PANDUAN SENAMAN MENGGUNAKAN

PRINSIP F.I.T.T
PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T DALAM SENAMAN
Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat
senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.
SASARAN / TUJUAN
PERKARA
Bil

Daya
Tahan
Jantung
3-5 kali
seminggu

Pengunaan Kekuatan
berat badan otot

Ketahanan
otot

Kelenturan

5-6 kali
seminggu

3-4 kali
seminggu

3-4 kali
seminggu

Hampir setiap
hari

F=
Frenkunsi

I =Intensiti 70-85%
dari kadar
nadi
latihan
T=Time
20-30 minit
setiap sesi

40-60%
dari kadar
nadi latihan

85-95%
dari 1 RM

65-75 dari
RM

Hingga ke tahap
ketidaklesesaan
bukan sakit

40-50 minit
setiap sesi
Senaman
aerobik

3-5 set
10-15 kali
ulangan
Latihan
angkat
berat dan
ragangan

8-10 saat setiap

bahagian.

T=Type
Of
axerciace

1-3 set
10-15 kali
ulangan
Latihan
angkat
berat dan
rganagan

3
4

Senaman
aerobik
seperti
berjalan,
berjoging,
berbasikal.

Regangan statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL
KNL

=
=

40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat

40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi
selepas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan
kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....
KN max
=
220 umur
=
220 - 60
=
160 dsm
Julat Kadar Nadi(JKN) =
KN max KNR
=
160 80
=
80 dsm
Kadar Nadi latihan (40%) =
40% (JKN) + KNR
=
0.4 (80) + 80 =
112 dsm
Kadar Nadi latihan (60%) =
0.6 (80) + 80 =
128 dsm
Kadar Nadi latihan anda =

112 128 dsm