GKK 1043

1.0

PENGENALAN

Pada zaman serba moden ini, ramai yang tidak mengambil berat tentang kesihatan kerana
masing-masing sibuk dengan kerjaya dan tugas. Tanpa disedari, senaman yang amat
penting untuk tubuh badan kita tidak dilakukan sebaliknya dilupakan begitu sahaja. Hal ini
menyebabkan ramai golongan tua mahupun muda masa kini banyak mengidap penyakit
seperti sakit jantung dan sebagainya.

Di Malaysia, penyakit jantung merupakan pembunuh nombor satu. Bagi penyakit

diabetes pula Malaysia berada di tempat keempat tertinggi di Asia dengan penduduk yang
menghidap penyakit tersebut. Gejala ini sangat membimbangkan dan sekiranya tidak
ditangani maka akan timbul masalah kesihatan masyarakat yang serius. Menyedari hakikat
ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Cara Hidup Sihat sebagai
antara langkah untuk mengatasi masalah ini.

Kesedaran tentang pentingnya bersenam ini perlu dipupuk dalam diri masyarakat
kerana terdapat banyak kebaikan daripada keburukan. Contohnya, individu yang bersenam
akan dapat menghilangkan stress semasa bekerja dan terasa lebih segar dan bermaya.
Selain itu, mereka juga dapat mengelakkan diri daripada melakukan gejala sosial ataupun
aktiviti-aktiviti yang kurang sihat.

Senaman merupakan pergerakan badan yang dilakukan berulang kali secara

terancang dan bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen
kecergasan fizikal. Di samping itu, senaman juga melibatkan penggunaan dan pengeluaran
tenaga yang banyak. Contohnya seperti berlari, berjoging, berenang dan berbasikal. Di
samping itu, senaman juga dapat meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan
badan dan mengurangkan kecederaan otot dan sendi.

Oleh itu, semua masyarakat perlu berganding bahu untuk memberi kesedaran
tentang betapa pentingnya bersenam dalam diri masing-masing. Senaman merupakan salah
satu komponen gaya hidup sihat yang sangat penting. Hakikatnya, dengan melapangkan
sedikit masa, tenaga dan komitmen banyak faedah yang kita perolehi daripada aktiviti
bersenam ini.
1

GKK 1043
2.0

JENIS-JENIS SENAMAN

Senaman ialah satu bentuk aktiviti fizikal yang dilakukan untuk menguatkan otot dan sistem
kardiovaskular, menurunkan berat badan, atau menetapkan berat badan, dan mengisi masa
lapang. Senaman juga boleh menjaga bentuk tubuh badan kita. Senaman yang kerap dan
berterusan dapat membantu sistem imun kita agar lebih baik selain mencegah pelbagai
penyakit seperti penyakit jantung, penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti. Selain itu,
senaman juga dapat mencegah tekanan perasaan serta memberikan daya tarikan pada
bentuk badan kita, dan seterusnya meningkatkan lagi keyakinan diri.

Secara umumnya senaman atau aktiviti fizikal dapat dibahagi kepada tiga jenis.
Antaranya termasuklah senaman jenis aerobik. Ini merupakan satu senaman yang berkesan
bagi menguatkan bahagian otot, sistem kardiovaskular dan sistem jantung kita. Karbohidrat
yang tersimpan dalam badan digunakan sebagai tenaga. Senaman ini amat mudah untuk
dilakukan kerana kita hanya perlu mengulangi langkah yang sama dalam jangka masa 30
minit dan ke atas. Contoh senaman aerobik ialah berbasikal, berjoging dan berenang.

Jenis senaman yang kedua pula ialah anaerobik. Senaman ini menumpukan pada
daya tahan otot dan prestasi kekuatan diri. Senaman in juga menggunakan banyak sumber
tenaga dari pada lemak dan karbohidrat. Di samping itu juga, sekiranya individu berhasrat
untuk menurunkan dan menaikkan berta badan boleh melakukan senaman ini secara
konsisten. Anaerobik hanya dilakukan dalam jangka masa yang singkat dan dilakukan
menggunakan pergerakan yang singkat. Contohnya ialah, angkat berat di gimnasium dan
berlari pecut.

Selain itu, senaman jenis fleksibiliti. Senaman ini dapat melenturkan bahagian otot
pada bahagian tubuh menjadi fokus kepada senaman ini. Otot akan diregangkan untuk
melancarkan pengaliran darah di bahagian tertentu. Senaman ini dilakukan pada waktu rehat
di mana kita tidak menjalankan latihan kardiovaskular dan latihan bebanan. Contoh senaman
ini ialah yoga dan tai chi.

GKK 1043
3.0

PRINSIP-PRINSIP SENAMAN

Terdapat lima prinsip senaman dalam melakukan sebarang aktiviti fizikal iaitu prinsip lebihan
beban, prinsip ansur-maju, prinsip keterbalikan, prinsip pengkhususan dan prinsip
keselamatan.

PRINSIP KETERBALIKAN
PRINSIP LEBIHAN BEBAN
PRINSIP SENAMAN
PRINSIP PENGKHUSUSAN
PRINSIP KESELAMATAN
PRINSIP ANSUR MAJU
FITT
3

GKK 1043
Prinsip lebihan beban

Merupakan prinsip yang paling asas. Prinsip ini menyatakan, lakukan do it more adalah
penting untuk mendapatkan hasil daripada amalan senaman. Untuk otot (termasuk otot
jantung) menjadi kuat, otot tersebut perlu menerima lebihan beban atau berupaya
menghadapi bebanan yang lebih berat daripada biasa. Untuk meningkatkan kelembutan
atau fleksibiliti sesuatu otot, otot tersebut perlu diregangkan lebih panjang daripada biasa.
Untuk meningkatkan daya tahan otot, otot tersebut hendaklah dilazimkan dengan kekuatan
yang lebih lama daripada biasa. Dengan kata lain, untuk meningkatkan tahap kecergasan
fizikal serta menikmati faedah kesihatan yang lebih baik, perlu melakukan lebih banyak
aktiviti dan di luar daripada kebiasaan. Ingat, lakukan secara beransur-ansur mengikut
kemampuan dan keupayaan diri.

Prinsip ansur-maju

Prinsip ini menentukan bahawa lebihan beban hendaklah ditingkatkan tidak terlalu lambat
atau terlalu cepat jika ingin mendapatkan faedah daripada aktiviti senaman yang dilakukan.
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip lebihan beban. Kita perlu meningkatkan kemampuan
secara beransur-ansur.Badan manusia memerlukan masa untuk disesuaikan dengan
sesuatu yang baru. Tingkatkan intensiti, tambahkan beban secara beransur-ansur dari
semasa ke semasa. Prinsip lebihan beban dan prinsip ansur-maju perlu dilakukan serentak
mengikut FITT.

F = Frequency:
Kekerapan untuk mendapatkan kesan yang baik daripada sesuatu aktiviti senaman. Dengan
kata lain, aktiviti senaman perlu dilakukan secara tekal atau berkala. Jumlah hari seseorang
itu melakukan aktiviti senaman dalam seminggu akan menentukan kekerapan ia bersenam.
Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), untuk mendapat faedah yang
dikehendaki individu itu disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hari seminggu,
dijarakkan dengan baik.

GKK 1043

I = Intensity:
Intensiti merupakan bebanan atau sekuat mana individu melakukan sesuatu aktiviti
senaman. Sesuatu aktiviti senaman itu perlu dilakukan lebih kuat sedikit daripada biasa
untuk memberi cabaran secara berterusan kepada mana-mana sistem badan yang hendak
disenamkan. Contohnya, jika kita hendak tingkatkan kecergasan jantung untuk prestasi
tahap tinggi, ia perlu melakukan aktiviti senaman yang secukup lasak yang dapat meningkat
kadar denyutan jantung lebih daripada biasa.

T= Time:
Sesuatu aktiviti senaman itu hendaklah dilakukan dalam jangka masa yang secukupnya
untuk mendapatkan kesan serta faedah yang baik. Biasanya, masa yang perlu diluangkan
bagi setiap sesi senaman ialah antara 20 hingga 30 minit untuk mendapatkan faedah yang
optimum.

T= Type:
Jenis senaman yang dipilih dan dilakukan hendaklah berasaskan komponen kecergasan
yang hendak dicapai dan ini akan memberi faedah kesihatan yang berbeza. Contohnya,
untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan jantung klien perlu melakukan senaman
aerobik seperti berjalan kaki atau berjoging. Untuk meningkat kekuatan dan daya tahan otot
bahagian atas badan, kita perlu melakukan latihan kekuatan di bahagian tersebut.

Prinsip keterbalikan
Prinsip ini akan menentukan tahap kecergasan kita sentiasa dapat dipertahankan. Ini
kerana, tahap kecergasan seseorang itu tidak akan berkekalan. Tahap kecergasan tidak
boleh disimpan. Jika ingin meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan, kita perlu
melakukan senaman secara tekal atau berkala. Kajian telah membuktikan bahawa amalan
sesuatu aktiviti senaman itu jika ditinggalkan lebih daripada 72 jam, tahap kecergasannya
akan mula menurun. Jika ditinggalkan lebih daripada 6 minggu tahap kecergasan akan
menurun sehingga 40%. Ini bermakna, usaha harus dilipatgandakan untuk mendapat balik
dan mencapai semula tahap kecergasan asalnya.

GKK 1043

Prinsip pengkhususan
Sesuatu jenis aktiviti senaman perlu disesuaikan dengan matlamat senaman. Contohnya,
jika matlamat kita adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung, kita tidak
boleh memilih latihan kekuatan atau berat sebagai aktiviti senaman. Begitu juga sebaliknya,
jika klien memilih berjoging sebagai jenis senaman untuk menguatkan otot tangan/lengan, ini
merupakan satu pilihan yang tidak tepat. Prinsip ini juga berkait rapat dengan prinsip lebihan
beban. Lebihan beban adalah khusus untuk bahagian-bahagian badan tertentu. Jika latihan
dilakukan untuk kaki, maka otot-otot di bahagian kaki sahaja yang akan menjadi kuat. Oleh
yang demikian, dalam merangka program senaman (termasuk cara memanas dan
menyejukkan badan) pengkhususan adalah mustahak.

Prinsip keselamatan
Keselamatan semasa melakukan senaman adalah paling utama. Baik dari segi teknik,
pakaian (terutama jenis kasut), peralatan tempat senaman, masa senaman, persediaan
senaman termasuk prinsip-prinsip lain perlu diberi perhatian dengan serius. Mengikut The
American College of Sport Medicine, hampir 50% daripada semua kecederaan sukan boleh
dielakkan jika pengamalnya dapat menggunakan teknik, peralatan dan kasut yang betul.
Jangan jadikan senaman anda satu kemudaratan yang boleh membawa padah baik dalam
masa terdekat mahupun dalam jangka panjang. Juga, pastikan prestasi klien perlu
berasaskan kemampuan. Jangan cuba bersaing atau meniru orang lain. Setiap individu
adalah berlainan segi sifat dan kemampuan. Lakukan mengikut kebolehan dan keupayaan
sendiri. Sentiasa tanamkan dalam minda bahawa dalam senaman tidak ada jalan pintas.

GKK 1043

4.0

PROSEDUR SENAMAN

Ramai di kalangan kita rajin bersenam, namun ramai juga yang mengalami kesakitan akibat
daripada cara dan persediaan senaman yang kurang sempurna. Sebelum memulakan
senaman, kita perlu memastikan bahawa kita telah mengambil makanan dan minuman yang
secukupnya. Hal ini penting supaya kita mempunyai tenaga awal yang mencukupi. Biasakan
diri melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum memulakan aktiviti senaman yang penuh.
Perkara ini penting untuk membolehkan otot-otot badan kita bekerja dalam keadaan yang
sihat. Aktiviti pemanasan badan ini perlulah melibatkan pergerakan otot-otot seluruh badan.

Semasa bersenam, kita perlulah memperbanyakkan mengambil minuman untuk

membolehkan kita berpeluh dan memastikan kita mempunyai oksigen yang secukupnya bagi
mengelakkan sebarang perkara yang tidak diingini berlaku. Jika kita tidak mengambil air
yang secukupnya, kita kemungkinan akan mengalami dehidration yang tinggi. Pastikan kita
melakukan senaman tersebut mengikut aturan yang betul. Jika senaman itu melibatkan
sebarang angkatan beban, pastikan ianya adalah bersesuaian dengan kemampuan kita.
Elakkan mengangkat beban yang lebih hanya kerana inginkan keputusan yang cepat, kita
akan lebih mudah mengalami kecederaan dalaman dengan cara ini.

Selepas bersenam, perkara yang paling penting selepas bersenam adalah

melakukan aktiviti regangan badan bagi mengelakkan pening. Ini adalah penting terutama
selepas kita melakukan aktiviti angkat berat. Aktiviti regangan ini akan mengelakkan otot-otot
kita daripada memendek dan kekal memendek hanya kerana kita melakukan aktiviti
regangan ini. Seterusnya, pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai
kasut yang sesuai. Persekitaran tempat senaman haruslah permukaan yang rata, suhu dan
kelembapan udara terkawal, kawasan redup atau teduh serta tempat yang cukup terang.
Kasut yang dipakai juga haruslah kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk
mengelakkan dari kecederaan kaki. Jangan melakukan senaman semasa lapar atau
kenyang.

Kita juga perlu mengambil langkah yang selamat apabila melakukan senaman.
Sebagai contohnya, kita perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program
7

GKK 1043
senaman kecergasan. Kita perlu memulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan
secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas dan
memulakan senaman berselang seli selama 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama
15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30
minit. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan
kesakitan selepas senaman.

GKK 1043

JADUAL PROGRAM SENAMAN UNTUK SEMINGGU

HARI

JENIS LATIHAN

MASA

ISNIN

PURE CARDIO

1700-1800

AKTIVITI
1. WARM UP
2. INTENSE
3. COOL DOWN
(40 MINIT DENGAN REHAT
2 MINIT SELEPAS SETIAP
SATU BAHAGIAN PURE
CARDIO)
70% INTENSITI

RABU

LSD

0700-0830

(LONG SLOW

2.6 KM (ULANG ALIK 2

KALI)

DISTANCE)
60% INTENSITI

1. SALSA
2. CARDIO
3. COOL DOWN
SABTU

ZUMBA

1630-1800

(REHAT 2 MINIT SETIAP

SELEPAS 20 MINIT. ZUMBA
DILAKUKAN 60 MINIT.)
50% INTENSITI

GKK 1043
5.0

REFLEKSI (pertama)

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada Cikgu Daniel Hedwig
Chew dan Puan Siti Norashikin binti Mastun dalam memberi tunjuk ajar dalam tempoh
menyiapkan tugasan ini. Selain itu juga ibu bapa saya kerana telah menjadi tulang belakang
ketika saya menjalankan kerja kursus Subjek Kesihatan dan Kecergasan Diri ini walaupun
pada mulanya saya berasa kerja ini amat susah. Mereka memberi dorongan kepada saya
dalam menjalankan kerja kursus ini. Saya berasa amat bersyukur kerana mampu untuk
menyiapkan tugasan dalam tempoh yang diberikan.

Dalam proses menyiapkan kerja kursus ini, saya kurang faham dengan apa
sebenarnya yang harus saya buat untuk tugasan saya buat kali pertama ini. Setelah
diberikan penerangan didalam kelas, saya sedikit demi sedikit faham akan tugasan ini dan
saya telah mencatat apa yang perlu saya untuk menyiapkan tugasan ini. Namun demikian,
saya dapat mengatasi kesulitan yang dihadapi dengan bantuan pensyarah pembimbing
saya, ibu bapa serta rakan-rakan saya yang banyak memberi bimbingan sokongan dan
dorongan kepada saya.

Dalam proses pencarian maklumat, saya pergi ke perpustakaan untuk mencari

sumbe yang berkaitan. Saya bukan sahaja dapat mendapatkan maklumat yang tepat tetapi
juga telah mempelajari cara-cara untuk mencari bahan-bahan rujukan yang tepat untuk
kegunaan dalam tugasan kerja kursus saya. Saya juga menghadapi cabaran disebabkan
sumber rujukan yang terhad yang terdapat di perpustakaan. Oleh itu, saya dan beberapa
kawan berkongsi sumber-sumber yang ada supaya dapat menambahkan sumber rujukan.
Akhirnya dengan bantuan rakan-rakan, saya telah berjaya mendapat beberapa sumber yang
berkaitan dengan tajuk yang diberikan tersebut

Semasa melaksanakan tugasan ini, iaitu pelaksanaan jadual latihan itu, saya telah
mendapati jadual itu dapat mendisiplinkan saya. Hal ini demikian kerana saya akan
mengikuti segala aktiviti yang terdapat dalam jadual. Pada masa yang sama juga, saya
dapat mengurangkan tekanan. Dengan melibatkan diri dalam aktiviti ini, saya juga berjaya
memperolehi keseronokan yang dapat menceriakan minda dan hati saya di samping dapat
menyihatkan badan dan merasa segar.
10

GKK 1043
Secara keseluruhannya, kerja kursus kali ini telah menambah satu lagi ilmu yang
bermanfaat kepada naluri saya sendiri sebagai seorang bakal warga pendidik perlu
mengamalkan amalan bersenam untuk kesihatan diri Selepas ini, segala kemahiran yang
diperolehi pasti akan saya gunakan dan manfaatkannya dengan sebaik mungkin. Selain itu,
kerja kursus ini juga dapat meningkatkan kemahiran yang dapat membantu serta
mempermudahkan proses penyampaian pengajaran di dalam kelas kelak. Akhir kata, segala
ilmu pengetahuan, kemahiran dan pengalaman yang dimiliki dapat terus dikembangkan dan
digunakan semaksimum yang mungkin serta diaplikasikan di sekolah nanti.

11

GKK 1043
5.1

REFLEKSI (kedua)

Salam sejahtera saya ucapkan bagi pembuka kata refleksi tugasan projek kerja kursus bagi
kursus Kesihatan dan Kecergasan Diri (GKK 1043) ini. Saya Siti Syahirah binti Samsury
sangat berbesar hati kerana tugasan yang diberikan telah berjaya saya sempurnakan.
Semua ini tidak mampu saya laksanakan tanpa sokongan dan bantuan daripada pensyarah
saya, Encik Daniel Hedwig Chew dan Puan Siti Norashikin binti Matsun, ibu bapa saya serta
rakan-rakan guru seperjuangan yang lain.

Semasa melakukan tugasan Kerja Kursus Pendek Kesihatan dan Kecergasan Diri ini,
saya telah mendapat banyak faedah yang baik dan bermanfaat untuk diri saya sebagai bakal
guru. Setelah membuat banyak rujukan dan perbincangan bersama rakan-rakan, saya mula
mampu untuk menghuraikan takrtif serta konsep Kecergasan Diri. Saya juga mula
memahami kepentingan untuk mendalami kursus ini setelah berjaya mengaplikasikan
pengetahuan yang diperoleh bagi meningkatkan tahap professionalisme agar lebih mantap
dan mampan.

Melalui pencarian maklumat berkaitan dengan kursus ini, saya begitu teruja dalam
meneliti dan membaca setiap ilmu yang bagi saya amat bernilai ini. Hal ini kerana banyak
perkara yang telah mampu saya fahami dengan sebaiknya seperti konsep FITT. Melalui
segala pengalaman dan ilmu-ilmu baru yang telah saya perolehi, dengan izin Allah s.w.t,
saya akan praktikkan sebaik mungkin dan akan saya turunkan ilmu ini kepada para pelajar
nanti. Setelah saya banyak membuat pencarian maklumat, saya berharap ilmu ini akan terus
bermanfaat kepada para pelajar.

Selain itu, melalui proses membuat tugasan kerja kursus pendek ini yang saya
laksanakan bersama rakan-rakan telah membuatkan hubungan silaturrahim antara kami
semakin rapat. Sikap toleransi, bekerjasasama dan disiplin antara pensyarah dan semua
rakan-rakan juga dapat ditingkatkan melalui proses menghasilkan satu tugasan berkumpulan
untuk program senaman. Saya mula lebih mengenali sikap dan sahsiah rakan-rakan dan
cara pengajaran pensyarah. Hal ini sekaligus mampu mengukuhkan hubungan dua hala
kami.

12

GKK 1043
Tambahan pula, pengalaman berinteraksi bersama pensyarah dan rakan-rakan bagi
melaksanakan tugasan ini membolehkan saya memperbaiki dan meningkatkan cara saya
berkomunikasi. Hal ini saya dapati mampu melatih saya untuk berkomunikasi dengan baik
dan membuat persediaan untuk menjadi seorang guru yang berkualiti. Selain itu, tunjuk ajar
yang diberikan oleh para pensyarah dalam proses menyiapkan tugasan kerja kursus pendek
ini membolehkan saya memperbaiki kelemahan yang terdapat pada diri saya dan tidak akan
mengulanginya lagi pada masa hadapan.

Secara keseluruhannya, melalui proses membuat tugasan Kerja Kursus Pendek

Pengantar Bahasa Melayu ini telah memberikan banyak faedah kepada saya dan
membuatkan saya lebih mencintai profesion yang mulia ini serta menambahkan lagi
semangat saya untuk menjadi seorang guru yang berkualiti bagi melahirkan modal insan
yang seimbang dan sanggup berkorban demi agama bangsa dan negara.

13

GKK 1043

RUJUKAN

Aerobic exercise. (n.d.). Dirujuk daripada laman sesawang

http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise pada 10 September 2015

Aerobic. (n.d.). Dirujuk daripada laman sesawang

http://www2.gsu.edu/~wwwfit/aerobice.html pada 10 September 2015

Anaerobic exercise. (n.d.). Dirujuk daripada laman sesawang http://www.functional-fitnessfacts.com/anaerobic-exercise.html pada 10 September 2015

Butler, J.T. (2001). Principles of Health Education and Health Promotion (3rd. Ed.) Belmont,
CA: Wadsworth/Thompson Learning.

Corbin, C. B. & Lindsey, R. (1994). Concepts of Physical Fitness with Laboratories,

Dubuque, IL: Brown & Benchmark.

Pate, R.R. (1994). Health and Fitness Through Physical Education. Illinois: Human Kinetics

Wee Eng Hoe (2009). Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (Edisi Kedua). Shah Alam:
Karisma Publications Sdn. Bhd.

14

GKK 1043

LAMPIRAN

Gambar 1

Gambar 2

Senaman Fleksibiliti

Senaman Aerobik
15

GKK 1043

Gambar 3

Senaman Anaerobik

16

GKK 1043

17