FOLIO PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN 2011

MRSM TUN GHAFA R BABA

KECERGASAN DAN BOLA KERANJANG

NAMA :MUHD. ADRI FITRI BIN ABDUL KHALID NO. MAKTAB : 10243

KECERGASAN
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan sistem peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti. Ia merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Senaman tetap akan meningkatkan kecekapan sistem peredaran dengan membesarkan otot jantung, membolehkan lebih banyak darah dipam pada setiap degupan, dan meningkatkan jumlah arteri kecil dalam otot rangka terlatih, yang membekalkan lebih darah ke otot yang bekerja. Senaman juga memperbaiki sistem pernafasan dengan meningkatkan jumlah oksigen yang disedut dan diedarkan ke tisu badan. Tahap kecergasan meningkat apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular melebihi tahap purata kapasiti aerobik, iaitu kapasiti penggunaan oksigen yang maksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal. TAHAP KECERGASAN Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980) "Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya" Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiaptiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

1) Komponen Kecergasan Kesihatan. Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan

2) Komponen Kercergasan Perlakuan Motor. Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Larian Long Slow Distance

FUNGSI 1) Penghantar Menghantar oksigen dan nutrient ke setiap sel di dalam badan melalui darah yang dipam oleh jantung. 2) Pengeluar Mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolism daripada setiap sel dalam badan 3) Pengangkut Mengangkut hormone dari kelenjar endokrin ke sel-sel sasaran melalui plasma darah.

4) Pengekal Membantu mengekalkan suhu dalam badan. 5) Penghalang Menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai.

KADAR NADI LATIHAN Kadar nadi bagi setiap orang adalah berbeza-beza. bayi mempunyai kadar nadi yang tinggi manakala seorang atlet yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi mempunyai kadar nadi yang rendah. Secara umumnya, kita boleh mengambil bacaan denyutan nadi di arteri radial iaitu di pergelangan tangan. satu lagi tempat yang paling sesuai untuk diambil bacaan nadi ialah di arteri karotid iaitu di bahagian leher. rasalah nadi anda menggunakan dua jari (jari telunjuk dan jari hantu).

Salah satu cara menentukan kadar nadi latihan untuk aktiviti daya tahan kardiovaskular adalah dengan menggunakan formula karvonen. Formula karvonen :

KNL = KNR+% intensiti latihan [KNM-KNR]

KNL (kadar nadi latihan) KNR (kadar nadi rehat) % intensiti latihan (60% hingga 75%) KNM (kadar nadi maksimim) (KNM= 220-umur) Contoh pengiraan: Kirakan KNL seorang pelajar berumur 15 tahun dengan KNR 70 denyutan seminit dan intensiti latihan 60%. =70+60/100 [(220-15)-70] =70+3/5 [205-70] =70+3/5 [135] =70+81 = 151 denyutan seminit untuk intensiti latihan 60%. Jika denyutan nadi kurang semasa latihan, ini bermaksud pelajar tadi tidak mencapai intensiti latihan yang dikehendaki dan begitu jugalah sebaliknya. PENGEKALAN KADAR NADI LATIHAN 1) Masa saranan: 30 minit 2) Tujuan: Kesan latihan kecergasan kardiovaskular MENYEJUKKAN BADAN Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot. DAYA TAHAN OTOT Daya tahan otot adalah kompenan kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan selain daripada kekuatan otot, kelembutan dan kelenturan, komposisi lemak badan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot dalam melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa yang lama. Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik. Ianya adalah berkaitan dengan kebolehan otot untuk mengulangi pergerakan submaximal rintangan atau tekanan untuk mengekalkan darjah ketegangan mengatasi masa.

Johnson dan Nelson (1986), menyatakan bahawa daya tahan otot ialah keupayaan otot mengulang pergerakan merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satu tahap ketegangan melepasi satu jangka masa. Menurut Corbin dan Lindsey (1985), daya otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan secara berterusan dalam jangka masa yang panjang. Menurut Corbin dan Linsey (1985), daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu; i. Daya tahan otot statik Kebolehan otot menampung beban kerja pada kedudukan yang tepat pada satu jangka masa. Contohnya gaya siku bengkok. ii. Daya tahan otot dinamik Kebolehan otot menguncup dan relaks secara berulang-ulang. Daya tahan otot diukur berdasarkan ulangan yang mampu dilakukan pada satu jangka masa. Contohnya tekan tubi. Corbin dan Lindsey (1988), berpendapat bahawa penguncupan otot terbahagi kepada tiga jenis iaitu : i. Pengucupan isotonik Kedudukan otot berada dalam keadaan memendek atau memanjang dengan regangan yang tidak sama semasa mengangkat beban yang konsisten. Penguncupan otot jenis ini dikenali juga sebagai dinamik atau phasic. Penguncupan isotonik pula boleh dikategorikan kepada dua iaitu : a. Pengucupan kosenterik Keadaan otot memendek semasa menguncup. Contohnya mengangkat dumbell. b. Pengucupan esentrik Keadaan otot memanjang semasa penguncupan. Contohnya semasa menuruni tangga. ii. Pengucupan Isometrik Otot dalam keadaan statik di mana regangan bertambah tetapi panjang otot tidak berubah. Contohnya menolak dinding. iii. Pengucupan Isokinetik Pergerakan yang melibatkan regangan otot yang maksimum dengan kelajuan yang konstan pada otot yang tertentu. Contohnya ialah latihan menggunakan alat seperti mengayuh (rowing) yang mempunyai kelajuan dan rintangan.

AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT

1) Bench press

2) 3) 4) 5)

Half quat Bicep curl Tricep extension Calf raise

ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA OTOT

Peningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu otot rangka Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria Peningkatan jumlah oksigen dalam otot.

BOLA KERANJANG
Bola keranjang ialah satu sukan di mana dua pasukan yang setiapnya mempunyai 5 pemain berusaha untuk menjaringkan mata antara satu sama lain melalui sebuah keranjang (atau bakul) berdasarkan peraturan-peraturan yang telah ditetapkan. Mata diperolehi dengan melontar bola menerusi keranjang dari atas; dan pasukan yang markahnya lebih banyak apabila tamat permainan dikira pemenang. Lontaran lompat yang biasa dari dalam lengkungan bernilai 2 mata, di luar lengkungan bernilai 3 mata.Boladigerakkan di dalam gelanggan dengan melantunkannya (menggelecek) atau menghantarnya kepada rakan sepasukan. Gangguan sentuhan fizikal (faul) tidak dibenarkan dan terdapat sekatan bagaimana bola bola dikawal (penalty). ASPEK PERMAINAN BOLA KERANJANG 1) Gelanggang Permukaan daripada kayu, simen atau sintetik Rata, keras dan bebas gangguan atau halangan 2) Papan jaringan dan keranjang Mesti berada di kedua-dua bahagian gelanggang Diperbuat daripad kayu atau bahan lut sinar Papan jaring dipasang keranjang (bulatan besi dan jaring sintetik) 3) Bola Diperbuat daripada getah, kulit atau bahan sintetik 4) Posisi pemain Pengawal (guard) Pemain hadapan (forward) Pemain tengah (center) 5) Jaringan Masukkan bola dalam keranjang pihak lawan Cara dapatkan mata i. Lakukan jaringan sebagai hasil gerakan dalam permainan ii. Lakukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma

GELANGGANG BOLA KERANJANG

KEMAHIRAN DALAM PERMAINAN BOLA KERANJANG 1) Menghantar Kemahiran menyerang dan cara selamat untuk mengawal bola Hantaran paras dada, atas kepala, lantun san sisi

2) Menerima Kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan Penerima bola perlu sentiasa memandang ke arah pemain yang melakukan hantaran.

3) Menghadang Menyukarkan pemain lawan daripada menggelecek bola, melakukan hantaran, dan membuat jaringan

4) Menggelecek Menggerakkan bola ke kawasan lawan dan mengekalkan penguasaan bola. Melibatkan otot biceps brachii, triceps brachii, branchialis, flexor carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus.

5) Menjaring Memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan. Kaedah : i. Set shot ii. Lay up shot iii. Jump shot

6) Rebound Bola melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontar bola ke arah papan jaring. Lontaran jaringan yang tersasar.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN PERMAINAN BOLA KERANJANG (PERSEKUTUAN BOLA KERANJANG AMATUR ANTARABANGSA DAN PERATURAN AM MAJLIS SUKAN SEKOLAH-SEKOLAH MALAYSIA) 1) Jumlah pemain 10 orang 5 pemain sahaja dalam satu masa, 5 pemain lagi menjadi pemain simpanan.

2) Masa permainan Dibahagi kepada 4 suku Setiap suku 7 minit masa permainan Masa rehat antara suku kedua minit

Masa permainan dikira sebaik sahaja bola mula dimainkan.

3) Permulaan permainan Dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah antara 2 pemain. Jam permainan diaktifkan apabila bola yang dilambung disentuh oleh mana-mana pemain. Pemain tidak boleh menangkap bola tetapi boleh menepis atau menolak boea tersebut kepada rakan sepasukan.

4) Pelanggaran peraturan (violations) Pelanggaran peraturan terhadap pengawalan bola Pelanggaran peraturan terhadap masa. Pelanggaran mengakibatkan mengakibatkan kehilangan bola kepada pihak lawan (turn over)

5) Aspek keselamatan Memakai pakaian yang sesuai, kasut bertapak getah paras buku lali dan pelapik lutut Memastikan kuku jari tangan sentiasa pendek dan tidak memakai rantai, cincin natau jam tangan sewaktu bermain. Memastikan gelanggan dan semua peralatan baik dan selamat digunakan.