OLAHRAGA DAN

TES KEBUGARAN

Dr.Iwan Budiman, dr., MS, MM, MKes,AIF

B K O M - BANDUNG
201104
Tubuh kita mempunyai
- 206 tulang
- 600 otot rangka atau 215 Pasang Otot yg
berbeda dlm bentuk, ukuran & penggunaan
- 6.109 (milyard) serabut otot
- 1 serabut otot dapat mengangkat 1000 x
berat serabut otot itu sendiri
- 1 cm otot 4 kg
Otot Rangka / Skelet ada 2 macam:
1. Red Fiber = Slow Twitch = ST
2. White Fiber = Fast Twitch = FT

Komposisi ke 2 nya Genetik

Komposisi ST dan FT pd Lengan = Tungkai
kecuali otot Soleus yg pd semua orang terdiri
hampir 100 % ST

Juara dunia Marathon, Gastrocnemius nya

93 99% ST

Juara dunia Sprinter, Gastrocnemius nya

25% ST
Kontraksi otot ada 3 jenis:
1. Concentric = Isotonik = Shortening
Contraction
2. Static = Isometrik
3. Eccentric = Lengthening Contraction
Sistem Energi di Otot:
1. Anaerobik Alaktik ATP - CP
2. Anaerobik Laktik glikogen laktat
3. Aerobik Glikogen CO2 + H2O
Physical Activity = Aktivitas Fisik:
Setiap Gerakan Tubuh yg disebabkan oleh
Otot Skelet (Rangka) dan Memerlukan
Energi

Exercise:
Aktivitas Fisik yg DiRencanakan,
TerStruktur, Repetitif dan bertujuan utk
Memperbaiki atau Memelihara Kebugaran.
Training:
- Aktivitas atlet dalam Jangka Lama
- Terstruktur dan Teratur
- Digradasi secara individual
- Membentuk Fungsi Faal dan Psikologis
utk OR Tertentu
- Sasaran Utama Meningkatkan Skills dan
Performance atlet
Aerobik: Exercise yg menggunakan sistem
energi aerobik
1. Merangsang aktivitas Jantung dan Paru
2. Durasinya Cukup Lama utk
3. Menghasilkan perubahan di dlm tubuh yg
Menguntungkan
a. Hipertropi otot rangka kekuatan
b. Hipertropi otot jantung kekuatan
c. Kapasitas paru
d. Daya tahan otot
e. Kapasitas aerobik
Physical Fitness = Kebugaran Jasmani:
Kemampuan Individu (Status Energi yg
Dinamis) utk melakukan Aktivitas Sehari-
hari tanpa merasa lelah yg berlebih dan
masih dpt menikmati Waktu Luang serta
masih mempunyai Cadangan Energi utk
menghadapi Keadaan/Hal Darurat yg tidak
terduga sebelumnya (Council of Physical
Fitness and Sports)
Komponen (Elemen) Physical Fitness:
A. Health-Related Fitness:
1. Cardiorespiratory Endurance = VO2max
2. Body Composition = Body Fat
3. Musculoskeletal:
- Muscular Strength
- Muscular Endurance
- Flexibility
B. Skill-Related Fitness (Prestasi = Atlet):
1. Power
2. Speed
3. Agility
4. Coordination
5. Balance
6. Reaction Time

Pada Lansia A + B4-6

Pengukuran Body Composition:
1. BBRelatif (Broca)
BBI = 90% (TB 100)
< 160 cm, < 150 cm BBI = (TB 100)
BBR = BBAktual : BBI
BBN = 90% - 110% BBI
Overweight = > 110% - 120%
Obese Ringan = > 120% - < 170%
Obese Sedang = 170% - 240%
Obese Berat = > 240%
2. BBRelatif
BBRelatif = BBAktual : (TB100) x 100%
< 90% = UnderWeight
90% - 110% = Normal
> 110% - 120% = OverWeight
> 120% = Gemuk
3. BMI (Quetelets Index) kg/m2

BBN = 18.5 22.9

Overweight = 23 24.9
Obese = 25
Obese I = 25 29.9
Obese II = 30 40
Obese III = > 40
4. Waist Circumference = WC
Obese WC 90 cm
Obese WC 80 cm

5. %BF Bod Pod, Skinfold Caliper, BIA,

DEXA, UW
Obese 25%
Obese 30%
Body Composition: %BF (Body Fat)

Klasifikasi BF
Optimal Health 10 < 25 % 20 < 30 %
Obesity 25% 30%
Olahraga yg Baik@Siapa-Kapan-Dimana Saja
- Dpt dilakukan dr Usia Muda hingga Usia
Lanjut
- Dapat dilakukan Dimana Saja asal lingkungan
Udaranya Bersih dan kondisi lapangan tidak
menimbulkan Risiko Cedera.
- Secara BerVariasi dan DiSenangi.
- Bertahap dari Pemanasan-Peregangan,
diikuti Latihan Inti dan diakhiri dengan
Pendinginan-Peregangan.
Olahraga yg Benar:
Sesuai dg Kondisi Medis dan Terprogram

Olahraga yg Terukur:
Intensitas latihan berupa HR Latihan

Olahraga yg Teratur:
Dilakukan dengan frekuensi secara teratur
3 5 hari per minggu, selang sehari
TerProgram:
Program Olahraga harus ditujukan untuk
mencapai Goal yang diinginkan seperti:
1. Memelihara kesehatan
2. Meningkatkan kebugaran jasmani
3. Menurunkan BB, merampingkan dan
mempertahankan BB ideal
4. Mencegah timbulnya penyakit PJK
5. Mengobati obesitas, DM, hipertensi
Pedoman utk melakukan Olahraga yg
Teratur dan Terukur adalah FITT

Frequency : 3 5 x /mg
Intensity : 70 85% (220 umur)
Time : 20 30 menit dlm Training Zone
Type : Jenis Olahraga Aerobik
Program Aerobic Exercise:
1. Warming Up 10 15 menit jalan,
stretching dan calisthenics utk kaki,
pinggang, abdomen, paha, pinggul, bahu
2. Latihan inti 20 60 menit, intensitas
50 80% {(220 umur) HR istirahat}.
Jalan, stationary cycling, water exercise,
swimming, stair climbing
3. Cooling Down 5 - 10 menit
Manfaat Olahraga:
1. Kapasitas aerobik
2. Kepadatan tulang
3. Gairah seksual
4. Risiko PJK
5. Daya tahan terhadap stress
6. Imunitas
7. Lemak tubuh, gula darah, tekanan darah
8. Memperpanjang umur
Manfaat OR pada Masyarakat (Keluarga):
1. Memiliki rasa Kebersamaan
2. Memiliki rasa Saling Percaya
3. Memiliki rasa Solidaritas
4. Kelancaran Komunikasi antar anggota
masyarakat (Keluarga)
5. Alat Komunikasi Sosial
Tujuan Exercise pada Lansia:
1. Kesehatan
2. Kemandirian
3. Kualitas Hidup
Life Span manusia = 120 - 150 th
Life Span zaman Romawi 32 th

Life Expectancy di USA:

1900 47 th
2005 75 th
Indonesia 67 th
Indonesia 2009 70.6 th
Life Expectancy:

70%-80% LifeStyles = Individual

Health Related Behavior
20%-30% Gen
LifeStyles:
1. Diet
2. Sleeping
3. Physical Activity
4. Exercise
5. Psychological Stress
6. Smoking
7. Alcohol
8. Drugs
Setiap Satu Dekade (10 th):
Massa otot 2 - 3 kg
BMR 2 5 %
Massa otot + Metabolisme BB 5 kg
Exercise:
- A Powerful Anti-aging Prescription
- The First Major Anti-aging Pillar
- The First-Line Major Anti-aging Magic Pill

Aerobik GH
Weight Training Testosterone
Exercise Telomere >>>>
Pemeriksaan kebugaran dapat dg:
1. Resting Sitting HR
2. Working HR
3. Recovery HR

Resting Sitting HR bpm:

Baik 58
Sedang 59 79
Buruk 80
Working HR:
1. Treadmill Bruce
2. Sepeda Astrand, Fox, YMCA
3. Bangku Queens College, Astrand
Rhyming

Recovery HR:
1. Bangku Harvard
2. Bangku Montoye
Tes kebugaran dapat pula
1. Tes Maksimal
2. Tes Submaksimal

Tes Maksimal dilakukan sampai testi tidak

mampu lagi:
Treadmill Beban me/3 menit sp lelah
Rockport Sepanjang 1 mile = 1600 m
Cooper Selama 12 menit
Balke Selama 15 menit
Tes Submaksimal dilakukan sampai
HR kerja = 85% HRMax = 85% (220 Umur)
Tes sepedaYMCA
Tes sepeda Astrand
Tes bangku Queens College
Tes bangku Astrand Rhyming
Pemeriksaan Fitness Di Lapangan:

1. Rockport One Mile Walking Test

2. Tes Lari 12 Menit COOPER

3. Tes Lari 15 Menit BALKE

Pemeriksaan Fitness Di Laboratorium:

1. Treadmill
- Bruce, Bruce Mod Iwan

2. Sepeda
- Astrand Mod Iwan, YMCA Mod

3. Bangku
- Queens College, Astrand Rhyming
VO2max American Heart Association
 Rockport One Mile Walking Test

VO2max (ml/kg/menit) =
132.853 (0.1696 x BB) (0.3877 x Umur) +
(6.315 x Gender) (3.2649 x Waktu)
(0.1565 x HR)

BB = kg
Waktu = menit
Gender Wanita = 0, Laki-laki = 1
 Rockport One Mile Walking Test

David Niemann: r = 0.95

METs = 2,5043 + (0,84 x km/jam)

VO2max = METs x 3,5 ml/kg/menit

 Tes Lari 12 Menit COOPER

VO2max (ml/kg/menit) =

(3.126 x Jarak Tempuh) 11.3

Jarak Tempuh = meter

 Tes Lari 15 Menit BALKE

VO2max (ml/kg/menit) =

0.172 {(Jarak Tempuh : 15) 133} + 33.3

Jarak Tempuh = meter

 TES BANGKU QUEENS COLLEGE

Alat dan Fasilitas :

1. Bangku 41.3 cm
2. Metronom
3. Stopwatch
4. Tabel F30 = Frekuensi 30 denyut
Pelaksanaan:
1. Testi berdiri tegak di lantai di atas bangku.
2. Metronom disetel:
- 96 x per menit untuk testi laki-laki
(naik turun bangku 24 x per menit),
- 88 x per menit untuk testi perempuan
(naik turun bangku 22 x per menit).
3. Pada bunyi metronom ke 1 salah satu kaki
naik ke atas bangku.
4. Pada bunyi metronom ke 2 kaki yang lain
naik ke atas bangku sampai testi berdiri
tegak di atas bangku.
5. Pada bunyi metronom yang ke 3 salah
satu kaki turun ke lantai.
6. Pada bunyi metronom ke 4, kaki yang lain
turun ke lantai sehingga testi berdiri tegak di
atas lantai di depan bangku.
7. Setelah naik turun bangku selama 3 menit
testi Tetap Berdiri dan dihitung DN nya dg
F30
Bila hanya kaki yg sama yg pertama naik,
maka kaki itu akan lebih cepat lelah dan
akan terasa pegal.

Bila ingin Kaki yg Naik Bergantian kiri dan

kanan, maka Kaki yg Terakhir Naik adalah
Kaki yg Pertama Turun.
Pada bunyi ke 1 kaki Kanan Naik
Pada bunyi ke 2 kaki Kiri Naik
Pada bunyi ke 3 kaki Kiri Turun
Pada bunyi ke 4 kaki Kanan Turun
Pada bunyi ke 1 kaki Kiri Naik

Pada bunyi ke 1 kaki Kiri Naik

Pada bunyi ke 2 kaki Kanan Naik
Pada bunyi ke 3 kaki Kanan Turun
Pada bunyi ke 4 kaki Kiri Turun
Pada bunyi ke 1 kaki Kanan Naik
Hasil dan Penilaian:
1. Laki-laki:
VO2 max (mlO2/ kgBB/ menit) = 111,33
(0,42 x DN)

2. Perempuan:
VO2 max (mlO2/ kgBB/ menit) =
65,81 (0,1847 x DN)