBUR

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK LATIHAN FISIK

 SABUTU MINGGU
20 Pebruari 21 Pebruari
TEKNIK (PAGI - SORE) ISTIRAHAT
B

LIBUR
B
LIBUR

LATIHAN FISIK
LIBUR

LATIHAN TEKNIK
LIBUR
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)

MESO ME
VOL-INT VOLU
MIKRO
HARI SENIN SELASA
TGL 22 Pebruari 23 Pebruari
MATERI TEKNIK (PAGI - SORE) FISIK (PAGI) - TEKNIK (SORE)

PAGI S
R

SORE S
R
LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

PAGI

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK

SORE
 MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 79,5 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1
RABU KAMIS JUMAT
24 Pebruari 25 Pebruari 26 Pebruari
TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE) TEKNIK TEKNIK (PAGI) - FISIK (SORE)
B
S
R
B
LIBUR LATIHAN S

LATIHAN FISIK LATIHAN FISIK

LIBUR

LATIHAN FISIK LATIHAN TEKNIK LATIHAN FISIK

 SABUTU MINGGU
27 Pebruari 28 Pebruari
TEKNIK (PAGI - SORE) ISTIRAHAT
B

LIBUR
B
LIBUR

LATIHAN FISIK
LIBUR

LATIHAN TEKNIK
LIBUR
 CATATAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN

Nama Atlit : BASUKI NUGROHO Periode : TPU / TPK / TPP / TPUt *

Tempat/Tgl/lahir : ..................................... Meso : 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 **
Jenis Kelamin : LAKI - LAKI Mikro : ke .........
Cabor : TAEKWONDO Sesi : Pagi / Sore / Malam ***
Nomor/Kelas/Event : .....................................
Hari/Tgl Latihan : .................. , ...... - ....... - 2015
Data Dasar :
TB : ............. Kg BB : ............. Kg DN Basal : ........... x/mnt

Tujuan Latihan : Norma Latihan :

Volume Latihan : ....... - ....... %
Intensitas : ....... - ....... %
Istirahat Latihan : ................ Rep.
: ................ Set
: ................ Seri
No KEGIATAN LATIHAN
1. Pemanasan : CATATAN LATIHAN :

2. Inti :
3. Pendinginan :

Pelatih :
Evaluasi (Feedback / Feedforward :
....... - 2015

: ....... - ....... %
: ....... - ....... %
: ................ Rep.
: ................ Set
: ................ Seri

LATIHAN :
Norma

VOLUME Kebutuhan (%) Satuan 75 76.5 78 79.5 81

Daya Tahan 60 Menit 45 45.9 46.8 47.7 48.6
AF 10948 Meter 8211 8375 8539 8704 8868
82.5 84 85.5 87 88.5 90 91.5 93
49.5 50.4 51.3 52.2 53.1 54 54.9 55.8
9032 9196 9361 9525 9689 9853 10017 10182