1.

LATIHAN UNTUK LARIAN PECUT

Latihan lutut diangkat tinggi, kaki digerakkan pantas
1. -Lutut diangkat tinggi (perlahan), kaki digerakkan dengan pantas ialah aktiviti
memanaskan badan yang biasa dilakukan. Latihan ini sangat berguna untuk melatih
kecepatan langkahan dan kelajuan reaksi kaki.
2. -Mula dengan separuh kelajuan.
3. -Permulaan latihan tidak sepatutnya dimulakan dengan usaha yang sepenuhnya kerana
risiko kecederaan adalah sangat tinggi. Sebaliknya, beberapa latihan perlu dilakukan
dalam separuh kelajuan (yang dapat dicapai oleh atlet), kemudiannya tiga perempat
kelajuan dan seterusnya tujuh perlapan kelajuan. Kadangkala atlet akan melakukan
latihan ini sendiri (tanpa kehadiran jurulatih).

1.
2.
3.
4.
5.

Latihan perantaraan
-Latihan perantaraan adalah asas, dengan dua pengecualian.
-Yang pertama ialah dua set latihan 3 kali 100, dengan kelajuan ditingkatkan.
-Pada 100 meter yang pertama, atlet perlu menghabiskannya dalam 18 saat.
-100 meter yang kedua pula perlu ditamatkan dalam masa 16 saat.
-Manakala 100 meter yang ketiga pula ditamatkan dalam masa 14 saat. Pada set yang
kedua juga perkara yang sama dilakukan.
6. -Pengecualian yang kedua ialah atlet perlu berlari lebih pantas dari 20 meter hingga 50
meter dalam larian 100 meter.
7. Ini akan menolong atlet untuk mempelbagaikan langkahan atau memecut ketika dalam
pertandingan.
Latihan penamat
1. Latihan ini adalah untuk melatih atlet agar memecut dan menamatkan larian dengan
bertenaga. Jaraknya ialah jarak sebenar, namun separuh lariannya hanya berlari dalam
larian yang sederhana laju manakala hingga penamat atlet akan memecut hingga
sembilan persepuluh usaha.
Back to back
1. -Latihan back to back merangkumi dua larian perantaraan.
2. Atlet berlari 50 meter dengan pantas dan berpatah balik ke tempat permulaan dengan
berjalan.
3. -Kemudiannya terus berlari sejauh 50 meter lagi.
4. -Larian pada lapan persepuluh usaha, apungan pada 70 (3 langkah), dan mulakan.
5. -Latihan ini melatih keupayaan untuk mengambil nafas yang singkat semasa larian
supaya atlet dapat terus memecut ke garisan penamat.
6. -Latihan ini boleh dilakukan pada jarak larian sebenar, atau pemecut boleh
menggunakan sebahagian daripada jarak sebenar.
7. -Latihan membelok(40 pada sembilan persepuluh usaha, 30 pada separuh usaha, dan
40 pada sembilan persepuluh).
8. -Latihan ini melatih keupayaan untuk berlari sepanjang belokan tetapi dengan sedikit
relaks semasa larian perantaraan.
9. -Pemecut terlatih mampu berlari dengan relaks biarpun pada kelajuan yang tinggi, tetapi
kebolehan itu perlu dilatih secara berhati-hati.

2.LATIHAN UNTUK LARIAN PECUT

Latihan untuk memperbaiki mekanikal larian pecut mungkin akan menumpukan untuk
meningkatkan kekuatan kaki ataupun memperbaiki teknik yang digunakan. Latihan untuk
kekuatan adalah melibatkan latihan melompat (latihan pliometrik) dan latihan kekuatan
tradisional.Latihan teknik larian pecut akan menumpukan untuk memperbaiki mekanik
keseluruhan, kadar langkahan, mekanik pemulihan dan mempersiapkan kaki untuk mendarat.
Latihan ini merangkumi perkara berikut :

Latihan mengayuh kaki

Bersandar pada dinding atau pagar dengan kedua-dua belah tangan, ayun sebelah kaki dengan
gerakan seperti larian pecut. Pastikan kaki tidak diangkat terlalu tinggi di belakang badan,
sebaliknya tumit kaki hanya menyentuh punggung semasa pemulihan, kemudiannya
mengangkat lutut dengan tinggi dan seterusnya kaki menyentuh lantai untuk melengkapkan
kitaran. Sepuluh kitaran dengan satu kaki dikira satu set.

Latihan langkah-pantas

Semasa berjoging, tingkatkan kadar langkahan dan ambil sebanyak mungkin langkah yang
boleh dalam jarak 10 meter. Kemudian, joging pula sejauh 10 meter dan ulangi latihan tersebut.
Pastikan kaki berada di hadapan badan, bukannya di belakang.

Latihan sokongan pantas

Angkat sebelah kaki separas lutut, kemudian jatuhkan kaki dan angkat ia semula dengan
pantas. Kaki diangkat sehingga separas lutut. Sepuluh kali lakuan dikira satu set.

Latihan kayu

Sepuluh penanda (pita selofan atau kayu) disusun dengan jarak sebanyak 14 inci antara satu
sama lain. (jarak ditambah secara beransur-ansur sehingga menjadi 20 inci atau lebih).
Langkah antara kayu dengan pantas dengan lutut diangkat tinggi. Kontak kaki pada tanah
dicepatkan.

Latihan tendangan pinggul

Semasa berjoging, hayunkan tumit ke belakang hingga ia menyentuh bahagian pinggul anda.
Pastikan kaki yang berada di atas lurus. Langkah dibuat dengan pantas. Sepuluh tendangan
dengan sebelah kaki ialah satu set.

Latihan mencakar

Semasa berjoging, kaki menjangkau ke hadapan, kemudian tarik tanah ke arah anda dengan
gaya mencakar. Satu set ialah 10 gerakan mencakar dengan satu kaki.

Latihan pull-through

Jangkau kaki ke hadapan seperti mahu melompat pagar, kemudian jatuhkan kaki dengan
gerakan yang kuat dan bertenaga. 10 lakuan dikira satu set.
3. LATIHAN FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

a.

Fasa permulaan

Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

i.

Memulakan larian tanpa blok permulaan

Gaya peluru
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya sederhana
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya panjang
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii.

Memulakan larian dengan blok permulaan

Gaya peluru
o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya sederhana

o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan

o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.

Fasa larian

i.

selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok
permulaan.
tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan condong ke hadapan.
o selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 900.
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

ii.

Pecutan

Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian
95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan
oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

iii.

Larian di selekoh

pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

 tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam.

c.

Fasa penamat
i.

Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

ii.

pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

iii.

cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan
bahagian dada ke hadapan.

4. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan
kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.
c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.