Bab 1 Kecergasan Fizikal

1. Kecergasan bermaksud situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal
dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu.

2. Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal,mental,emosi,sosial dan rohani. Kecergasan fizikal

dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan
kemahiran motor.

Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung,saluran darah dan
sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.
Contohnya aktiviti berbentuk aerobik seperti berjoging, latihan Parcourse atau Fartlek.

2. Faedah latihan: a) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
b) Mengurangkan risiko penyakit jantung.
c) Membakar lemak di dalam badan.
d) Mengawal dan mengurangkan berat badan.

3. Latihan Paracourse
Paracourse merupakan gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen.Bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot jantung. Murid boleh berjalan,lari pecut antara satu stesen
dengan satu stesen yang lain. Setiap stesen mempunyai aktiviti kecergasan berlainan.

Contoh aktiviti latihan Paracourse ialah:

a) Lompat Kuadran
b) Bergayut di Palang
c) Duduk Jangkau
d) Tangga Tegak
e) Angkat Kaki
f) Lompat Sentuh Palang
g) Naik Turun Bangku
h) Meniti Palang

4. Latihan Fartlek
Latihan ini adalah satu sistem latihan yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti:
a) berjalan pantas
b) lari pecut
c) berjoging
d) berlari dalam kelajuan sederhana

Latihan ini boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir,rumput,bukit dan jalan
raya.Latihan ini adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap
kelajuan.
Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang- ulang
dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Contohnya mendayung
sampan.

2. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan.
Contohnya bangkit tubi silang, bicep curl, tekan tubi, naik turun bangku, mendagu.

3. Faedah Latihan: a) Otot dapat melakukan aktivti dalam tempoh masa yang lama.
b) Dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan.
c) Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung.
d) Lemak dalam tisu otot dapt dikurangkan.
e) Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan.

Kekuatan Otot
1. Kekuatan otot bermakna kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa
maksimum bagi mengatasi rintangan.Rintangan wujud semasa mengangkat,menarik atau menolak sesuatu
beban.
2. Kekeuatan otot dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.
Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot. Antaranya
ialah latihan isometrik,isotonik dan isokinetik.
3. Faedah Latihan: a) tendon dan ligamen akan bertambah kuat
b) otototot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat
c) melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti
d) penampilan diri menarik (bentuk badan mesomorf)
e) mengawal berat badan
f) tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis

Komposisi Badan
1. Komposisi badan merupakan peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan. Berat
badan seseorang sahaja tidak dapat mencerminkan tahap komposisi badan tetapi
kita perlu memahami konsep komposisi badan ialah lemak yang berlebihan pada badan seseorang.
2. Komposisi badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper iaitu sejenis alat penyukat berbentuk
gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan & mengira indeks jisim badan.

Kuasa
1.Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.
Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat.
Kuasa boleh ditingkatkan melalui latihanlatihan yang konsisten dan sistematik.
2.Faedah Latihan: a) Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
b) Meninggkatkan keupayaan anaerobik.
c) Meningkatkan kekuatan otot.
d) Meningkatkan kuasa eksplosif.
e) Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan.
Kelajuan
1. Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas. Kelajuan
bergantung pada jarak per masa. Antara contoh aktiviti yang melibatkan kelajuan ialah acara lari pecut,renang
jarak dekat,mendayung dan acara sprint berbasikal.
2. Faedah Latihan: a) Bertindak dengan pantas semasa kecemasan
b) Meningkatkan masa tindak balas dalam sesuatu pergerakan
c) Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih
d) Meningkatkan daya penguncupan otot terutama otot bahagian kaki
e) Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal
f) Meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
1. Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan kepada prinsip latihan. Prinsip latihan dalam
bab ini menerangkan tentang kekhususan,intensiti,ulangan dan set.
2. Kekhususan bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan
kemampuan bahagian tubuh badan.
3. Intensiti latihan bermakna isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan seperti
menambah berat beban,jarak larian,ulangan,masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.
4. Ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan