PJMS3193:

Olahraga dan kecergasan

fizikal
Nama ahli kumpulan:
● Charle Nil anak Daniel
● Sabri Langgai anak Pelin
● Mike Vianni Jang anak Mulen
● Madeline Velyny anak Roland
● Christini anak Peau
● Anelsa Imelda anak Alexander
● Katerina anak Jimbat
● Virginia Bunga anak Barnabas
 Defin󰈎󰈻󰈏 󰈦er󰈎󰈢󰇷i󰈼󰈀s󰈏 󰈗a󰉄󰈎h󰇽󰈝:-
● Periodisasi merujuk kepada pembahagian program latihan tahunan kepada
beberapa fasa latihan utama .
● Periodisasi ialah proses pembahagian perancangan pelan/program latihan kepada
beberapa bahagian kecil yang dapat diuruskan dengan lebih sistematik dan efektif.
● Setiap satunya mempunyai matlamat yang khusus dan kesemua fasa menyumbang
kepada pencapaian matlamat utama program latihan sukan.
● Bertujuan untuk memastikan program yang dirancang berlaku tepat pada masanya
dan di fasa yang betul.
● Terdapat 3 fasa utama dalam sesuatu program latihan tahunan termasuklah fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi (fasa pemulihan).
● Tempoh rehat dan fasa pemulihan amat penting dalam periodisasi latihan.
FASA-FASA
LATIHAN
 FASA PERSEDIAAN

PERSEDIAAN UMUM

★ Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani sebuah latihan pembinaan
komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
★ Tempoh masa yang cukup harus diperuntukkan pada setiap fasa untuk membolehkan badan atlet adaptasi
terhadap tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang akan dihadapi.
★ Isipadu latihan Fasa Persediaan Umum hendaklah tinggi dan ditingkatkan secara ansur maju. Intensiti
latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sederhana.
★ Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal umum seperti daya tahan,
kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan lain-lain.
★ Teknik lakuan dan kemahiran juga harus diberikan perhatian yang sewajarnya iaitu dengan membetulkan
kesilapan-kesilapan yang utama dan memperkenalkan teknik-teknik yang baru.
★ Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh
dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan serta ujian pra kecergasan
diperlukan.
 FASA PERSEDIAAN

PERSEDIAAN KHUSUS

➔ Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang spesifik dan teknik-teknik
baru lakuan serta kemahiran ketahanan yang seiring dengan tahap kecergasan fizikal yang diperolehi dan
jenis sukan yang diceburi.
➔ Fasa ini dianggap penting dan memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan suaian fizikal dan
latihan teknik berdasarkan keperluan individu atau pasukan.
➔ Isipadu latihan Fasa Persediaan Khusus beransur-ansur dinaikkan sehingga pertengahan fasa jadual latihan
periodisasi. Kemudian ia dikurangkan secara beransur-ansur.
➔ Intensiti pula harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan isipadu latihan yang
beransur-ansur. Fokus fasa ini adalah daripada pengembangan keupayaan prestasi umum kepada
peningkatan kecergasan fizikal yang spesifik kepada sukan masing-masing.
➔ Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek,
latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan
latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
 Tujuan

Garis panduan bagi

Memudahkan Lebih mudah untuk menentukan
penyediaan program meramalkan hasil atau pencapaian puncak
latihan. pencapaian matlamat. (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa
pertandingan utama.

Membantu jurulatih
dan atlet menjalani Memudahkan proses
latihan dengan lebih pemantauan dan
teratur dan penilaian.
sistematik.
 FASA PERTANDINGAN

TUJUAN:-

★ Bertujuan ntuk mara ke puncak prestasi secara progresif melalui penyertaan dalam
pertandingan-pertandingan kecil ataupun perlawanan persahabatan yang dirancang khas.
★ Intensiti latihan Fasa Pra-Pertandingan semakin meningkat supaya tahap prestasi dapat dinaikkan.
★ Latihan spesifik kepada sesuatu bidang sukan diteruskan dengan intensiti yang sama tinggi tetapi dengan
isipadu yang beransur-ansur kurang.
★ Jurulatih harus bijak menilai dan memastikan atlit tidak mengalami kelesuan secara berlebihan akibat
terlalu banyak perlawanan atau pertandingan, khususnya apabila jadual semakin menghampiri
pertandingan utama.
★ tunjang utama di dalam periodisasi latihan bagi menentukan kejayaan perancangan latihan yang telah di
laksanakan.
★ Objektif utama fasa pertandingan adalah menghasilkan prestasi optimum atau tahap kemuncak prestasi
Atlet.
★ Atlet perlu mendapat pemulihan yang secukupnya sebelum mencapai kemuncak Prestasi dalam fasa
pertandingan, pertimbangan penting yang harus diambil kira adalah menyediakan peluang-peluang
pertandingan yang secukupnya untuk membantu atlet mencapai prestasi optimum.
 FASA PERTANDINGAN

PRA-PERTANDINGAN

➔ Isipadu latihan Fasa Pra-Pertandingan hendaklah dikurangkan dengan Intensiti latihan masih pada tahap
yang tinggi. Suaian fizikal yang memberi penekanan kepada prestasi spesifik sukan pula dilanjutkan.
➔ Pengembangan kemahiran menghampiri tahap akhir pada fasa ini, ia diperkemaskan dan dinilai dalam
situasi-situasi yang mirip kepada keadaan pertandingan sebenar.
➔ Atlet didedahkan kepada pertandingan-pertandingan untuk memperolehi pengalaman di samping
menyesuaikan diri kepada simulasi pertandingan sebenar.
 Fasa transisi
(pemulihan)
1. 4.
Bertujuan
Fasa rehat untuk
selepas atlet memperoleh
melepasi tahap pemulihan dari
kemuncak segi fisiologi
2. 3. dan psikologi.

Atlet akan tetap

aktif dengan Kekerapan atlet
melibatkan latihan untuk melakukan
kepada aktiviti aktiviti renang.
fizikal sebagai
pengekalan tahap
kecergasan.
 Fasa transisi

● Jurulatih dikehendaki untuk membuat

penilaian terhadap program latihan
yang telah dikendalikan dan
merancang untuk tahun yang
berikutnya.
● Bagi mengelakkan atlet mengalami
kemerosotan terhadap keupayaan
fizikalnya, jurulatih memainkan
peranan merangka program khusus
untuk mengatasi kelemahan yang telah
dikenalpastikan melalui periodisasi
latihan.
 Process
Atlet dapat
Mengambil keputusan mengekalkan keupayaan
dan pencapaian fizikal untuk maju ke
semasa peringkat seterusnya.

Step 01 Step 02 manfaat: Step 04

Jurulatih merangka Menjadi iktibar

program khusus dalam perancangan
kepada para atlet. program latihan pada
masa yang akan
datang.
OBJEKTIF LATIHAN
Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:

1. OBJEKTIF FASA PERSEDIAAN

● Persediaan fizikal
- Kekuatan
- Kepantasan
- Daya tahan
- Kelembutan
OBJEKTIF LATIHAN
Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:

2. OBJEKTIF FASA PERTANDINGAN

● Pra pertandingan
I. Persediaan teknik kemahiran
- Larian
- Lompatan
- Tendangan
II. Persediaan teknik
- Set piece
- Strategi serangan dan pertahanan
OBJEKTIF LATIHAN
Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:

2. OBJEKTIF FASA PERTANDINGAN

● Semasa pertandingan
I. Persediaan psikologi
- Raptai mental
- Visualisasi
- Relaksasi (istirahat)
 PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH
PERIODISASI
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi
meningkatkan faktor – faktor teknikal, taktikal
dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.
Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti
aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau
sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam
satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu
adalah gabungan :
● Jangka masa latihan.
● Jarak yang diliputi atau beban yang
diangkat.
● Kekerapan sesuatu latihan.
➢ Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang
dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang
diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak
kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa
yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
➢ Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan
sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh
diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat)
bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram
bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu
pertandingan sukan individu atau berpasukan pula,
intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
 PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH
PERIODISASI
● Prestasi adalah tahap perlakuan atau
persembahan atlet dalam sesuatu
pertandingan sukan.
● Prestasi atlet dikatakan mempunyai
hubungan yang positif dengan intensiti
yang dikenakan. Pembolehubah utama
yang mempengaruhi atlet adalah intensiti.
Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan
preastasi. Walau bagaimanapun,
peningkatan ini perlulah dilakukan secara
beransur-ansur berlandaskan
prinsip-prinsip latihan sukan
● Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
latihan dalam jangka masa tertentu maka
tubuh badan akan membuat penyesuaian
terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya
badan akan mengalami kelesuan. Apabila
beban latihan dihentikan maka terjadi proses
pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian
terhadap beban latihan.
● Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan
atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih
tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai
“super compensation”
 Faktor Latihan

1) Kecergasan fizikal
-Aspek penting yang bertujuan untuk meningkatkan keupayaan biomotor
atlet ke tahap optimum. Terdapat 11 komponen kecergasan fizikal yang
utama iaitu:
i. Kecergasan berasaskan kesihatan : kardiovaskular, kekuatan otot,
daya tahan otot, kelenturan, komposisi tubuh
ii.Kecergasan berasaskan pergerakan/biomotor : kelajuan, ketangkasan,
masa, reaksi, imbangan, kuasa, koordinasi

2) Persediaan teknikal
-Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
i.Olahraga - permulaan, teknik larian (kaki dan tangan), penamat.
ii.Bola sepak - mengawal dan menghantar, hantaran dekat dan hantaran
jauh, menjaring.
 Faktor Latihan

3) Persediaan taktikal
- Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
Memerlukan penguasaan teknik yang baik untuk melaksanakan taktik.
i. Olahraga - Tempo larian, memintas, larian penamat
ii. Bola sepak - mengawal dan menghantar, hantaran dekat dan hantaran
jauh, menjaring

4) Persediaan Psikologi
- Melibatkan kemahiran penetapan matlamat, motivasi, mengawal kebimbangan,
imageri dan strategi mental. Persedian mental adalah sangat kritikal
semasa pertandingan. Persediaan psikologi yang saintifik dan sistematik
membolehkan faktor kecergasan fizikal, persediaan teknikal dan
persediaan taktikal diaplikasi secara berkesan semasa pertandingan.
SEGMEN
LATIHAN
 Segmen Latihan

● Merupakan satu pusingan latihan yang dos

latihan dilakukan berulang-ulang dalam
tempoh ditetapkan oleh jurulatih.
● Apabila atlet telah mencapai tahap yang
dikehendaki, dos latihan akan berubah
menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan
kedua akan bermula sehingga satu tempoh
yang ditetapkan
Terbahagi kepada 3 iaitu:

1 Kitaran Makro

2 Kitaran Meso

3 Kitaran Mikro
 Kitaran Mikro
1. Merupakan program
5. Kitaran ini boleh latihan selama 7 hari.
distrukturkan seperti: 2. Penumpuan kepada
● Bilangan kali kebolehan biomotor
latihan. spesifik bagi sesuatu
● Bilangan sesi sukan tertentu.
latihan dan sesi
rehat.
● Jenis latihan.

4. Kitaran ini dikira melalui

kekerapan latihan yang
dilakukan dalam tempoh seminggu 3. Komponen utama:
mengikut keupayaan atlet dan ● Aspek teknikal dan
keperluan latihan selain taktikal.
mengambil kira tempoh rehat ● Pembangunan kelajuan dan
yang bertujuan memastikan kuasa.
kesediaan otot atlet. ● Pembangunan daya tahan
umum.
 Kitaran Meso

Satu program latihan Secara umum, jangka Dalam sub fasa

selama 2 hingga 6 masa satu kitaran meso persediaan khusus, satu
minggu dan boleh adalah lebih panjang kitaran meso biasanya
dirujuk sebagai satu daripada satu kitaran mengandungi 4-6 kitaran
program latihan mikro tetapi lebih mikro bergantung
mingguan bagi sesuatu pendek daripada satu kepada jadual
sub fasa tertentu. kitaran makro. pertandingan.
 Kitaran makro

● Satu kitaran makro adalah antara 2

minggu sehingga beberapa bulan
● Penstrukturan sesuatu kitar makro hendaklah
yang boleh diklasifikasikan kepada
berdasarkan objektif yang spesifik dan jadual
fasa persediaan, fasa pertandingan
pertandingan.
dan fasa kemuncak (peaking).
● Beban latihan dan prinsip tambah beban secara
● Kitaran makro- satu program latihan
ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu
beberapa minggu untuk mencapai
panduan asas.
objektif tertentu ke arah pencapaian
kemuncak pada pertandingan.
RINGKASAN
PROGRAM
LATIHAN
 Persediaan Pre-Comp Comp Transisi

Objektif Meningkatkan Meningkatkan ‘Tapering’ tahap Menurunkan

aerobik secara kuasa, daya kerja untuk hadapi latihan secara
ansur maju. tahan, latihan pertandingan. ansur maju.
spesifik.

Intensiti Am Permulaan Meningkat ‘Tapering off’ Bercampur

menurun. (Buat perancangan
Peringkat akhir untuk musim akan
meningkat. datang)

Isipadu Meningkat Kekal ‘Tapering off’ Menurun secara

Latihan ansur maju.

J/Masa 15-24 15-21 3-8 9-12

(Minggu)
 SUMBER RUJUKAN
● Sumber Internet
1. https://www.scribd.com/presentation/519692350/Periodisasi-La
tihan
2. http://sainssukanmaar.blogspot.com/2015/01/program-latihan.h
tml?m=1
3. https://ihumen.utm.my/normal-baharu-periodisasi-latihan/
4. https://www.slideshare.net/MohdAsriHassan/periodisasi-latiha
n
5. https://pdfdokumen.com/download/periodisasi-hoki-mikro-pra-p
ertandingan_59d9a14b1723dde65a717a3e_pdf
 SEKIAN
TERIMA KASIH