2019
Peta Konsep
Latar Belakang
Pengertian
Fungsi Kebugaran
kebugaran
Jasmani
jasamani
Faktor Yang
Komponen Latihan Pengukuran dan
Mempengaruhi
Kebugaran Kebugaran tes kebugaran
Kebugaran
Jasmani Jasmani jasmani
Jasmani
Latar Belakang
Kebugaran Jasmani
(Sumanto Y, 1993)
Komponen Kebugaran Jasmani
berkaitan dengan kesehatan
1. Persentase tubuh.
2. Kelenturan/ fleksibilitas tubuh.
3. Kekuatan otot.
4. Daya tahan jantung paru.
5. Daya tahan otot.
Komponen komponen keburagaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan dan performance
1. Kekuatan
2. Daya Tahan
3. Kecepatan
4. Fleksibilitas
5. Keseimbangan
6. Kecepatan
7. Keseimbangan
8. Koordinasi
Latihan Kebugaran Jasmani
1. Latihan Fisik
Salah satu cara untuk mencapai derajat kebugaran yang prima adalah
dengan cara melakukan latihan fisik. Latihan fisik dapat dipilih yang
disenangi, digemari, dan syukur apabila dapat menimbulkan kepuasan
diri. Latihan tersebut dapat berbentuk jalan cepat, jogging, bersepeda,
berbagai macam senam, naik turun tangga, dan sebagainya.
2. Dampak Latihan Fisik Terhadap Tubuh
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Memperkuat sendi dan otot.
c. Menurunkan tekanan darah.
d. Mengurangi lemak.
e. Memperbaiki bentuk tubuh.
f. Memperbaiki kadar gula darah.
g. Mengurangi resiko penyakit jantung koroner.
h. Memperlancar aliran darah.
i. Memperlancar pertukaran gas.
j. Memperlambat proses penuaan.
3. Prinsip latihan fisik
–Sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
–Jenis latihan harus disenangi.\Hendaknya bervariasi
–Didahului dengan pemanasan (warming up), latihan inti, dan diakhiri
dengan pendinginan (cooling down).
4. Dosis latihan
– Frekuensi : 3 – 5 seminggu.
– Intensitas (zona latihan) : 60% - 90% dari DNM (denyut nadi
maksimum)
– Lama latihan : 20–60 menit, kontinu, dan melibatkan
otot-otot besar.
Latihan Peningkatan Kekuatan
Push Up Sit Up
Latihan Daya Tahan Paru Dan Jantung
Kategori
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60->
Terlatih < -08.37 < -09.45 < -10.00 <-10.30 <-11.00 <-11.15
Perempuan
Usia
Kategori 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60->
16.30-17.30
Terlatih < -11.50 < -12.30 < -13.00 <-13.45 <-14.30 <-16.30
2. Pelaksanaan Tes Balke dengan Lari 15 Menit
Selain itu perlu dilakukan pengekuran VO2max bisa menggunkan Tes Balke
dimana tes jenis ini menunjukkan prosentase penggunaan O2 dalam kerja maksimal
memprediksi berapa banyak seseorang memerlukan oksigen untuk melakukan kerja
maksimal.
a. (tes balke) dengan lari 15 menit untuk mengetahui daya tahan kerja
jantung dan pernapasan
b. (tes bleep) untuk mengetahui kemampuan maksimal kerja jantung dan
paru-paru.
1. Prosedur Pelaksanaan Tes Balke dengan Lari 15 menit
Prosedur pelaksanaan tes balke dengan lari 15 menit adalah sebagai
berikut.
a. Atlet siap berdiri di belakang garis start.
b. Begitu bendera start dikibaskan, pencatat waktu dinyalakan dan atlet lari
secepat mungkin selama 15 menit.
c. Jarak yang dapat ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas.
Tes Kebugaran Jasmani Menurut Golongan Usia
sd- 5.5 detik sd – 5.8 detik 5 sd- 6.3 detik Sd – 6.7 detik
5.6 – 6.1 detik 5.9 – 6.6 detik 4 6.4 – 6.9 detik 6.8 – 7.5 detik
6.2 – 6.9 detik 6.7 – 7.8 detik 3 7.0 – 7.7 detik 7.6 – 8.3 detik
7.0 – 8.6 detik 7.9 – 9.2 detik 2 7.8 – 8.8 detik 8.4 – 9.6 detik
Putra Putri
22 – 39 detik 18 – 32 detik 4
09 – 21 detik 09 – 17 detik 3
03 – 08 detik 03 – 08 detik 2
00 – 02 detik 00 – 02 detik 1
Penilaian Sit-Up umur 6-12 Tahun
Kategori Kebugaran
No. Jumlah Nilai Klasifikasi
Jenis olahraga yang sesuai untuk lanjut usia yaitu jenis olahraga tersebut sudah
dikerjakannya secara teratur sejak muda. Namun dianjurkan oleh para ahli olahraga yang
sifatnya aerobik yang dinamis misalnya jalan kaki, senam. Sebelum melakukan latihan
olahraga sebaiknya para lansia harus melakukan tes dan pengukuran yang bertujuan
untuk mengukur kemampuan dan kesanggupan fisik awal seseorang. Ada rumus umum
yang dapat digunakan untuk mengetahui batas mana lansia boleh melakukan olahraga,
yaitu dengan menentukan denyut nadi maksimal atau dikenal sebagi maksimal pulse
Umur
Jenis kelamin
Faktor Yang
Mempengaruhi Keturunan
Kebugaran Jasmani
Makanan
Rokok
Kesimpulan