TEAM

MUHAMMAD RINALDY AKBAR

Sport Scientist
PHYSICAL PREPARATION FOR LONG
DISTANCE RUNNING
 Profil Biomotorik dan Metabolisme Pada Pelari
Banyaknya O2 yang digunakan tubuh
Cardio Respiratory
selama aktifitas.
Fitness (Vo2max)
Lebih tinggi = lebih efisien

Kekuatan Circuit training, weight training dapat

meningkatkan running economy

Daya Tahan Daya tahan yang tinggi membantu untuk

bergerak untuk jangka waktu yang lama
Mempertahankan performa tubuh lebih
Stamina lama

Adapted from: Donny A. Kusuma Kecepatan Meningkatkan pace berlari

(Pocari Sweat Sport Science Team)
 Profil Biomotorik dan Metabolisme Pada Pelari
Cardio Respiratory
Fitness (Vo2max)

Kekuatan
Program latihan harus mengikuti
kebutuhan target performa yang
Daya Tahan diperlukan

Stamina

Adapted from: Donny A. Kusuma Kecepatan

(Pocari Sweat Sport Science Team)
 Contoh pergerakan berlari pada lomba 10 K
(Pada sebagian atlet elit)

Jogging Steady Sprint

ATP - PC ANAEROBIC LA AEROBIC PERFORMANCE ANAEROBIC LA

Energy
System 3-10 detik ±2 menit >5 menit ±2 menit

Intensity ±80-100% MHR ±60-75% MHR ±80-100% MHR

Short Term – High Intensity Long Term – Medium Intensity Short Term – High Intensity

Adapted from: Donny A. Kusuma

(Pocari Sweat Sport Science Team)
 PENGERTIAN HEART RATE (DENYUT NADI)

Di dalam olahraga, Denyut Nadi (Heart Rate) digunakan untuk menentukan dan memonitor intensitas latihan beserta
kondisi fisik atlit

Denyut Nadi Range: 40-60

Istirahat Good

Denyut Nadi Norm: <100

Pemulihan Dalam 5 menit

Denyut Nadi Saat Training

Aktifitas Zones
 CARA PENGGUNAAN HEART RATE DALAM OLAHRAGA LARI

Menunjukan bahwa tubuh lebih

Denyut Nadi Lebih Rendah = Lebih Baik
teradaptasi terhadap stress latihan

Training Zones
Heart Rate Manfaat Intensitas Tipe Latihan
Zona 1 50-59% MHR MHR= 220-age
Meningkatkan aerobic base &
60-69% MHR bagus untuk fat burn Easy Run : 65-79% MHR
Zona 2
Zona 3 70-79% MHR Aerobic Endurance & Recovery Long Run : 80-90% MHR
Zona 4 80-89% MHR Threshold: 88-92% MHR
Anaerobic Endurance, Speed,
Zona 5 90%+ MHR Power Interval : 98-100% MHR
MHR= Maximum Heart Rate = Denyut Nadi Maksimal Source: Jack Daniels
 KEGUNAAN TIPE LATIHAN

TRAINING INTENSITY 1. Meningkatkan kemampuan otot,

tendons dan tulang untuk mentoleransi
Base Run 1,2, 3 impact lari
Long Slow Run 1,2,6,7, 8 2. Meningkatkan VO2 Max
3. Meningkatkan lactate threshold
Pace Run 1,2,3,5,6,7, 9 4. Meningkatkan speed
5. Meningkatkan running economy
Tempo Run 1,2,3,4, 5 6. Meningkatkan kemampuan tubuh
Aerobic Interval 1,2,4, 5 menyimpan glikogen
7. Meningkatkan kemampuan tubuh
Speed Interval 1,3,4, 5 membakar lemak saat olahraga
8. Aklimatisasi
Hill Training 1,2,3,4, 5
9. Membuat tubuh terbiasa dengan pace
Fartlek 1,2,3,4, 5 yang diinginkan

Adapted: Dr. Andi Kurniawan

(Pocari Sweat Sport Science Team)
KEGUNAAN LAIN DARI HEART RATE

 Monitor kondisi tubuh saat berlari

Tidak punya jam Talk Test

 Melihat seberapa berat tubuh bekerja

dalam sebuah program latihan

 Melihat seberapa cepat tubuh dalam

‘recovery’

 Membantu pelatih untuk menentukan

intensitas latihan yang tepat
 PHYSICAL PREPARATION FOR LONG DISTANCE RUNNING

Workshop

7 Juli 2018 15 Hari 22 Juli 2018

Tapering Mengurangi fatigue

Pengurangan Beban Latihan sebelum kompetisi dan
Tujuan
Sebelum Kompetisi mempertahankan sport-
specific fitness

Tapering Cara Terbaik Untuk

Volume Latihan Intensitas Latihan
Program Tapering
 HOW TO TAPER
Program: Tokyo Marathon (February 2018)
• Penurunan load latihan sebanyak 20-30% dari
volume puncak
• Penurunan dari semua tipe latihan

Peak Week
Mileage: 95km

Tapering Week
Mileage: 76km

Volume Turun
Intensitas Tinggi
Long Run Sessions Peak: 32 Km Tapering: 26 Km
20% penurunan
Peak Volume Tapering jarak
OTHER THINGS TO DO DURING TAPERING PERIOD

Istirahat Cukup
Tidur wajib minimum 7-8 tiap malam

Gizi Teratur
Banyaknya makan & minum harus
menyesuaikan load latihan

Persiapan Mental
Relaksasi, Fokus, Positive Self-Talk
 Transfer To Sports Competition / Games
Specific
Situations Berlatih dengan situasi skenario pada saat berkompetisi aslinya
Under Fatigue
Specific
Technique Latihan technique di situasi bertanding (under pressure/fatigue)
Under fatigue
Basic Sport
Demands Under Melatih tubuh untuk tetap efisien pada saat lelah
Fatigue

Membuat peredaran oxygen di dalam tubuh lebih efektif

General Exercise
 Tidak
Respon Latihan Tidak
meningkatk meningkatk
an performa Zona Peningkatan an performa
Performa
Undertraining Acute Overload Overreaching Overtraining

• Minim adaptasi • Perubahan positif • Adaptasi fisiologis • Maladaptasi

fisiologis pada tubuh. pada adaptasi optimal pada tubuh fisiologis pada
fisiologis tubuh tubuh
THANK YOU !
Sport Nutrition

TEAM

Matthew Blaylock
Sport Nutrition
 LEARNING OUTCOMES
 Memahami apa itu sport nutrition
 Memahami kebutuhan nutrisi harian
 Memahami perbedaan antara kebutuhan gizi bagi atlet dan non-
atlet
 Manfaat hidrasi saat berolahraga
 Pahami apa itu golden window dan bagaimana cara melakukannya
 Cara yang benar melakukan carbo-loading
 DEFINISI

Sport Nutrition Nutrition

Ilmu yang berfokus kepada Ilmu tentang pengaruh

peningkatan kinerja makanan terhadap
seorang atlet melalui gizi metabolisme dan
dan pola makan kesehatan

Peran Sport Nutritionist

Membuat strategi gizi untuk atlit yang
bertujuan untuk memaksimalkan
kesehatan dan performa.
 Diet Sehat
Menurut anda diet yang sehat itu seperti apa?
 6 Zat Gizi Untuk Kesehatan
Karbohidrat Protein Lemak

Cairan Mineral Vitamin

“4 Sehat 5 Sempurna”
Golongan Makanan Pokok
300-500 g beras atau 3-5 piring nasi
Golongan Sayuran
150-200 g atau 1.5-2 mangkok

Golongan Buah
200-300 g atau 2-3 potong

Golongan Susu
1-2 gelas
Golongan Lauk
100 g dari sumber hewani atau
100-150 g tempe (4-6 potong)
 CARA MEMBUAT FOOD DIARY

1. FOOD DIARY MANUAL 2. APLIKASI

Food Record
Metode pengawasan jumlah dan
kualitas asupan nutrisi sehari-hari
melalui pencatatan secara manual

Kelebihan
1. Tidak bergantung perangkat
elektronik
2. Dapat menghitung semua jenis
makanan, tidak bergantung
database
Kekurangan
1. Jumlah kalori tidak terhitung
secara otomatis
2. Memerlukan banyak waktu
 Nutrition Calculator
USDA MyPlate
Sebuah aplikasi yang bertujuan untuk
membantu menghitung asupan gizi sehari-
harinya

Kegunaan:
• Monitor jumlah asupan gizi sehari-hari
• Monitor history macro&micronturients
• Jumlah kalori dapat terhitung secara
otomatis
 Kebutuhan Gizi
Angka Kecukupan Gizi (AKG)
 3 Prioritas
Penampilan

Performa Kesehatan
Tubuh Atlet
 Kebutuhan Gizi

Definition

AKG RDA
Recommended Daily Allowance
Kebutuhan gizi minimal yang dibutuhkan oleh
tubuh agar dapat berfungsi dengan baik

ODA
Optimum Daily Allowance
Kebutuhan gizi optimal yang dibutuhkan oleh
tubuh agar dapat berfungsi dengan baik

ODA memiliki rekomendasi konsumsi gizi

yang lebih banyak dibandingkan RDA
 SKEMA GIZI DALAM OLAHRAGA

Recover Hydrate

TRAINING

Re-Fuel Fuel
 Fuel
Karbohidrat
Sumber energi utama di dalam tubuh

Contoh
Kebuthuhan karbohidrat untuk seseorang
dengan 70kg berat badan:

(i) Saat latihan (minimal)

Semakin banyak aktifitas yang dilakukan,
semakin banyak karbohidrat yang
dibutuhkan
Karbohidrat/day = 6 g x 70 kg
= 420 g/day
(i) Saat carbo loading
Karbohidrat/day = 10 g x 70 kg
= 700 g/day
 Sumber Karbohidrat
Roti Roti Nasi Nasi Kacang Bubur
Madu Selai Singkong Pisang Kentang Lentil Apel Oatmeal Brokoli Bayam Susu
Tawar Gandum Putih Merah Merah Ayam

Kalori 304 266 264 259 160 129 110 127 89 87 165 155 52 62 54 74 50

Karbo 82 g 70 g 56 g 47 g 38 g 28 g 23 g 23 g 23 g 20 g 19 g 15 g 14 g 11 g 7g 7g 5g
Glukosa Darah
Glukosa Darah
 Karbo Loading
Definisi Tujuan
Proses dimana sumber makanan yang Meningkatkan glycogen stores di dalam
diutamakan adalah karbohidrat tubuh

Cara
•Perlu makan sebanyak mungkin
karbohidrat
•Paling sedikit selama 2 hari
sebelum marathon
•Pelari elite butuh 10g/kg berat badan
•Tidak butuh banyak protein atau
lemak pada saat karbo loading
 Fuel
Protein
Sangat penting dalam recovery dan peningkatan massa otot

Contoh
Runner 70kg : Weightlifter 70kg :

Protein/day (min) Protein/day (min)

= 1.3 g uh
x 70 kg = 1.8 g x 70 kg
= 91 g/day = 126 g/day

100 gram daging

=
Recommendations 1.0-1.5g/kg berat badan 26 g protein
 Fuel
Lemak
Digunakan sebagai energi cadangan
Healthy Fats vs Unhealthy Fats
Recommendation Lemak yang termasuk ke dalam Merupakan lemak jenuh (tidak
golongan lemak tidak jenuh memiliki rantai asam lemak ganda),
20-25% dari total kalori per hari (memiliki rantai uh
asam lemak ganda), contohnya lemak trans yang
contohnya: polyunsaturated fats terkandung dalam daging sapi dan
pada kacang-kacangan ayam.
Manfaat lemak untuk pelari
• Energi cadangan ketika
jumlah glikogen pada
otot dan gula darah
menurun
• HR 75-85% = Sumber
energi utama berasal dari
lemak
 Hidrasi

Banyak orang di Indonesia

Komposisi tubuh manusia Dianjurkan minum 2L
kurang minum atau
kurang lebih 70% cairan per hari
dehidrasi

TIDAK CUKUP!!
 BAHAYA DEHIDRASI
Jika ASUPAN cairan < PENGELUARAN 
DEHIDRASI
THE EFFECT OF FLUID LOSS
% BODY
PHYSIOLOGICAL EFFECT
WEIGHT LOST
AS SWEAT
2% Impaired performance
4% Capacity for muscular work declines
5% Heat exhaustion
7% Hallucinations
10% Circulatory collaps and Heat Stroke
Rehrer, 1994

DEHIDRASI juga menyebabkan PENURUNAN PERFORMA & fungsi

mental atlet
N. J. Rehrer* et al. The influence of beverage composition and gastrointestinal function on fluid and nutrient availability during exercise. Scandinavian Journal of Medicine &
Science in Sports Volume 4, Issue 3, pages 159–172, September 1994.
Casa et. al. The National Athleltic Trainers’ Association, Position Statement : Fluid replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 2000;35(2):212-224
 Fakta Dehidrasi
Heart Rate Core Temperature RPE

Denyut jantung naik lebih Suhu tubuh naik Olahraga terasa lebih
cepat berat

Dehidrasi adalah stres untuk tubuh

 Mengukur level Hidrasi
Cek berat badan sebelum dan sesudah
olahraga.
WUT Hydration Tool  Konsumsi 1500 mL cairan untuk setiap
Weight 1 kg berat badan yang hilang

Semakin gelap warna urine, semakin

tinggi tingkat dehidrasi

Urine
Minumlah sebelum rasa haus
muncul.
Haus = Pertanda awal dehidrasi
Thirst
 Hydration Guidelines
Aktifitas sehari-hari Olahraga
Minum cukup supaya urin Sangat penting menjaga
tidak warna kuning tingkat cairan tubuh

Start Finish

5-7ml/kg berat badan 4 jam Minum sedikit lagi 5-15 Minum 150-250ml setiap Minum 1.5L cairan untuk
sebelum olahraga menit sebelum olahraga 10-15 menit setiap 1kg berat badan yang
hilang dalam kurun waktu 6
jam
(50kg = 250ml)
Minum sebelum, saat, dan setelah olahraga
 KENAPA AIR TIDAK CUKUP
Keadaan Normal Dehidrasi Hanya Konsumsi Air

-
Na+ Cl Na+ Na+ K+ Na+ Cl
- K+
Mg+2 Cl-
Cl- K+ K+
Na+ Na+ Cl- Mg+2
+2
Mg+2 Mg K+
K+ Na+
K+ Na+ K+

Tanpa konsumsi elektrolit, tubuh akan mengalami Hiponatremia (rendahnya kadar Natrium dalam darah). Hiponatremia terjadi
ketika seseorang tidak mengembalikan natrium yang hilang melalui keringat, namun hanya mengkonsumsi air mineral

Volume cairan harus

Efek negatif Hiponatremi Inkontinensia Dehidrasi terus berlangsung
diseimbangkan
Fuel Selama Olaharaga

Sports Drink

Sports Drink Banana Gummy

Pretzels
Candy

Sports Drink Trail Mix Dried Fruit

Sports Drink Cookies Cheese Stick

Gels
 Sport Nutrition
Re-Fueling
Proses penggantian cairan dan gizi yang hilang pada saat berolahraga

“If you can make time to train, you can also make time to refuel.
Refueling is part of your training program! You haven’t finished
your training until you have refueled.”

Hal yang paling penting adalah memulai

proses re-fuel dalam 1 jam setelah selesai
olahraga
Golden Window
 Sport Nutrition
Golden Window
Definisi
Waktu paling efektif untuk menggantikan cairan
dan gizi yang hilang setelah berolahraga

Tujuan Jumlah kebutuhan rata-rata

Menggantikan cairan, karbohidrat, dan protein Ratio karbohidrat:protein = 3:1
untuk mempercepat proses pemulihan dan
persiapan sesi olahraga berikutnya
30 – 40 g karbohirat
Jumlah 10 – 15 g protein

Paling efektif 0-60 menit setelah selesai

olahraga
 Sport Nutrition

Recovery
“Pencegahan lebih baik daripada pengobatan”

– Cukup banyak tidur (7-9 jam)

– Cukup banyak gizi
– Cukup banyak istirahat

Kualitas latihan lebih penting dari kuantitas latihan

 SKEMA GIZI DALAM OLAHRAGA

Recover Hydrate

TRAINING

Re-Fuel Fuel
Terima Kasih
 TEAM

DR. ANDI KURNIAWAN, SP.KO

Sport Medicine – Doctor
 LEARNING OUTCOMES
 Mengerti mengenai pentingnya sport medicine
 Mengerti mengenai faktor resiko cidera dan
pencegahannya
 Mengerti cara pencegahan cedera yang efektif
 SPORT MEDICINE ASSESSMENT

TEKANAN SECARA
FISIK DAN PSIKOLOGIS RESIKO
CEDERA & MASALAH
KESEHATAN LAINNYA
SAAT LATIHAN &
PERTANDINGAN

BEBAS
CEDERA Program Pencegahan Cedera

SCREENING BERESIKO Management faktor cedera

CEDERA CEDERA Program Pencegahan Cedera

CEDERA Program Rehabilitasi cedera

Program Pencegahan Cedera
MANUSIA = MESIN
 SISTEM MUSKULOSKELETAL

DAYA TAHAN dan KECEPATAN pada saat berlari

bergantung pada kemampuan sistem muskuloskeletal.
 Energy Systems
E N E R G Y & FUELS

0S 10 S 40 S 70 S 2 MIN 6 MIN 25 MIN 1 HR 2 HR 3 HR …

SHORT MIDDLE LONG

SPRIN T
DISTANCE DISTANCE DISTANCE

ATP and CP Glycogen + Glycogen, Glucose, Glycogen, Glucose,

Glucose Fat and Protein Fat and Protein

Tubuh menggunakan sistem energi yang berbeda

untuk tipe aktifitas yang berbeda
 SISTEM KARDIOVASKULER

Sistem Kardiovaskular berperan sebagai sistem transportasi oksigen-karbondioksida

serta nutrisi yang diperlukan untuk pergerakan tubuh.
SISTEM PENDINGIN

Heat Production (Pemanasan Tubuh) pada saat olahraga.

Thermoregulation Memiliki pengaruh yang penting terhadap performa lari.

Sweat rate (rata-rata) = 1-3 litres/hour

Dehydration  jantung berdetak lebih cepat  Denyut nadi meningkat

 Electrolyte Imbalance  Heat Cramps
 Gangguan Sistem Termoregulasi  Heat Stroke
RUNNING
ADALAH
OLAHRAGA
HIGH IMPACT
GOOD NEWS
 CEDERA PADA PELARI

Incidence rate 19-79%: Lutut 42% Tungkai kaki, ankle, kaki : 36%
Van der Worp et al. Injuries in Runners : A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE. 2015
 APA YANG
MENYEBABKAN
CEDERA PADA
PELARI ?
 Injury in Runners
Heat Related Illness Musculoskeletal Injury

• Heat Cramps • Hyponatremia Physical Injuries

• Heat Exhaustion • Heat Stroke
 Heat Related Illness
Kondisi yang disebabkan oleh exposure berlebih terhadap panas

Heat Cramps Heat Exhaustion Hyponatremia Heat Stroke

Kram berat dan menyebar Ketidakmampuan untuk Menurunnya natrium di Peningkatan suhu tubuh
di beberapa anggota tubuh melanjutkan aktivitas fisik dalam darah hingga di yang ekstrim (dapat
yang terjadi akibat akibat suhu panas. bawah kadar normalnya. mencapai > 400 C) hingga
menurunnya kadar Merupakan bentuk heat- Dapat terjadi akibat intake mengakibatkan gangguan
elektrolit yang terbuang related illness yang lebih yang kurang, atau outake fungsi sistem syaraf
melalui keringat ringan dari heat stroke yang berlebihan pusat,bahkan kematian
Heat Illness Treatment
Turunkan suhu tubuh Pasien, dapat
menggunakan :
• Kolam Es/air
• Siraman Air Dingin
• Kompres Es
• Kipas Angin, dsb

Bila pasien sadar penuh, berikan minuman

untuk membantu menurunkan suhu
tubuhnya

Bila pasien tidak sadar, berikan pertolongan

medis lebih lanjut
 Heat Illness Prevention
FLUID REPLACEMENT FOR ATHLETES
S T R AT EG I D A L A M H I D R A S I

24 JAM 2 JAM SAAT LATIHAN SESUDAH

SEBELUM SEBELUM LATIHAN
sangat 500 mL cairan sangat bersifat individual : melakukan Hidrasi sejumlah yang sama
direkomendasikan untuk direkomendasikan untuk kecepatan berkeringat, dengan cairan tubuh yang hilang.
melakukan hidrasi dan hidrasi yang tepat dan duress latihan, Hidrasi dilanjutkan sampai mencapai
memperhatikan fungsi fisiologi sat latihan intensities latihan, 150%dari kehilangan BBsehingga
keseimbangan nutrisi / pertandingan factor lingkungan dan rehidrasi optimal sampai 6 jam setelah
ketersediaan cairan. latihan.
BAGAIMANA HIDRASI DAPAT
MENINGKATKAN PERFORMA?

Hydration Science & Practice

 EFEK DEHIDRASI TERHADAP PERFORMA

D AYA TA H A N K RA M,
GANGGUAN KEKU ATAN
HE ATSTROKE ,
T HERMO REG UL A SI OTOT TURUN OTOT TURUN
COMA, DEATH

2% 4% 6% 8%
FLUID LOSS AS PERCENT OF BOD Y WEIGHT

Adapted from Armstrong, L.E (1998) Research update : Fluid replacement and athlete hydration.
National Strength and Conditioning Journal 10:69-71
 KECEPATAN BERKERINGAT
Endurance Trained
Avg Athletes
1,35 L/hr
N = 46, usia = 24-67 th

30 min Sepeda Statis

at 70-75% of HRmax

Suhu Udara Laboratorium

Pahnke et al., Serum sodium concentration changes are related to fluid balance 26.4 ⁰C ± 1.7 ⁰Cc
and sweat sodium loss. Med Sci Sports Exerc. 2010 Sep;42(9):1669-74
 KECEPATAN KEHILANGAN GARAM ELEKTROLIT

Avg ENDURANCE
TRAINED
80mEq/hr ATHLETES
N = 46, usia = 24-67 th

30 min Sepeda Statis

at 70-75% of HRmax

Absolute Rate of Sodium Loss (mEq/hr)

Suhu Udara Laboratorium
Pahnke et al., Serum sodium concentration changes are related to fluid balance and
sweat sodium loss. Med Sci Sports Exerc. 2010 Sep;42(9):1669-74
26.4 ⁰C ± 1.7 ⁰Cc
 S P O RT S D R I N K S
• Beberapa Consensus Ilmiah
menyatakan Sports Drink /
Isotonik sangat dibutuhkan saat
melakukan latihan fisik di atas 45-
50 menit.

• Dinyatakan juga Sports drinks data

memberikan dampak positif saat
durasi yang pendek tetapi intensitas
tinggi.
 Injury in Runners
Heat Related Illness Musculoskeletal Injury

• Heat Cramps • Hyponatremia Physical Injuries

• Heat Exhaustion • Heat Stroke
FAKTOR RISIKO CEDERA PADA PELARI

TOO MUCH
TOO SOON
TOO FAST
!!!
THE BIG FIVE - RUNNING INJURY
RUNNER KNEE

ILLIOTIBIAL BAND
SYNDROM

SHIN SPLINT

PLANTAR FASCIIT IS

ACHILLES TENDINITIS
 INJURY
TREATMENT
 RICE
Pertolongan pertama untuk cedera, yang dilakukan pada “Acute Phase” yaitu dalam 48-72 jam pertama

Mekanisme: Selama 15-20 menit, setiap 3-4, untuk 2-3 hari

Rest Ice Compression Elevate

Dengan istirahat anda Mengurangi rasa sakit dan Mengurangi Mengurangi peredaran
dapat menghindari cedera menghindari pembengkakan & support darah ke area cedera untuk
yang lebih parah pembengkakan bagian yang cedera mengurangi bengkak
• Ice pack
• Cold gel pack
• Plastic ice bag
Pencegahan
Cedera
 • There is arelationship between High
Sports Injuries Training Loads and Injury.
Gabbett TJ.Br JSports Med 2016 ; 50 : 273 - 280
are not just • Fatigue contributes directly to
bad luck Musculoskeletal Injuries.
Beaulieu et al.,Am JSports Med. 2015 ; 43(9)

These Problems are predicted • Overuse injury related to Training

and can even be prevented Error.
Beaulieu et al., Am JSports Med. 2015 ; 43(9)
 • A majority of sports injuries can be prevented by
Sports monitoring and individualising training load and
recovery strategies www.athletemonitoring.com
Injuries
• Balance between training load and recovery
are preventable !!!!! strategies is the key of injury prevention
programs
www.athletemonitoring.com
 Stretching

Fleksibilitas otot
meningkat :
•RISIKO CEDERA Turun
•PERFORMA Meningkat
 Latihan Kekuatan Otot

Latihan Kekuatan Otot dapat memperbaiki

BIOMEKANIKA saat BERLARI.
CONTOH GERAKAN PENGUATAN OTOT
 Recovery Strategies – “Recovery Points”
5 POIN 5 POIN 3 POIN 3 POIN 3 POIN

DEEP TISSUE •SELFMASSAGE •PNF STRETCHING AKTIVITAS

MASSAGE ICE BATH •FOAM ROLLING •BAND MOBILITY “RECOVERY” DI
(30 MENIT) •TRIGGER POINT STRETCH KOLAM RENANG
 Recovery Strategies – “Recovery Points”
3 POIN 2 POIN 1 POIN 1 POIN 1 POIN

RELAKSASI,
HOT & C OL D VISUALISASI, COMPRESSION
CO MPRESSIO N “MENTAL NUTRISI : GARMEN SAAT
CONTRAST RECOVERY” HIDRASI
SHOWER / BATH PUMP “PH YCH OLOGICAL PISANG
TIDUR /
RECOVERY”
TRAVELLING
Mobility Exercise – Foam Rolling
Mobility Exercise – Stretches
 “IF YOU DON’T
RECOVER N O W

YOUR BODY WILL

PAY FOR IT LATER
!!”
TRAINING ISEASY RECOVERYIS HARD
Terima Kasih