3.

0 PRINSIP LATIHAN
Muhammad Syahmi Bin AyUb
Mohd Akram bin Azman

3.1 Pengenalan

I. Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai perkara yang harus diikuti oleh setiap atlet,
jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani program latihan. Latihan ini juga
perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah
ditetapkan.
II. Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses yang sistematik ke arah
mencapai objektif spesifik pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang terancang.
III. Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal merupakan garis panduan yang perlu
diambil kira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan.
IV. Prinsip-prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik
dalam satu program jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif
latihan yang berkesan.
V. Dalam melaksanakan program latihan yang berkesan seharusnya mempunyai prinsip
Frequency, Intensity, Time dan Type (FITT) iaitu:
 Kekerapan - mengenal pasti kekerapan latihan yang dilakukan.
 Intensiti - mengenakan tahap kesukaran dalam latihan.
 Masa - menentukan tempoh masa yang diperlukan dalam sesuatu latihan.
 Jenis - menentukan jenis latihan yang bersesuaian dengan sukan.

3.2 Prinsip-prinsip Latihan

3.2.1 Prinsip tambah beban

3.2.2 Prinsip kebolehbalikan

3.2.3 Prinsip kepelbagaian

3.2.4 Prinsip kekhususan

3.2.5 Prinsip perbezaan individu

3.2.6 Prinsip penyesuaian latihan / adaptasi

1
 3.2.7 Prinsip ansur maju

3.2.8 Memanaskan / Menyejukkan badan

3.2.1 Prinsip tambah beban

a) Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti
latihan. Sekiranya ingin meningkatkan kecergasan, seseorang itu perlu berlatih pada tahap
yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu
mencatat dalam jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah
jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa atlet
lakukan maka badan atlet akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus
menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini boleh
dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang

lebih berat dari semasa ke semasa.

(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjalan 1 kilometer dalam masa 12 berbanding 17 minit yang biasa dibuat.

(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjogging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam
masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

b) Aspek-aspek yang ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

 Kekerapan latihan
 Intensiti
 Tempoh latihan
 Ulangan

I. Kekerapan latihan :

2
  Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi
sesuatu latihan.
 Bilangan kekerapan berbeza mengikut matlamat latihan, jenis latihan dan sasaran
latihan.

II. Intensiti
 Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka
masa tertentu.
 Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan
kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti.
Latihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kilogram(kg) atau kg/m.

III. Tempoh latihan
 Tempoh latihan merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan
sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

IV. Ulangan
 Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan.

Gambarajah 1 : Bangkit Tubi Gambarajah 2: Tekan Tubi

3
 Gambarajah 3 : Half Squat
Gambarajah 4: Bicep Curl

V. Contoh latihan tambah beban

 Kekerapan latihan – 3 x seminggu ( 6 minggu)
 80% x berat ( maksimum)
 30 minit sehari
 Ulangan 3 set

Lari ulang
Naik turun
alik 20 meter Tricepts on chair
bangku
Contoh
latihan

High knees Berlari menaiki

squat
running bukit

Gambarajah 5 : Latihan Litar

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press deltoid menghantar
Pectrolis major menggelicik
Triceps
2 Leg press Quadriceps Melompat
Gluteus maximus Pecut
Gastrocmenius Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocmenius Melompat
5 Bicept curl Briceps Menggelicik
Brachio-radialis Menjaring
Merebut bola

Jadual 1 : Latihan beban

4
3.2.2 Prinsip kebolehbalikan

a) Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun

disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan selama 3 hari.
b) Kesan dan sebab tahap kecergasan turun:
 Berasa lesu apabila memulakan latihan selepas rehat pasif selama 3 hari.
 Jika kecergasan pada tahap yang tinggi, ia akan kembali kepada 0.
 Sering berlaku kepada atlet disebabkan kecederaan.

c) Tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-
lamanya, dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:

 Menukarkan program latihan

 Menukarkan aktiviti latihan
 Menukarkan tempat latihan

d) Contoh latihan prinsip kebolehbalikan:

 Latihan anaerobik
 Latihan aerobic
 Latihan jeda
 Latihan fartlek

Latihan Hari 1 Hari 2 Hari 3 Hari 4 Hari 5 Hari 6 Hari 7

Fartlek
Litar
bebanan
Jadual 2 : Minggu pertama
latihan

Latihan Hari 1 Hari 2 Hari 3 Hari 4 Hari 5 Hari 6 Hari 7

Jeda
Anaerobik
Aerobik

Jadual 3 : Minggu Kedua

Latihan
5
 Dengan kata lain, menggunakan pendekatan psikologi seperti mengadakan berbagai
bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang it uterus melakukan latihan kecergasan.

3.2.3 Prinsip kepelbagaian

a) Definisi

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali boleh
menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti
latihan boleh dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah sama.

b) Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza,

mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari.
c) Contoh:
 Latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya berjoging
sahaja. Aktiviti lain seperti berbasikal, berenang, latihan fartlek, dan latihan jeda
juga boleh digunakan.
 Atlet renang:

Hari Contoh aktiviti

1 Berjoging
2 Pergi ke bilik gym
3 Rehat
4 Berbasikal
5 Bermain bola di pantai
6 Rehat
7 Berlari naik turun tangga

Jadual 4 : Contoh Aktiviti

3.2.4 Prinsip kekhususan

a) Definisi

Dalam prinsip ini, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut
untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan

6
membawa kepada perubahan anatomical dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan
tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.

( Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976)

b) Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan
dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada
kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.

c) Contoh:

Pemain bola sepak perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada
otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak
lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.

d) Jenis aktiviti

I. Aktiviti anaerobik

Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan

tenaga. Tenaga diperoleh dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia
ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam
kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 10
saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat
jauh, lompat tnggi, melontar peluru, cakera, merejam lembing, memecut
mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. Dalam kegiatan ini, badan
manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana
jangkamasa terlibat yang begitu singkat.

II. Aktiviti aerobik

Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konsistan, di mana intensiti

pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem krdiovaskular
memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang
memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti
aerobik memerlukan masa lebih daripada 3 minit. Contoh-contoh aktiviti aerobik
seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian
aerobik.

7
 Stair
running

Lari ulang
Sit up
alik
& push up

Sepak
Jogging
takraw
Half squat

Gambarajah 6: Contoh
latihan pengkhususan

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen
(Sistem ATP-PC) (Sistem asid laktik)
 Aktiviti berintensiti  Aktiviti berintensiti  Aktiviti berintensiti
tinggi kurang 10 saat tinggi yang rendah yang
dijalankan dalam dilaksanakan dalam
masa 10 saat ke 1 jangkamasa yang

8
 minit panjang ( lebih 3
minit)
 Sumber tenaga  Sumber tenaga  Sumber tenaga
diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi
simpanan ATP-PC glikolisis anaerobik karbohidrat dan lemak
dalam sel-sel otak
 Sistem ini boleh dilatih  Sistem ini boleh  Untuk mendapatkan
dengan menyusun dilatih dengan kesan latihan aerobic.
berselang- seli antara menyusun Aktiviti perlu
jeda kerja maksimum secara selang- dijalankan sekurang-
dan jeda rehat penuh seli antara jeda kurangnya 20 minit.
rehat
 Intensiti latihan adalah  Intensity kerja adalah
100%  Intensiti antara 40% - 70%
senaman pada keupayaan
- Lakuan kerja tahap 80%-90% maksimum
dengan intensiti keupayaan
maksimum dan maksimum
rehat sehingga
kadar nadi balik ke - Jeda
120 denyut seminit kerja 10
- Lakuan kerja saat
lazimnya adalah - Jeda
kurang daripada 10 kerja 40
saat saat
- Jeda
rehat 80
ke 100
saat

Tahap ambang laktit dicapai Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan kehadiran asid
sebaik sahaja asid laktik mula asid laktik, oleh itu rehat laktik di samping
terkumpul diperlukan (rehat aktif) memperoleh tenaga yang
berlebihan melalui
penguraian semula asid laktik

9
 kepada tenaga

3.2.5 Prinsip perbezaan individu

a) Setiap individu mempunyai kadar prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan yang
dijalankan.
b) Perbezaan ini adalah berdasarkan:
 Kebolehan
 Potensi
 Keupayaan fizikal
 Tahap kecergasan fizikal
 Pengkhususan sukan/ jenis sukan

c) Latihan mestilah dibentuk/direka mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet.

d) Faktor yang paling utama perlu diambil kira ialah:

 Umur
 Jantina

e) Contoh

Ali merupakan atlet lari jarak jauh tetapi beliau cepat berasa letih. Bagaimanakah
untuk mengembalikan kecergasan Ali dan melambatkan proses keletihan Ali?

( Punca masalah – cepat letih )

i. Faktor yang mendorong masalah:

 Kurang stamina
 Kurang daya tahan kardiovaskular
 Kurang kekuatan otot

ii. Cara mengatasi:

Lari ulang alik Naik turun

20 meter Triceps on chair
bangku

10
 High knees Berlari menaiki
squat
running bukit

Gambarajah 7: Contoh
latihan litar

3.2.6 Prinsip penyesuaian latihan / adaptasi

a) Tubuh badan akan bertindak balas terhadap beban latihan yang telah dikenakan
semasa latihan mengikut kepada keupayaan seseorang atlet untuk menangani
beban mereka.

b) Adaptasi akan berlaku setelah seseorang atlet itu selesai latihan. Penyesuaian dapat
dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:
 Kekerapan(frequency)
 Intensiti(Intensity)
 Masa(time)
 Jenis(type)

c) Jika kadar tempoh latihan yang dilakukan kurang daripada 10 saat dan mempunyai
nisbah rehat selama 3 hingga 5 minit, ianya akan berlaku adaptasi yang menjadikan
penyimpanan tenaga ATP dan CP akan bertambah di dalam otot seseorang atlet.

d) Hal ini akan menjadikan keupayaan otot seseorang atlet itu menggunakan tenaga
ATP dan CP dengan jangka masa yang lebih panjang untuk menghasilkan prestasi yang
maksimum.

e) Sekiranya kadar latihan yang dijalankan itu lebih daripada 60 saat, tubuh badan akan
mengadaptasikan perubahan sistem tenaga daripada anaerobik kepada aerobik dimana
ia menggunakan oksigen sebagai pembakaran tenaga untuk menghasilkan daya.

11
 f) Menurut Hawley (2008) menyatakan bahawa tempoh adaptasi dalam sesuatu latihan
pecutan melalui intensiti yang tinggi adalah berlaku lebih cepat daripada latihan intensiti
yang rendah bagi latihan jarak jauh.

3.2.7 Prinsip ansur maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai

dengan proses pengubahsuaian tubuh kepada rangsangan latihan. Hal ini demikian
kerana, bagi mendapatkan latihan dengan teknik yang betul untuk mendapatkan
prestasi yang maksima dan juga mengurangkan risiko kecederaan.Tanda-tanda anda
mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :

 Sakit dibahagian dada

 Pening kepala
 Rasa hendak muntah
 Kesukaran bernafas
 Keletihan yang keterlaluan
 Kesakitan pada sendi-sendi
 Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

3.2.8 Memanaskan / menyejukkan badan

Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti

memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan dilakukan bertujuan agar badan anda
bersedia untuk menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya dan
seterusnya mendapat kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan diri anda
daripada kecederaan. Begitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. Aktiviti
menyejukkan badan perlu dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman
agar keadaan badan anda pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan.

12
RUJUKAN

1) Principles and methods of training. (n.d.). Retrieved from

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/1_exercise_principles_rev3.shtml

2) Principles and Practice of Sport Management. (n.d.). Retrieved from

http://health.jbpub.com/sportmanagement/4e

3) Lisa P. Masteralexis, Carol A. Barr & Mary A. Hurns. Principles and Practice of Sport
Management. (2007). Jones & Barlett Learning.

4) Prinsip latihan. (n.d.). Retrieved from

http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/kaedah-latihan-suaian-fizikal

5) Frank W. Dick. Sports Training Principles. (2007). London: A&C Black .

6) Training Principle. (n.d.). Retrieved from http://www.brianmac.co.uk/trnprin.htm

13