FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

HBPE 1203
KECERGASAN FIZIKAL

NAMA : MUHAMAD NORALISHAH BIN MD DAUD

NO. MATRIKULASI : 820807085847001
NO. KAD PENGENALAN : 820807-08-5847
NO. TELEFON : 019-4774597
ALAMAT E-MAIL : alishahmizan@gmail.com

NAMA TUTOR : ENCIK HAJIMOLKAN BIN ABU BAKAR

PUSAT PEMBELAJARAN : PERAK LEARNING CENTRE

SEMESTER SEPTEMBER 2014

KANDUNGAN
1.0 PENGENALAN

2.0 PROSEDUR INDEKS JISIM BADAN(IJB) BESERTA

CARTA NORMA (IJB)

3.0 CADANGAN BAGI MENGEKALKAN BERAT BADAN UNGGUL

4.0 KAUM WANITA KURANG AKTIF FIKAL BERBANDING LELAKI8

5.0 RUJUKAN

1.0

PENGENALAN
2

Indeks Jisim Badan (IJB) atau Body Mass Index (BMI) adalah satu teknik pengukuran komposisi
badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang
tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah. Oleh itu, dua ukuran yang perlu
diambil untuk mengira Indeks Jisim Badan (IJB) ialah ketinggian (m) dab berat badan (kg). Hal
ini demikian kerana Indeks Jisim Badan(IJB) berpandukan kepada konsep bahawa berat badan
seseorang itu bersesuaian dengan ketinggian.
2.0

PROSEDUR INDEKS JISIM BADAN(IJB) BESERTA CARTA NORMA (IJB)

Prosedur pengukuran berat badan dan ketinggian boleh dilakukan secara berpasangan. Setiap
pasangan akan bergilir-gilir dan bekerjasama untuk mengukur dan merekod berat dan ketinggian
pasangan masing-masing. Alat penimbang dan pengukuran ketinggian yang standard perlu
digunakan untuk memperoleh bacaan yang tepat. Pengukuran berat badan dan ketinggian perlu
dilakukan mengikut prosedur yang ditetapkan seperti berikut :
Pengukuran ketinggian
1. Berdiri tegak tanpa kasut, tangan lurus di sisi badan. Tumit kaki, kepala, belakang bahu
dan pinggul menyentuh rod pengukuran atau dinding.
2. Mata pandang kehadapan .
3. Turunkan pelaras ukuran ketinggian sehingga menyentuh kepala (menekan rambut).
4. Catat bacaan ketinggian pada 0.1cm yang hampir.
Pengukuran Berat
1. Berdiri tegak tanpa kasut di atas alat penimbang.
2. Mata pandang kehadapan
3. Berat badan seimbang di atas kedua-dua belah kaki.
4. Catatkan bacaan pada 100gram yang hampir.

Carta Norma Klasifikasi Indeks Jisim Badan (IJB) :

3

Klasifikasi Indeks Jisim Badan (IJB)

Skor Indeks Jisim Badan
Klasifikasi
(IJB)
< 18.5
18.5 22.9
>23
23.0 24.9
25.0 29.9
>30

Kurang Berat
Normal
Lebihan Berat
Berisiko
Obes Tahap 1
Obes Tahap 2

Contoh borang merekod Indeks Jisim Badan (IJB)

NAMA
UMUR
TINGKATAN
JANTINA

INDEKS JISIM BADAN (IJB)

Muhammad Zikri Anas B. Malek
14 tahun
2 Umar Abd Aziz
Lelaki

BERAT BADAN
TINGGI
SKOR IJB

60 kg
1.63 m
22.2

TAKRIFAN BERAT BADAN

Normal

TARIKH

28 Oktober 2014

Contoh pengiraan Indeks Jisin Badan (IJB)

Berat badan ialah 60 kg dan tinggi ialah 1.63 cm

IJB

60kg
(1.63m)2.

60
4

2.7
= 22.2
Indeks Jisim Badan = 22.2 / Normal

Rumusan Indeks Jisim Badan Kelas Tingkatan 2 Umar Abd Aziz ( 14 Tahun)
Bil
1
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
3.0

Nama
Muhammad Aizat Bin Syafiq
Alif Nurfikreey Bin Mohd Fadil
Mohanad Ibrahim Bin Arshad
Muhamad Muzamir Bin Bahari
Muhammad Haikal Bin Ismail
Mujahid Bin Hamdi
Muhammad Aidil Bin Mohd Kamil
Mohd Faimanuddin Bin Abd Rashid
Mohd Najmi Bin Ahmad Zubir
Mohamad Azri Bin Ismail

Jantina

Berat

Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki
Lelaki

(kg)
60 kg
46 kg
52 kg
50 kg
59 kg
46 kg
52 kg
61 kg
52 kg
55 kg

Ketinggian

Skor

Klasifikasi

(m)
1.73 m
1.54 m
1.63 m
1.56 m
1.60 m
1.56 m
1.64 m
1.66 m
1.57 m
1.67 m

20.0
19.2
19.3
20.8
22.7
19.2
19.3
21.8
20.8
19.0

Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal

CADANGAN BAGI MENGEKALKAN TAHAP BERAT BADAN YANG UNGGUL

Setelah saya mentadbirkan ujian Indeks Jisim Badan (IJB) pada sepuluh orang pelajar Tingkatan
2 Umar Abd Aziz yang berumur 14 tahun, saya dapati kesemua pelajar berada pada tahap
kecergasan yang baik. Oleh itu saya telah memberi tips yang sihat dan praktikal kepada mereka
untuk mengekalkan berat badan normal, antaranya ialah :
1. Merancang diet sihat yang mengandungi pelbagai jenis makanan yang bernutrien
berdasarkan Piramid Makanan. Amalan pengambilan makanan berlebihan dan cara hidup
yang tidak sihat menyumbang kepada obesiti.
2. Amalkan cara hidup sihat dengan kekal aktif setiap hari. Mereka yang sentiasa aktif akan
berjaya mengekalkan berat badan. Cara hidup yang aktif akan memberi banyak kebaikan
di dalam pengurusan berat badan, jantung yang sihat, tulang yang kuat dan
mengurangkan stress
5

3. Bagi pengurusan berat badan mereka digalakkan untuk melakukan aktiviti fizikal secara
sederhana selama 30 minit sehari. Jangka masa yang pendek dibenarkan tetapi
dikumpulkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
4. Cadangan supaya mereka melakukan jenis-jenis latihan dan senaman untuk
meningkatkan tahap kecergasan fizikal seperti :
Komponen Kecergasan
Fizikal
Daya tahan kardiovaskular

Kekuatan dan daya tahan otot

Komposisi badan

Fleksibiliti
Ketegangan dan stress

Jenis Latihan
Latihan Aerobik

Cadangan Aktiviti
Berjalan, jogging, berbasikal,
mendayung, naik tangga, merentas
desa,
tarian
aerobik
dan
senamrobik

Latihan rintangan Latihan

brbanan
dengan
aerobik
menggunakan alatan.
Berjalan, jogging, berbasikal,
mendayung, naik tangga, merentas
desa,
tarian
aerobik
dan
senamrobik
Latihan rintangan Berjalan, jogging, berbasikal,
dan aerobik
mendayung, naik tangga, merentas
desa,
tarian
aerobik
dan
senamrobik
Latihan regangan Regangan statik dan regangan
berintangan secara berpasangan
Latihan relaksasi Tai Chi dan latihan relaksasi secara
yang
progresif
menggunakan
tenaga
dan
konsentrasi
sederhana

Kesimpulannya, latihan fizikal yang boleh meningkatkan kecergasan dan daya tahan
kardiovaskular ialah latihan Aerobik. Aerobik bermaksud dengan oksigen dan dijelaskan sebagai
satu latihan yang dilakukan pada tahap intensity yang sederhana dalam satu jangka masa yang
panjang. Aktiviti-aktiviti aerobic seperti berjalan kaki, berlari, berbasikal dan berenang adalah
antara senaman yang berkesan untuk mempertingkatkan kecergasan kardiovaskular dan status
kesihatan keseluruhannya.
6

4.0

KAUM WANITA KURANG AKTIF SECARA FIZIKAL BERBANDING KAUM

LELAKI
.
Pada pendapat saya kaum wanita kurang aktif secara fizikal berbanding lelaki kerana menurut
pandangan beberapa ahli psikologi, individu lelaki dan wanita mengalami usia remaja ketika
berumur 12 tahun dan berakhir 21 tahun. Dalam tempoh itu pelbagai perubahan fizikal berlaku
agak ketara dengan ketinggian dan berat badan akan meningkat secara aktif. Perbezaan dari
aspek perkembangan psikomotor wanitakan lebih aktif da pesat pada peringkat umur 13 tahun
hingga 14 tahun. Selepas daripada umur ini, kemahiran pergerakan fizikal wanita semakin
berkurangan dan mereka lebih menunjukkan sifat kewanitaan lebih berbanding lelaki kerana
pada peringkat umur

ini lelaki lebih menunjukkan minat dan kesanggupan melakukan

pergerakan secara terus menerus dalam aspek pembentukan pergerakan dan pembinaan
kemahiran fizikal.
Faktor pengaruh budaya dan persekitaran juga memberi kesan terhadap penglibatan wanita
dalam aktiviti yang melibatkan fizikal seperti bersukan dan melakukan aktiviti lasak di mana
lelaki lebih cenderung menyertainya. Wanita kurang aktif untuk melakukan aktiviti berjoging
kerana faktor budaya mempengaruhi mereka dari melakukan aktiviti tersebut. Prestasi lakuan
7

motor juga boleh mempengaruhi fizikal antara lelaki dan wanita yang juga akan menyebabkan
wanita kurang aktif fizikal berbanding lelaki.
Oleh itu, cadangan saya bagi meningkatkan tahap kecergasan dan keaktifan wanita, mereka harus
untuk menjadi aktif setiap hari dalam pelbagai cara yang boleh dilakukan. Beberapa aktiviti yang
boleh dilakukan dalam rutin harian termasuklah naik tangga, berjalan atau berbasikal. Wanita
juga digalakkan berkebun selain melakukan aktiviti dirumah seperti menyapu, mengemop lantai.
Selain itu, wanita juga digalakkan untuk mencuci pakaian menggunakan tangan. Ini kerana
aktiviti ini boleh membakar kalori dalam tubuh badan. Wanita juga digalakkan untuk melakukan
aktiviti yang berintensiti sederhana hingga intensiti tinggi bersukan seperti yang dilakukan oleh
lelaki.

5.0 RUJUKAN
Aris Fazil, Borhan & Abd Halim(2013). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan
Tingkatan 5. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.
Aris Fazil, Mohd Khairi, Salleh & The Lah Hong (2009). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan Tingkatan 3. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.