Penulisan Refleksi

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan atau lebih dikenali dengan SEGAK adalah
satu jenis ujian standard kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan fizikal murid
berdasarkan kesihatan. Komponen kecergasan fizikal yang diukur dalam SEGAK
terkandung dalam kurikulum Pendidikan Jasmani sekolah rendah dan menengah. Jenis
ujian SEGAK juga mempunyai norma berdasarkan murid sekolah di Malaysia mengikut
umur dan jantina. Hanya instrumen Indeks Jisim Badan (Body Mass Index- BMI) yang
menggunakan norma dari WHO, 2007. Dalam SEGAK terdapat lima aktiviti yang perlu
dilakukan iaitu mengukur Indeks Jisim Badan (BMI),aktiviti naik turun bangku, tekan tubi,
ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur untuk mengetahui tahap kecergasan diri.
Pada ujian pre, BMI saya ialah 19 di mana berat saya ialah 56 kg dan mempunyai
tinggi 171 cm. Perkara ini menyebabkan BMI saya berada pada tahap normal berat badan.
Namun, pada ujian post, BMI saya bertambah menjadi 19.1 dimana telah bertambah
sebanyak 0.1, walaupun tahap BMI saya berada pada tahap normal namun berat saya
bertambah menjadi 56.5 kg dan berketinggian 172 cm. Peningkatan berat badan sebanyak
0.5 kg ini berpunca daripada aktiviti harian diri saya. Dimana saya memperbanyakkan aktiviti
berjalan dan beriadah dengan bermain bola keranjang pada waktu petang menjadikan saya
kekal aktif. Namun atas sebab tidak mengawal pemakanan, peningkatan berat badan saya
bertambah tetapi tidak begitu ketara.
Bagi ujian naik turun bangku, kadar nadi maksimum saya pada ujian pre berkurang
daripada 76 kepada 88 dalam ujian post. Perkara ini menunjukkan peningkatan kadar
denyutan nadi dalam masa seminit yang berbeza selepas melakukan aktiviti naik turun
bangku dalam kedua-dua ujian iaitu ujian pre dan ujian post. Kadar denyutan nadi yang
tinggi ini menunjukkan bahawa metabolisme dan stamina badan semakin bertambah.
Perkara ini berpunca daripada latihan kecergasan fizikal saya yang semakin berkurang
sejak akhir-akhir ini disebabkan faktor cuaca hujan di sebelah petang. Ujian tekan tubi pada
peringkat pre saya mencatat sebanyak 33 kali, manakala dalam ujian post saya dapat
melakukan 46 kali. Berlaku penambahan dalam situasi ini sebanyak 13 kali. Hal ini
menunjukkan bahawa kekuatan otot biceps dan triceps saya semakin kuat. Saya mampu
menampung berat badan saya dalam jangka masa yang lebih lama dengan melakukan
aktiviti yang berterusan. Hal ini disebabkan saya banyak melakukan senaman menguatkan
otot biceps dan triceps seperti mengangkat dumbells.
Catatan untuk ujian ringkuk tubi separa pada ujian pre adalah 26. Berlaku
penambahan sebanyak 1 kali lagi dalam ringkuk tubi separa, dimana saya mendapat
catatan sebanyak 27 kali untuk ujian ringkuk tubi separa dalam ujian post. Hal ini berpunca
kerana kekuatan abdomen saya semakin kuat. Perkara ini disebabkan oleh saya sering

21
melakukan senaman untuk menguatkan otot abdomen saya seperti melakukan senaman
plank.
Bacaan untuk jangkauan melunjur saya juga mengalami peningkatkan yang tidak ketara di
dalam kedua-dua ujian tersebut. Saya memperoleh jarak sebanyak 32 cm dalam ujian pre
dan 33 dalam ujian post. Hal ini menunjukkan bahawa kelenturan badan saya masih sama
dan juga mengalami sedikit sahaja perubahan. Hal ini disebabkan saya kurang melakukan
aktiviti fizikal yang melibatkan kelenturan badan.
Akhir sekali, untuk ujian bleep, pada ujian pre saya mampu berlari sehingga
peringkat 8.0 manakala pada ujian post saya mampu berlari sehingga peringkat 8.3. Hal ini
menunjukkan bahawa stamina, metabolisme dan kadar pernafasan saya yang mampu saya
kawal dengan baik menyebabkan saya mampu berlari dengan lebih lama. Perkara ini
disebabkan oleh kecergasan fizikal saya yang semakin bertambah kerana sering berjogging
di waktu petang.
Secara keseluruhannya dapat dilihat dalam ujian pre dan post SEGAK dan ujian
bleep ini bahawa hasil yang memberangsankan dapat diperolehi kerana berlaku
penambahan dalam setiap catatan. Saya menyedari bahawa tahap metabolisme,
keupayaan otot kardiovaskular, kelenturan badan, kekuatan otot abdomen, biceps dan
triceps semakin baik. Hal ini berlaku kerana aktiviti senaman saya semakin bertambah. Saya
sentiasa melakukan senaman pada waktu pagi dan bermain sukan pada waktu petang.
Hasil daripada aktiviti tersebut berlaku perubahan pada stamina saya kerana berlaku
penambahan dalam ujian bleep. Saya akan memastikan agar sentiasa mengamalkan
pengambilan makanan yang betul yang mengikut etika piramid makanan. Saya juga akan
senaman dan melakukan aktiviti yang mencergaskan badan supaya dapat mengekalkan
tahap kesihatan dan keseimbangan tubuh badan saya.

21