2.

0 PENGENALAN

2.1 DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

Berdasarkan Jurnal dikarang oleh Abang Ismail bin Abang Haji Julhi (2008) ada
menyatakan bahawa Corbin (1998) mendefinisikan kecergasan fizikal sebagai kemampuan
manusia untuk berfungsi secara efisien dan berkesan yang akan memberi sumbangan
kepada kehidupan yang berkualiti, belajar secara berkesan, menikmati masa kesenggangan,
sihat dan boleh menghalang penyakit hipokinetik dan boleh bertindak dalam masa
kecemasan. Menurut Corbin dan Lindsey (2006) pula, kecergasan adalah keupayaan sistem
badan bekerja dengan efisien bagi membolehkan seseorang itu sihat dan dapat
melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian. Subjek Kesihatan dan Kecergasan Diri
(GKK1043) merupakan satu subjek yang memfokuskan kepada kecergasan fizikal siswa guru.
Menurut Yusuf Ismail (1998) menyatakan pembelajaran subjek ini merupakan satu proses
berterusan melalui aktiviti fizikal dan jasmani yang dimajukan untuk mempertingkatkan tahap
kesihatan individu di samping membantu memperkayakan aspek psikomotor, kognitif, efektif
dan sosial. Tahap kecergasan yang baik dapat memberi faedah kepada seseorang supaya
menjadi lebih bertenaga dan mempunyai keupayaan untuk melakukan aktiviti harian dengan
lebih berkesan.

2.2 DEFINISI KESIHATAN DIRI

Kesihatan dapat dikaitkan dengan keadaan tubuh badan yang tidak mengalami
masalah-masalah yang melibatkan penyakit atau tubuh badan berada di dalam keadaan yang
baik. Antara komponen yang terdapat di dalam kesihatan ialah kesihatan fizikal, kesihatan
mental dan kesihatan sosial. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesihatan dapat
didefinasikan sebagai keadaan fizikal, mental dan sosial seseorang yang menyeluruh, bukan
hanya tidak berpenyakit atau tidak berdaya.

25
3.0 DATA UJIAN

BIL. JENIS UJIAN ULANGAN/ MASA/ JARAK SKOR

1. Tekan Tubi 16 20
( BAIK )
2. Ringkuk Tubi 11 20
( BAIK )
3. Jangkauan Melunjur 29 20
( BAIK )
4. Naik Turun Bangku 168 10
( LEMAH )
10
5. Ujian Bleep 2.6 ( LEMAH )
(1x4)=4
6. Indeks Jisim Badan Berat : 55.5kg 25
Tinggi : 143.5cm (BAIK)
BMI : 27

4.0 REFLEKSI MENGIKUT DATA

4.1 Tekan Tubi

Saya telah melakukan 16 kali tekan tubi tanpa henti semasa ujian dijalankan dan saya
telah mendapat skor 20 iaitu pada tahap baik. Saya tidak dapat melakukan aktiviti ini dengan
bilangan tekan tubi yang lebih banyak kerana saya mempunyai daya tahan dan kekuatan otot
yang lemah. Saya akan cuba meningkatkannya melalui latihan sistem otot. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot saya. Antara contoh aktiviti yang
saya dapat amalkan bagi meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot ialah tekan tubi pada
dinding yang akan memberi kesan pada otot bahagian atas badan seperti otot di bahagian
lengan serta senaman duduk bangun atas kerusi yang akan memberi kesan pada otot
bahagian bawah badan saya seperti otot kaki. Saya boleh melakukan setiap aktiviti ini selama
30 saat dan diikuti dengan rehat selama 15 saat di antara aktiviti. Ini dapat dikira sebagai satu
set aktiviti. Apabila saya mampu untuk mencapai 4 set, saya boleh menambah bilangan set
yang saya lakukan mengikut kesesuaian.

26
 4.2 Ringkuk Tubi

Saya hanya dapat melakukan 11 kali ringkuk tubi semasa ujian dijalankan dan telah
mencapai skor 20 iaitu pada tahap baik. Saya tidak berupaya untuk melakukan ringkuk tubi
dengan lebih banyak kerana saya mempunyai kekuatan otot abdomen yang rendah. Hal ini
mungkin disebabkan oleh saya tidak mengamalkan aktiviti atau senaman yang melibatkan
otot abdomen secara maksimum. Saya dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
terutamanya di bahagian abdomen ialah dengan melakukan aktiviti Crunches, Hanging Leg
Raises dan Plank. Saya boleh melalukan aktiviti ini 3 kali seminggu untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot abdomen saya. Contohnya, saya boleh melakukan aktiviti
Crunches selama 2 minit tanpa henti. Saya juga boleh meningkatkan masa untuk melakukan
aktiviti ini untuk menambahkan beban dan mengikut kesesuaian badan saya. Saya juga boleh
bermula dengan melakukan aktiviti Plank dan Crunches secara bergilir-gilir dan
menjadikannya sebagai satu set aktiviti. Saya boleh mula dengan melakukan 2 set aktiviti ini
dan menambah 1 set selepas setiap 4 minggu.

4.3 Jangkauan Melunjur

Dapatan menunjukan bahawa saya mempu melakukan jangkauan melunjur sejauh

29cm dan mencapai skor 20 iaitu berada di tahap baik. Keputusan ini menunjukkan bahawa
badan saya memerlukan latihan kelenturan yang lebih banyak. Saya dapat meningkatkan nilai
jangkauan melunjur saya dengan mengamalkan latihan fleksibiti. Tujuan saya memilih latihan
ini ialah menurut Sariah binti Abd. Jalil (2016), latihan ini dapat meningkatkan julat pergerakan
dalam kelenturan. Aktiviti yang saya dapat lakukan ialah regangan statik untuk otot seluruh
badan. Saya akan memilih 6 hingga 8 regangan statik untuk dilakukan setiap hari. Setiap
regangan yang dilakukan perlu dikekalkan selama 15 hingga 30 saat dan diselang dengan
rehat selama 30 saat dan dilakukan sebanyak 2 hingga 3 ulangan. Aktiviti ini boleh dilakukan
oleh semua orang dengan mudah dan selamat. Aktiviti ini boleh dilakukan di mana sahaja
tanpa memerlukan bantuan dan alatan.

4.4 Naik Turun Bangku

Keputusan ujian menunjukkan saya berada pada tahap yang lemah. Hal ini
disebabkan oleh saya mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah. Saya dapat
meningkatkan daya tahan kardiovaskular saya dengan melakukan latihan sistem tenaga.
Aktiviti ini dilakukan bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular saya. Antara
contoh latihan yang saya dapat lakukan ialah berjalan pantas dan lompat bintang. Saya dapat
melakukan aktiviti ini selama 150 minit pada intensiti sederhana seminggu dan dapat

27
dilakukan dalam 3 hingga 6 sesi seminggu. Saya dapat menambah jarak ketika berjalan laju
dan memanjangkan masa melakukan lompat bintang setiap minggu dan mengikut kesesuaian
saya.

4.5 Ujian Bleep

Keputusan Ujian Bleep saya berada pada tahap yang lemah. Hal ini disebabkan oleh
sistem kardiorespiratori dan daya tahan kardiovaskular yang rendah. Saya cepat berasa letih
ketika melakukan Ujian Bleep ini dan hanya mampu mencapai tahap 2/6 sahaja. Saya cepat
berasa letih kerana otot saya tidak mendapat oksigen yang mencukupi agar saya dapat
melakukan Ujian Bleep ini. Untuk meningkatkan prestasi saya dalam ujian ini, saya perlu
meningkatkan tahap kecergasan jantung saya. Antara contoh aktiviti yang saya dapat
amalkan bagi menjadikan jantung saya berfungsi dengan lebih baik ialah jogging, naik tangga
dan senamrobik. Semua aktiviti ini boleh menjadikan jantung saya lebih cekap membekalkan
oksigen dalam darah ke seluruh badan agar saya dapat melakukan lebih banyak aktiviti
dengan mudah. Apabila otot mendapat bekalan oksigen yang mencukupi semasa melakukan
aktiviti, saya tidak cepat berasa letih.

4.6 Indeks Jisim Badan

Dapatan menunjukan BMI saya berada pada tahap yang baik. Saya perlu mencapai
tahap yang cemerlang bagi menentukan sama ada berat badan saya bersesuaian dengan
ketinggian saya ataupun tidak. Untuk mencapai berat badan yang ideal, saya perlu mengambil
makanan yang berkhasiat dan berkalori rendah seperti mengurangkan pengambilan lemak.
Selain itu, saya juga perlu melakukan aktiviti fizikal seperti jogging, senamrobik dan bersukan.
Aktiviti-aktiviti yang dijalankan ini mampu mengawal berat badan dan membakar kalori di
dalam badan saya. Saya juga perlu mengetahui bilangan kalori yang saya perlukan supaya
saya tidak mengambil jumlah kalori yang berlebihan dan tidak diperlukan. Makanan yang
berkhasiat dan seimbang dapat memberikan saya bekalan tenaga yang diperlukan dalam
kehidupan seharian saya.

5.0 CADANGAN

Selain daripada aktiviti yang saya telah senaraikan, saya masih dapat melakukan
aktiviti-aktiviti yang lain untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan diri saya. Saya dapat
melakukan aktiviti yang ringan atau sederhana setiap hari seperti berjalan dan bersiar-siar di
sekitar IPG, menari, dan melakukan sedikit senaman ringan di dalam bilik. Saya juga perlu
melakukan aktiviti ini secara berterusan agar mendapat keputusan yang lebih baik dan
meningkatkan serta mengekalkan tahap kecergasan saya. Saya perlu mengawal nafsu
supaya tidak mengambil makanan ringan dan tidak berkhasiat secara berlebihan. Pemakanan

28
yang sihat merupakan makanan yang mengandungi kandungan zat mineral yang diperlukan
dan digunakan oleh tubuh badan kita untuk melakukan aktiviti.

6.0 KESIMPULAN

Tuntasnya, saya berharap agar semua tugasan yang telah saya hasilkan dapat
meningkatkan ilmu pengetahuan saya tentang kesihatan dan kecergasan diri. Ujian yang telah
dijalankan dapat memberi pengetahuan yang baru kepada kami sebagai seorang siswa guru
supaya berusaha untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan diri di samping menjaga
kesihatan diri. Dengan mengetahui skor pada Ujian Segak dan Ujian Bleep telah
membolehkan saya untuk mengetahui tahap kecergasan diri sekaligus mampu meningkatkan
kesedaran saya untuk terus meningkatkan dan mengekalkan kecergasan dan kesihatan diri.
Saya perlu sentiasa konsisten melakukan aktiviti fizikal dan merancang pengambilan
makanan seharian saya.

29