4.

3 Latihan Litar

Nur Hawa Binti Mokhtar

Aiman Hakimin Bin Md Saleh

4.3.0 Definisi

Latihan litar adalah satu latihan untuk meningkatkan fleksibiti, kekuatan dan daya tahan. Pada
kebiasaannya latihan litar melibatkan 6 hingga 10 aktiviti dalam satu kitaran litar yang
mengabungkan pelbagai jenis komponen kecergasan dan melibatkan pelbagai jenis otot yang
telibat.

4.3.1 Corak Latihan Litar

 Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

 Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.
 Aktiviti – aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari
satu stesen ke stesen yang lain.
 Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

4.3.2 Konsep

Latihan litar mempunyai konsep pelaksanaan yang tersendiri iaitu dalam latihan litar kita perlu
menetapkan beberapa preskirpsi yang perlu dilakukan supaya litar tersebut menjadi lengkap.
preskirpsinya adalah :

 Aktiviti
Dalam pemilihan aktiviti yang ingin digunakan kita perlu melihat kepada matlamat latihan
pada sesi tersebut. Aktiviti perlu dilihat dari segi kumpulan otot yang ingin disasarkan
dan komponen kecergasan yang mana yang ingin diterapkan. Komponen kecergasan ini
mestilah berpandukan komponen kecergasan berasaskan kesihatan iaitu komposisi
badan, kelenturan, daya tahan otot, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Komponen berasaskan lakuan motor iaitu imbangan, masa reaksi, kuasa, ketangkasan,
kelajuan, dan koordinasi. Dalam menyusun aktiviti hendaklah tidak menggunakan
 kumpulan otot yang sama secara berterusan sebaliknya selang - seli dengan
penggunaan otot upper body dan lower body.

 Masa aktiviti
Masa latihan ialah masa yang diambil untuk melakukan sesuatu aktiviti tersebut. Masa
latihan ini ditentukan oleh intensiti latihan yang ingin dikenakan pada sesi tersebut. Pada
kebiasaannya masa aktiviti ialah 30 saat atau 1 minit dengan kadar nisbah latihan dan
nisbah rehat antara stesen 1:1, 1:2 atau 2:1.

 Masa rehat antara aktiviti

Masa rehat antara aktiviti ialah masa rehat yang diambil dari satu stesen ke stesen yang
lain. Pada kebiasaannya jarak antara satu stesen ke satu lagi stesen ialah 5m sehingga
10m. Dari satu stesen ke stesen yang lain kita boleh memilih dua cara rehat yang ingin
diberikan sama ada rehat aktif atau rehat pasif. Jika rehat aktif atlet perlu berjogging dari
satu stesen ke stesen yang lain sehingga masa rehat habis. Jika rehat pasif atlet perlu
berjalan dari satu stesen ke stesen yang lain dan boleh berehat sehingga masa rehat
antara stesen habis. Pada kebiasaannya masa yang diambil untuk rehat antara stesen
ialah 30 saat atau 1 minit dengan kadar nisbah latihan dengan nisbah rehat 1:1, 1:2 atau
2:1.

 Masa rehat antara set

Masa rehat antara set ialah masa yang diambil untuk berehat selepas satu set latihan
litar tamat dilakukan sebelum menyambung ke set yang seterusnya. Masa rehat antara
set lebih lama dari masa rehat antara aktiviti. Pada kebiasaanya masa rehat antara set
ini ialah 3 minit sehingga 8 minit atau dengan kadar nisbah latihan dan nisbah rehat
antara set 1:8 atau 1:10. Pekara ini bergantung kepada matlamat dan intensiti latihan
yang ingin dilakukan pada sesi tersebut.

 Bilangan set
Bilangan set ialah bilangan ulangan lengkap satu litar siap dilaksanakan. Bagi
menentukan bilangan set, pekara ini sangat berkait dengan intensiti latihan yang ingin
dilaksanakan. Jika intensiti dalam tempoh masa aktiviti tinggi maka bilangan set akan
 berkurangan, namun jika intensiti tempoh masa aktiviti singkat maka bilangan set akan
meningkat.

 Tempat
Tempat untuk melakukan latihan litar tidak semestinya luas. Tempat ini bergantung
kepada jenis latihan yang ingin dilaksanakan sama ada jenis selari, bersiri atau di dalam
gym. Tempat yang dipilih mestilah selamat.

4.3.3 Objektif

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar adalah untuk :

 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

 Menambah daya tahan dan kekuatan otot
 Meningkatkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan
 Meningkatkan motivasi diri

4.3.4 Jenis litar

 Litar bersiri
 Litar selari

1 2 43 5 6

 Gym
4.3.5 Kebaikan latihan litar

 Dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

 Sesuai untuk pelbagai jenis sukan.
 Boleh diubahsuai mengikut umur, daya tahan, dan tahap kecergasan atlet tersebut.
 Latihan yang mudah untuk membuatkan setiap atlet merasa peningkatan setelah
melengkapkan latihan
 Pelbagai jenis senaman untuk dipilih bagi mengekalkan semangat atlet

4.3.6 Keburukan latihan litar

 Banyak aktiviti yang memerlukan alatan khas.

  Ruang latihan yang sesuai diperlukan untuk buat sesebuah litar.
 Penggunaan peralatan tambahan memerlukan pengguna memerlukan kesihatan dan
pemantauan yang khusus

4.3.7 Contoh latihan litar

Tempat latihan Gelanggang bola keranjang

Masa latihan 50 minit
Masa aktivti 30 saat
Masa rehat antara aktiviti 1 minit
Nisbah kerja dengan rehat 1:2
Ulangan set 3 set
Masa rehat antara set 10 minit
Intensiti 65%

Latihan litar

Aktiviti Kumpulan Kompenen Lakuan motor Asas

otot kecergasan biomekanik
Lateral jump hamstring Kekuatan oot dan Motor kasar Tuas ketiga
daya tahan otot
Kilas sisi Upper body Fleksibilitti Kemahiran diskrik Stabiliti
(pusat
graviti)
Mengelecek Bisep Koodinasi Kemahiran diskrik Tuas ketiga
bola hoki dan motor halus
(semasa tanggan
mengelecek bola)
Speed ladder Lower body Daya tahan otot dan Kemahiran motor Daya
kelajuan kasar dan geseran
kemahiran tertutup
Lambung Bisep Koordinasi Kemahiran motor Daya
bola tenis halus dan rintangan
dalam bakul kemahiran diskret udara
Satatic lungs Lower body Daya tahan otot dan Kemahiran diskret Stabiliti (luas
fleksibiliti dam kemahiran tapak)
tertutup
Back arch Upper body fleksibiliti Kemahiran motor Tuas ketiga
kasar dan
kemahiran diskret

Contoh aktiviti lain yang boleh dilaksanakan:

  Upper-body
o Press ups, Bench dips, Pull ups, Medicine ball chest pass, Bench lift, Inclined
press up
 Core & trunk
o Sit ups (lower abdominals), Stomach crunch (upper abdominals), Back
extension chest raise
 Lower-body
o Squat jumps, Compass jumps, Astride jumps, Step ups, Shuttle runs,
Hopping shuttles, Bench squat
 Total-body
o Burpees, Treadmills, Squat thrusts, Skipping

4.3.8 Training Sessions

Anderson (2000) telah menyediakan beberapa contoh sesi latihan

 Basic Endurance Circuit

Warm up antara 10 hingga15 minit dengan jonging, berenang atau berbasikal, kemudian
lakukan latihan yang berikut mengikut turutan. Bergerak pantas ke latihan berikutnya tetapi
jangan lakukan latihan dengan tergesa-gesa.

i. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k (bagi perenang, berenang 100 meter
dengan intensiti tinggi ; bagi berbasikal, kayuh basikal sejauh 1600 meter
dengan kadar kelajuan yang tinggi)
ii. Membuat set-up
iii. Membuat 36 ulangan abdominal crunches
iv. Membuat 15 kali squat thrusts bersama burpees
v. Melengkapkan 30 ulangan body weigh squats (laju)
vi. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k (bagi perenang, berenang 100 meter
dengan intensiti tinggi , bagi berbasikal kayuh basikal sejauh 1600 meter dengan
kadar kelajuan yang tinggi)
vii. Lakukan 12 squat dan dumbbell presses ( menggunakan 10 pauns dumbbell)
viii. Buat 10 ulangan feet-elevated press-ups
ix. Membuat 36 kali ulangan low-back extension
x. Membuat 25 kali ulangan bench dip
xi. Melengkapkan 15 kali lunges bagi setiap kali
 xii. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k (sekiranya perenang atau
berbasikal, ulang step pertama)
xiii. Lakukan sebanyak dua set dan cool down dengan 15 minit berjogging ringan,
berenang, atau berbasikal

Apabila daya tahan dan kekuatan anda meningkat sehingga latihan di atas sudah tidak
mencabar, anda boleh bergerak kepada latihan litar yang lebih mencabar seperti berikut:

Memanaskan badan sejauh 2 mile berlari ringan, kemudian melakukan aktiviti di bawah:

i. Berlari 400 meter dengan kelajuan 5k

ii. Melakukan 8 high bench step ups dengan lompatan
iii. Buat 6 plyometric tekan tubi
iv. Melalukan 6 cara lunges sebanyak tiga siri sambil tangan dibawah
v. Melengkapkan 8 reps dengan hanging scissors dengan mengangkat kedua-dua
lutut
vi. Membuat 12 kali squat dengan sebelah kaki sambil hop
vii. Membuat prone trunk extension sambil mengangkat tangan keatas
viii. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k
ix. Membuat sebanyak dua set, kemudian cooling down dengan berjoging 2 mile

 Litar 5k

Memanaskan badan dengan 2 mile berlari anak, diikuti dengan beberapa aktiviti
regangan kemudian melakukan aktiviti di bawah dengan turutan. Bergerak cepat dari
satu aktiviti kepada aktiviti yang lain, tetapi semasa melakukan aktivit jangan lakukan
dengan tergesa-gesa.

i. Berlari 4 x 100 dengan kelajuan hampir seratus peratus, dengan pemulihan yang
pendek.
ii. Berlari 200m dengan kelajuan larian 5k
iii. Melengkapkan 20 squat thrusts dengan lompatan burpee.
iv. Melengkapkan 15 side sit ups bagi sebelah kanan dan kiri
v. Melakukan 20 lunges setiap kaki sejuah 6 inci
 vi. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k
vii. Membuat 15 kali feet elevated press up
viii. Melengkapkan 15 kali satu kaki squats dengan kaki kanan, kemudian 15 kali
dengan kaki kiri.
ix. Membuat 30 low back extension dengan pergerakan twist
x. Berlari 400 meter dengan kelajuan larian 5k
xi. Membuat 20 kali bench dip
xii. Hop dengan kaki kanan, sajauh 20 meter selaju yang boleh, kemudian tukar kaki
kiri
xiii. Melengkapkan 15 kali bench step ups dengan setiap kaki
xiv. Berlari 1600 meter dengan kelajuan larian 5k
xv. Membuat dua kali ulangan bermula langkah ketiga kemudian cool down dengan
2 mile jogging ringan.

 Litar Marathon

Memanaskan badan dengan 2 mile berlari anak, diikuti dengan beberapa rutin regangan
kemudian melakukan aktiviti berikut secara berturutan. Bergerak cepat dari satu aktiviti
kepada aktiviti yang lain, tetapi semasa melakukan aktivit jangan lakukan dengan
tergesa-gesa.

i. Berlari 800 meter dengan intensiti seperti berlari larian 10k

ii. Melakukan 15 kali burpee
iii. Melakukan 12 kali tekantubi
iv. Melakukan squat sebelah kaki 12 kali setiap kaki
v. Berlari 800 meter laju sedikit daripada kelajuan berlari marathon
vi. 50 kali abdominal crunches
vii. 12 kali lunges setiap kaki
viii. 50 kali low back extension
ix. Berlari 800 meter laju sedikit daripada kelajuan berlari marathon
x. Buat 12 kali feet elevated press up
xi. 15 kali bench dip
xii. 12 kali high bench step up
xiii. Berlari 1600 meter laju sedikit daripada kelajuan berlari marathon
 xiv. Cool down dengan larian 2 mile yang ringan

 Pendekatan Alternatif

Selepas hampir 30 tahun lebih, jurulatih Frank Hourly telah melakukan pelbagai eksperimen
dengan pelbagai kaedah ujian latihan litar dan telah mendapati hasil yang paling baik ialah
muscle fatigue saturation.

Atlet melengkapkan 3 set pengulangan maksimum setiap latihan dengan satu minit recovery
diantara setiap set dan dua minit recovery antara setiap latihan

Dalam minggu pertama, satu latihan dilakukan sehari, minggu kedua dua latihan dilakukan
setiap hari, minggu ketiga tiga latihan dan begitulah berikutnya sehingga minggu ketujuh latihan
dilengkapkan setiap hari. Minggu pertama dilengkapi dengan : Day 1 - Press Ups, Day 2 -
Abdominally, Day 3 - One Leg Squats, Day 4 - Squat Thrusts, Day 5 - Chin the Bar, Day 6 -
Step Ups, Day 7 - Dips.

Setelah minggu ketujuh, tujuh latihan tersebut telah dilakukan sepenuhnya setiap hari yang
berikutnya semasa fasa latihan general dan kemudian satu setiap seminggu semasa fasa
latihan khusus.

Rujukan

Advanced Circuit - Group Training Ideas. (2012, November 30). Retrieved from Advanced
Circuit - Group Training Ideas: https://youtu.be/qYlvC4sZk
Brianmac Sports Coach. (n.d.). Retrieved from Brianmac Sports Coach:
http://brianmac.co.uk/index.htm