1.

0 PENGENALAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu seseorang menjalani

kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek kesihatan yang lain
seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri daripada dua komponen
kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan
motor.

Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi lima komponen iaitu daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan. Kecergasan
berlandaskan perlakuan motor merangkumi enam komponen bagi tujuan khusus dalam
kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dan kepantasan.
2.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN

a) Latihan Long Slow Distance (LSD)

Objektif latihan ini adalah:

1. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori.

2. Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan.
4. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

b) Latihan Litar

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Oleh
itu, antara objektif latihan litar ini dilaksanakan adalah untuk:
1. Meningkatkan lagi daya tahan kardiovaskular.
2. Menambahkan daya tahan otot, kekuatan otot dan juga kuasa otot.
3. Meningkatkan lagi koordinasi badan, kelenturan, ketangkasan mahupun kelajuan
seseorang.
4. Mewujudkan kerjasama dalam kalangan peserta.
5. Meningkatkan motivasi diri.
6. Mengelakkan kebosanan dalam melaksanakan pelbagai aktiviti yang disediakan.

c) Latihan Pliometrik

Objektif utama latihan ini adalah:

1. Untuk membina kuasa eksplosif dan juga dapat meningkatkan kuasa output.
2. Untuk mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya pada tendon dan ligamen.
3. Untuk meningkatkan prestasi atlet dalam sesuatu sukan yang menggunakan kuasa
eksplosif serta pergerakan kaki yang pantas.
4. Melibatkan kepantasan, pergerakan eksplosif yang direka untuk meningkatkan kelajuan
dan kekuatan.
 5. Untuk meningkatkan kemahiran dalam semua sukan seperti melompat lebih tinggi, berlari
dengan pantas. Namun begitu, penekanan telah diberikan kepada atlet lompat jauh pada
latihan kali ini.
6. Diharapkan atlet mampu berlari lebih pantas dan melompat lebih jauh serta mempunyai
penambahan kuasa otot.
7. Atlet akan mempunyai kuasa otot di bahagian bawah badan. Otot yang terlibat pada
bahagian bawah badan ialah otot quadriceps, hamstring, dan gastrocnemius.

3.0 KUMPULAN SASARAN

Program latihan ini melibatkan 24 orang peserta yang merangkumi guru pelatih dari kelas PJ(A)
dan PJ(B) iaitu terdiri daripada 18 orang lelaki dan 6 orang perempuan. Kebanyakan daripada
mereka berada dalam lingkungan umur 19-21 tahun dimana majoritinya berumur 20 tahun.

4.0 JENIS SUKAN/ PERMAINAN

Olahraga merupakan aktiviti fizikal yang terdiri daripada beberapa acara yang berasaskan
pergerakan semulajadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pelbagai sudut untuk peningkatan
prestasi dalam sukan ini yang melibatkan latihan persediaan, transisi dan fasa pertandingan.
Sukan yang dipilih dalam program latihan fizikal pada kali ini adalah sukan olahraga yang
menekankan acara larian berpagar. Larian berpagar ini terdiri daripada beberapa fasa iaitu:

 Fasa Permulaan
 Fasa Lonjakan
 Fasa Mendarat
 Fasa Penamat

Setiap fasa perlu melaluli proses persediaan khusus iaitu melalui aktiviti latihan fizikal. Dalam
acara larian berpagar, kami menekankan kepada satu larian berjarak sederhana iaitu larian
100meter dan 110meter larian berpagar. Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi
halangan-halangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara yang biasa
dipertandingkan adalah:
  60meter lari berpagar (tertutup sahaja)
 100meter lari berpagar (wanita)
 110meter lari berpagar (lelaki)
 400meter lari berpagar

Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga
merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya
memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar dan
berkesan dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa berada di
antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan
keperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan. Kelancaran pergerakan
ini disebut ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yan tinggi supaya dapat mengkoordinasikan
pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

5.0 KAEDAH LATIHAN

a) Latihan Long Slow Distance (LSD) (Fasa Persediaan Umum)

Latihan LSD atau dikenali sebagai Long Slow Distance ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem
tenaga aerobik (Dzulkifli & Jamaliyah, 2004). Latihan ini dapat merangsangkan pembukaan
kapilari dan meningkatkan kandungan mioglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta
meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak
ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba
– lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini tetapi mereka dikehendaki menamatkan
larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Latihan LSD ini yang dilakukan pada kali ini
menekankan acara olahraga melibatkan acara larian berpagar.

b) Latihan ini melibatkan larian secara perlahan (slow jog) yang melalui enam langkah
perlaksanaan:

1) Menentukan kadar nadi rehat.

2) Aktiviti memanaskan badan.
3) Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
4) Fasa latihan.
5) Pengekalan KNL.
6) Aktiviti cooling down.

1) Menentukan kadar nadi rehat:

 Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur)

2) Aktiviti memanaskan badan:

 Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti
memanaskan badan adalah amat penting.
 Contoh: cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan
diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.
 Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot
melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain
meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat
pergerakan yang optimum.

3) Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

 Sebelum melaksanakan LSD

 Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi
maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.
 Untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai.
 Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan
berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

 Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

I. KNM- kadar nadi maksimum

 pengiraan: umur majoriti adalah 20 tahun:
 KNM =220 – 20
= 200 denyutan seminit
  Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti sederhana adalah 70% -
80%
 KNL (minimum) = 70/100 x 200
= 140 denyutan seminit
 KNL (maksimum) = 80/100 x 200
= 160 denyutan seminit
 Intensiti yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal
adalah antara 140 hingga 160 denyutan seminit.

II. Kaedah karvonen

 Umur 20 tahun
 KNR = 60 denyutan seminit
= 220 – 20
= 200 denyutan seminit
 KNL (minimum) = KNR + peratus intensiti (%) X (KNM – KNR)
= 60 + 70% (200 – 60)
= 60 + 70% (140)
= 60 + 98
=158 denyutan seminit

 KNL (maksimum)= KNR + peratus intensiti (%) X (KNM – KNR)

= 60 + 80% (200 – 60)
= 60 + 80% (140)
= 60 + 112
= 172 denyutan seminit
 Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti
fizikal adalah antara 158 hingga 172 denyutan seminit.

4) Fasa latihan
 Berlari secara perlahan (slow jog)
 Lari sekeliling trek stadium sejauh 1600meter (2 set 4 ulangan) dan lakukan
setiap variasi gerakan pada setiap post. (Rujuk aktiviti pada FITT)
Tujuan latihan LSD dan post-post yang terlibat:

 Post 1 & 2: Butt kick dan Pecut
 Post 3: Galloping
 Post 4: Jump hurdle
– Berfungsi menguatkan otot hamstring, kuadrisep
dan gluteus
– Berfungsi dalam mengawal keseimbangan sewaktu
melompat dan menguatkan cengkaman kaki pada
tanah [juga melibatkan kawasan betis(hamstring)].
– Melatih kekuatan dan kekuatan otot hamstring dan
betis dengan lompatan berterusan melepasi hurdle
besar dan kecil berselang seli.

 Post 5: Touch toe – Kaedah yang membantu dalam melatih

pembukaan langkah kaki supaya lebih luas dan
terbuka sewaktu berlari serta membantu
pengawalan koordinasi kaki dan tangan secara
antagonis.
 Post 6: Alternate split jump forward – Berfungsi dalam mengawal keseimbangan sewaktu
melompat dan menguatkan cengkaman kaki pada
tanah.

b) Latihan Litar Latihan Litar (Fasa Persediaan Khusus)

Prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan
sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-
kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa
yang singkat dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Oleh itu,
terdapat pelbagai kaedah latihan yang boleh dilaksanakan oleh seseorang individu bagi
meningkatkan lagi kecergasan fizikal diri mereka. Sehubungan dengan itu, antara kaedah latihan
yang telah saya rancangkan ialah latihan litar bagi sukan olaharaga dan lebih tertumpu kepada
acara larian berpagar. Secara umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti
senaman yang disusun dalam satu litar. Peta minda di bawah menerangkan serba sedikit fakta
mengenai latihan litar ini.
c) Latihan Pliometrik (Fasa Pertandingan)

Menurut Rimmer dan Slievefi (2000), pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan
pergerakan kumpulan otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa
eksplosif. Jika dilihat, latihan pliometrik hanya diaplikasikan kepada atlet selepas atlet mencapai
tahap kekuatan optimum bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan
ligamen. Kebiasaannya, latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus
sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Sejarah latihan pliometrik ini adalah pada awalnya telah
diperkembangkan oleh Saintis Soviet ketika perang dingin. Penyelidikan ini telah diketuai oleh
saintis Rusia yang bernama Yuri Verkhoshansky. Dr. Verkhoshansky memperkenalkan sistem
yang dikenali sebagai Latihan Lompat yang kebiasaan digunakan sebagai lompat berulang untuk
meningkatkan kelajuan dan kuasa eksplosif atlet balapan dan padang atlet mereka.
 Beliau telah memaparkan keputusan penyelidikannya dalam latihan ini pada 1964. Kesannya,
pada tahun 60-an dan 70-an, Kesatuan Soviet telah menguasai acara sukan Olimpik
berlandaskan latihan yang diperkenalkan oleh Yuri Verkhoshansky. Pesaingnya iaitu atlet
Amerika telah melakukan latihan yang berterusan namun mereka masih tidak dapat menandingi
kemampuan atlet kesatuan soviet. Kaedah latihan yang dipilih adalah latihan pliometrik. Hal ini
adalah kerana sukan lompat jauh memerlukan larian pantas dan lompatan yang jauh. Kaedah
latihan ini jika dilihat amatlah sesuai untuk diterapkan ke dalam sukan ini. Ini kerana, lompat jauh
memerlukan atlet untuk mempunyai kekuatan eksplosif untuk melakukan lompatan dan larian
yang laju bagi mencapai momentum yang maksimum.

Kaedah latihan ini adalah pada awalnya , melibatkan aktiviti pemanasan badan .
Keutamaan diberikan pada jogging, ‘striding’, pergerakan asas yang melibatkan otot yang akan
digunakan dalam latihan pliometrik. Seterusnya , latihan di susun mengikut tahap , bermula dari
tahap yang rendah hingga tinggi. Latihan yang dilakukan berbentuk drill. Maksudnya, latihan baru
akan diberikan selepas tamat satu jenis latihan . Seterusnya, latihan yang dibuat meliputi aktiviti
yang menggunakan kelajuan, kuasa eksplosif dan sesuai untuk membentuk kekuatan elastik.
Kadar nadi latihan diambil setelah selesai melakukan satu aktiviti.

6.0 SESI, MASA DAN FITT

6.1. SESI

Sesi program latihan ini akan dijalankan pada sebelah petang. Pada sesi tersebut, ketiga-
tiga kaedah latihan iaitu Long Slow Distance, Latihan Litar dan Pliometrik akan
dilaksanakan oleh setiap atlet berdasarkan sukan olahraga iaitu acara lari berpagar.

6.2. MASA
Program latihan ini dijalankan bermula pada pukul 5.00 petang sehingga selesai
kesemua aktiviti latihan yang dilaksanakan.
 6.3. FITT

6.3.1. Frekuensi

a) Latihan Long Slow Distance (LSD) (Fasa Persediaan Umum)

 4 ulangan dilakukan iaitu dimana atlet melakukan aktiviti berlari perlahan (slow jog)
bervariasi ini sepanjang 1.6 Kilometer.
 Setiap 2 ulangan adalah 1 set dan kekerapan aktiviti ini sebanyak 2 kali iaitu 2 set.
 Kebiasaanya latihan ini dilaksanakan sebanyak 3 kali seminggu

b) Latihan Litar (Fasa Persediaan Khusus)

 Kekerapan bermaksud jumlah hari latihan yang dilaksanakan dalam tempoh seminggu.
Oleh itu, melalui latihan litar ini, peserta akan melaksanakannya sebanyak 4 kali seminggu
pada intensiti yang cukup. Hal ini bermakna untuk mengekalkan kecergasan, peserta
perlu melakukan aktiviti senaman secara konsisten dalam masa seminggu iaitu pada fasa
persediaan. Hal ini penting dalam memberi kesan kepada tahap kecergasan peserta
berbanding melakukan aktiviti senaman yang hanya acap kali walaupun melakukan
senaman yang berat.

c) Latihan Pliometrik (Fasa Pra Pertandingan)

 Kekerapan latihan yang dilaksanakan ialah sebanyak 3 kali dalam tempoh seminggu.
Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi
terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga
adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi,
kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.
 6.3. 2. Intensiti

a) Latihan Long Slow Distance (LSD) (Fasa Persediaan Umum)

 70 peratus bebanan diletakkan pada latihan dimana 70 peratus adalah kadar nadi (KNL)
minimum yang harus diperolehi oleh atlet-atlet ini sepanjang latihan ini.
 Manakala untuk bebanan tertinggi adalah sebanyak 80 peratus yang memperuntukkan
kadar nadi (KNL) maksimum oleh atlet yang melalui latihan ini.

b) Latihan Litar (Fasa Persediaan Khusus)

 Intensiti atau bebanan merujuk kepada tahap senaman yang dilakukan sama ada
senaman tersebut cukup lasak di mana ianya melebihi kadar biasa atau tidak untuk
mencapai kecergasan yang sebenar. Sebelum melakukan senaman, amatlah penting
dalam memilih dan mengetahui bebanan atau kemampuan tahap senaman itu sama ada
memadai, kurang atau melebihi tahap yang dikehendaki untuk mencapai tahap
kecergasan yang maksimum. Oleh itu, berdasarkan aktiviti yang dilakukan di dalam
latihan litar ini, peserta perlu mencapai intensiti di antara 80%-85%. Peserta perlulah
melakukan senaman sesuai dengan tahap maksimum kecergasannya agar tidak
mengundang keadaan yang tidak diingini seperti kecederaan otot dan sebagainya.

c) Latihan Pliometrik (Fasa Pra Pertandingan)

 Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-
bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya
yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut,
proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan
menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan. Untuk latihan pliometrik yang di jalankan ini
bagi fasa pra pertandingan kadar intensiti adalah sebanyak 85% - 90 %.

6.3.3 Masa dan Tempoh

 a) Latihan Long Slow Distance (LSD) (Fasa Persediaan Umum)

 Masa: pada waktu petang 3 kali seminggu iaitu 6 kali dalam dua minggu.
 Durasi latihan: sekitar 30 – 45 minit.

b) Latihan Litar (Fasa Persediaan Khusus)

 Masa: pada waktu petang 4 kali seminggu iaitu 8 kali dalam dua minggu.
 Durasi latihan: 1 jam

c) Latihan Pliometrik (Fasa Pra Pertandingan)

 Masa: pada waktu petang 3 kali seminggu iaitu 6 kali dalam dua minggu.
 Durasi latihan: 20-30 minit.

6.3.4 Jenis Aktiviti

a) Latihan Long Slow Distance (LSD) (Fasa Persediaan Umum)

Fasa latihan
 Berlari secara perlahan (slow jog)
 Lari sekeliling trek stadium sejauh 1600meter (2 set 4 ulangan) dan lakukan
setiap variasi gerakan pada setiap post seperti di bawah:
 2
5

Prosedur:

Start: Permulaan

End: Penamat

Post 1: Butt kick Post 2: Sprint Post 3: Galloping

Post 4: Jump hurdle Post 5: Touch toe Post 6: Alternate split jump forwad

1. Atlet-atlet dikehendaki berada pada garisan merah (permulaan) dan dalam keadaan bersedia.

2. Apabila wisel ditiup, atlet-atlet berlari secara perlahan (slow jog) dan melakukan variasi-variasi
pergerakan di post-post secara berterusan.

3. Setelah berlari 1 pusingan (ulangan), atlet yang berada di belakang sekali akan berlari ke
hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga tamat 1 set.

4. Apabila larian berjalan selama 2 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi (KNL).

5. Sambung semula larian 2 pusingan (1 set) lagi dan berhenti.

6. Mencatat kadar nadi latihan untuk bacaan yang kedua.

7. Melakukan aktiviti regangan dan cooling down.

*Pastikan kadar nadi rehat adalah normal sebelum melakukan latihan ini.

*Pastikan KNL yang diambil dicatat di dalam boring latihan LSD atlet.
 b) Latihan Litar (Fasa Persediaan Khusus)

Aktiviti- aktiviti yang dijalankan pada setiap stesen bergantung kepada objektif atau tujuan yang
hendak dicapai dan sesuai mengikut jenis sukan yang dipilih iaitu acara pecut dalam sukan
olahraga. Dalam latihan litar ini, terdapat tujuh stesen dan setiap peserta akan menjalankan
aktiviti pada setiap stesen yang telah disediakan. Antara aktiviti-aktiviti yang telah disediakan
ialah:

Aktiviti Prosedur Tujuan

1. Stesen 1: Zig Zag Run 1. Peserta berdiri tegak Untuk menguji
di garisan permulaan. ketangkasan peserta.
2. Setelah wisel yang penting dalam
dibunyikan, peserta fasa permulaan untuk
perlu berlari pantas berlari.
dan dikehendaki
menyentuh kon.
3.Kemudian, peserta
berpatah balik ke
garisan permulaan
dengan berjalan
secara perlahan dan
memulakan semula
larian zig zag.
.
2. Stesen 2: Frog Jump 1.Peserta berdiri dalam Untuk meningkatkan
posisi sedia di garisan lagi kekuatan
permulaan. Fleksi eksplosif otot yang
kedua-dua lutut. penting dalam fasa
2.Kemudian, lonjak permulaan. Antara
dengan kedua-dua otot yang terlibat ialah
belah kaki. otot quadriceps dan
3. Mendarat dengan hamstring.
kedua-dua belah kaki.
Fleksi lutut untuk serap
daya. Tangan
digunakan untuk
keseimbangan
pergerakan.
3. Stesen 3: High Knee
4. Stesen 4: In and Out Squat
5. Stesen 5: Hopping
1. Berdiri tegak di Untuk menambahkan
garisan permulaan. lagi kelajuan peserta
2. Apabila wisel dan mempelajari teknik
dibunyikan, peserta berlari dengan betul .
perlu berlari dengan Aktiviti ini penting
lutut yang tinggi dan dalam fasa larian.
menggunakan hujung
jari kaki ke garisan
penamat.
3. Peserta berlari
dengan satu rintangan
getah yang ditarik oleh
peserta lain.
1. Peserta perlu Untuk meningkatkan
melakukan squat di lagi daya tahan otot
dalam dan di luar anggota bawah badan
gegelung rotan. khususnya kumpulan
2. Apabila wisel otot quadriceps.
dibunyikan, peserta
perlu bengkokkan
sedikit bahagian
pinggang dan lutut
serta cangkung
sehingga paha selari
dengan lantai.
3. Setelah selesai,
peserta perlu luruskan
kaki dan bersedia untuk
squat yang seterusnya.
1. Peserta perlu berdiri Aktiviti ini membina
di atas kaki kanan kuasa dinamik kaki,
manakala kaki kiri khususnya otot-otot
difleksikan. quadriceps, hamstring,
2. Peserta melompat gastrocnemius dan
dengan kaki kanan dan gluteus. Aktiviti ini juga
mendarat dengan kaki dapat menambahkan
yang sama. keseimbangan yang
3. Pergerakan diulang penting dalam fasa
dengan menggunakan lonjakan dan
kaki kiri pula. mendarat.
6. Stesen 6: Partner Plank 1.Melibatkan dua Untuk meningkatkan
peserta iaitu peserta A daya tahan otot dan
dan B. kekuatan otot di
2. Peserta A perlu samping mewujudkan
melakukan plank kerjasama di antara
manakala peserta B peserta.
akan melompat di atas
peserta A sebagai
beban kepada peserta
A yang sedang
melakukan plank.
3. Kemudian, mereka
akan melakukannya
secara bergilir-gilir
selama seminit.
 c) Latihan Pliometrik (Fasa Pra Pertandingan)

Terdapat empat jenis aktiviti yang dibuat semasa latihan ini dijalankan. Aktiviti pertama
yang dibuat adalah Single Foot Side To Side Ankle Hop . Seterusnya, adalah Standing Long
Jump with Sprint dan diikuti dengan Striding/Skipping and high jump. Akhir sekali, aktiviti yang
dilakukan ialah ‘S’ run and jump

Aktiviti Prosedur

1. Single Foot Side To Side Ankle Hop 1. Atlet perlulah melakukan lompatan
menggunakan sebelah kaki sahaja
mengikut landasan yang telah
disediakan.
2. Apabila sampai ke checkpoint yang di
tetapkan ,atlet dikehendaki menukarkan
kaki yang melompat.
3. Atlet akan terus melompat sehingga
tamat landasan.
4. Aktiviti ini diulang sebanyak yang boleh
dan masa yang diperuntukkan untuk
aktiviti dibuat ialah selama 5 minit.
2. Standing Long Jump with Sprint 1. Aktiviti ini adalah aktiviti yang
memerlukan lompatan dan disertai
larian.
2. Pada awalnya atlet akan melompat
dengan kedua-dua belah kaki ke
hadapan.
3. Sejurus sahaja melompat, atlet
dikehendaki untuk berlari pecut sejauh
30 meter .
4. Aktiviti ini diulang sebanyak yang boleh
dan masa yang diperuntukkan untuk
aktiviti dibuat ialah selama 5 minit.
3.Striding / Skip And High Jump
4.’S’ Run and Jump
1. Latihan ini memerlukan atlet untuk
striding ke checkpoint yang ditetapkan.
2. Setelah tiba atlet perlu melompat
setinggi yang boleh.
3. Kemudian atlet berpatah balik pada
tempat mula dengan melakukan larian
skipping.
4. Seterusnya, setelah tiba di tempat mula,
atlet akan melompat sekali lagi dengan
setinggi yang mungkin.
5. Aktiviti ini diulang sebanyak yang boleh
dan masa yang diperuntukkan untuk
aktiviti dibuat ialah selama 5 minit.
1. Aktiviti kali ini, atlet perlu berlari secara
lingkaran bentuk ‘S’ dan seterusnya
memecut dalam jarak yang ditetapkan.
2. Setelah sampai pada jarak yang
ditetapkan, atlet perlu melompat dan
perlu mendarat pada tempat yang
ditetapkan.
3. Setelah melompat, atlet hendaklah
menbengkokan lutut semasa mendarat
untuk menyerap daya hentakan agar
tidak berlaku kecederaan pada otot.
4. Aktiviti ini diulang sebanyak yang boleh
dan masa yang diperuntukkan untuk
aktiviti dibuat ialah selama 5 minit.
 7.0 Jadual Periodisasi Latihan dan Graf

7.1 Komponen-komponen Fasa Latihan

Fasa (%)

Program
Persediaan Pra
Persediaan umum Pertandingan
khusus pertandingan

Fizikal 70 50 30 70

Teknikal 20 30 30 10

Taktikal - 10 30 40

Psikologi 10 10 10 20

Jadual 1: Komponen-komponen Fasa latihan

7.2 Jadual Periodisasi dan Lakaran Graf
8.0 Cadangan Pemakanan
Olahraga dan gizi seimbang (pengambilan nutrisi) merupakan suatu yang sukar
dipisahkan antara satu sama lain. Hal ini membawa bukti bahawa seseorang olahragawan sangat
memerlukan banyak tenaga untuk dikomsumsi supaya lakuan dan aktiviti olahraganya lancar dan
berkesan secara efektif. Jadi atlet olahraga harus memastikan pengambilan nutrisinya adalah
sesuai demi gerak kerja yang paling maksimum dapat dijelmakan saat melakukan latihan
olahraga termasuklah sewaktu bertanding.

Clive Glifford (2004) mengatakan setiap juara sama ada juara olahraga dalam acara pecut
mengambil tahu tentang apa yang mereka makan dan minum dengan sangat serius. Atlet dan
jurulatih memastikan nutrisi dan diet yang diambil untuk penyediaan makanan memastikan
peluang dan kebermungkinan untuk berjaya dalam sesuatu acara itu tinggi. Berkait dengan
pengambilan gizi bagi para atlet, terdapat beberapa beberapa perkara yang perlu diperhatikan
dengan baik seperti pemilihan makanan (nutrisi dan diet), waktu makan, pemilihan suplement,
dan banyak lagi. Hal ini sangat perlu dititikberatkan atas beberapa faktor seperti keperluan tenaga
para atlet, komposisi tubuh, dan keperluan nutrisi.

Berikut adalah beberapa tips diet bagi gizi bagi atlet:

 Olahragawan perlu mengkonsumsi lemak kerana 20 – 25% tenaga yang dikeluarkan

adalah berasal dari lemak. Jika penggunaan lemak (sebagai tenaga) kurang daripada
yang diperlukan maka atlet tidak akan mampu meningkatkan tenaga kerjanya sewaktu
melakukan latihan. Namun, untuk atlet olahraga, adalah penting untuk memastikan
pengambilan makanan berlemak tidaklah lebih dan tidaklah juga kurang. Hal ini kerana
atlet seperti atlet larian dan lompatan memerlukan komposisi lemak badan pada aras yang
rendah untuk memastikan mereka kuat dan berotot (Clive Glifford, 2014). Makanan yang
mengandungi Karbohidrat dan lemak sebaiknya diambil dalam jumlah yang cukup banyak
kerana sumber utama nutrient badan atlet adalah dari jenis makanan ini. Namun, harus
dijaga pengambilan lemak agar kandungannya berada pada aras rendah dan tidak
memberi kesan kepada badan dan otot.
 Kepentingan karbohidrat:
 Sumber tenaga primer
 Membekalkan tenaga kepada badan untuk melakukan kerja
 Memberi ketahanan kepada otot untuk melakukan aktiviti berterusan (Owen
Anderson, 2013).
 *Contoh karbohidrat adalah pisang, oat, bijirin, roti dan nasi.

 Selain itu, terdapat juga keperluan untuk makan sebelum, semasa dan selepas
melakukan olahraga. Hal ini diperlukan untuk membantu dalam pengawalan kadar gula
darah, sehingga membantu meningkatkan gerak kerja atlet. Ketika seseorang atlet
melakukan kegiatan olahraga, maka mereka banyak kehilangan cairan dan menyebabkan
dehidrasi. Dehidrasi pada akhirnya boleh menyebabkan kelesuan (fatigue) dan membawa
kepada stroke. Jadi, adalah sangat penting untuk minum air yang cukup sewaktu
melakukan olahraga dan juga selepas olahraga. Dianjurkan bagi atlet-atlet olahraga untuk
makan makanan diet seimbang, yang terdiri daripada bekalan karbohidrat, protein, vitamin
dan mineral. Adalah sangat penting untuk menyediakan makanan sesuai selepas
berolahraga, atau makanan sewaktu olahraga kerana hal ini mampu memberikan manfaat
baik untuk pengisian tenaga atlet. Pastikan atlet olahraga tidak mengubah susunan diet
dan pengambilan gizi, sebelum selesai pertandingan atau sukan olahraga tersebut. Jika
merasakan kengiluan pada perut atau usus, pastilah atlet memperolehi pengambilan serat
(seperti bijirin dan oat) yang tinggi, atau makanan yang mengandung lemak (seperti
daging atau produk tenusu) selepas atau sewaktu latihan olahraga. Seseorang olahraga
perlu berhati-hati agar hal itu tak terulang lagi.

 Kepentingan lemak:
 Sumber tenaga kedua selepas karbohidrat
 Membaiki tisu-tisu yang rosak
 Membekalkan haba kepada tubuh badan
*Contoh makanan yang mempunyai lemak adalah daging, ayam, dan mentega.

 Protein juga penting kepada seseorang atlet seperti (Owen Anderson, 2013):
 Menambahkan jisim otot dan tulang.
 Membaiki otot
 Menambahkan kekuatan otot
*Contoh makanan yang kaya dengan protein adalah kuning telur, ikan, dan ayam.
 Malah terdapat juga makanan yang harus di hindari oleh atlet olahraga. Makanan
merupakan faktor yang menentukan tahap kerja seseorang atlet olahraga itu. Makanan
yang Anda makan sebelum atau selepas latihan boleh mempengaruhi fizikal serta
kesihatan mental. Makan-makanan dalam jumlah yang cukup adalah hal lain yang juga
perlu dipertimbangkan kerana sesetengah atlet tidak ingin terganggu kerana masalah
perut kosong. Namun Anda juga harus tahu makanan apa yang harus dimakan dan
makanan apa yang tidak boleh makan.
Berikut adalah makanan yang perlu dihindari atlet: -

Makanan yang manis:

 Makanan manis, seperti kuih, coklat, puding, aiskrim, gula-gula, biskuit dan lain-
lain harus dihindari sebelum melakukan latihan dan aktiviti olahraga atau kegiatan
yang memerlukan daya tahan tinggi (daya tahan otot) kerana dapat menyebabkan
kadar gula darah turun, yang mungkin pada akhirnya menyebabkan mudah
keletihan dan lesu (fatigue).

 Makanan yang tinggi kandungan gula juga boleh menyebabkan perut kembung
dan akhirnya menyebabkan gangguan pencernaan.
9.0 Rujukan

Anderson, M. (1988).” Resistance training for speed, power and strength development- applied
to the Martial Arts”. Unpublished term paper. Ballarat University College, Australia.

Baechle, T.R. and Earle, R.W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ....
Edition. Champaign, IL: National Strength and Conditioning Association.

Brad Hudson & Matt Fitzgerald. (2008). Run Faster. New York: Broadway Books.

Clive Gifford. (2004). The Making of a Champion A World-Class Sprinter. United Kingdom:
Heinemann Library.

Clive Gifford. (2010). Field Athletics. London: Evans Publishing Ltd.

Dzulkifli bin Ismail & Jamaliyah binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Bangi: H.I.
Holdings Sdn. Bhd.

Edward Lyle Fox & Donald Kenneth Mathews. (1981). The Physiological Basis of Physical
Education and Athletics. United States: Saunders College Publishing.

Malcolm Arnold. (1986). Jumping. Wiltshire: The Crowood Press.

Owen Anderson. (2013). Running Science. Leeds: Human Kinetics.

Potach DH, Chu DA. (2000). Plyometric Training. In: Essentials of Strength Training and
...Conditioning. TR Beachle and RW Earle (eds). Champaign Il: Human Kinetics.

Simenz C, Leigh D, (2006). Electromyographic analysis of plyometricexercises. In: Proceedings

... of the XXIV International Symposium of the Society of Biomechanics in Sports. Salzburg:
Austria.
LAMPIRAN
Bismillahirahmanirahim,

Assalamualaikum warahmatullahiwabarakatuh, salam sejahtera, salam Negaraku

Malaysia dan salam sehati sejiwa. Alhamdullilah, bersyukur kita ke hadrat Ilahi dengan limpahan
rahmat serta nikmat masa, nyawa dan tenaga yang dianugerahkan kepada saya dapat juga saya
menyiapkan tugasan kerja kursus ini dengan jayanya. Juga selawat dan salam ke atas junjungan
besar Nabi Muhammad S.A.W.

Pertamanya, saya ingin mendedikasikan ucapan penghargaan ini kepada pensyarah –

pensyarah kursus Latihan Kecergasan Fizikal, PJMS3013 iaitu encik Mohd. Asri bin Ismail dan
Dr. Wan Azlan bin Wan Ismail kerana dengan tunjuk ajar serta bimbingan daripadanya membuka
ruang untuk saya menyiapkan tugasan ini dengan jayanya.

Saya juga ingin mengucapkan terima kasih yang tidak terhingga kepada ibu bapa saya
yang memberi saya pemudahcara untuk menyiapkan kerja kursus ini. Mereka telah memberikan
saya segala kemudahan dan sokongan moral yang tidak terhingga sampai saya berjaya
menghabiskan tugasan ini.

Ucapan penghargaan ini juga saya tujukan kepada rakan-rakan saya termasuklah rakan
sepasukan yang banyak memberi peringatan terhadap setiap apa yang saya telah lupa. Mereka
membantu saya dengan menjawab setiap pertanyaan yang saya utarakan kepada mereka
samada secara bersemuka mahupun melalui media sosial.

Akhir kalam, ribuan terima kasih diucapkan kepada mereka yang terlibat secara langsung
atau sebaliknya dalam menyiapkan tugasan kerja kursus ini. Segala yang baik datang daripada
Allah dan yang buruk datang daripada kelemahan diri saya sendiri. Sekian, terima kasih.