Menganalisis Konsep Penyusunan

Program Peningkatan Dan Mengev

aluasi Derajat Kebugaran Jasmani
 A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Pen
ingkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan

tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin,
kegiatan fisik, kebiasaan (seperti, merokok).
1). Menganalisis Konsep Penyusunan Pr
ogram Peningkatan Daya Tahan Jantung
Paru-Peredaran Darah

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan

daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya, antara lain
lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem
latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihan
dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusu
n program interval training antara lain sebagai b
erikut:

 Intensitas Latihan (Beban Latihan)

Intensitas latihan dapat dilakukan dengan cara
memantau perhitungan denyut nadi dengan meraba
pergelangan tangan tiga jari.

 Lamannya Waktu
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan
dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika
dilaksanakan minimal 15-30 menit.
2). Menganalisis Konsep Penyusunan Pr
ogram Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar

dalam prestasi cabang olahraga. Kekuatan
adalah komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Salah satu bentuk pelatihan
untuk meningkatkan kekuatan otot dapat
dilakukan dengan program pelatihan
menggunakan beban atau "weight training
program".
Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengemba
ngkan kekuatan otot menggunakan gaya berat gravit
asi. Latihan beban diantaranya sebagai berikut:

a). Leg Press, tujuannya untuk melatih otot kaki

dan paha.
b). Chest Press, tujuannya untuk meningkatkan kek
uatan otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius
, dan belikat/punggung
c). Pull Over, tujuannya untuk mengembangkan keku
atan otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pec
toralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachiali
s, dan biceps bagian atas.
3). Menganalisis Konsep Penyusuna
n Program Peningkatan Kelenturan

Kelentukan atau kelenturan adalah

suatu gerakan yg luas pada otot dan
persendian. Ada dua jenis latihan
kelenturan yaitu latihan kelenturan otot
leher, latihan kelenturan sendi bahu,
pinggul dan lutut.
4). Menganalisis Konsep Penyusunan Progr
am Peningkatan Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan

perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif
(terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif
(terutama lemak). Baik otot maupun emak mempunyai massa,
yang jika dibandingkan dengan tinggi badan menggambarkan
komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan
untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak
digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT),
yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan
kuadrat tinggi badan (dalam meter).
B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani
terkait Kesehatan.

1. Aktivitas belajar untuk mengevaluasi derajat daya tahan

jantung-paru-peredaran darah
2. Aktivitas belajar untuk mengevaluasi derajat kekuatan
otot
3. Aktivitas belajar untuk mengevaluasi derajat kekuatan
dan Ketahanan atau lengan dan bahu.
4. Aktivitas belajar untuk mu evaluasi derajat kekuatan dan
Ketahanan otot perut.
5. Aktivitas belajar untuk mengevaluasi derajat kelenturan.
6. Aktivitas belajar untuk mengevaluasi derajat komposisi
tubuh.
C. Menganalisis konsep penyusunan pro
gram peningkatan kebugaran jasmani te
rkait keterampilan

1). menganalisis konsep penyusunan program

peningkatan kecepatan.

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok

otot untuk menjawab rangsangan dalam waktu
secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan gerakan
merupakan hasil perpaduan dari panjang ayunan
tungkai dan jumlah langkah. Di mana pergerakan
panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan
serangkaian gerakan yang sinkron dan kompleks dari
sistem neuromoskuler.
Secara umum metode latihan kecepatan beris
ikan antara lain dengan berlatih dan berus
aha :

1. mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari

gerak lambat semakin cepat
2. Mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah
ditentukan sebelumnya
3. Mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap
perubahan situasi yang ada
4. Mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit
5. Mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang
akan terjadi dalam pertandingan
Prinsip prinsip latihan kecepatan ant
ara lain :

1. Tinggi / sedang / rendah

2. Jarak tempuh pendek
3. Waktu tempuh singkat
4. Waktu recovery dan interval lengkap
5. Bentuk aktivitasnya selalu bersifat
eksplosif
Bentuk bentuk latihan untuk meningkatkan k
ecepatan antara lain sebagai berikut :
Lari Bukit

Lari Gedung
2). Menganalisis Konsep Penyusuna
n Program Peningkatan Kelincahan

kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah

posisi arah Secepat mungkin sesuai dengan situasi yang
dihadapi Secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.
Deddy kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak
tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk Hal hal yang
Mempengaruhi kelincahan yaitu :
a. Keseimbangan
b. Kelentukan (flexibility)
c. Kecepatan (speed)
d. Koordinasi
3). Menganalisis Konsep Penyusunan Pr
ogram Peningkatan Daya Ledak

Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu

hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak
ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya
melempar, Tendangan tinggi atau Tendangan jauh. Upaya
dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan
dengan cara :
a. meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan
atau menitik beratkan pada kekuatan
b. Meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan
dan menitik beratkan pada kecepatan
c. meningkatkan kedua duanya sekaligus kekuatan dan
kecepatan dilatih dengan simultan