1.

0 Pengenalan

Kesihatan sangat penting untuk menjamin kesejahteraan hidup seseorang .Selain itu
juga,kaedah yang paling berkesan untuk menjaga tahap kesihatan yang baik adalah dengan
mengamalkan gaya hidup secara sihat iaitu menjalankan aktiviti fizikal dan mental .Dengan
mengamalkan gaya hidup sihat ini adalah untuk mengelakkan pelbagai penyakit berbahaya.Oleh
itu , seseorang individu itu seharusnya mengamalkan pelbagai aktiviti berfeadah .Tambahan
pula,kesihatan juga terbahagi kepada dua iaitu kecergasan fizikal dan mental .Justeru ,dari aspek
fizikal dapat diklasifasikan dengan melakukan pelbagai sukan dalam suatu tempoh tertentu,
Sebagai contoh ,aktiviti sukan dapat dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .Malahan
dalam aspek fizikal juga ,seseorang individu itu juga mestilah mengamalkan gaya pemakanan
yang sihat dan seimbang supaya dapat menghindari pelbagai penyakit yang boleh membawa
maut. Antaranya ialah penyakit jantung ,Diabetes ,darah tinggi dan sebagainya .

Selain itu ,kecergasan mental juga dapat ditafsirkan seseorang individu itu seharusnya
mengawal stres dan ketegangan yang melibatkan aspek ketengangan jiwa,fikiran dan perasaan .
Malahan ,amalan gaya hidup sihat juga mempengaruhi kesihatan seseorang .Oleh itu,jika
seseorang individu itu tidak mengamalkan amalan gaya hidup sihat seperti minum minuman
beralkohol ,merokok ,tidak bersukan akan terdedah dengan pelbagai masalah kesihatan yang
berbahaya .Di samping itu juga ,untuk mengekalkan kecergasan diri ,seseorang itu mestilah
mengamalkan aktiviti sukan .Dengan mengamalkan aktiviti sukan ini juga dapat melahirkan
rakyat yang sihat ,cergas dan produktif .Oleh itu juga , sukan juga dapat memberi peluang untuk
mempelajari beberapa nilai dan kemahiran .Untuk mengekalkan kesihatan yang baik ,seseorang
itu mestilah mengamalkan pelbagai aktiviti yang dapat menyihatkan badan untuk menjamin
kesihatan yang berkualiti .

[1]
2.0 Kecergasan Fizikal

Kecergasan dapat ditakrifkan sebagai keadaan pada seseorang yang mempunyai

kemampuan melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa
letih dan lesu .Kecergasan ini juga dapat dibuktikan dengan seseorang individu yang melakukan
kecergasan dengan melakukan acara larian 1500 meter masih mampu menjalani aktiviti yang
tidak memenatkan setelah menamatkan larian .

Selain itu juga ,kecergasan fizikal juga berfungsi sebagai psikologi dan fisiologi yang
melindungi seseorang individu daripada pelbagai penyakit berjangkit dan berbahaya .Menurut
Prentice (1994),kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan
cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk
melakukan aktiviti riadah .Di samping itu ,Charles Corbin dan Ruth Lindsy(1997) menyatakan
kecergasan fizikal boleh mendefinisikan kemampuan tubuh badan untuk berfungsi secara efisien
dan efektif .

Tambahan pula,kecergasan fizikal juga merangkumi beberapa aspek yang melibatkan

kesihatan iaitu daya tahan kardiovaskular ,daya tahan otot ,kekuatan otot dan komposisi badan.
Selain itu juga,kecergasan fizikal juga berlandaskan kemahiran motor yang melibatkan kuasa dan
kelajuan.Malahan ,kecergasan fizikal juga dapat dilakukan dengan baik dengan melakukan
aktiviti harian .Oleh itu ,keadaan fizikal yang baik juga mempunyai tahap risiko yang rendah
terhadap kesihatan. Kecergasan fizikal juga dapat dibentuk berdasarkan penglibatan dalam dalam
pelbagai aktiviti fizikal .

Kecergasan fizikal ini sangat penting untuk melahirkan masyarakat yang sihat serta dapat
mengurangkan risiko penyakit yang berbahaya .Oleh itu ,pelbagai program telah dijalankan oleh
kerajaan untuk menyedari masyarakat pentingnya kecergasan fizikal terhadap seseorang
individu .

[2]
3.0 Cara Meningkatkan Tahap Kecergasan Pelajar A.

Setelah melakukan ujian kecergasan didapati tahap kecergasan pelajar A berada di tahap
rendah .Oleh itu ,untuk meningkatkan tahap kecergasan pelajar A mestilah melakukan aktiviti
yang dapat meningkatkan tahap kecergasan pelajar tersebut. Untuk meningkatkan tahap
kecergasan pelajar A ialah dengan melakukan beberapa latihan supaya dapat merangsang tahap
kecergasannya .Oleh itu ,pelajar A mestilah melakukan aktiviti fizikal yang dapat melakukan
perubahan fisiologi tubuh badan .Aktiviti fizikal ini juga dapat dilakukan dengan melakukan
pelbagai aktiviti seperti senaman aerobik seperti berjoging ,latihan parcourse ,latihan fartlek dan
sebagainya .Dengan melakukan senaman tersebut ianya juga dapat meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.Selain itu juga ,dapat mengurangkan risiko penyakit
jantung .Malahan ,aktiviti senaman ini juga ,jika dilakukan setiap hari ,ianya juga dapat
membakar lemak di dalam badan dan dapat mengawal dan mengurangkan berat badan pelajar A.

Di samping itu ,dengan melakukan senaman aerobik ,dapat meningkatkan tahap

kelenturan dengan melakukan pelbagai aktiviti yang berfeadah .Selain itu juga ,senaman aerobik
ini juga dapat mengawal koordinasi dan meningkatkan daya tahan serta kekuatan otot .Senaman
aerobik ini juga lebih tertumpu untuk ketahanan sistem saluran darah.Di samping itu ,berjoging
juga dapat memperbaiki kebolehan badan untuk memproses gula dan mengawal paras gula
dalam darah .Dengan melakukan aktiviti ini juga dapat membantu melancarkan aliran
darah,terutamanya pada bahagian kaki yang merupakan anggota yang mengalami masalah
kerosakan saraf dan salur darah halus yang secara tidak langsung juga dapat mengurangkan
risiko penyakit jantung .Malahan ,aktiviti berjoging ini juga dapat menguatkan otot otot rangka
dan jantung serta dapat meningkatkan kecekapan fungsi jantung dan paru paru .Dengan
melakukan senaman secara berterusan dan tetap akan meningkatkan sistem fisiologi tubuh
badan manusia dengan pertumbuhan saiz jantung supaya dapat meningkatkan isi padu darah
.Malahan ,aktiviti fizikal ini juga sangat penting untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal
seseorang .Selain melakukan senaman ,membuat kerja rumah harian dan berjalan kaki tempat
yang berdekatan ianya juga dapat membantu pelajar A menjadi lebih aktif secara mental dan
fizikal dengan melakukan aktiviti tersebut secara kerap dengan melakukan aktiviti ini dilakukan
setiap hari supaya pelajar A dapat merangsang tahap kecergasan.Tambahan pula, selain senaman,
pelajar A mestilah melakukan latihan yang berkonsepkan parcourse .Latihan parcourse ini

[3]
merupakan aktiviti kecergasan .Latihan Parcourse ini telah mula diperkenalkan pada tahun 1973
di Amerika Syarikat Oleh Peter Stocker.Jenis aktiviti ini dilakukan di sepanjang laluan larian
berstesen .Oleh itu ,tujuan latihan ini dijalankan adalah untuk meningkatkan daya tahan dan
kekuatan otot jantung .Justeru ,jika pelajar A melakukan aktiviti ini juga dapat mejadikan badan
bertambah sihat dan cergas.Malahan latihan Parcourse ini juga meliputi beberapa jenis aktiviti di
sepanjang laluan larian yang disediakan dari 400meter hingga 1600 meter.Oleh itu ,pelajar A
juga boleh melakukan aktiviti tersebut dengan berjalan ,lari pecut atau berjoging di antara satu
stesen dengan satu stesen yang lain .Setiap stesen juga mempunyai aktiviti kecergasan yang
berlainan .

Selain latihan Parcourse ,latihan Fartlek juga dapat meningkatkan tahap kecergasan
pelajar A.Latihan ini adalah satu sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan
kelajuan seperti berjalan pantas ,lari pecut ,berjoging dan berlari dalam kelajuan sederhana.
Latihan ini juga dilakukan pada pelbagai permukaan yang berlainan dan sebagainya .Ianya juga
merupakan bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan.
Latihan jenis ini dapat dilakukan oleh pelajar A dimulakan dengan aktiviti berjalan ,lari zig zag,
lari pecut atau lari undur secara berterusan .Selain itu juga,aktiviti ini dilakukan berdasarkan
tempoh masa atau jarak .Tambahan pula ,latihan isometrik ,isotonik dan isokinetik juga
merupakan latihan kekuatan otot yang dapat dilakukan oleh pelajar A.Kekuatan otot ini juga
dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot .

Kekuatan otot juga dapat ditakrifkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot yang
menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan .Rintangan juga wujud
semasa mengangkat ,menarik atau menolak sesuatu beban .Dengan melakukan latihan ini juga
ianya juga dapat mengawal berat badan .Selain itu juga ,tendon dan ligamen juga akan
bertambah kuat .Malahan ,jenis latihan ini juga akan melambatkan kelesuan pada otot yang
terlibat dalam sesuatu aktiviti serta tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah
osteoporosis.Justeru ,kekuatan otot ini juga merupakan aktiviti yanag dilakukan dalam masa
yang singkat.Di samping itu ,kebanyakan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan
otot melibatkan aktiviti isotonik .Latihan isotonik ini merupakan sejenis latihan yanag
melibatkan sendi .Selain itu juga ,ianya melibatkan pemanjangan dan pengucupan otot .Contoh
aktiviti latihan isotonik ini ialah mendagu .Malahan ,daya maksimum dapat dihasilkan oleh otot

[4]
bisep, trisep ,trapezius dan pektoralis major .Oleh itu juga ,dengan melakukan latihan ini dapat
melatih imbangan dan cepat pulih daripada lesu.Selain itu juga ,latihan isometrik juga
merupakan latihan yang tidak melibatkan pergerakan sendi .Latihan isometrik ini juga dapat
dilakukan dengan aktiviti menolak dinding .Daya latihan isometrik ini maksimum yang
dihasilkan oleh otot bisep,trisep dan deltoid .Latihan ini juga baik dan juga dapat memulihan
otot.

Tambahan pula ,latihan isokinetik juga merupakan latihan untuk membina kekuatan otot.
Latihan jenis ini melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal .Ianya juga melibatkan
pemanjangan dan pengucupan otot yang sekata .Contoh aktiviti latihan isokinetik ini adalah
Bicep Curl .Daya maksimum dalam latihan isokinetik ini dihasilkan oleh otot bisep dan
trisep.Oleh itu juga ,latihan isokinetik ini selalu dilakukan dapat memulihkan kecederaan otot
dan latihan kekuatan otot .

Selain itu juga ,terdapat beberapa aktiviti daya tahan otot yang boleh dilakukan oleh
pelajar A untuk meningkatkan tahap kecergasannya.Daya tahan otot yang dapat dilakukan oleh
pelajar A tersebut ialah bangkit tubi ,tekan tubi dan dekam lunjur .Oleh itu ,aktiviti ini dilakukan
dengan menggunakan berat badan sendiri .Manfaat latihan ini dilakukan oleh pelajar A adalah
dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan .Daya
tahan otot ini juga dapat menguatkan otot rangka dan juga otot jantung .Ianya juga dapat
mengurangkan lemak dalam tisu otot .

Daya tahan otot juga dapat dimaksudkan sebagai kemampuan otot untuk melakukan
sesuatu aktiviti secara berulang ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka
masa yang panjang .Oleh itu juga.daya tahan otot juga dapat ditingkatkan melalui latihan litar,
latihan jeda atau latihan bebanan.Daya tahan otot juga merangkumi latihan litar .Dalam aktiviti
latihan litar ini ini adalah bangkit tubi silang ,bicep curl ,tekan tubi ,naik turun bangku ,mendagu
dan lompat selang seli.

Oleh itu ,latihan membina daya tahan otot ialah dengan menggunakan kaedah latihan
litar .Dengan menggunakan kaedah latihan litar ini merupakan aktiviti yang melibatkan
pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain .Di setiap stesen ,terdapat pelbagai aktiviti daya
tahan otot. Aktiviti latihan ini dilakukan mengikut prinsip latihan .Antaranya ialah intensiti

[5]
latihan dan ulangan ,jangka masa serta set .Bagi daya tahan otot ulangan sesuatu aktiviti adalah
antara 10 hingga 12 kali atauapun masa yang telah ditetapkan iaitu 30 saat bagi setiap
aktiviti.Terdapat jeda rehat mengikut nisbah masa kerja dengan masa rehat .Aktiviti yang
lengkap dilakukan di semua stesen dikira satu set .Di samping itu ,satu set latihan melibatkan
enam hingga 12 aktiviti.Aktiviti aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar ini adalahlompat
selang seli ,tekan tubi ,bangkit tubi ,silang ,mendagu ,naik turun bangku dan bicep curl .

4.0 Mengenal Pasti Tahap Kelemahan Pra Ujian Kecergasan Saya Yang Telah
Dilaksanakan

Setelah menjalankan pra ujian kecergasan .Saya telah dapat mengenalpasti tahap
kecergasan saya. Oleh itu ,berdasarkan tahap kecergasan saya juga dapat mengenalpasti
kelemahan saya iaaitu larian 2.4 .Berdasarkan ujian itu juga ,saya juga dapat mengenal pasti
ujian tersebut dengan kelemahan saya iaitu daya tahan kardiovaskular.Selain itu juga ,saya juga
telah melakukan beberapa aktiviti yang dapat meningkatkan daya tahan
kardiovaskulor.Antaranya ialah berlari ,senamrobik, berbasikal dan sebagainya .Dengan
melakukan daya tahan kardiovaskular ini juga dapat meningkatkan tahap kecergasan saya .

Daya tahan kardiovakular juga dapat ditakrifkan sebagai kemampuan dan kecekapan otot
jantung ,saluran darah (arteri,vena dan kapilari)dan sistem pernafasan untuk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti .Selain itu juga ,daya tahan
kardiovaskular ini juga berfungsi sebagai mengangkut hormon dari kalenjar endokrin ke sel sel
sasaran melalui plasma darah .Ianya juga membantu mengekalkan suhu dalam badan.
Malahan,daya tahan kardivaskulor juga dapat menghalang dihidrasi dan infaksi dengan
mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai .Di samping itu ,ianya juga dapat
mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolisme daripada setiap sel dalam
badan.Dengan melakukan aktiviti berdasarkan daya tahan kardiovakular ini juga merangsang
kecergasan saya melalui pelbagai program dan aktiviti yang telah saya jalankan .Setelah saya
mengenal pasti tahap kelemahan dalm aspek kecergasan saya iaitu daya tahan kardiovaskular,
saya juga telah merancang program latihan untuk mengekalkan kecergasan diri saya .Selain
itu,dalam merancang program untuk mengekalkan kecergasan diri .Saya juga ingin mencapai

[6]
sasaran dan matlamat dalam melaksankan program saya .Dalam mencapai matlamat dalam
program yang telah saya rancangkan adalah melaksanakan latihan yang dapat memahami
kecergasan fizikal .Selain itu juga ,ianya juga dapat mengetahui tahap kecergasan yang
diperlukan dari semasa ke semasa .Malahan ,dengan melakukan program latihan untuk
mengekalkan tahap kecergasan saya ialah dapat memahami konsep dan komponen kecergasan
yang diperlukan untuk merangsang tahap kecergasan saya .Di samping itu juga ,untuk mencapai
sasaran dalam program ini adalah untuk membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu
tahap tertentu yang memuaskan serta mengekalkan tahap kecergasan dalam kalangan invidu
yang telah mempunyai tahap tertentu .Oleh itu juga, dengan menetapakan sasaran ini juga ,saya
juga dapat memberi peluang kepada diri saya dengan memberi pendedahan mengenai asas-asas
latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan .

Tambahan pula ,untuk meningkatkan tahap kecergasan saya serta untuk mengekalkan
tahap kecergasan diri ,saya juga telah membuat perancangan program saya dengan mengamalkan
prinsip FITT.

F- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.

I-Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan

kadar denyutan jantung anda .

T-Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak k20 minit untuk lebih

berkesan).

T-Type ialah jenis senaman yang penting .Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah

digalakkan .

[7]
 Oleh itu ,dengan mengamalkan prinsip tersebut ,saya juga dapat merancang program
saya.Dengan mengamalkan prinsip FITT ini juga saya telak melakukan senaman .Saya juga perlu
melakukan senaman secara kerap dengan secara konsisten.Dalam melakukan senaman ,saya
telah melakukan senaman sekurang kurangnya tiga hingga lima kali seminggu pada intensiti
yang cukup.Jumlah hari dalam melakukan senaman ini boleh dijadikan ukuran
kekerapan.Berdasarkan prinsip intensiti ,instensiti merupakan latihan yang dapat diukur
mengikut degupan jantung seseorang individu .Degupan jantung seseorang individu juga dapat
dikenali sebagai latihan Kardio .Dengan melakukan latihan Kardio ini lemak mudah
terbakar.Selain latihan Kardio ,latihan bebanan juga merupakan salah satu latihan dalam prinsip
FITT.

Dalam latihan bebanan ,ia diukur mengikut jenis dan ulangan latihan yang
dilakukan.Dalam aktiviti bebanan latihan bebanan ini juga dapat meningkatkankan kadar nadi
melebihi kadar nadi ini juga ,kelenturan juga memerlukan otot yang perlu direngangkan Malahan
,kadar nadi apabila melakukan aktiviti bebanan ialah ini adalah perlu dicapai 60 % hingga
80%.Justeru ,melakukan aktiviti bebanan,seseorang individu mestilah perlu mengetahui bebanan
dan tahap kemampuannya .Aktiviti joging dan lari ulang alik juga merupakan aktiviti bebanan
yang wajib dilaksanakan .

Time juga merupakan masa yang perlu dilakukan dalam latihan prinsip FITT ini .Masa
ini juga sangat penting untuk untuk melakukan aktiviti .Oleh itu juga,dalam melakukan aktiviti
disarankan 20 minit untuk melakukan senaman .Justeru,senaman seperti berjoging dan berjalan
memerlukan masa yang panjang untuk melakukan aktiviti tersebut . Bagi senaman berintensiti
tinggi juga memerlukan masa yang pendek .Oleh itu, senaman juga seharusnya dilakukan pada
waktu pagi dan petang .Aktiviti memanaskan badan juga perlu dilakukan tiga hingga lima minit.
Jenis latihan dan aktiviti ini perlu dititikberatkan dalam prinsip FITT ini .Jenis senaman harus
dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza .Dalam menjalankan aktiviti,saya juga
akan memilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat saya. Selain itu juga ,saya juga banyak
melibatkan aktiviti yang banyak melibatkan pergerakan. Sebagai contoh ,senamrobik ,berjoging,
berjalan pantas ,berenang dan lain lain .

[8]
4.1 Merancang Jadual Berdasarkan Tahap Kecergasan Saya .

Minggu Hari Masa Latihan

Isnin 5.30-6.30 p.m Berjoging
Pertama Rabu 5.30-6.30 p.m Senamrobik
Sabtu 5.30-6.30 p.m Melompat tali
skiping
Jadual 1

Minggu Hari Masa Latihan

Isnin 5.30-6.30 p.m Melompat tali
Kedua skiping
Rabu 5.30-6.30 p.m Berjalan dengan
pantas
Sabtu 5.30-6.30 p.m Berjoging
Jadual 2

Minggu Hari Masa Latihan

Isnin 5.30-6.30 p.m Berjoging
Ketiga Rabu 5.30-6.30 p.m Senamrobik
Sabtu 5.30-6.30 p.m Berjalan dengan
pantas
Jadual 3

[9]
Minggu Hari Masa Latihan
Isnin 5.30-6.30 p.m Naik Turun
Keempat Tangga
Rabu 5.30-6.30 p.m Melompat tali
skiping
Sabtu 5.30-6.30 p.m Berjoging
Jadual 4

Minggu Hari Masa Latihan

Isnin 5.30-6.30 p.m Berjalan dengan
Kelima pantas
Rabu 5.30-6.30 p.m Naik turun
tangga
Sabtu 5.30-6.30 p.m Melompat Tali
skiping
Jadual 5

[10]
Minggu Hari Masa Latihan
Isnin 5.30-6.30 p.m Senamrobik
Keenam Rabu 5.30-6.30 p.m Berjoging
Sabtu 5.30-6.30 p.m Berjalan dengan
pantas
Jadual 6

Berdasarkan jadual yang telah saya rancang untuk meningkatkan tahap kecergasan saya,
saya telah menjalankan beberapa aktiviti untuk merangsang tahap kecergasan saya .Oleh itu,
melalui aktiviti yang saya rancangkan .saya juga dapat membina kekuatan ,kuasa ,daya
ketangkasan berdasarkan pergerakan yang telah saya lakukan .Di samping itu ,salah satu latihan
yang telah saya jalankan ialah berjoging .Saya juga mengamalkan aktiviti ini supaya dapat
meningkatkan daya tahan kardiovaskular saya .Malahan ,dengan mengamalkan aktiviti ini juga
dapat menyihatkan jantung dan merendahkan risiko mengalami serangan jantung. Selain itu,
aktiviti berjoging ini juga boleh menurunkan tekanan darah.

Tambahan pula , berjoging juga dapat mengurangkan risiko yang menyebabkan penyakit
seperti aterosklerosis.Penyakit aterosklrosis ini adalah sejenis penyakit yang disebabkan oleh
pembentukan endapan lemak kolesterol yang dikenali sebagai plak di dinding arteri selama
beberapa tahun .Pembentukan plak di dinding arteri terjadi disebabkan oleh faktor gaya hidup
tidak sihat seperti merokok ,minum minuman beralkohol ,makan makanan yang berlemak turut
memberi kesan pada arteri dan juga dapat meningkatkan kolesterol darah yang tinggi .Selain
berjoging ,saya juga menjalankan aktiviti yang dapat membina daya tahan otot iaitu naik turun
tangga .Dengan melakukan aktiviti ini ,saya dapat membantu tulang dan otot saya kekal kuat dan
sihat .

Oleh itu juga ,dengan membina kekuatan daya tahan otot ini juga ,ianya juga dapat
membaiki postur badan .Malahan ,dapat mencegah penyakit tulang. Di samping itu ,membina
daya tahan otot ini juga dapat membantu jantung ,paru paru dan sistem peredaran darah serta
kekal sihat .Selain itu ,ianya juga memberi lebih banyak tenaga .Daya tahan otot ini saya
melakukan secara ulangan .Dalam aktiviti ini saya melakukan tekan tubi sebanyak 10 kali .Hal
ini secara tidak langsung dapat meningkatkan kekuatan otot tangan .Tambahan pula ,dengan

[11]
melakukan aktiviti daya tahan otot ini juga ,ianya juga dapat membina kekuatan otot melibatkan
prinsp latihan intentasi ulangan dan set yang berbeza .

Di samping itu ,saya juga menjalankan aktiviti seperti berjalan pantas .Dengan
menjalankan aktiviti ini saya dapat menguji tahap kelajuan saya .Oleh itu juga ,aktiviti ini juga
dapat mengelakkan daripada kebosanan. Saya juga melakukan aktiviti ini sekurang kurang tiga
kali dalam seminggu .Saya juga menyasarkan 30 minit dalam melakukan aktiviti ini .Malahan,
dengan melakukan aktiviti ini juga saya dapat meningkatkan kadar nadi saya .

Oleh itu ,saya juga membuat ulangan sebanyak dua kali di padang .Berjalan dengan
pantas ini juga dikenali sebagai latihan fartlek .Latihan seperti ini juga saya lakukan pada setiap
petang bersama-sama dengan rakan rakan saya yang lain .Tambahan pula ,aktiviti ini juga saya
melaksanakan secara berterusan dengan pelbagai kelajuan .Justeru ,saya juga melakukan aktiviti
senaman seperti melompat tali skiping .

Oleh itu ,aktiviti ini juga saya dapat melakukan pergerakan pantas dengan daya
maksimum.Dengan melakukan aktiviti ini saya saya juga dapat meningkatkan kuasa dinamik
otot yang terlibat terutamanya otot kaki .Selain itu juga saya juga meningkatkan kekuatan otot
serta dapat membantu saya meningkatkan kecekapan larian dan lompatan .Dengan melakukan
senaman seperti melompat skiping ini saya melakukan aktiviti ini sekurang-kurangnya tiga
hingga kali dalam seminggu.

Malahan ,saya juga dapat meningkatkan kadar denyutan nadi saya yang diangarkan
antara 120-150 dsm .Nilai ini adalah bersamaan dengan 60% -85% dengan keupayaan
maksimum .Saya juga melompat tali skiping ini juga dengan menyasarkan sebanyak 100 kali
dengan dua kali ulangan .Oleh itu ,saya juga telah mengikut jadual program saya dengan
mengamalkan setiap hari untuk meningkatkan lagi tahap kecergasan saya.

[12]
5.0 Kesimpulan

Kecergasan sangat penting terhadap seeorang individu .Kecergasan juga menghindari

seseorang itu berasa lesu dalam melakukan sesuatu perkara dan aktiviti .Dengan mengamalkan
konsep kecergasan ,seseorang individu yang mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi
fizikal ,mental dan sosial dapat menjamin kualiti hidup .

Berdasarkan jadual program yang telah saya rancangkan ,saya juga telah melakukan
pelbagai latihan untuk meningkatkan lagi tahap kecergasan saya .Malahan saya juga membuat
aktiviti ini berdasarkan tahap kelemahan saya dalam aspek kecergasan diri .Dengan melakukan
aktiviti dan latihan ,saya juga dapat meningkatkan lagi tahap kesihatan saya .Selain itu
juga,dapat membantu meningkatkan lagi tahap stamina saya dalam melakukan pelbagai
aktiviti.Secara rumusannya ,saya juga akan sentiasa melakukan pelbagai aktiviti dan latihan
yang telah saya rancangkan dengan melakukan senaman setiap hari supaya dapat hidup secara
sihat dan kekal cergas dalam melakukan aktiviti harian .

[13]
6.0 Rujukan

Bahan Ilmiah

Amidudin Bin Yusof ,Anuar Bin Din Dan Enson Bin Din (2003),Pendidikan Jasmani

Dan Kesihatan ,Dewan Bahasa Dan Pustaka ,Kuala Lumpur .

Eleanor Ann Tan Lye Neo Et Al (2013),Kurikulum Dan Padagogi Pendidikan Jasmani,

Oxford Fajar .

Laman Web

Konsep Definisi Kecergasan ,diperolehi pada Nov 7 2009,

https://ml.Scribd Com.

Hidup Sihat FITT Kecergasan ,diperolehi pada Jan 14 2010 ,

https ://ml.Scribd Com .

Kecergasan Fizikal ,diperolehi Pada April 14 2014,

www.Slideshare .Net .

[14]
7.0 Lampiran

[15]
[16]