Diagnosa Medik dan Fisik

Pada permulaan program latihan sebelum latihan aktif dimulai, atlet harus di tes, baik medik atau
fisiknya untuk mengetahui status awal kesehatan dan kondisi fisiknya.

Latihan-latihan dalam persiapan ini, yaitu musim jauh sebelum pertandingan yang akan dihadapi,
mulai sekitar 9 – 10 bulan sebelum pertandingan utama. Karna itu dalam musim latihan ini atlet
harus disiapkan fisiknya dahulu agar siap untuk menghadapi latihan-latihan yang lebih berat di
tahap-tahap latihan berikutnya.

Pentingnya Latihan Fisik di dataran tinggi

Metode HAT, Latihan Fisik di Ketinggian

High Altitude traning atau altitude traning adalah praktik latihan yang dilakukan diatas
ketinggian tertentu, biaanya diatas 2.400 meter atau 8000 kaki diatas permukaan laut. Latihan ini
memberikandoping yang legal, dikarnakan akan meningkatkan sel darah merah dan mengubah
metaboisme otot.

Di dataran tinggi, udara dan oksigen berada dalam kondisi yang sedikit atau tipis. Saat seorang
melakukan latihan atau berlari di dataran tinggi, tubuhnya akan melakukan adaptasi dan mulai
membentuk respon fisiologis yang efesien.

Oksigen yang tipis membuat paru-paru bekerja lebih keras. Ini untuk memastikan bahwa tubuh
mendapat pasokan oksigen yang lebih banyak. Akibatnya akan terjadi kenaikan frekuaensi
pernafasan dan denyut jantung hingga dua kali lipat walapun saat istirahat.

Keadaan dimana paru-paru bekerja lebih keras dapat meningkatkan elastisitas dan memperluas
permukaan alveoli (rongga kosong di paru-paru yang berfungsi melakukan pertukaran gas dan
darah). Akibatnya kinerja tubuh dan daya tahan akan meningkat sehingga gerakan dan hasil
latihan yang dilakukan juga mengalami peningkatan

Berikut manfaat HAT :

1. Meningkatkan fungsi kerja paru-paru

 2. Meningkatkan penyerapan oksigen saat melakukan latihan
3. Meningkatkan daya tahan tubuh (endurance) saat latihan. Terjadi peningkatan massa sel
darah merah dan hemoglobin sehingga tubuh dapat dengan mudah mengikat oksigen
untuk meningkatkan daya tahan
4. Meningkatkan daya tahan (strength) otot.
Terjadi perangsangan penggunaan oksigen yang lebih efesien pada otot sehingga secara
langsung dapat meningkatkan daya tahan otot.

1. Tahap Persiapan Umum

Tekanan dalam TPU ini, Sekitar 60-70% dari jumlah sesi latihan, Harus ditekankan pada
pembentukan unsur-unsur fisik umum (general physical traning) seperti kekuatan otot, daya
tahan kardiovaskular, dan kelentuakan sendi-sendi tubuh. Oleh karna itu banyak perhatian harus
dikonsentrasikan pada :

a. Latihan beban (weight traning) untuk kekuatan otot,

b. Latihan lari jarak jauh seperti latihan (countinuous traning), fartlek, cross country untuk
meningkatkan daya tahan aerobic (kardiovaskular).
c. Latihan-latihan senam untuk melentukan sendi-sendi dan otot-otot

2. Tahap Persiapan Khusus

Setelah berlatih selama kurang lebih 2 bulan di TPU yang penekanan latihanya pada
perkembangan 3 komponen kondidi fisik dasar, setelah ada perkembangan pada 3 komponen
tersebut. Dalam tahapan latihan berikutnya yaitu lanjut ke TPK latihan fisik kemudian
ditingkatkan. Latihan daya tahan yang semula yang menekankan pada perkembangan pada daya
tahan aerobic saja, kini ditingkatkan menjadi latihan untuk meningkatkan daya tahan aerobik
atau stamina. Dan latihan kelentukan ditingkatkan menjadi latihan untuk memperkembang
kelincahan (agilitas) dan mobilitas.
 Tujuan dalam latihan TPK ini adalah juga untuk memperkembang unsur kecepatan. Jadi
tipe atau krateristik latihan dalam latihan dalam TPK ini lebih spesifik (khas) untuk kategori
lead, boulder dan speed, untuk unsure-unsur biomotorik atau fisiknya.

3. Tahap Pertandingan Utama

Selama tahap pertandingan ini, tingkat kondisi fisik yang sudah dicapai pada akhir TPK harus
terus dipertahankan agar kondisi fisik yang sudah baik tersebut.

4. Tahap Pra-Pertandingan

Selain aspek taktik, latihan fisik yang sudah dengan susah payah dilatih di TPU dan TPK tetap
dipelihara agar atlet berada dalam kebugaran fisik yang baik latihan fisiknya tidaklah sebanyak
dan seberat di tahapan-tahapn sebelumnya, volume dan intensitas berkurang agar atlet tidak
mengalami detraining atau menurun fitnesnya

5. Tahap Pertandingan

Latihan fisik tetap diberikan namun volumenya tidak dominan lagi. Penekanan pada latihan fisik
khusus (specificity of training)
NORMA TEST SIT & REACH

NORMA TEST – SHOULDER FLEX

Rating Putra Putri

stimewa <18 <13

Bagus 18- 30 13 - 25

Rata-rata 30- 37 25- 33

Cukup 37- 50 33- 45

Buruk >50 >45

NORMA TES KESEIMBANGAN

NORMA SPEED TES

Sprint 35 meter

NORMA ANAEROBIC TES

Sprint 300 meter

NORMA PENILAIAN STANDING LONG JUMP

SKOR PUTRA KRITERIA PUTRI

5 250 cm Baik Sekali 200 cm
4 241 - 250 cm Baik 191 - 200 cm
3 231 - 240 cm Cukup 181 - 190 cm
2 221 - 230 cm Sedang 171 - 180 cm
1 221 - 220 cm Kurang 161 - 170 cm

NORMA PENILAIAN SHUTTEL RUN

SKOR PUTRA KRITERIA PUTRI

5 < 15, 5 Sempurna < 16,7
4 16 - 15,6 Baik Sekali 17,4 - 16,8
3 16,6 -16,1 Baik 18,2 - 17,5
2 17,1 - 17,6 Cukup 18,9 - 18,3
1 17,7 - 17,2 Kurang 19,6 - 19,0
NORMA TES PULL UP

SKOR PUTRA KRITERIA PUTRI

5 > 38 Sempurna > 17
4 29 – 37 Baik Sekali 13 - 16
3 20 – 28 Baik >9
2 15 – 19 Cukup >5
1 14-Apr Kurang >1

NORMA TES PUSH UP

Putri
Putra

NORMA CORE STAB TES

NORMA BALKE 15 Menit Tes

S PUTRA KRITERIA PUTRI

5 > 61.00 Baik Sekali > 54.30
4 60.90 s/d 55.10 Baik 54.20 s/d 49.30
3 55.00 s/d 49.20 Sedang 49.20 s/d 44.20
2 49.10 s/d 43.30 Kurang 44.10 s/d 39.20
1 < 43.20 Kurang Sekali < 39.10
(sumber perkembangan olahraga terkini, Jakarta, 2003)