PROGRAM LATIHAN

1.0 PROGRAM LATIHAN

Dalam menghadapi Kejohanan Olahraga Guru Malaysia (KAGUM) 2019, satu program latihan khas telah dirancang
untuk untuk atlit olahraga Institut Perguruan Kampus Ilmu Khas (IPGKIK) bagi acara lari pecut 100 meter. Latihan ini telah
distruktur bagi membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot para atlit bagi
menghadapi kejohanan olahraga yang akan datang.

2.0 PENGENALAN

Kecergasan fizikal adalah salah satu aspek yang penting bagi setiap induvidu. Menerusi latihan fizikal bersistematik dan
terancang serta dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai dengan tahap disiplin yng tinggi, seseorang itu akan
mampu untuk mencapai tahap kecergasan fizikal yang terbaik. Maksud latihan adalah satu persediaan untuk mencapai
tahap yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menunjukkan tahap keupayaan seseorang itu boleh
berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan sahaja
diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh hal yang sedemikian, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Dalam pada itu,

1
Clarke (1976) menyatakan bahawa kecergasan sebagai kebolehan individu untuk melakukan aktiviti harian dengan cekap
dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Tambahan lagi, program
latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh
badan sebagai contoh membina kelajuan, membina daya tahan, membina ketangkasan, membina kekuatan otot dan
kelembutan anggota, membina koordinasi dan imbangan badan.

3.0 MATLAMAT

Tujuan program latihan ini dirangka adalah untuk melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut 100 meter peringkat
Institut Pendidikan Guru Malaysia. Di samping itu, membolehkan atlit berjaya untuk mewakili Institut Pendidikan Guru
Malaysia (IPGM) untuk ke Sukan Institut Pendidikan Malaysia (SIPMA).

4.0 JANGKAMASA

Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Januari 2019 hingga Dis 2020. Hal ini adalah bertujuan
membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari segi fizikal mahu pun mental dalam menghadapi kejohanan yang akan
datang.

2
5.0 KUMPULAN SASARAN

Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit lelaki dan perempuan IPGKIK yang berumur dalam lingkungan 18
dan 22 tahun bagi acara lari pecut.

6.0 FASA-FASA LATIHAN

Fasa-fasa latihan telah dirancang dan disusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan dalam memberi fokus dalam
pelbagai aspek untuk satu tempoh masa yang khusus bagi sekumpulan atlit olahraga IPGKIK. Latihan ini disusun mengikut
pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat serta objektif latihan.

Sila rujuk jadual di bawah:

Tahun 2019
Bulan Jan Feb Mac April Mei Jun Julai Ogos Sept Okt Nov Dis
Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi
Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro
Jadual 1: Fasa-Fasa Latihan

3
 6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan
latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:

a. Fasa persediaan
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah
tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga merekamemperbaiki
kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih
tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitandengan kemahiran atau corak teknik yang perlu
dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:

 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

JENIS-JENIS LATIHAN:
1. Latihan fartlek
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan
dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan
keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Antara latihan yang boleh dilakukan oleh atlet adalah berjalan pantas

4
selama lima minit, berlari anak selama 10 minit, pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat dan berjalan perlahan
selama tiga minit.

Latihan ini mengenakan prinsip ansur maju di mana penambahan beban sepanjang program latihan dilakukan secara
beransur ansur. Penambahan progresif ini bermuala pada tahap rendah, iaitu pada kadar 60 peratus keupayaan semasa,
dan beransur ansur meningkat hingga 90 peratus. Keadaan ini penting kerana proses adaptasi fisiologi manusia terhadap
sesuatu latihan juga berlaku secara beransur ansur.

• DAYA TAHAN, KEKUATAN DAN KUASA OTOT

JENIS-JENIS LATIHAN:
1. Latihan bebanan.
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan
kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang
hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa ‘Strength and muscular endurance are two important components of physical
fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan
otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan olahraga. Latihan ini adalah
amat penting bagi setiap atli olahraga bagi meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot serta kuasa eksplosif otot. Antara
latihan yang perlu dilakukan oleh atlit olahraga adalah bench press, leg press, pull down, leg extension, sit ups dan leg
curls.

5
Prinsip yang digunakan dalam latihan ini adalah tambah beban. Sistem latihan yang direka bentuk mengenakan tekanan
dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak
ditingkatkan.

Kaedah latihan yang paling berkesan adalah latihan isokinetik. Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia
mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa
dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk
menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan
daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang
dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan
atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot
adalah berbentuk kuasa.

2. Latihan litar.
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal atlit olahraga.
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah
ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12

6
yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Di samping itu latihan ini mampu untuk meningkatkan daya tahan otot,
meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik serta membina daya tahan kardiovaskular.
Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan adalah tekan tubi, bangun tubi, lari ulang alik, burpee dan skipping. Aktiviti ini
menggunakan prinsip kepelbagaian dimana program latihan mempunyai kepelbagaian aktiviti. Kepelbagaian yang
dimaksudkan ini adalah spesifik kepada variasi aktiviti untuk membina sesuatu aspek kecergasan yang khusus. Sebagai
contoh, kekuatan otot quadriceps boleh dibina melalui variasi aktiviti tekan tubi, burpee atau skipping.

• KEPANTASAN
JENIS-JENIS LATIHAN
1. Latihan jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan
masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara
jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan
kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Cara melaksanakan latihan jeda:
Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu
larian.
contoh latihan jeda
• Masa larian = 10 minit & Masa rehat =5 minit

7
 Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2

• Masa larian = 3 minit & Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang
800 meter bagi satu larian.

JADUAL FASA PERSEDIAAN

8
 Komponen Kecergasan
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan, kekuatan & kuasa otot
b. Fasa pertandingan
Latihan
Jeda Fartlek
Lari pecut Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%
(Sila rujuk Lampiran 1) daripada kelajuan maksimum, bounding,
striding, butt-kick, berjalan
(Sila rujuk Lampiran 2)
Bebanan Litar
Stesen 1-8:
(Sila rujuk Lampiran 3)
Bangun tubi, naik turun bangku, tekan
tubi, lentik belakang, burpee, leg raise,
lompat bintang
(Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 2: Fasa persediaan
9
 Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih
memfokuskan kepada, pembentukan kemahiran, membaiki teknik dan taktik, mengaplikasi teori melalui perlawanan
persahabatan dan kejohanan kecil dan amalan psikologi.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan,
kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan olahraga. Ia
menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalamilebih
banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman
bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia adadan
memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan
tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap
kemuncak.
c. Fasa transisi
Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan
latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet
olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.

6.2 KITARAN LATIHAN

Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh
ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah

10
menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan
terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:

Unit Latihan

1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan.
Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.

I. Kitaran Mikro

Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan
membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurang-kurangnya
14 hari hingga sebulan.

II. Kitaran Meso

Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan
akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk
kitaran makro.

III. Kitaran makro

Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Kitaran makro terdiri daripada
12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi kitaran makro bagi program latihan
lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran lengkap ini (persediaan,

11
pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah daripada latihan-latihan
yang telah dirangka.

6.3 KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta,
latihan boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan
kemudahanalatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan kecergasan
akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat
kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa kesemasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan
dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktivitiini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat
penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkanindividu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraandiri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian
dan kemakmuran masyarakat dan negara.

12
RUJUKAN

Clarke, R. & Boyle, R. (1978).Successful Track and Field . Dubuque, Iowa: Walliam C.Brown.

Darren Bennet. (1992).Sports Facts Athletic Sports. London: Franklin Watts.

Fauzee H.A. 1989.Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal . Kuala Lumpur. Terbit SriMaju Sdn.
Bhd.

Helen Ten. (1996). Manual Olahraga. Kuala Lumpur: Junjuara Publications Sdn. Bhd.

Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (2003). Undang-undang Kejohanan Olahraga 3.

Teng Bong Tong. (1994). Gerko: Panduan Pengajaran Olahraga : Shah Alam: PenerbitanFajar Bakti.

Wee Eng Hoe (2002). Panduan Pengajaran Olahraga: Kepegawaian dan Kejurulatihan.Karisma Publication Sdn. Bhd

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling
Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

13
LAMPIRAN

Tahun 2019
Bulan Jan Feb Mac April Mei Jun Julai Ogos Sept Okt Nov Dis
Periodisasi Persediaan Pertandingan Transisi
Fasa Umum Khusus Pra Pertandingan
Kitaran Makro
Kitaran Meso
Kitaran Mikro
Jadual 1: Fasa-Fasa Latihan

Fasa Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

Komponen Pra Semasa

Kecergasan 80 % latihan fizikal 50 % latihan Fizikal 20 % latihan fizikal 20 % Latihan Fizikal

Kemahiran 20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran 80 % latihan Kemahiran Bebas

Jadual 2: Peratusan Latihan Mengikut Fasa

14
 Komponen Kecergasan
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan, kekuatan & kuasa otot
Latihan
Jeda Fartlek
Lari pecut Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%
(Sila rujuk Lampiran 1) daripada kelajuan maksimum, bounding,
striding, butt-kick, berjalan
(Sila rujuk Lampiran 2)
Bebanan Litar
Stesen 1-8:
(Sila rujuk Lampiran 3)
Bangun tubi, naik turun bangku, tekan
tubi, lentik belakang, burpee, leg raise,
lompat bintang
(Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 3: Fasa persediaan
15
Contoh 1: Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum)

Hari : _Isnin____________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

1 6.45 -7.00pg Warming Up

7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) – 1.2 km Prepare for heart beat >120 bpm.

7.30 -8.30pg Latihan fartlek 2 set

8.30 -8.45pg Cooling Down

2 5.00 – 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120 bpm.

5.15 – 5.45 ptg Leg drill 70% kelajuan maksima

25 m High Knee x 3 x 1 set
25 m Butt-Kick x 3 x 1 set
25 m Bounding x 3 x 1 set
150 m Striding x 2 x 1 set

5.45 – 6.15 ptg Latihan bebanan

6.15 – 6.30 ptg Cooling down

Jadual 4: Jadual Latihan Harian

16
Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________

Acara : ___________________________________________________

Hari Sesi Pagi Sessi Petang

6.45 – 8.45 pagi 5.00 – 6.30 ptg.

Isnin Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang hoki & Gimnasium

 LSD – 1.2km  Leg drill

 Fartlek  Bebanan

Selasa Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB

 Jogging  Rintangan
 Litar  Latihan Teknik relay

Rabu Lokasi: Padang hoki & Gimnasium Lokasi: Padang Astaka

 Jogging  Jeda
 Bebanan  Latihan teknik pecut

17
Khamis Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB

 LSD -1.6km  Pliometrik

 Fartlek  Rintangan

Jumaat Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium

 Jogging  Jeda
 Latihan Teknik relay  Bebanan

Sabtu Lokasi: Padang hoki Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB

 LSD – 2.0km  Pliometrik

 Litar  Rintangan

Ahad Rehat Rehat

Jadual 5: Latihan Kitaran Mikro

18
Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan)

Nama: _________________________________________

Acara: _________________________________________

Hari/Minggu 1 2 3 4

Isnin LSD – 1.2km LSD – 1.2km LSD – 1.2km LSD – 1.2km

Fartlek Fartlek Fartlek Fartlek

Leg drill Leg drill Leg drill Leg drill

Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan

Selasa Jogging Jogging Jogging Jogging

Litar Litar Litar Litar

Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan

Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay

Rabu Jogging Jogging Jogging Jogging

Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan

Jeda Jeda Jeda Jeda

Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut

19
 Khamis LSD – 1.6km LSD – 1.6km LSD – 1.6km LSD – 1.6km

Fartlek Fartlek Fartlek Fartlek

Pliometrik Pliometrik Pliometrik Pliometrik

Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan

Jumaat Jogging Jogging Jogging Jogging

Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay

Jeda Jeda Jeda Jeda

Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan

Sabtu LSD – 2.0km LSD – 2.0km LSD – 2.0km LSD – 2.0km

Litar Litar Litar Litar

Pliometrik Pliometrik Pliometrik Pliometrik

Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan

Ahad Rehat Rehat Rehat Rehat

Jadual 13: Jadual Kitaran Meso

*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*

Jadual 6: Jadual Fasa Persediaani

20
21