LATIHAN RINTANGAN

Farah Aifaa Sakinah Albukhary Siti Syarief

Apa itu latihan rintangan?

Sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada di kaki

mahupun di tangan. Situasi dimana peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa beban, belari naik bukit dan lain-lain.(latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.) Untuk meningkatkan kapasiti anaerobik (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen)

Konsep ?
Untuk mempertingkatkan lagi kemahiran

seseorang dalam melalui rintangan tekanan dapat menyesuaikan diri dalam situasi permainan yang sebenar. Dapat membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

Objektif?
meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik (kebolehan

melakukansesuatu gerak kerja atau berintensiti tinggi pada suatu masa yang singkat tidak melebihi 90 saat).
meningkatkan kemampuan aerobik (meningkatkan keupayaan untuk

berlatih di tahapyang tinggi dalam jangka masa yang lama iaitu iebih dari 30 saat).
membina daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan

otot.
meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kuasa kelenturan, koordinasi

dan masa tindak balas.

Memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

Prinsip-prinsip latihan.
O Prinsip Saraf

- Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada sesuatu latihan kecergasan yang diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badannya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.
O Prinsip Ansur Maju

- Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.

O Memanaskan Badan

- Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan rintangankerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otototot dan sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh.
O Tempoh Latihan

- Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan, bukan berlebihan.

O Kesanggupan Diri

- Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan juga tidak akan meningkat.
O Motivasi

- Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun.

AKTIVITI SEBELUM MELAKUKAN LATIHAN RENTANGAN

1.

MEMANASKAN BADAN

O Berlari anak

mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan

O Berlari anak sambil

mengubah

kedudukan mengelilingi
gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang paha)

Bermula dengan merengangkan otot sternocleldomastoid (leher) ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri.

Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri. Regangkan otot forearm (bahagian bawah lengan).

Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis)

Regangkan otot hamstring (bahagian belakang paha)

2. REGANGAN OTOT

Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke kanan dan ke kiri.

CONTOH LATIHAN RINTANGAN

LARI HALANG RINTANGAN

LATIHAN ISOKINETIK

Contoh latihan rintangan

LATIHAN ISOTONIK

LATIHAN ISOMETRIK

LARI HALANG RINTANGAN

Terdapat dua jenis larian halang

rintangan:
Rintangan gawang

Rintangan air dengan gawang didepannya

( water jump)
Cara yang biasa dilakukan untuk

mengharungi rintangan gawang:

Larian gawang biasa
Menginjakkan sebelah kaki di atas gawang

 Lari gawang biasa:

Khas untuk mereka yang mempunyai

kemahiran dan dapat melangkah rintangan gawang dengan mudah. Pelari dapat melanjutkan lariannya setelah melepasi gawang menjaga keseimbangan badan dengan sebaiknya semasa melepasi gawang.

O Menginjakkan kaki di atas gawang Khas untuk pelari yang belum mahir atau belum dapat melangkahi gawang dengan baik. Pelari tidak perlu mengganti gerakan- gerakan lain. ( cukup hanya menguasain satu cara sahaja)
Ia juga digunakan semasa

melampaui rintangan

air.
NOTA: Disebabkan tidak perlu melompati rintangan air, kaki tidak perlu ditolak kuat semasa melakukan lompatan setelah kaki tertumpu di atas gawang. Kaki yang sebelah perlu secepat mungkin untuk mendarat di permukaan tanah untuk menerusakan larian.

RINTANGAN AIR DENGAN GAWANG DI DEPANNYA (WATER JUMP)

LATIHAN ISOTONIK
O Latihan dinamik yang menggabungkan
kontraksi konsentrik (otot memendek) kontraksi esentrik (otot memanjang)

beban tetap dengan kelajuan yang tidak terkawal O Terdapat dua kontraksi otot berlaku iaitu

O Kontraksi konsentrik berlaku ketika menurunkan

bebanan sambil melawan griviti.

Otot akan berkerja dengan lebih keras semasa

permulaan menaikkan bebanan beransur-ansur kurang di hujung julat pergerakan dan ketika menurunkan bebanan.

O Jenis latihan dengan menggunakan:

O Beban bebas

O Mesin

O MUATAN terbaik ditentukan oleh ulangan

maksimum yang dilakukan. O Latihan rintangan ditetapkan dengan pengulangan pada:

O Jumlah set pada sesi O Jumlah sesi latihan dalam seminggu

O Contoh aktiviti: bicep curl

LATIHAN ISOMETRIK
O Latihan statik yang melibatkan
kontraksi static fiber otot tidak memanjang atau memendek dan sendi tidak mengalami julat pergerakan O Tiada perubahan dalam jumlah panjang otot O Ianya melibatkan:
O penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek

bergerak O Memegang suatu objek dalam kedudukan statik

O Mudah dilakukan dan memerlukan masa yang sedikit.

O Sangat berkesan pada

isotonik) O contoh aktiviti: tarik tali atau tuala, menolak dinding

otot postural dan gerakan yang melibatkan sendi- sendi yang mengalami kesakitan atau kontraindikasi. Mesti dilakukan sehingga terasa keletihan pada serat otot ( sama seperti latihan

LATIHAN ISOKINETIK
O Latihan yang menggunakan peralatan atau

mesin yang mempunyai bebanan atau pelbagai halangan O Bebanan atau halangan ini bersamaan dengan daya yang dikenakan terhadap sesuatu julat pergerakan. O Otot mengalami kontraksi dengan halaju yang sekata pada keseluruhan julat pergerakan. O Latihan isokinetik memerlukan peralatan khas yang direka bentuk bagi mengeluarkan halaju sekata ketika daya diaplikasikan

O Menggunakan peralatan khas :

O Cybex O Nautilus ( membolehkan gerakan dengan

kelajuian pada sudut yang

sama)

ASPEK KESELAMATAN
Memastikan semua peserta sihat tubuh badan

sebelum melakukan latihan. Gunakan ruang dengan bijaksana dan berkesan Gunakan kemudahan yang disediakan dengan sebaiknya. Peralatan yang digunakan haruslah selamat dan sesuai dengan penggunanya.

SEKIAN, TERIMA KASIH