LAPORAN SIRKUIT TRAINING

Oleh : Caroline Sekar Ayu (02) Monica Chrysilla (04) Olga Clarissa (05) Cindy Amarasangghadewi (06) Sari Kusumastuti (17) Luh Gede Ramonarie (27) Monica Andreina Kriswanto (30)

SMA Stella Duce 1, Yogyakarta Yogyakarta 2011 / 2012

Pendahuluan

Latihan kebugaran jasmani ada yang memerlukan waktu yang lama dan ada pula yang tidak memerlukan waktu yang lama. Jasmani yang bugar dapat dicapai dengan cepat bila beberapa kegiatan olahraga dilakukan secara berurutan dalam satu sesi latihan. Latihan yang dimaksud adalah latian sirkuit (circuit training). Dalam latihan sirkuit ini kegiatan-kegiatannya meliputi unsur-unsur olahraga seperti kekuatan, kelincahan, kecepatan, kelentukan dan daya tahan jantung. Latihan sirkuit (circuit training) adalah jenis latihan interval yang merupakan kombinasi antara latihan aerobik, latihan kekuatan, kelincahan, kecepatan dan unsur lainnya. Latihan ini pertama kali dikembangkan oleh R. E. Morgan dan G. T, Anderson pada tahun 1953 dari University of Leeds di Inggris. Sirkuit artinya sekumpulan aktivitas yang terdapat pada beberapa pos dalam suatu area yang disinggahi satu per satu dengan batasan waktu tertentu. Di pos-pos tersebut peserta latihan diharuskan melakukan kegiatan seperti squat thrust, sit up, push up dan lari up. Semua kegiatan latihan sirkuit meliputi latihan tubuh bagian atas, tulang punggung, tubuh bagian bawah dan seluruh tubuh.

Squat Thrust

Pengertian Squat Thrust Squat thrust adalah test yang dilakukan untuk mengukur kelincahan dan kekuatan otot. Tujuan Squat Thrust 1. Untuk membangun otot 2. Untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah 3. Digunakan juga sebagai kebugaran aerobic 4. Untuk mengencangkan tubuh bagian atas. Cara Kerja Squat Thrust 1. Dari posisi berdiri, turun ke posisi jongkok dengan tangan di tanah dekat kaki Anda. 2. Lemparkan kaki belakang, menempatkan diri ke dalam posisi push up. 3. Sekali lagi tarik kaki ke depan untuk posisi jongkok dengan tangan di lantai. 4. Berdiri lagi. 5. Ulangi berkali-kali.

Sit Up

Pengertian Sit Up Sit up adalah latihan kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Tujuan Sit Up 1. Mengencangkan otot Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon otot. Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator. 2. Mencegah osteoporosis Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki. Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu. 3. Panjang umur Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian. Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia. 4. Menghilangkan perut buncit

Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang. Cara kerja Sit Up Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua atas dan bawah tulang belakang dari lantai sampai semuanya lebih unggul dari bokong tidak menyentuh tanah.

Push Up

Pengertian Push Up Push up adalah jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot

bisep maupun trisep. Tujuan Push Up 1. Mengencangkan Otot Dengan rajin push up, maka otot dalam tubuh menjadi kencang dengan begitu, kalau push up dilakukan setiap hari, maka tubuh akan terlihat lebih padat dari sebelumnya. 2. Mencegah Osteoporosis Ternyata rajin push up bisa mencegah osteoporosis. 3. Panjang Umur Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian. Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia. 4. Menghilangkan Perut Buncit Perut bisa buncit bisa diakibatkan makan tidur. Makan tidur dan tidak pernah olah raga, dengan rajin push up, maka akan terhindar dari perut yang buncit. Cara kerja Push Up Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.

Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.

Lari Cepat

Pengertian lari cepat Lari adalah gerak berpindah tempat maju ke depan yang dilakukan lebih cepat dari berjalan. Pada lari ada saat kedua kaki tidak berhubungan (kontak) dengan tanah atau badan melayang di udara (Syarifudin, 1985). Tujuan lari cepat Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah per satuan waktu) Teknik lari cepat 1. Meletakkan tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan, lengan lurus 2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kirakira 2 m 3. Tubuh rileks 4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba

Tabel Penilaian

No 1 2 3 4 5 6 7

Nama Caroline Monica C Olga Cindy Sari Rie Monica A

Push Up

Sit Up

Kegiatan Squart Trush Lari cepat 41 30 25 2' 15''

Nilai

30