LATIHAN DAN PENGUKURAN Bab

KEBUGARAN JASMANI
5
Membangun Karakter

Bersyukur
Setiap orang diciptakan Tuhan memiliki bentuk dan ukuran tubuh yang berbeda-
beda. Ukuran dan bentuk tubuh seseorang akan menentukan olahraga yang
sesuai baginya. Oleh karena itu, kita sebagai manusia seharusnya mensyukuri
segala anugerah yang diberikan kepada kita. Caranya dengan merawat dan
menjaga semua pemberian Tuhan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X

 2
TUJUAN PEMBELAJARAN
 Memahami hakikat dan manfaat aktivitas latihan kebugaran jasmani.

 Mendeskripsikan komponen-komponen kebugaran jasmani.

 Memahami dan mempraktikkan latihan daya tahan jantung dan paru-paru,

daya tahan dan kekuatan otot, komposisi tubuh, serta kelentukan otot.

 Memahami peraturan-peraturan aktivitas latihan kebugaran jasmani.

 Memahami dan mempraktikkan hakikat tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

APA ITU KEBUGARAN JASMANI??

APAKAH SEHAT DISEBUT BUGAR??

KEBUGARAN JASMANI ADALAH
Kemampuan seseorang
Untuk dapat melakukan aktifitas
lain setelah melakukan aktifitas berat
Tanpa mengalami kelelahan yang berarti
 DENYUT NADI
RUMUS DENYUT NADI MAKSIMAL
220 - UMUR
SISWA BERUMUR 15 TAHUN
MAKA DENYUT NADI MAKSIMALNYA ADALAH
220 – 15 = 205 PER MENIT
 DENYUT NADI NORMAL MANUSIA
ADALAH 70 – 80 DENYUT PER MENIT
SEMAKIN RENDAH SEMAKIN BAIK
KEBUGARANNYA

DENYUT NADI PEMANASAN

DENYUT NADI PEMANASAN ADALAH
SAMPAI DENGAN 120 DENYUT PER MENIT
 MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI
DAPAT DITINGKATKAN DENGAN INTENSITAS LATIHAN
65 % - 85 % DARI DNM

SISWA UMUR 15 DNMnya 205

TARGRET LATIHANNYA
65 % DARI 205 = 133
85 % DARI 205 = 174
KOMPONEN KEBUGARAN
JASMANI
KOMPONEN DASAR (KESEHATAN)
1.KELENTUKAN ( FLEXIBILITY )
2.DAYA TAHAN ( ENDURANCE ) : A. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
B. DAYA TAHAN OTOT
3.KEKUATAN ( STRENGTH )
4.KOMPOSISI TUBUH ( BODY COPOSITION )

KOMPONEN LANJUTAN (KETERAMPILAN)

1. KECEPATAN ( SPEED )
2. KELINCAHAN ( AGILITY )
3. DAYA LEDAK ( EKSPLOSIVE POWER )
4. KESEIMBANGAN ( BALANCE )
*LATIHAN KELENTUKAN
:
*KEMAMPUAN SESORANG MENGERAKKAN
ANGGOTA TUBUHNYA SELUAS-LUASNYA DAN
KESEGALA BIDANG GERAK MELIPUTI OTOT,
SENDI DAN LIGAMEN

LATIHAN KELENTUKAN
DIBAGI MENJADI 2 JENIS
LATIHAN
1. STATIS
LATIHAN DAYA TAHAN ( ENDURANCE )
KEMAMPUAN SESORANG MELAKUKAN AKTIFITAS DALAM
JANGKA WAKTU YANG LAMA

• DAYA TAHAN DIBAGI MENJADI 2 :

1. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU ( ENDURANCE)
2. DAYA TAHAN OTOT (MUSCLE ENDURANCE )

3. CONTOH-CONTOH LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU :

A. LARI JARAK JAUH
B. INTERVAL TRAINING (LATIHAN DENGAN PENGULANGAN DITANDAI DENGAN ISTIRAHAT DI TIAP PENGULANGAN
LATIHAN) CONTOH : LARI 20m x 8, 50m x 6, 100 m x 4
C. BERSEPEDA
D. DAYUNG (ROWING)
E. FARTLEK/ SPEED PLAY (LATIHAN DENGAN MERUBAH KECEPATAN) CONTOH: BERLARI MENGELILINGI
LAPANGAN BASKET DENGAN CARA LARI CEPAT PADA GARIS PANJANG LAPANGAN, LARI LAMBAT PADA GARIS
PENDEK LAPANGAN
F. CROSS COUNTRY/ LARI LINTAS ALAM (LATIHAN DENGAN SITUASI/ MEDAN YANG BERUBAH-UBAH. TERKADANG
MENURUN, MENDAKI, DATAR, MELOMPATI RINTANGAN)
 INRTERVAL TRAINING
LARI JARAK JAUH

BERSEPEDA 30 MENIT DAYUNG/ ROWING

FARTLEK CROSS COUNTRY

LATIHAN KEKUATAN
KEMAMPUAN TUBUH MENGATASI BEBAN DENGAN TENAGA
MAKSIMAL BAIK DENGAN CARA MENAHAN, MENARIK DAN
MENDORONG
 CONTOH-CONTOH LATIHAN KEKUATAN ANTARA LAIN :
1. PUSH UP (LATIHAN OTOT DADA, BAHU DAN LENGAN)
2. SQUAT (LATIHAN OTOT PAHA, BOKONG DAN BETIS)
3. SIT UP (LATIHAN OTOT PERUT)
4. BACK UP (LATIHAN OTOT PINGGANG BELAKANG)
5. PULL UP (LATIHAN OTOT PUNGGUNG DAN LENGAN)
6. ANGKAT BEBAN ( WEIGHT TRAINING ) (LATIHAN OTOT
TERGANTUNG MODEL LATIHANNYA)
PUSH UP SQUAT

SIT UP BACK UP

ANGKAT BEBAN/
PULL UP WEIGHT TRAINING
 KOMPOSISI TUBUH
Kriteria lemak Laki- Perempuan
Tubuh Laki

 Komposisi tubuh adalah rasio massa tubuh tanpa lemak Lemak tubuh 10% 17%
dengan lemak tubuh. minimum
 Lemak tubuh sehat 25% 32%
Dalam menentukan komposisi tubuh seseorang, terdapat
maksimum
beberapa aspek pokok yang perlu diperhatikan sehingga
orang tersebut memahami dan menerima keadaan pada
dirinya, yaitu: merupakan hak setiap orang, bertujuan
untuk membantu mengatasi masalah komposisi tubuh
seseorang, bersikap terbuka, dan tidak terlepas dari
komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan dan keterampilan.
 Untuk memperbaiki komposisi tubuh dapat dilakukan
dengan cara latihan circuit training, dimana tiap-tiap
latihan pada pos-pos bertujuan melatih otot tertentu
14 KECEPATAN
KEMAPUAN SESEORANG BERGERAK DENGAN CEPAT BAIK
SELURUH TUBUH MAUPUN BAGIAN DARI ANGGOTA TUBUH.

 CONTOH LATIHAN KECEPATAN :

 1. LARI CEPAT
 2. MEMUKUL
 3. MENENDANG
 4. MENANGKAP
 BIASANYA ORANG MENYEBUT KECEPATAN BERGERAK ANGGOTA TUBUH
DENGAN SEBUTAN REAKSI
15 KECEPATAN
LARI CEPAT KECEPATAN MENENDANG

KECEPATAN MEMUKUL KECEPATAN MENANGKAP

16 KELINCAHAN
KEMMPUANSESEORANG BERGERAK DENGAN CEPAT KE
SEGALA ARAH TANPA KEHILANGAN KESIMBANGAN.

 CONTOH LATIHAN KELINCAHAN

 1. LARI ZIG-ZAG ( ZIG-ZAG RUN )
 2. LARI BOLAK-BALIK ( SHUTTLE RUN )
 3. LARI MEMBENTUK ANGKA 8 ( EIGHT FIGURE RUN )
 4. SQUAT TRUST ( BURPEE )
 5. LOMPAT TALI DENGAN VARIASI ( SKIPPING ROPE VARIATION )
 6. LATIHAN DENGAN LADDER ( LADDER DRILL )
 KELINCAHAN
17 ZIG-ZAG RUN SHUTTLE RUN

FIGURE 8 RUN SQUAT TRUST/ BURPEE

SKIPPING ROPE LADDER DRILL

18 DAYA LEDAK ( POWER )
KEMAMPUAN SESEORANG BERGERAK DENGAN CEPAT DAN BERTENAGA BAIK
MENGGERAKKAN SELURUH TUBUH MAUPUN ANGGOTA TUBUH ( PLYOMETRIC )

 CONTOH LATIHAN DAYA LEDAK

 1. JUMP SQUAT
 2. PUSH UP CLAPS
 3. SIT UP THROW BALL
 4. KICKING
 5. PUNCHING
 6. POWER CLEAN
 DAYA LEDAK ( POWER )

19 PUSH UP CLAPS
JUMP SQUAT

SIT UP THROW BALL KICKING

PUNCHING POWER CLEAN

20 KESIMBANGAN ( BALANCE )
KEMAMPUAN SESEORANG MEMPERTAHANKAN DIRI DALAM POSISI
KESETIMBANGAN, BAIK DALAM POSISI DIAM MAUPUN BERGERAK.

 KESEIMBANGAN DI BAGI MENJADI 2 MACAM

 1. KESEIMBANGAN STATIS
 2. KESEIMBANGAN DINAMIS

 CONTOH LATIHANNYA :
 1. SIKAP PESAWAT TERBANG
 2. SIKAP BANGAU
 3. BERJALAN DI ATAS BALOK TITIAN ( SENAM ALAT )
 4. BERSEPEDA
 KESEIMBANGAN
SIKAP PESAWAT TERBANG SIKAP BANGAU
21

BERJALAN DI BALOK TITIAN BERSEPEDA

22 TES KEBUGARAN JASMANI
ADALAH SEBUAH TES YANG DILAKUKAN UNTUK MENENTUKAN DERAJAT KEMAMPUAN
SESORANG, SEHINGGA ORANG TERSEBUT DAPAT MENENTUKAN DIMULAINYA LATIHAN
DENGAN TUJUAN MENGEMBANGKAN KEBUGARAN JASMANINYA

 TES KEBUGARAN UNTUK DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU

 1. TES LARI 1000m dan 1200m UNTUK SISWA SMA
 2. BALKE TEST: TES LARI 15 MENIT. SEMAKIN JAUH JARAK YANG DI TEMPUH
MAKA TINGKAT DAYA TAHAN SEMAKIN BAIK
 3. COOPER TEST : TES LARI 2,4 Km, SEMAKIN CEPAT MENYELESAIKAN JARAK
TEMPUH MAKA DAYA TAHAN SEMAKIN BAIK
 4. HARVARD STEP TES : TES NAIK TURUN BANGKU DENGAN KETINGGIAN
45cm SELAMA 5 MENIT
 5. NAVY SEAL TEST : MELAKUKAN BEBERAPA TES UNTUK MENENTUKAN
KEBUGARAN JASMANI. (500 yard berenang, push up semampunya, sit up
semampunya, pull up semampunya, lari 1,5 mil )
 TES KEBUGARAN JASMANI
23

 TES KEBUGARAN JASMANI UNTUK DAYA TAHAN OTOT

 1. SIT UP 1 MENIT ( UNTUK SISWA SMP DAN SMA )
 2. BACK UP 1 MENIT (UNTUK SISWA SMP DAN SMA )
 3. PUSH UP 1 MENIT ( UNTUK SISWA SMP DANSMA )
 4. PULL UP SEBANYAK MUNGKIN ATAU PULL UP DENGAN MENAHAN TUBUH
PADA SAAT TANGAN DITEKUK SELAMA DIA MAMPU ( UNTUK SISWA SMP
DAN SMA )
24 TES KEBUGARAN JASMANI
 TES KEKUATAN : TES YANG DILAKUKAN UNTUK MENGUKUR KEKUATAN
OTOT
 1. HAND DYNAMO METER : TES DENGAN CARA MENCENGKRAM ALAT
TERSEBUT SEKERAS MUNGKIN UNTUK MENGETAHUI KEKUATAN OTOT
LENGAN
 2. BACK DYNAMO METER : TES DENGAN CARA MENARIK ALAT TERSEBUT
DALAM POSISI BERDIRI UNTUK MENGETAHUI KEKUATAN OTOT TUNGKAI
DAN PINGGANG
25 TES KEBUGARAN JASMANI
26 TES KEBUGARAN JASMANI
 TES KOMPOSISI TUBUH
 1. TES PEERSENTASI LEMAK: FAT KALIPER ( UNTUK MENGUKUR TINGKAT
PERSNTASI LEMAK DENGAN MENGGUNAKAN ALAT YAITU KALIPER
Kriteria lemak Tubuh Laki- Perempuan
Laki

Lemak tubuh minimum 10% 17%

Lemak tubuh sehat 25% 32%

maksimum

 TES INDEKS MASA TUBUH ( IMT ) : MENGUKUR KEBERADAAN KOMPOSISI

TUBUHSESEORANG DENGAN MENGGUNAKAN IMT
 RUMUS IMT : IMT = BERAT BADAN
TINGGI BADAN²
27
TES KEBUGARAN JASMANI

 TES KECEPATAN : UNTUK MENGETAHUI KEMAMPUAN KECEPATAN

SESEORANG
 BENTUK TES KECEPATAN :
 1. TES LARI 20m
 2. TES LARI 50m (untuk SD)
 3. TES LARI 60m (untuk SMP)
 4. TES LARI 100m (untuk SMA)
 5. TES KECEPATAN MENENDANG ( BELA DIRI )
 6. TES MEMUKUL (BELA DIRI)
28 TES KEBUGARAN JASMANI
 TES KELINCAHAN : UNTUK MENGETAHUI KEMAMPUAN SESORANG
BERGERAK SECARA CEPAT DAN TEPAT
 BENTUK TES KELINCAHAN :
 1. LARI ZIG-ZAG
 2. SHUUTTLE RUN 4 X 5m
 4. FIGURE EIGHT RUN
 5. BURPEE TEST : TES BURPEE/ SQUAT TRUST SELAMA 1 MENIT
29 TES KEBUGARAN JASMANI
 TES DAYA LEDAK/ EKSPLOSIVE POWER: UNTUK MENGETAHUI DAYA LEDAK
OTOT/ POWER
 BENTUK TES :
 1. LONCAT TEGAK TANPA AWALAN / DENGAN AWALAN (UNTUK MENGETAHUI
POWER OTOT TUNGKAI)
 2. MEDICINE BALL THROW (UNTUK MENGETAHUI POWER OTOT LENGAN)
 3. TES DENGAN ANGKAT BEBAN MISALNYA BENCH PRESS DAN SQUAT
30 TES KEBUGARAN JASMANI

 TES KESEIMBANGAN DILAKUKAN UNTUK MENEGTAHUI KEMAMPUAN

SESORANG DALAM MENYEIMBANGKAN TUBUHNYA
 BENTUK TES KESEIMBANGAN
 1. BERJALAN DIATAS GARIS DENGAN BERJINJIT
 2. BERDIRI DENGAN SATU KAKI
 3. BERDIRI DENGAN MENGGUNAKAN BOLA STABILITAS (BOSU BALL)
31
1. Diskusikan bersama teman Anda, komponen
kebugaran jasmani apa yang terdapat pada gambar
tersebut?
2. Selain yang ditunjukkan pada gambar terebut,
sebutkan bentuk latihan kebugaran jasmani yang
Anda ketahui.
3. Mengapa harus dilakukan pemanasan sebelum
melakukan olahraga?
01 Komponen Kebugaran Jasmani

02 Tata Cara Latihan Kebugaran Jasmani

03 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani

04 Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

A. Komponen Kebugaran Jasmani
Kegiatan latihan yakebugaran jasmani harus dilakukan secara sistematis, berulang-ulang, serta kian hari
kian ditambah beban latihannya.

Komponen kebugaran jasmani dapat digolongkan menjadi komponen kebugaran jasmani dasar dan
komponen kebugaran jasmani lanjutan. Komponen kebugaran jasmani dasar, terdiri atas
kelentukan (flexibility), daya tahan (endurance), kekuatan (strength), dan kecepatan (speed).
Adapun komponen kebugaran jasmani lanjutan, meliputi kelincahan (agility), stamina, dan daya
ledak (power).

Flexibility Endurance Strength Speed Agility Power

 B. Tata Cara Latihan Kebugaran Jasmani
Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan, yaitu sebagai berikut.

Awali latihan dengan gerakan-gerakan pemanasan

Identifikasi terlebih dahulu kondisi kesehatan dan
1 kebugaran Anda.
6 (warming up). Lakukanlah latihan sesuai kesiapan dan
kemampuan awal Anda untuk menghindari cedera

Lakukan gerakan sesuai bentuk latihan secara baik dan

Rencanakan tujuan kebugaran Anda untuk jangka
2 panjang dan jangka pendek
7 benar berdasarkan petunjuk latihan. Berkonsentrasilah
terhadap pelaksanaan latihan

Tentukan komponen kebugaran jasmani yang akan

Akhiri kegiatan latihan dengan melakukan gerakan
3 dilatih. Berlatihlah bersama teman Anda yang memiliki 8 pendinginan (cooling down)
tujuan latihan sama.

Usahakan dalam penjadwalan latihan dilakukan 3–5 kali

Jangan cepat berputus asa setelah Anda mengalami rasa
4 per minggu. Lakukanlah latihan sekurang-kurangnya 1–2 9 sakit saat kali pertama berlatih
jam perhari

Gunakanlah pakaian olahraga (t-shirt dan sepatu) yang Bersabarlah untuk mendapatkan manfaat dari latihan
10 yang telah Anda lakukan
5 tepat sehingga enak dan nyaman dipakai. Persiapkan
mental positif saat akan melakukan latihan

Janganlah Anda melanjutkan latihan pada saat mengalami

11 permasalahan terhadap kondisi badan di pertengahan
latihan
C. Latihan Komponen Kebugaran Jasmani

Latihan Kekuatan Komposisi Tubuh

Latihan Daya Latihan Latihan Daya

Tahan Kecepatan Ledak

Latihan
Latihan Kekuatan
Kelincahan Carilah informasi tambahan mengenai latihan kebugaran jasmani pada
situs:
http://www.academia.edu/9965793/Penjaskes_SMA_-_Kebugaran_Jas
mani
 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
1. Latihan Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan merupakan komponen kebugaran jasmani yang menitikberatkan pada
kemampuan seseorang dalam melakukan pergerakan yang melibatkan ruang gerak sekitar
persendian yang dilakukan dengan seluas-luasnya. Tiga faktor yang mempengaruhi
terhadap kelentukan seseorang, antara lain adalah bentuk sendi, elastisitas otot, dan
ligamen.
Latihan peregangan dalam bentuk statis dengan menggunakan alat (sabuk kain, handuk
kecil, atau seutas tali)
 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
2. Latihan Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan berhubungan dengan peningkatan kemampuan kerja otot serta pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru
(cardiovascular).

a. Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)

Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, antara lain setengah
jongkok-berdiri (half squat), dorong-tekuk, baring-duduk (sit up), dan
baring-lenting ke belakang (back up).

b. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Daya tahan jantung dan paru-paru dapat ditingkatkan melalui latihan yang
berlangsung pada jarak yang jauh serta waktu yang cukup lama, seperti lari
lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari
jarak jauh (long running)
 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
3. Latihan Kekuatan (Strength)
Kekuatan otot dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam mengeluarkan tenaga
pada otot-ototnya untuk menahan suatu tahanan dari sebuah beban yang dihadapinya.
Kegiatan latihan untuk memperoleh komponen kekuatan otot adalah melalui berbagai
bentuk latihan yang dilakukan berdasarkan tipe kontraksi otot, yaitu kontraksi otot diam-
memanjang (isometric contractions) dan kontraksi otot memendek-memanjang (isotonic
contractions)

Kegiatan
Kerjakan Uji Kompetensi 5.1 halaman
94, Buku Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan Kelas X.
 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
4. Komposisi Tubuh Kriteria lemak Laki- Perempuan
Tubuh Laki
Komposisi tubuh adalah rasio massa tubuh tanpa lemak dengan lemak tubuh.
Dalam menentukan komposisi tubuh seseorang, terdapat beberapa aspek pokok Lemak tubuh 10% 17%
yang perlu diperhatikan sehingga orang tersebut memahami dan menerima
keadaan pada dirinya, yaitu: merupakan hak setiap orang, bertujuan untuk
minimum
membantu mengatasi masalah komposisi tubuh seseorang, bersikap terbuka, dan Lemak tubuh sehat 25% 32%
tidak terlepas dari komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan maksimum
kesehatan
 Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
5. Latihan Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah suatu kemampuan seseorang melakukan aktivitas fisik dalam
waktu yang sangat singkat

6. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas fisik yang

berhubungan dengan gerakan mengubah arah yang dilakukan secara cepat dan
tepat serta terkontrol
Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
7. Latihan Daya Ledak (Power)

Daya ledak adalah suatu kemampuan yang dimiliki seseorang

untuk menghasilkan gerakan yang eksplosif, yaitu gerakan
yang kuat dan cepat.
Latihan biasanya dilakukan dalam bentuk latihan plyometrik
dengan berbagai variasi latihan. Bentuk latihan plyometrik ini
Kegiatan
adalah bentuk latihan yang menitikberatkan pada gerakan
melompat dengan menggunakan satu ataupun dua kaki Lakukan Kegiatan 5.1
melewati gawang atau kotak sebagai rintangannya. halaman 99, Buku
Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X.
D. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tes dan Pengukuran terhadap Tes dan Pengukuran terhadap
Kelentukan (Flexibility) Kecepatan (Speed)

Tes dan Pengukuran terhadap Tes dan Pengukuran terhadap

Daya Tahan (Endurance) Kelincahan (Agility)

Tes dan Pengukuran terhadap Tes dan Pengukuran terhadap

Komposisi Tubuh (Body Daya Ledak (Power)
Composition)

Tes dan Pengukuran terhadap Kriteria Penilaian

Kekuatan (Strength)
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Tes dan Pengukuran terhadap Kelentukan (Flexibility)
Jenis : Flexion of Trunk
Alat : Pita ukuran (meteran), matras, dan alat pengukur fleksi (flexometer).

Tujuan : Untuk melakukan pengetesan dan pengukuran terhadap komponen kelentukan

(flexibility).

Prosedur :
Berdiri tegak di atas alat ukur dengan kedua kaki rapat, ujung ibu jari kaki tepat dan rata
berada pada sisi atau pinggir alat ukur. Mulailah untuk melakukan pengukuran,
bungkukkan badan ke bawah dengan posisi atau sikap kedua tangan lurus. Badan
didorong sejauh mungkin ke bawah secara perlahan, bersamaan dengan itu ujung jari
tengah kedua tangan menelusuri alat ukur hingga berhenti pada suatu titik akhir
jangkauan (yang terjauh).
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
2. Tes dan Pengukuran terhadap Daya Tahan (Endurance)

Jenis : 2,4 km Running

Alat : Stopwatch, peluit, lintasan lari (track), dan patok-patok kecil (cones).

Tujuan : Untuk melakukan suatu pengetesan dan pengukuran terhadap komponen

daya tahan (cardiovascular endurance).

Prosedur :
Berdiri di belakang garis start. Mulailah untuk melakukan pengukuran, pada saat aba-aba
“Ya” diberikan, mulailah berlari hingga menempuh jarak 2,4 km. Waktu tempuh yang
diperoleh setelah menempuh jarak lari 2,4 km dicatat sampai satuan menit yang kemudian
dimodifikasi menjadi skor.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
3. Tes dan Pengukuran terhadap Komposisi Tubuh (Body
Composition)
1) Tes Kaliper Lipatan Kulit
Tes ini merupakan tes untuk mengetahui komposisi tubuh
seseorang yang biasa digunakan. Tes ini dilakukan dengan
cara mengukur lipatan kulit dengan menggunakan kaliper pada
bagian tertentu dari tubuh.

2) Indeks Massa Tubuh (IMT)

Untuk mengukur keberadaan komposisi tubuh seseorang
dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) lebih
mengarah kepada tingkat kegemukan seseorang.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
4. Tes dan Pengukuran terhadap Kekuatan (Strength)

Jenis : Hand Dynamometer

Alat : Hand dynamometer

Tujuan : Untuk melakukan pengetesan dan pengukuran

terhadap komponen kekuatan (strength) otot lengan.

Prosedur :
(Pola 1) Peganglah sebuah alat ukur dengan kedua tangan.
Mulailah untuk melakukan pengukuran, berusahalah menekan
alat dengan kedua tangan secara bersamaan dengan sekuat-
kuatnya. Alat tersebut dengan sendirinya akan menunjukkan
besarnya kemampuan seseorang dalam menekan orang coba
tersebut
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
5. Tes dan Pengukuran terhadap Kecepatan (Speed)

Jenis : Sprint 50 m
Alat : Stopwatch, peluit, lintasan lari (track); meteran, bendera start, dan cones.

Tujuan : Untuk melakukan pengetesan dan pengukuran terhadap komponen

kecepatan (speed).

Prosedur :
Berdiri dibelakang garis start. Mulailah untuk melakukan pengukuran, gunakan
sikap start melayang atau berdiri. Pada aba-aba “Ya” diberikan, mulailah untuk
berlari secepat mungkin hingga mencapai garis finish pada jarak 50 meter. Berilah
kesempatan melakukan hal tersebut sebanyak 2 kali. Waktu tempuh terbaik dari
dua kali melakukan yang diperoleh setelah menempuh jarak lari 50 meter dicatat
sampai satuan detik yang kemudian dimodifikasi menjadi skor.

Kegiatan

Kerjakan Tugas halaman 104, Buku Pendidikan

Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
6. Tes dan Pengukuran terhadap Kelincahan (Agility)

Jenis : Shuttle Run

Alat : Stopwatch, bidang datar selebar maksimal 15 meter, cones, dan kapur atau
lakban.

Tujuan : Untuk melakukan pengetesan dan pengukuran terhadap komponen

kelincahan (agility).

Prosedur :
Berdirilah dibelakang garis start. Mulailah untuk melakukan pengukuran,
tempatkan salah satu kaki di depan dan di belakang, gunakanlah sikap start
melayang atau berdiri. Pada aba-aba “Ya” diberikan, orang coba mulailah untuk
berlari secepat mungkin hingga menuju garis akhir dan menyentuhnya, kemudian
kembali berlari ke tempat semula. Lakukan gerak tersebut secara berulang-ulang
atau bolak-balik hingga mencapai sebanyak 6 × 10 meter.

Kegiatan
Kerjakan Uji Kompetensi 5.2 halaman 104, Buku
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Kelas X.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
7. Tes dan Pengukuran terhadap Daya Ledak (Power)
Jenis : Vertical Jump
Alat : Pita ukuran (meteran), papan ukur, dinding yang rata, dan
kapur.

Tujuan : Untuk melakukan suatu pengetesan dan pengukuran

terhadap komponen daya ledak (power) pada otot ekstensor
tungkai.

Prosedur :
Berdirilah menghadap dinding dengan sal satu lengan diluruskan
ke atas. Catatlah tinggi jangkauan yang dicapai oleh jari tangan
pada saat berdiri. Mulailah untuk melakukan pengukuran,
berdirilah dengan posisi bagian samping tubuhnya kearah
tembok, ambilah posisi jongkok sehingga kedua lutut membentuk
sudut ± 45°. Berusahalah untuk menolakkan kedua kaki sekuat
mungkin ke atas untuk mencapai loncatan setinggi-tingginya
sambil mengayunkan kedua lengannya ke atas. Pada saat loncatan
mencapai titik tertinggi jangkauan tangan, dengan sesegera
mungkin salah satu jari tangan menyentuh papan ukur, kemudian
mendarat dengan kedua kaki rapat.
Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Kriteria Penilaian

Adapun kriteria penilaian yang digunakan adalah sesuai dengan norma yang telah dipakai untuk menilai skor butir-butir tes tersebut,
melalui pembagian kategori yang telah ditentukan. Norma untuk menilai hasil tes dan pengkuran putra dan putri berbeda. Jadi, kategori
penilaian dari keduanya harus dipisahkan, karena untuk skor yang sama memiliki makna yang berbeda.

Putra Putri
 Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Kriteria Penilaian

Kegiatan

Lakukan Kegiatan 5.2 halaman 103, Buku Pendidikan Jasmani,

Olahraga, dan Kesehatan Kelas X.
K E S I M P U LA N
Kuis Bab 5 1. Tentukan nilai IMT jika seorang siswa memiliki berat badan 60 kg
dengan tinggi bandan 170 cm.
2. Sebutkan administrasi pelaksanaan tes dan pengukuran kebugaan
jasmani.
Latihan dan 3. Apa yang dimaksud dengan latihan sirkuit? Buatlah contoh formasi
Pengukuran latihan sirkuit.
4. Sebutkan aktivitas yang dapat melatih kelincahan.
Kebugaran 5. Sebutkan 5 contoh alat ukur beserta fungsinya yang digunakan dalam
Jasmani tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

Kegiatan
Kerjakan soal Uji
Kompetensi Bab 5
halaman 106-107, Buku
PJOK Kelas X
 Referensi
www. olahragakesehatanjasmani.
com/2013/11/tes-dan-pengukuran-kebugaran-
jasmani.html?m=1;
www.tandapagar.com/bentuk-latihan-kebugaran-
jasmani/;
www.mendetail.com/2014/11/bentuk-bentuk-
latihan-kebugaran-jasmani-dan-tujuannya/570;
www.yuksinau.com/2016/10/tes-kebugaran-
jasmani-fungsi-rakaian.html
THANK YOU
Salam Olahraga