Shuttle Run

Pengertian
Shuttle run adalah latihan olahraga yang mengutamakan kecepatan, daya tahan, dan
ketepatan. Latihan shuttle run juga ditujukan untuk melatih kelincahan, kontrol tubuh dan
akselerasi saat berlari dengan mengubah arah atau posisi. 

Latihan shuttle run adalah gerakan lari bolak-balik pada satu jarak yang sama yang sudah
ditetapkan. Latihan ini merupakan latihan dasar bagi berbagai jenis cabang olahraga seperti
basket, sepak bola, bulu tangkis, dll. 

Shuttle run juga latihan kardiovaskular yang menargetkan otot paha depan, betis, glute,
pangkal paha, paha belakang, pinggul dan paha luar. Jadi, hampir seluruh otot di tubuh akan
bekerja dalam latihan shuttle run ini. 

Manfaat
Berikut adalah manfaat dari shuttle run :

 Melatih kecepatan berlari 

 Mengatur koordinasi dan kontrol tubuh 
 Melatih kelincahan dan ketepatan 
 Melatih kekuatan otot kaki 
 Mencegah cidera berat 
 Menambah pertumbuhan hormon dan produksi testosteron
 Latihan kardio yang sangat efektif 
 Menjaga kesehatan jaringan lunak dan tulang 
 Membuat tubuh jadi bugar 
 Menjaga kesehatan seluruh tubuh  

Aturan
Sebelum melakukan latihan shuttle run, kita harus memahami aturannya berikut ini :
  Lakukan pemanasan terlebih dahulu.
 Latihan shuttle run paling dasar adalah lari bolak-balik dalam jarak 4×10 meter
dengan memindahkan 2 buah balok, jadi total jarak adalah 40 meter.
 Ukuran setiap balok adalah 10x5x5 sentimeter.
 Terdapat 3 aba-aba yaitu bersedia, siap, dan ya. Pelari lari tepat di garis start setelah
aba-aba “Ya!” 
 Lari secepat mungkin serta fokus pada target balok. 

Selain aturan shuttle run tersebut, durasi waktu lari adalah bagian penting dalam latihan ini
yang disebut dengan waktu reaksi.

Laki-Laki  Perempuan 
Durasi (Detik) Nilai Durasi (Detik) Nilai 
<12.10 Baik Sekali  <12.42  Baik Sekali 
12.11 – 13.53 Baik 12.43 – 14.09 Baik
13.54 – 14.96 Sedang  14.10 – 15.74 Sedang 
14.98 – 16.39  Kurang 15.75 – 17.39  Kurang 
>16.40 Kurang Sekali  >17.40 Kurang Sekali 

Meskipun terlihat mudah, melakukan latihan shuttle run juga membutuhkan fokus yang
sempurna terutama saat memindahkan atau menyentuh baloknya. 

Cara Melakukan Shuttle Run

Peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan shuttle run:

 2 balok kayu
 Balok harus berukuran 10x5x5 sentimeter
 Pita, kerucut, atau penanda garis start 
 Stopwatch atau pengukur waktu 
 Permukaan anti selip datar dengan dua garis selebar 10 meter atau sesuai dengan jarak
yang ditentukan 

Cara melakukan shuttle run berikut ini, yaitu:

1. Tetapkan jarak yang diinginkan. Rekomendasi jarak shuttle run adalah 10 atau 20
meter.
2. Letakkan 2 balok di garis kedua.
3. Siapkan stopwatch atau pengukur waktu. 
4. Pastikan diri Anda sudah siap dan berkonsentrasi. 
5. Bersiap dalam posisi sprinter, setelah aba-aba “Ya!” berlarilah secepat mungkin
menuju balok pertama.
6. Ambil balok dan dengan cepat dan berbalik arah menuju garis awal.
7. Letakkan balok di garis awal lalu berlari lagi untuk mengambil balok kedua.
8. Saat Anda berhasil meletakkan semua balok ke garis awal, maka itulah waktu final
Anda.
Tips Melakukan Shuttle Run 
Berikut ini adalah tips melakukan shuttle run agar dapat berlari dengan durasi yang lebih
cepat setiap latihan, yaitu:

 Tingkatkan latihan fitnes. Selain latihan shuttle run, kita juga harus melatih otot
dengan berbagai latihan fitnes lainnya. 
 Lakukan pemanasan yang baik dan benar untuk mengurangi risiko cedera serta
meningkatkan performa kita.
 Tingkatkan latihan koordinasi dan kelincahan kita, terutama saat berputar arah pada
latihan shuttle run.
 Siapkan tubuh sebelum latihan seperti tidur yang cukup, minum air putih yang cukup,
serta makan makanan sehat yang membentuk otot. 
 Siapkan mental kita untuk berlari lebih cepat untuk mencapai target waktu berlari. 

Shuttle run memang sangat mudah dipraktikkan oleh seluruh umur yang ingin berolahraga.
Jika diterapkan setiap hari bisa menjadi olahraga rutinitas yang memudahkan setiap orang
berolahraga tanpa cara yang keras dan praktis.