Latihan Kecepatan ,Fase Umum,Khusus dan Fase Kompetisi

Ada beberapa prinsif tetap yang melibatakan Falsafat melatih sebagai berikut :
1. Jadilah diri Anda sendiri
 Pancarkan kepercayaan diri.
 Selalu bersikap tenang
 Jadilah teladan yang baik
2. Tentukan tujuan –tujuan melatih Anda :
Tujuan tersebut meliputi semua asfek  seperi :
 Program harian,pelatihan,penjadwalan lomba,motivasi atlit,dan arah program anda.
 Tetapkan peraturan
3. Bangun dan pelihara hubungan dengan para atlit.
 Atlet harus merasa nyaman dengan Anda.
 Sebagai tempat curahan hati,dan bantu mereka dalam mengatasi masalah yang
dihadapinya.
4. Terorganisasi
5. Libatkan para Asisten Anda
6. Bantulah para atlet dalam mengatur tujuan dan mengelola tekanan mereka.
7. Fokus pada Tujuan yang besar.
Periodesasi kecepatan.
Persiapan Kompetisi
Transition
Umum Khusus Pra Kom Utama
Maximum
Maximum Sport-specific
Anaerobic speed, Specific
Speed and maintenance, Specific
Speed Foundation speed, Agility,
Anaerobic speed, Agility,
(ABC’s) Reactive
Endurance Reactive agility
agility
 Periodisasi Kekuatan (Strength Periodization)
Periodisasi Kekuatan (Strength Periodization)
General Specific Prep Pre Comp Competition Transition
Preparation
Anaerobic Maximum Maximum speed, Sport-specific Recovery
Foundation Speed and Specific speed, maintenance, Specific
(ABC’s) Anaerobic Agility, Reactive speed, Agility,
Endurance agility Reactive agility

Run ABS’s An Aerobic An Aerobic Functional SAQ Cross

& Power & Long Power, Functional Training training/recover
Anaerobic Speed SAQ Training y training
Endurance
4 – 8 8 – 12 minggu 8 – 12 minggu 8 – 12 minggu 4 minggu
minggu
Hubungan Sistem Energi Dengan Waktu
      Latihan harus dilakukan dengan intensitas dan metode yang tepat yang membentuk laktat,
I ATP ADP + Energi (1 – 2 detik)

II    KP + ADP ATP + Kreatin (Anaerobik Alaktasit) : 6 – 8 detik

III a Glukosa + ADP ATP + Laktat (Anaerobik Laktasit) : 8” – 2 menit
IIIb Glukosa + O2 + ADP  ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) : 1 jam
IV   Lemak + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) tak terbatas

Jumlah lemak Atlet + 10 – 15 Kg, secara teoritis cukup banyak untuk berjalan
Selama 15000 menit (250 jam) untuk pace marathon selama 4000 menit   (66,6 jam)

Fase Persiapan Umum

Agility, Balance, Coordination, Speed (ABC’s) & A naerobic 4 – 8 minggu

ABC’s  Dasar Dasar Kecepatan (Foundation of Speed

1. Melatih Teknik Berlari yang benar.

2. Efisiensi Dalam bergerak.
3. Koordinasi gerak.
4. Keseimbangan statis dan dinamis.
5. Kelincahan
Metode Latihan  membangun dasar-dasar kecepatan dengan kordinasi gerak dapat dilakukan
berbagai gerakan di bawah ini :

1. Arm swing 5. Angkling

2. Butt kickers                                               6. Knee Up
3.    Kicking                                                      7. Clawing
4.    Step by step ( all bout running Mechanic )     8.  Variasi Latihan Koordinasi

Training parameter
Distance 10 – 15 meter
Set 2 – 4 each
Aerobic & Anaerobic Endurance
Extensive Tempo
Intensive Tempo
Training Parameter (Aerobic Capacity & Aerobic
(Anaerobic Capacity)
Power)
Distance > 200 Meter > 80 Meter
Intensity 70 % Max speed 80 % - 90% Max speed
Rest Between Repetition 45 Second 30 s – 5 min
Rest Between set 2 min 3 – 10 min

Fase Persiapan Khusus

 Maximum Speed  and  Anaerobic Endurance
 An Aerobic Power & Long Speed Endurance 8 – 12 minggu

Metode Membangun Kecepatan

Type of Target Energy
Distanc % of Recovery Time
Trainin System Objectives
e (m) Best
g Global Specific Rept. Sets
Speed Anaerobic ATP – PC Speed 20 - 80 90 - 3 – 5 min 6 – 8 min
95
Glycolytic Anaerobic 20 - 80 95 - 3 – 5 min 6 – 8 min
Power 100

Maximum Speed 
Training Parameter
Distance 20 – 80 meter
Intensity 90 - 100 % Max speed
Rest Between Repetition 3 – 5 min
Rest Between set 6 - 8 min
Speed Endurance Training
Training Parameter
Distance < 80 meter
Intensity 95 - 100 % Max speed
Rest Between Repetition 1 min
Rest Between set 4 min

Metode Membangun Dayatahan Kecepatan

 Target Energy
Type of Distanc % of Recovery Time
System Objectives
Training e (m) Best
Global Specific Repet Sets
Speed Anaerobi ATP – PC Short 50 – 80 90 – 95 1 – 2 min 5 – 7 min
Endurance c Speed End
Power 50 – 80 95 – 2 – 3 min 7 – 10
100 min
Glycolytic Short < 80 90 - 95 1 min 3 – 4 min
Speed End
Power < 80 95 - 1 min 4 min
100
ATP – PC Speed End 80 - 150 90 - 95 5 – 6 min
&
Glycolyti

Metode Membangun Dayatahan Kecepatan

Type of Training Target Energy Objectives Distanc % Recovery Time
System e (m) of
Global Specific Bes Repetitions Sets
t
Temp Extensiv Aerobi Oxidative Aerobic > 200 < 70 < 45 s < 2
o e c Metabolis Capacity min
Aerobic > 100 70 – 30 – 90 s 2 –
Power 79 3
min
Intensive Mix Glycolytic Anaerobic > 80 80 - 30 s – 5 2 –
Oxidative Capacity 90 min 3
min

Metode Membangun Dayatahan Kecepatan

Target Energy
Type of Distanc % of Recovery Time
System Objectives
Training e (m) Best
Global Specific Repet. Sets
Special Anaerobi ATP – PC Long 150 - 90 - 95 10 – 12 min
Endurance c & Speed End 300
Glycolytic
Glycolytic Anaerobic 150 - 95 - 12 – 15 min Full
Power 300 100
Glycolytic Lactate 300 - 95 - Full Full
Tolerance 600 100

Fase Pra Kompetisi

Maximum speed, Specific speed, Agility, Reactive agility

Metode khusus dan drill paling dominan dalam pengembangan kecepatan khusus dan
perbaikan kemampuan yang terkait (abilities), seperti waktu bereaksi dan
Kelincahan (agility).

Selama tahap kompetisi intensitas latihan ditingkatkan pada metode latihan khusus.
An Aerobic Power & Functional SAQ Training  (8 – 12 minggu)
Target Energy
Type of Distanc % of Recovery Time
System Objectives
Training e (m) Best
Global Specific Repet Sets
Speed Anaerobi Glycolytic Anaerobic 20 - 80 95 - 3 – 5 min 6 – 8 min
c Power 100
Speed Anaerobi Power 50 – 80 95 – 2 – 3 min 7 – 10
Endurance c 100 min
Power < 80 95 - 1 min 4 min
100
Special Anaerobi Glycolytic Anaerobic 150 - 95 - 12 – 15 Full
Endurance c Power 300 100 min

Speed Exercise
Kecepatan dalam olahraga direalisasikan dalam bentuk
SAQ  Speed Agility Quickness
Speed yang berarti kecepatan berlari,berenang,  bersepeda,mendayung dll.

Agility kemampuan mengubah arah dengan cepat (Bola Basket, Sepak Bola, Bulu Tangkis,
Tenis, Tae Kwon Do, Judo)

Quickness (kecepatan aksi reaksi) pada moment yang mana seperti yang diperagakan atlet
Tae Kwon Do waktu menghindari serangan, atlit anggar, atlit  Judo, Atlit Tinju dan lain-lain.

Agility Drill
Latihan Kelincahan (Agility) diberikan pada Akhir Fase Persiapan Khusus dan pada Fase
Kompetisi.
Berikan latihan ini dengan tanpa menimbulkan kelelahan.
Berikan latihan kelincahan yang tepat sehari sebelum  pertandingan.
Ini akan membantu kesiapan mental dan kesiapan fisik dalam mengahadapi pertandingan

Kualitas adalah kunci dari sukses latihan kecepatan dan kelincahan :

 Mulai dengan Pemanasan.
 Latihan kecepatan dan kelincahan (Speed and agility drills) dapat dilakukan terpisah
atau dilakukan di awal latihan setelah pemanasan.
 Latihan ini akan lebih maksimal jika sebelumnya telah memiliki dasar kekuatan dan
power (strength and power base).
 Bentuk latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga

Fase Kompetisi

Sport-specific maintenance, Specific speed, Agility, Reactive Agility, Sport-specific

preparations,
Functional SAQ Training 8 – 12 minggu

Fase ini mengarahkan latihan pada kebutuhan sistem energi cabang disesuaikan dengan
kebutuhan kecepatan, kelincahan serta reaksi cabang masing masing.

Pada Masa Kompetisi

Melakukan latihan kelincahan dikombinasikan dengan melakukan teknik kecabangan

No Jenis Latihan Set

1 30 sec shutlle run  30 sec tendangan sabit kanan kiri 2–4
2 5 X Clap Push Up 30 sec Pukulan Lurus kanan kiri 2-4
3 30 sec Squat Trush  30 Bantingan 2-4
4 30 sec V Sit Up 30 sec Uper Cut 2-4
 

Training Parameter
Set 2-5
Repetition 10
Ratio  work & rest 1:5
Training Session 2 X/week
Competition Session 1 X/week