Nama : Putri Azizah

NIM : 20087166
SEKSI : 202110870094

Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :

1. Daya tahan otot (muscle endurance).

Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan
otot. Oleh karenanya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip
dengan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Dalam latihan
mengembangkan daya tahan otot, teknik isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan
dalam tahanan (beban) yang lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan
yang lebih sering.Bentuk bentuk latihan daya tahan ini adalah :

a. Squat Jump
Olahraga squat jump adalah gerakan untuk melatih otot paha, pinggul dan
bokong. Latihan ini juga mampu memperkuat hamstring, tulang, ligamen dan tendon
di bagian bawah tubuh. Gerakan squat juga dapat membangun anabolik yang berguna
untuk pembentukan otot seluruh tubuh. Dengan terbangunnya jaringan anabolik,
maka akan mendapatkan energi dalam pertumbuhan dan perbaikan otot-otot tubuh.
Cara pelaksaannya :
Sikap awal: jongkok, posisi dua kaki muka belakang, kedua tangan berkaitan dan
diletakkan di tengkuk, pandangan ke depan.
Gerakan: meloncat ke atas, kedua tungkai kaki lurus, badan tegak, pandangan ke
depan, kemudian mendarat dan mengubah posisi kaki bergantian, kembali ke sikap
jongkok

b. Back up
Gerakan back-up adalah latihan untuk menguatkan otot-otot perut, lengan, dan
punggung jika dilakukan secara rutin. Peningkatan kekuatan otot punggung melalui
gerakan back-up, terjadi berkat adanya kontraksi pada area punggung dengan
perhitungan tepat. Cara pelaksaannya :
Sikap awal: Sikap awal: berbaring telungkup, kedua tungkai kaki lurus dan rapat,
kedua lengan berkaitan dan diletakkan ditengkuk.
Gerakan : angkat badan keatas, lalu kembali kebawah . lakukan gerakan berulang
ulang.

c. Push up
Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu
trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh
bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut,
punggung, dan tungkai. Cara pelaksaannya :
Sikap awal: berbaring telungkup, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua kaki
bertumpu pada jari-jari, kedua tangan diletakkan di samping dada.
Gerakan: tangan mendorong ke bawah sehingga kedua lengan lurus, badan, pinggul
dan tungkai kaki terangkat. Kemudian kembali ke sikap awal

d. Sit up
Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang dapat melatih
kekuatan otot dan membuat otot menjadi lebih kencang. Tidak hanya otot perut, sit
up juga melatih otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, hingga leher. Cara
pelaksanaanya :
Sikap awal: berbaring telentang, kedua tungkai kaki ditekuk, kedua tangan berkaitan
dan diletakkan di tengkuk.
Gerakan: togok dan kepala diangkat dan diliukkan ke atas (flexi), sampai kedua siku
menyentuh lutut.

e. Latihan angkat beban

angkat beban termasuk sebagai aktivitas fisik yang bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran otot dengan melatih otot atau kelompok otot tertentu
terhadap tahanan eksternal (mesin beban, berat tubuh sendiri, barbel, dan lainnya).
Dengan latihan angkat beban, otot akan dikondisikan untuk beradaptasi terhadap
tahanan sehingga menjadi lebih kuat.

2. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir

endurance).
Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat
dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang
anaerobik. Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks
dilakukan latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan
latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga
aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem
energi yang diperlukan. Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran
darah dapat dilaksanakan melalui :
(1) Lari cepat sekali,
(2) Lari cepat yang kontinu,
(3) Lari lambat yang kontinu,
(4) Lari dengan interval,
(5) Latihan interval,
(6) Jogging,
(7) lari cepat ulang,
(8) Berenang
(9) Bersepeda
(10) Bergerak naik dan turun bukit
(11) Fartlek atau speed play

a. Fartlek.
Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang maksudnya
adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.
Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu bentuk
latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat, cepat ,
berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat. Fartlek biasanya dimulai
dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang intensif, dan
dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini
bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila
terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi,
Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan
kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Contoh fartlek: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600
meter), lalu lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga
diselingi dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.
Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk
mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga, terutama cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan. Menururt penciptanya, fartlek dilakukan
dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan
sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan
raya atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet
dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi
atlet yang bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas untuk bermain-main
dengan kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi kecepatan, jarak, dan rute
yang akan dilaluinya. Sebaiknya latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim
latihan jauh sebelum masa pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa
pelatih yang memberikan latihan fartlek ini pada musim-musim peningkatan juara
atau menjelang pertandingan sebagai variasi latihan guna menghindari kejenuhan
dalam menghadapi latihan yang relatif padat.

b. Interval Training.
latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk
memperkembangkan stamina atlet.Interval training adalah latihan atau sistem latihan
yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya
adalah ; istirahat - latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval
trainingmerupakan cara latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program
latihan keseluruhan. Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training
untuk melaksanakan latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan
daya tahan keseluruhan maupun stamina atlet. Bentuk latihan interval dapat berupa
latihan lari (interval running) atau renang (internal swimming) dapat pula dilakukan
dalam program weight training maupun circuit training. Latihan interval dapat
dilakukan dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan dan stamina,
seperti atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola, bulutangkis dan sebagainya.
Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu;
1) intensitas/beban latihan
2) lamanya latihan
3) repetisi/ulangan latihan,
4) recovery internal (masa istirahat diantara latihan)
Beban latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya
beban. Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau waktu,
Repetisi dapat ditinjau dari ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa
istirahat adalah masa berhenti melakukan latihan/istirahat diantara latihan-latihan
tersebut.
Contoh interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval
running):
Jarak lari : 400 meter
Tempo lari : 90 detik
Repetisi : 12 kali
 Istirahat : 3 - 5 menit B
Bentuk latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang
bersangkutan.