Nama : Aina putri salsabila

Kelas : XII Mipa 5

Shuttle run

Shuttle run merupakan salah satu jenis latihan yang mengutamakan kecepatan, daya

tahan, dan ketepatan.Dengan tujuan untuk melatih kelincahan,dan mengontrol tubuh.latihan

shuttle run merupakan latihan lari bolak-balik pada satu jarak yang sama atau yang sudah

ditetapkan. shuttle run adalah latihan kardiovaskular yang menargetkan otot paha depan,

betis, glute, pangkal paha, paha belakang, pinggul dan paha luar.

Aturan shuttle run :

 Melakukan pemanasan terlebih dahulu.

 Catatlah informasi umum seperti : usia, jenis kelamin, tinggi badan, catatan skor

terakhir sebagai latihan indikator.

 Latihan shuttle run paling dasar adalah lari bolak-balik dalam jarak 4×10 meter

dengan memindahkan 2 buah balok, jadi total jarak adalah 40 meter.

 Ukuran setiap balok adalah 10 x 5 x 5 sentimeter.

 Terdapat 3 aba-aba yaitu bersedia, siap, dan ya.

 Pelari lari dari tepat di garis start setelah aba-aba “Ya!”

 wajib berlari secepat mungkin serta fokus pada target balok.

 Laki-Laki  Perempuan

Durasi (Detik) Nilai Durasi (Detik) Nilai

<12.10 Baik Sekali <12.42 Baik Sekali

12.11 – 13.53 Baik 12.43 – 14.09 Baik

13.54 – 14.96 Sedang 14.10 – 15.74 Sedang

14.98 – 16.39 Kurang 15.75 – 17.39 Kurang

>16.40 Kurang Sekali >17.40 Kurang Sekali

Cara Melakukan Shuttle Run :

Peralatan yang dibutuhkan:

 2 balok kayu untuk setiap pelari.

 Balok harus berukuran 10 x 5 x 5 cm.

 Pita, kerucut, atau penanda garis start.

 stopwatch atau pengukur waktu. permukaan anti selip datar dengan dua garis

selebar 10 meter atau sesuai dengan jarak yang ditentukan.

Cara melakukan shuttle run :

1. Berdiri tegak di belakang garis start

2. Fokuskan pandangan ke depan dengan posisi awalan
3. Letakkan kaki kanan di depan dengan agak ditekuk dan berat badan ditopang
ke kaki depan tersebut
4. Kaki belakang berada di belakang bersiap untuk melakukan tolakan ketika
berlari
5. Kedua tangan berada di samping badan dengan agak ditekuk
6. Ketika aba-aba ‘ya’ atau tembakan dibunyikan, segera tolak badan ke depan
dengan menggunakan kaki belakang
7. Lari secepat mungkin ke arah titik yang dituju dengan tetap mempertahankan
fokus
8. Condongkan badan ke depan untuk mempercepat lari
9. Ketika kaki sudah menginjak garis titik yang dituju, segera balikkan badan dan
kembali berlari ke arah tempat semula
10. Nilai akan dihitung ketika peserta kembali ke posisi awal.
Manfaat shuttle run yaitu :

 Sebagai latihan kecepatan dalam berlari

 Meng-koordinasi tubuh
 Sebagai latihan ketepatan dan kelincahan
 Melatih otot-otot pada kaki
 Mengantisipasi adanya cedera berat pada tubuh
 Melatih kardio
 Menjaga kesehatan tulang dan jaringan lunak dalam tubuh
 Membuat tubuh menjadi sehat dan bugar

Sumber

| https://doktersehat.com/apa-itu-shuttle-run/

https://olahragapedia.com/inilah-tata-cara-melakukan-shuttle-run-sebagai-tes-

kelincahan