Contoh Program Latihan Tahunan 1 SUCI

ITEM TES
DT OTOT PERUT 53% 70%

DT OTOT TGK 50% 70%
VO2 mx 60% 60%
54% 67%
PROG
PERSIAPAN KEJURN
NAMA ATLET : YUNUS SIMANJUNTAK USIA : 22 NOMOR PERTANDINGAN :
BULAN Januari Februari
MINGGU 1 8 15 22 29 5 12 29
LN 1
KALENDER
LN 2
MIKRO LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7 8
PERIODISASI
GENERAL PREPARATORY
MESO SIKLUS 3:1 3:1
Indeks Performa 5 4
KONTEN LATIHAN :
Flexibility FLEKSIBILITAS UMUM
SAQ PEMBENTUKAN SAQ PENGEMBANGAN SAQ
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI HIPERTROPI
ENDURANCE DASAR AEROBIK (AF) PENGEMBANGAN DAYA TAHAN
TEKNIK
TAKTIK
UJI COBA
TES FISIK/TES PARAMETER
TES MEDIK
VOLUME (%) 82.5 84 85.5 87 88.5 90 91.5 93
INTENSITAS (%) 70.5 71.5 72.5 73.5 74.5 75.5 76.5 77.5
100%
90%
80%
VOLUME INTESNITAS
70%
60%
VOLUME INTESNITAS
50%
40%
30%
20%
10%
1 2 3 2 3 4 5 4
PROGRAM LATIHAN TAHUN 2024
AN KEJURNAS BOLA VOLI U23 PIALA BUPATI PALUTA
OMOR PERTANDINGAN : MIDLE BLOCKER COACH : SUCI RAMA VITA
Februari Maret April Mei Juni
26 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
PREPARATORY
PARATORY SPESIFIC PREPARATORY
3:1 3 :1 2 :1 2 :1 2 :1
4 4 3 3 2 2
UMUM FLEKSIBILITAS KHUSUS PEMELIH

PENGEMBANGAN SAQ SAQ KHUSUS SAQ SPESIAL
HIPERTROPI KOORDINASI INTRAMUSKULAR DAYA TAHAN POW
MBANGAN DAYA TAHAN (AD) AMBANG ANAEROBIK (AAnae) DT ANAEROBIK LAK
TF TP TP
94.5 96 97.5 100 100 100 100 98 95 92 89 86 83 80 77 74

78.5 79.5 80.5 81.5 82.5 83.5 84.5 85.5 86.5 87.5 88.5 89.5 90.5 91.5 92.5 93.5
5 6 7 6 7 8 9 8 9 10 9 10 11 10 11 12
PALUTA
Juni Juli Agustus September Oktober NOVEMBER
17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4
25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
COMPETITIVE TRANSITION
Y PRECOMPETITIVE MAIN COMPETITIVE TRANSITION
2 :1 2 :1 1:1 1:1
2 2 1 1
PEMELIHARAAN FLEKSIBILITAS
SAQ SPESIAL PEMEILIHARAAN SAQ
DAYA TAHAN POWER POWER
DT ANAEROBIK LAKTASID DT ANAE. ALLAKTASID
TP
71 68 65 62 59 56 53 50
94.5 95.5 96.5 97.5 97.5 100 100 90
P
O
N
X
I
X
J
A
W
A
X
I
X
J
A
W
A
B
A
R
A
T
2
0
1
6
11 12 13 12 13 12 13 12
NOVEMBER
11 18 25
46
TRANSITION
TRANSITION
P
KOMPONEN FISIK TAHAP PERSIAPAN UMUM
FLEKSIBILITAS Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Peregangan Dinamis
Latihan Peregangan PNF
KECEPATAN GERAK Latihan SPEED :
- Drill ABC : jarak 15 - 20 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Short Straight fast Leg
- Long Straight fast Leg
- Heel Butt Kick
- High Knee/Knee Lift
- Pop Ups
- Lari melewati Gawang rendah (30 cm max. 10 gw)
- Latihan Akselerasi 20 - 30 m
- Dari sikap Start Berdiri menghadap depan
- Dari sikap Start Berdiri menghadap belakang
- Dari sikap Start Berdiri menghadap samping ka-ki
- Dari sikap Start push up
- Dari sikap Start duduk
- Dari sikap Start telungkup
- Dari sikap Start terlentang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke depan
- Dari sikap Start lompat menghadap ke belakang
- Dari sikap Start lompat menghadap ke samping ka-ki
- dll. (selalu dari sikap di tempat)
- Latihan KELINCAHAN (AGILITY) :
- Step Forward - Backward
- Side step Forward - Backward
- Side step Turn Forward
- Side step Turn Backward
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Latihan AKSI - REKASI (QUICKNESS) :
- Sit and stand
- Latihan mereaksi rangsangan (Optik, Akustik, Taktil)
- dll.
- Latihan KOMBINASI SAQ :
- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
- Latihan : S - A - Q
- Latihan : S - Q - A
- Latihan : A - Q - S
- Latihan : A - S - Q
- Latihan : Q - S - A
- Latihan : Q - A - S
KEKUATAN Latihan ADAPTASI ANATOMIS :

- Latihan Sirkuit : Beban Berat Badan
Pos 1 : Lengan - Push Ups
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Jongkok Berdiri/Squat
Pos 4 : Lengan - Dips
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Heel raise
Pos 7 : Kombinasi - Berpees
Pos 8 : Perut - Leg Lift
- Latihan Sirkuit : Beban Beban Eksternal alat
Pos 1 : Lengan - Bench Press
Pos 2 : Perut - Sit Ups
Pos 3 : Tungkai - Front Squat
Pos 4 : Lengan - Triceps
Pos 5 : Punggung - Back Ups
Pos 6 : Tungkai - Step Up and Heel Raise
Pos 7 : Lengan - High Pull
Pos 8 : Perut - Leg Lift
Pos 9 : Tungkai - Leg Curl
Latihan HIPERTROPI Otot :
- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 6
1. Front Squat/Full Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
- Latihan dengan menggunakan Bola Medis dan Karet
STABILISASI Latihan Stabilisasi Umum

Latihan DASAR DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 130 - 140 (150x)/Menit ;
DAYA TAHAN
Durasi Latihan 40' - 120'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AF)
LATIHAN FISIK PADA SETIAP PERIODE
CABOR .................................
PERSIAPAN MENUJU PON XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PERSIAPAN KHUSUS
Latihan Peregangan Statis :
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 - 15 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups
- Latihan Kelincahan (Agilitas) :
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan HIPERTROPI Otot :

- Latihan Sistem Set (Beban 40 - 60% : 12 - 8 Repetisi) set 8
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
Latihan KOORDINASI INTRAMUSKULAR :
- Latihan Sistem Set (Beban 80 - 90%: 2 - 4 Repetisi) set 6 - 8
- Latihan Piramida tanpa Puncak (80-85-90-85-80 : 4-3-2-3-4 Rep) set 6
1. Half Squat
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. High Pull
5. Leg Curl
6. Arm Curl
7. Heel Raise
8. Triceps Curl
Latihan Stabilisasi Khusus
Latihan PENGEMBANGAN DAYA TAHAN (Latihan dengan DN 150 - 160
x/Menit ; Durasi Latihan 12' - 40'
- Latihan Aktivitas Terus Menerus (Continuous Tr.)
- Latihan Fartlek
- Latihan Cross Country
- Latihan Lari Sirkuit (Circuit Run Training)
- Latihan dengan Prinsip Interval
- Latihan Interval Ekstensif
- Latihan Tempo
- Latihan Pengulangan
- Latihan dengan Model Piramida tanpa Puncak
- Dll. (disesuaikan dengan Ciri Latihan AD)
Latihan AMBANG ANAEROBIK (Latihan dengan DN 170 x < .....DN x/Menit ;

Durasi Latihan 2' - 12'
- Metode Latihan bisa melakukan yang sama seperti tahap sebelumnya
A SETIAP PERIODE
......................
N XIX JAWA BARAT 2016
TAHAP PRA PERTANDINGAN
- Statis Aktif
- Statis Pasif
Latihan Speed :
- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)
- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups
- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan POWER ENDURANCE/MUSCLE STAMINA :

- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
2. Bench Press
3. Leg Extention
4. Power Clean
5. Leg Curl
6. Push jerk
- Latihan Sistem TABATA (Beban 40 % x 20" x set 8; Rest 10"/set x 3-5
seri
- Multiple Jump (6 - 8 Bentuk Lompat Satu/Dua kaki)
Latihan Stabilisasi Spesial
Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK LAKTASID (Latihan dengan durasi 25"
- 120"; Int. 80%<..)
- Latihan Interval Intensif
- Latihan TABATA
- Latihan Tempo
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
TAHAP PERTANDINGAN UTAMA
- Statis Aktif
- Statis Pasif
- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)

- Angkling
- Skiping
- Heel Butt Kick
- Pop Ups

- Shuttle Run
- Zig zag Run
- Burpees
- Squat Thrust
- "T" Agility drill
- dll. Variasi
- Sit and stand

- Latihan : S - A
- Latihan : S - Q
- Latihan : A - S
- Latihan : A - Q
- Latihan : Q - S
- Latihan : Q - A
Latihan POWER :
- Latihan Complex : Int. Beban 80% Eksekusi CEPAT - lanjut Pliometrik
1. Squat --> High Knee Jump
2. Power Clean
3. Leg Ext. --> Knee Tuck Jump
4. Power Snatch
5. Bench Press --> Push Jerk
Notes :
4 Rep x 6 set ; setiap selesai gerakan beban lanjutkan ke gerak Pliometrik
Latihan Pemeliharaan Stabilisasi
Latihan DAYA TAHAN ANAEROBIK ALAKTASID (Latihan dengan durasi 8"
- 20"; Int. 80%<..)
- Latihan Interval Intensif
- Latihan Tempo
- Latihan Innervasi
Notes :
-Memanfaatkan bentuk-bentuk latihan Speed dan Agility
Latihan PEMULIHAN (Latihan dengan DN 130 - 150x/menit) :
- Latihan Lari Ringan (Easy Jog lebih dari 12 menit)
- Latihan Bersepeda (lebih dari 30 menit)
- Latihan Berenang (lebih dari 8 menit)
back to program
PROGRAM BULANAN (SIKLUS MESO)
MESO
VOL-INT
MIKRO MICRO 1
HARI S S R
NO
ASPEK & KOMPONEN TGL 1 2 3
F T F-T
LAT. MATERI
B
PAGI S
R
B
SORE S
R
1 FISIK:
1.1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS:
Lat. Fleksibilitas Umum P S
1.2 KOMPONEN KEC.GERAK:
Lat. Pembentukan SAQ P
1.3 KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI
Lat. Adaptasi Anatomis P S
Lat. Stabilisasi Umum
1.4 KOMPONEN DAYA TAHAN P S
Aerobic Foundation
2 TEKNIK:
2.1 TEKNIK DASAR : P-S S P
- PUKULAN
- TENDANGAN
- TENGKISAN
MESO I (3 : 1) ; TAHAP PERSIAPAN UMUM
VOLUME: 75 % - 78,3 % ; INTENSITAS: 55 % - 59,5 %
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3
K J S M S S R K J S M S S R K J
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
T F F R F T-F F T F F R F F F-T T F
B B B B B
LIBUR
LIBUR
S S S S S
R R R R
B B B B
LIBUR
LIBUR
LIBUR
LIBUR
LIBUR
S S S
R R R R
MUM
59,5 %
CRO 3 MICRO 4
S M S S R K J S M
20 21 22 23 24 25 26 27 28
F R F F F-T T F F R
B B
LIBUR
LIBUR
S S
R R R
B
LIBUR
LIBUR
LIBUR
S S
R R R
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 1 Pebruari 2 Pebruari
FISIK/TEKNIK
Berat
Sedang SEDANG
Rendah RINGAN
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
VOLUME: 80 % - 85 % ; INTENSITAS: 65 % - 70 %
MICRO 1
SA RABU KAMIS JUM
ari 3 Pebruari 4 Pebruari 5 Peb
BERAT
SEDANG
N RIN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
5 Pebruari 6 Pebruari 7
SEDANG
RINGAN
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 8 Pebruari 9 Pebruari
FISIK/TEKNIK
Berat
Sedang SEDANG SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 2
SA RABU KAMIS JUM
ari 10 Pebruari 11 Pebruari 12 Pe
BER
NG SEDANG
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
12 Pebruari 13 Pebruari 14
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 14-Feb 15-Feb
FISIK/TEKNIK
Berat BERAT
Sedang SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 3
SA RABU KAMIS JUM
b 16-Feb 17-Feb 18-
NG SEDANG SED
RENDAH
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
18-Feb 19-Feb 21
R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
back to program
UNIT
Hari SENIN SELASA

Tanggal 21-Jan 22-Jan
FISIK/TEKNIK FISIK FISIK
Berat
Sedang SEDANG SEDANG
Rendah
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8
MICRO 4
SA RABU KAMIS JUM
n 23-Jan 24-Jan 25-
FISIK FISIK FIS
NG SEDANG SED
RINGAN
9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2
JUMAT SABTU M
25-Jan 26-Jan 28
FISIK FISIK R
BERAT
SEDANG
3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
CATATAN
PROGRAM LATIHAN HARIAN
Nama Atlit : Periode : TPU / TPK / TPP / TPUt *

Tempat/Tgl/lahir : ..................................... Meso : 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 **
Jenis Kelamin : LAKI - LAKI Mikro : ke .........
Cabor : Sesi : Pagi / Sore / Malam ***
Nomor/Kelas/Event : .....................................
Hari/Tgl Latihan : .................. , ...... - ....... - 2015
Data Dasar :
TB : ............. Kg BB : ............. Kg DN Basal : ........... x/mnt
Tujuan Latihan : Norma Latihan :

Volume Latihan : ....... - ....... %
Intensitas : ....... - ....... %
Istirahat Latihan : ................ Rep.
: ................ Set
: ................ Seri
No KEGIATAN LATIHAN
1. Pemanasan : CATATAN LATIHAN :
2. Inti :
3. Pendinginan :
Pelatih :
Evaluasi (Feedback / Feedforward :
....... - 2015
: ....... - ....... %
: ....... - ....... %
: ................ Rep.
: ................ Set
: ................ Seri
LATIHAN :
Compatibility Report for Contoh Program Latihan Tahunan 1.xls
Run on 13/09/2023 14.18
The following features in this workbook are not supported by earlier versions
of Excel. These features may be lost or degraded when you save this workbook
in an earlier file format.
Minor loss of fidelity # of occurrences
Some cells or styles in this workbook contain formatting that is not supported 72
by the selected file format. These formats will be converted to the closest
format available.
Compatibility Report for Contoh Program Latihan Tahunan 1.xls
Run on 13/09/2023 14.18
The following features in this workbook are not supported by earlier versions
of Excel. These features may be lost or degraded when you save this workbook
in an earlier file format.
Minor loss of fidelity # of occurrences
Some cells or styles in this workbook contain formatting that is not supported 72
by the selected file format. These formats will be converted to the closest
format available.

Contoh Program Latihan Tahunan 1 SUCI

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Contoh Program Latihan Tahunan 1 SUCI

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

ITEM TES

DT OTOT PERUT 53% 70%

UMUM FLEKSIBILITAS KHUSUS PEMELIH

94.5 96 97.5 100 100 100 100 98 95 92 89 86 83 80 77 74

KEKUATAN Latihan ADAPTASI ANATOMIS :

STABILISASI Latihan Stabilisasi Umum

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Latihan HIPERTROPI Otot :

Latihan AMBANG ANAEROBIK (Latihan dengan DN 170 x < .....DN x/Menit ;

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Latihan POWER ENDURANCE/MUSCLE STAMINA :

- Drill ABC : jarak 10 m (arah ke Depan - Belakang - Samping)

- Latihan Kelincahan (Agilitas) :

- Latihan KOMBINASI SAQ :

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Hari SENIN SELASA

Nama Atlit : Periode : TPU / TPK / TPP / TPUt *

Tujuan Latihan : Norma Latihan :

Minor loss of fidelity # of occurrences

Minor loss of fidelity # of occurrences

Anda mungkin juga menyukai