KEBUGARAN AEROBIK

Ni Made Dwi Ayu Martini

Departemen Keperawatan Komunitas, Keluarga, dan Gerontik
STIKES Bina Usada Bali
 CAPAIAN
PEMBELAJARAN

Menganalisis perubahan
fisiologis dan dampaknya
• Mampu menjelaskan pengertian, faktor
yang memengaruhi, mengukur,
kebugaran kardiorespiratorius atau
kebugaran aerobik
• Mampu menganalisis kebugaran
kardiorespiratorius atau kebugaran
aerobik
Metode Pembelajaran
Outline
01 Pengertian

02 Faktor yang Memengaruhi

03 Mengukur
KEBUGARAN
AEROBIK
Apakah itu?
K E B U G A R A N
Hal sehat dan segar (tentang badan); kesegaran

A E R O B I K
Suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen
sebanyak-banyaknya

SENAM AEROBIK
Gerakan yang menggunakan seluruh otot terutama otot-otot besar,
dilakukan terus menerus, berirama, maju dan berkelanjutan
KEBUGARAN
KARDIORESPIRATORI
ATAU KEBUGARAN AEROBIK

KEMAMPUAN MELAKUKAN TUGAS

RUTIN TANPA KELELAHAN DAN
MASIH ADA TENAGA CADANGAN
UNTUK KEPERLUAN MENDADAK
 VO2 MAX
A measure of the maximum amount of
oxygen your body can utilize during
exercise.

It's also called peak oxygen uptake ,

maximal oxygen uptake, or maximal
aerobic capacity.

Tests that measure Vo2 max are

considered the gold standard for
measuring cardiovascular fitness
KEBUGARAN
AEROBIK
Apa saja faktor yang memengaruhi?
FAKTOR YANG MEMENGARUHI
KEBUGARAN AEROBIK

Dapat Tidak dapat

dikendalikan dikendalikan
• Latihan • Hereditas
• Lemak • Jenis
Tubuh Kelamin
• Aktivitas • Usia
 Latihan

❖ Latihan mampu meningkatkan

kebugaran aerobik 15 %-25 %

❖ Pada remaja s/d 30 %

 Latihan
Latihan meningkatkan fungsi dan kapasitas sistem respiratori,
kardiovaskuler, dan kemampuan darah mengangkut O2

Latihan meningkatkan kemampuan otot menghasilkan energi

secara aerobik

Latihan mengubah metabolisme dari karbohidrat ke lemak

 Lemak

Kebugaran
 sensitivitas insulin

 simpanan lemak

 kadar lemak darah

 risiko kardiovaskuler

 risiko diabetes
APAKAH MUNGKIN?

BB turun
TANPA latihan
Kebugaran meningkat

Living Sports Healthy Life

BB= 100 kg
Body fat= 20 %
Kebugaran aerobik: 4L/100 kg= 40 ml/kg.min

Berhasil mengurangi BB 10 kg
Kebugaran aerobik: 4L/90kg= 44,4 ml/kg.min

Artinya BB menurun 10 %
Kebugaran meningkat 10 %
Tanpa aktivitas apapun, apalagi dengan aktivitas
 AKTIVITAS
➢ Latihan kebugaran bertahun2 dapat hilang
dalam 12 minggu dengan tidak beraktivitas,
tapi kehilangan tersebut dengan mudah dapat
dikembalikan dengan latihan teratur kembali

➢ Istirahat di tempat tidur 3 minggu

menurunkan kebugaran 29%
Note: 10%/minggu
Aktivitas berlebihan juga
menurunkan kebugaran

Aktivitas yg optimal
menghasilkan kebugaran
di atas rata2
HEREDITAS
Bertanggung jawab atas 25-40% perbedaan VO2
max

Sifat genetik memengaruhi perbedaan dalam

kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan
lari, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Terlihat pada komponen morfologis, muskular,

kardiorespiratori, dan metabolik
JENIS KELAMIN
SEBELUM PUBER

PERBEDAAN
SEDIKIT
JENIS KELAMIN
SETELAH PUBER

Kebugaran aerobik anak perempuan jauh

tertinggal

Rata rata 25% < dari laki-laki

Tergantung tingkat aktivitasnya

Performa daya tahan wanita 10 % lebih

kecil dari laki laki
MUSCLE

HB LEMAK
(25% vs 12,5%)

VO2 MAX
USIA
VO2 Max menurun seiring
dengan bertambah usia

Penurunan VO2 Max pada dewasa (per dekade)

Tidak aktif: 8-10%
Aktif: 4-5%

Penurunan VO2 Max (per tahun)

Pria 0,4-0,5 ml/kg/menit
Wanita 0,20-0,35 ml/kg/menit
Sistem respirasi akan mengalami penurunan
✓ kapasitas
✓ Elastisitas
✓ kekuatan otot respirasi
Sehingga akan terasa lebih berat untuk
bernapas

Menyebabkan VO2 Max menurun

KEBUGARAN
AEROBIK
Bagaimana Mengukur?
Tes lari 2,4 km (Cooper Test)
Tes lari 12 menit
Tes naik turun bangku Harvard
Tes konsumsi maksium O2
Tes ergometer sepeda
 Persiapan Sebelum Tes

✓ Berbadan sehat
✓ Sehari sebelum tes cukup tidur
✓ Sarapan 1-2 jam sebelum tes
✓ Tidak melakukan aktifitas fisik/olahraga yang berat sebelum tes
✓ Tenang dan tidak gelisah
✓ Tidak merokok 30 menit sebelum tes
✓ Berpakaian olahraga
✓ Menaati petunjuk tes dan dilakukan dengan kemampuan penuh
✓ Selalu diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan
✓ Tes dilakukan sesuai kemampuan sendiri dan tidak memaksakan diri
 TES LARI 2,4 KM
(COOPER TEST)

Dikembangkan oleh dr. Kenneth Cooper (AS)

Tes asli jarak tempuhnya 1,5 mil (2,412 km)

Di Indonesia direduksi menjadi 2,4 km karena

a. Orang Indonesia lebih kecil dari AS
b. Suhu di Indonesia lebih panas
Langkah-langkah
1. Lari sejauh 2,4 Km tanpa henti
2. Bila tak mampu lari, dapat diselingi dengan
jalan cepat, asal jangan duduk atau berbaring
3. Waktu tempuh dicatat
TES LARI 2,4 KM
(COOPER TEST)
 TES NAIK TURUN BANGKU
(HARVARD TEST)

✓ METRONOM
✓ STOPWATCH

✓ BANGKU
 100 𝑥 𝑡𝑒𝑠𝑡 𝑑𝑢𝑟𝑎𝑡𝑖𝑜𝑛 𝑖𝑛 𝑠𝑒𝑐𝑜𝑛𝑑𝑠
𝐹𝑖𝑡𝑛𝑒𝑠𝑠 𝐼𝑛𝑑𝑒𝑥 𝑆𝑐𝑜𝑟𝑒 =
2 𝑥 𝑠𝑢𝑚 𝑜𝑓 ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑏𝑒𝑎𝑡

heart beats in the recovery periods

Tabel Penilaian Tes Naik Turun Bangku
Lama NTB DN DN DN DN
40-44 45-49 50-54 55-59
0”00 - 0”29 5 5 5 5
0”30 - 0”59 20 15 15 15
1”00 - 1’29 30 30 25 25
1”30 - 1”59 45 40 35 30
2”00 - 2”29 60 50 45 40
2”30 - 2”59 70 65 60 55
3”00 - 3”29 85 75 70 60
3”30 - 3”59 100 85 80 70
4”00 - 4”29 110 100 90 80
4”30 - 4”59 125 110 100 90
5”00 130 115 105 95
 Norma Penilaian

NILAI KATEGORI
54 - ke bawah Kurang
55 - 64 Sedang
65 - 79 Cukup
80 - 89 Baik
90 - ke atas Baik sekali
 contoh
➢ Si Agus hanya mampu melakukan
NTB selama 3”30 (a)
➢ Setelah istirahat duduk selama 1
menit, selanjutnya DN dihitung
selama 30 detik, hasilnya 56
denyut (b)
➢ Perhitungannya: Angka DN 56 ini
berada pada kolom DN 55 - 59 (c)
➢ Nilainya 70 (e)
➢ Kategori kebugarannya cukup (f)
 VO2 Max Test
Memorial Hermann
https://www.youtube.com/watch?v=fn3Yr-LS_l0
 Tes Sepeda Ergometer

DIPERLUKAN
1) Sepeda diam/ergocycle/stationer
2) Stopwatch/EKG
3) Metronom
4) Timbangan badan
5) Ruangan dg suhu 20-25°c
6) Kelembaban 55 %
 Langkah-langkah
1. Timbang BB
2. Duduk di atas sepeda
3. Ukur denyut nadi
4. Sepeda dikayuh dengan irama 50 x per menit tanpa beban untuk pemanasan
5. Diberi beban awal 2-3 kilopon (kp)
6. Pada saat diberi beban stopwatch dihidupkan
7. Tes dilakukan selama 6 menit
8. Bila denyut nadi belum mencapai 120x permenit, atau perbedaan DN ke-5 dg
ke-6 tak lebih dari 5 denyut, tes dilanjutkan dg meningkatkan beban ½-1 kp
9. Beban dinaikkan setiap 6 menit
10. Tes dihentikan bila denyut nadi 170 per menit atau indikasi lain (pusing)
Ergometer Test

Measurement & Evaluation Techniques

https://www.youtube.com/watch?v=jQ_Qtu9qSLU
 Penilaian Tes Sepeda Ergometer

❖Mempergunakan nomogram Astrand dan Ryhming, dg koreksi

faktor umur
❖ Konsumsi oksigen maks = (VO2 maks liter/menit X faktor koreksi)
dibagi berat badan (kg)
❖ VO2 maks diperoleh dari nomogram Astrand Ryhming
 Semua Tes Dihentikan Bila

▪ Dada terasa tegang / sakit

▪ Sulit bernafas
▪ Kepala terasa berat / pusing
▪ Gerakan tubuh tak dapat dikendalikan
▪ Perut terasa mual
▪ Bila setelah 5 menit berbaring denyut nadi lebih besar 120/menit,
bawa ke RS
 Keuntungan Memiliki
Kebugaran Kategori Baik
1) Dapat melakukan pekerjaan rutin
sehari hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti
2) Bila mengerjakan pekerjaan berat,
setelah istirahat sejenak,
kebugaran akan pulih kembali
3) Masih memiliki tenaga cadangan
untuk melakukan pekerjaan/
aktivitas darurat
4) Daya imunitas tubuh meningkat/
jarang sakit
 SELF
REFLECTION
SUMMARY
PENUGASAN
Membuat rangkuman

Melakukan pengukuran kebugaran kardiorespiratorius terhadap 2

subjek, yaitu diri sendiri dan satu rekan/keluarga

Menyusun pemahaman, hasil pengukuran, analisis pembahasan, dan

cara pencegahan/penatalaksanaan terhadap kebugaran
kardiorespiratorius 2 subjek

• Menampilkan hasil pengukuran kebugaran kardiovaskuler terhadap dua subjek

• Menganalisis persamaan dan/atau perbedaan dari hasil pengukuran tersebut berdasarkan
teori dan konsep penuaan
• Memaparkan cara pencegahan atau penatalaksanaan terhadap status kebugaran
kardiorespiratorius kedua subjek
• Mempresentasikan dan mendiskusikan pada pleno