A.
Pengertian
Pengertian shuttle run adalah gerakan lari bolak balik yang dilakukan pada jarak
sesuai ketetapan yang ada. Bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani ini mampu
melatih akselerasi serta kontrol tubuh lebih baik. Meski terdengar sepele tapi faktanya banyak
siswa yang gagal ketika pertama kali mencoba. Mayoritas kegagalan disebabkan oleh kontrol
yang tidak sesuai karena siswa hanya berfokus pada kecepatan.
Padahal teknik dasar shuttle run yang baik juga harus memperhatikan beberapa aspek
lain seperti ketahanan, kelenturan, serta ketepatan. Jarak lari bolak balik dapat diubah sesuai
kebutuhan serta ketahanan masing-masing individu. Inilah mengapa saya menyebutnya
sebagai latihan yang fleksibel.
Dalam konteks kehidupan nyata kita akan menjumpai bentuk latihan kelincahan ini
pada beberapa olahraga. Misalnya sepak bola, basket, bulutangkis, dan lain sebagainya.
Manfaat shuttle run pun sangat terasa pada otot betis, pangkal paha bagian depan, belakang,
maupun luar.
Meski tak diajarkan secara intensif, tapi sudah menjadi kewajiban siswa untuk
menghafal materi penjas di atas. Untuk menambah wawasan serta pengetahuan maka saya
akan meringkas apa saja manfaat serta cara melakukan lari bolak balik.
B. Manfaat Shuttle Run
1. Sebagai latihan kecepatan dalam berlari.
2. Mengontrol tubuh dan koordinasi tubuh.
3. Sebagai latihan ketepatan dan kelincahan.
4. Sebagai latihan otot kaki agar lebih kuat.
5. Mengantisipasi adanya cedera tubuh secara berat.
6. Membuat pertumbukan produksi testosteron dan hormon menjadi bertambah.
7. Sangat efektif untuk melatih kardio.
8. Membuat tulang dan jaringan lunak tubuh menjadi terjaga kesehatannya.
9. Menyehatkan tubuh.
C. Teknik Dasar dan Aturan Shuttle Run
Untuk menjamin keamanan dan kelancaran latihan maka dibuatlah suatu aturan dasar. Aturan
tersebut menyangkut teknik dasar pelaksanaan mulai serta penggunaan alat bantu.
Sayangnya, siswa sering menganggap aturan itu sebagai hal tabu. Akhirnya banyak yang
mengabaikannya dan melakukan praktek secara asal-asalan.
Tindakan semacam itu menurut saya pribadi adalah sebuah kesalahan. Maka dari itu,
simaklah cara melakukan shuttle run di bawah sesuai kaidah serta aturan yang berlaku:
1. Sebelumnya harus melaksanakan pemanasan dulu.
2. Mencatat informasi umum sebagai indikator seperti jenis kelamin, catatan skor latihan
terakhir, usia dan tinggi badan.
3. Berlari bolak balik sebagai latihan dasar shuttle run dengan jarak 4 x 10 meter atau
melakukan pemindahan 2 balok.
4. Masing masing balok memiliki ukuran 10 x 5 x 5 cm.
5. Menggunakan beberapa aba aba seperti siap, bersedia dan ya. Ketika aba aba "Ya"
diberikan, maka pelari harus berlari lurus dari garis startnya.
6. Secepat mungkin berlari dan berfokus pada balok targetnya.
Hal hal di atas merupakan aturan shuttle run yang harus dipahami. Selain itu
waktu reaksi atau durasi waktu lari juga bagian penting dalam latihan kelincahan dengan
shuttle run ini. Indikator lari shuttle run dapat dihitung waktu reaksinya dengan jarak 4 x
10 meter. Di bawah ini terdapat durasi waktu shuttle run untuk laki laki dan perempuan
yaitu meliputi:
Laki Laki:
Nilai baik sekali untuk durasi waktu (detik) <12.10.
Nilai baik untuk durasi waktu (detik) 12.11 – 13.53.
Nilai sedang untuk durasi waktu (detik) 13.54 – 14.96.
Nilai kurang untuk durasi waktu (detik) 14.98 – 16.39.
Nilai kurang sekali untuk durasi waktu (detik) >16.40.
Perempuan:
Nilai baik sekali untuk durasi waktu (detik) <12.42.
Nilai baik untuk durasi waktu (detik) 12.43 – 14.09.
Nilai sedang untuk durasi waktu (detik) 14.10 – 15.74.
Nilai kurang untuk durasi waktu (detik) 15.75 – 17.39.
Nilai kurang sekali untuk durasi waktu (detik) >17.40.
Hal hal di atas merupakan aturan shuttle run yang perlu diketahui, dimana jarak
totalnya 40 meter. Teknik shuttle run pada dasarnya memerlukan kesempurnaan fokus
yang baik ketika menyentuh atau memindahkan balok, meskipun kelihatannya mudah.
D. Cara Melakukan Shuttle Run
Kita telah mempelajari teknik dasar shuttle run dan manfaatnya untuk tubuh.
Lantas bagaimana dengan praktek cara melakukan gerakannya? Beberapa siswa
mengalami kendala pada tahap berbalik. Penyebabnya tak lain karena kontrol tubuh
yang buruk ditambah hanya berfokus pada unsur kecepatan.
Alih-alih mengatur langkah biasanya kita akan memacu langkah agar lebih
cepat. Sehingga saat mendekati titik balik maka akan kesulitan. Inilah alasan mengapa
kalian harus menyimak baik-baik cara melakukan shuttle run di bawah:
1. Langkan pertama berdiri di belakang garis start dengan tegak.
2. Kemudian dengan posisi awalan, pandangan anda difokuskan ke depan.
3. Kaki kanan diletakkan kedepan dengan ditekuk sedikit. Lalu gunakan kaki depan
tersebut untuk menopang berat badan.
4. Persiapkan kaki belakang di daerah belakang untuk melaksanakan tolakan saat akan
berlari.
5. Letakkan kedua tangan di samping badan dan tekuk sedikit.
6. Badan ditolakkan dengan segera ke arah depan saat dibunyikan tembakan atau aba
aba "Ya", dimana tolakan menggunakan kaki bagian belakang.
7. Fokus tetap dipertahankan sambil berlari ke arah titik tujuan dengan secepat cepatnya.
8. Badan dicondongkan ke depan agar lari dapat dipercepat.
9. Badan dibalikkan dengan segera saat kaki telah menginjak garis titik tujuan dan
berlari kembali ke arah tempat semula tadi.
10. Setelah kembali ke titik semula, maka perhitungan nilai peserta baru dapat dilakukan.
