1.

0 PENDAHULUAN

Kecergasan bermaksud seseorang individu mampu melakukan aktiviti fizikal

dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu. Kecergasan
juga disebagaikan satu keadaan fizikal yang boleh melakukan aktiviti-aktiviti harian
dengan efektif dan sentiasa bertenaga. Kecergasan diri kita amat penting untuk
mengelakkan kita daripada ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan
pergerakan).

2.0 REFLEKSI MENGENAI KESIHATAN DIRI

Obesiti juga merupakan penyakit berisiko. Obesiti dianggap sebagai satu penyakit
yang popular dalam rakyat Malaysia. Dengan tidak berkecuali, saya juga mengalami
masalah obesiti.

Apa itu obesiti? Obesiti merupakan pengumpulan lemak secara berlebihan di

dalam badan seseorang. Berdasarkan Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi
Kebangsaan 2015, kira-kira 5.6 juta orang dewasa berusia 18 tahun ke atas di negara
ini mempunyai masalah berat badan berlebihan manakala 3.3 juta individu lagi
disahkan obes.

3.0 RANCANGAN LATIHAN UNTUK SELESAIKAN MASALAH OBESITI

Saya mendapati bahawa sentiasa berjoging dapat mengatasi masalah obesiti.

Oleh itu, saya akan mula bersenam demi meningkatkan kesihatan diri dan
kecergasan. Menurut Aris Fadli Ujang, 2007:52, program latihan yang berkesan

1
bergantung pada pelaksanaan aktiviti fizikal dalam program tersebut. Pelaksanaan
aktiviti harus mempertimbangkan aspek kekerapan, intensiti, masa dan jenis aktiviti
yang optimum untuk memperolehi tahap kecergasan maksimum. Keempat-empat
aspek ini dinyatakan sebagai FITT.

Dari segi kekerapan bersenam, saya melaksanakan latihan ini selama 5 minggu
dan bersenam 3 hari seminggu (Isnin, Rabu dan Jumaat). Dengan itu, hari selebihnya
adalah rehat aktif, saya akan berbasikal pada hari rehat aktif. Dari segi intensiti pula
saya akan berlari tanpa henti dalam masa 30 minit sewaktu hari saya melakukan
aktiviti. Daya tahan jantung atau kadar degupan jantung yang sesuai untuk
melakukan senaman dengan kiraan 220 tolak umur. Saya akan mengambil kira
dengupan jantung selama seminit selepas siap melaksanakan latihan.

Seterusnya ialah masa senaman yang saya lakukan biasanya lebih dari 60 minit
tidak termasuk waktu memanaskan badan. Saya akan membahagikan kepada 2
sesion, iaitu bersenam 30 minit/ rehat/ 30 minit. Hal ini kerana tubuh kita hanya
akan menggunakan simpanan tenaga daripada badan seperti lemak apabila kita
melakukan senaman lebih dari 30 minit. Dengan bagi setiap komponen kecergasan,
saya juga akan melakukan palbagai aktiviti senaman contohnya, berjoging, berenang,
lompat tali dan senamrobik.

Dengan lebih berkesan, saya akan menambah rintangan beban sedikit demi
sedikit bagi jangka masa tertentu. Misalnya, saya akan menambah masa latihan pada
setiap minggu yang bertambah. Selain itu, saya akan mengamalkan pengambilan
makanan yang seimbang dengan mengikuti panduan piramid makanan. Makanan
seimbang termasuklah karbohidrat, protein, serat, lemak dan vitamin yang diambil
secara teratur. Saya akan mengambil sarapan pagi yang kaya dengan karbohidrat
kerana karbohidrat yang diambil pada waktu pagi akan merangsang paras glukos dan
mikro nutrien dalam otak (Benton & Parker, 2008)

KESIMPULAN

2
 Kesihatan diri dan kecergasan adalah amat penting dalam kehidupan kita. Gaya
kehidupan seseorang itu memang amat penting untuk menentukan seseorang itu
sama ada sihat atau tidak. Selain bersukan, juga terdapat pelbagai cara untuk kita
laksanakan demi mengekalkan kesihatan dan kecegasan diri kita. Saya akan
melaksanakan latihan ini secara berterusan supaya diri saya pulih daripada penyakit
obesiti. Kini, saya telah menyedari bahawa kepentingan menjaga kesihatan diri.

(459 Patah Perkataan)

RUJUKAN

Ikmalhisam Hj. Daroji & Hilezan Zainal. (2015). Kesihatan diri dan kecergasan.
Selangor: Sasbadi Sdn. Bhd.

Noorsyarzielah Binti Saleh. (2013). Kesedaran terhadap amalan pemakanan

seimbang dalam kalangan pelajar. Dimuatturun pada 19 September 2018 dari
http://eprints.uthm.edu.my/5351/1/NOORSYARZIELAH_BINTI_SALEH.pdf

Nurulhuda Che Soh. (2018). Obesiti di Malaysia meningkat. Dimuatturun pada 19

September 2018 dari http://www.utusan.com.my/rencana/forum/obesiti-di-

malaysia-meningkat-1.669069

Allea Syaza. (2015). Latihan FITT. Dimuatturun pada 20 September 2018 dari

http://cikgualleasyaza.blogspot.com/2015/10/latihan-fitt.html

3
 LAMPIRAN 1

4
 LAMPIRAN 2

5
 LAMPIRAN 3

LAMPIRAN 4

6
 LAMPIRAN 5