Nama : Putri Azizah

NIM : 20087166
SEKSI : 202110870094

Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan

Bentuk latihan kekuatan seperti: bench press, squat, dead lift, snatch, Clean and Jerk,
dan lain-lain. (Sumber: Visual coaching pro, 2010).

A. Bench Press

Otot penggerak utama:

-Pectoralis Major

-Deltoid anterior

-Seartus anterior

-Anconeus

Prosedur pelaksanaan: Mulailah dengan kepala, bahu dan pinggul kontak dengan
bangku dan kaki di tanah. Mata harus diposisikan di bawah bar. Pegang bar dengan
pegangan pronasi sekitar lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Turunkan bar hingga
menyentuh dada di tingkat rusuk, kemudian dorong bar ke atas sampai lengan lurus.

B. Squad

Otot penggerak utama:

-Vastus medialis

-Biceps femoris 90 Pembentukan Kondisi Fisik

-Semimembranosus

-Semitendinosus

Prosedur pelaksanaan: Mulailah dengan menempatkan bar di belakang leher di atas

otot trapesius dan tangan memegang bar. Pegang dada atas dan melihat ke depan atau
memiringkan kepala sedikit ke atas. Kaki harus selebar bahu atau sedikit lebih luas
dan menghadap ke depan atau sedikit keluar. Turun ke posisi setengah jongkok atau
sampai paha sejajar dengan tanah dengan membiarkan pinggul dan lutut melengkung.
Jaga agar lutut sejajar dengan kaki dan tumit harus tetap rata dengan tanah.

C. Dead lift

Otot penggerak utama:

 -Rectus vemoris

-Vastum lateralis

-Vastus medialis

-Biceps femoris

Prosedur pelaksanaan: Mulailah dengan bar dekat dengan tulang kering, lengan lurus
dan bahu di atas bar. Jauhkan dada atas, terlihat maju atau sedikit dengan kurva netral
dalam tulang belakang. Perluas pinggul dan lutut, menjaga sudut batang tubuh yang
sama. Jaga agar lengan lurus dan tidak memungkinkan pinggul naik sebelum atau
lebih cepat dari bahu. Bar lewat di atas lutut, gerakkan pinggul ke depan dan terus
menarik. Jauhkan bar dekat dengan tubuh dan membentuk posisi tegak. Kembali
gerakan ke posisi awal.

D. Snatch

Otot penggerak utama:

-Biceps femoris

-Trapezius-upper

-Vastus lateralis

-Rectus femoris

-Biceps brachii

-Deltoid-posterior

-Gluteus maximus

-Deltoid-middle

Prosedur pelaksanaan: Mulailah dengan bar di tingkat paha depan kemudian

bersandar di pinggul sampai bar menggantung sedikit di bawah lutut.
Mempertahankan sudut tubuh yang sama selama tarik pertama dan tidak membiarkan
pinggul bangun sebelum atau lebih cepat dari bahu. Bar naik tepat di atas lutut dorong
pinggul ke depan menjaga bar dekat dengan tubuh.

E. Clean And Jerk

Otot penggerak utama:

-Triceps brachii

-Biceps brachii

-Trapezius-upper
 -Gastrocnemius

-Deltoid-anterior

-Gluteus maximus

-Rectus femoris

-Biceps femoris

Prosedur pelaksanaan: Mulailah gerakan clean dengan bar diangkat ke atas tepat ke
depan paha lalu bersandar pada pinggul, bar menggantung sedikit di atas lutut.
Sebagai bar naik tepat di atas lutut dorong pinggul ke depan sambil mempertahankan
bar dekat dengan tubuh & terus menarik ke atas. Ketika bar dekat mencapai
ketinggian maksimum sikut ditekuk secepat mungkin untuk membawa tubuh ke
bawah, bar berada sejajar dengan bahu dengan posisi badan jongkok kemudian segera
berdiri. Kemudian melakukan gerak mendorong beban ke atas sambil membuka posisi
kedua tungkai secara serentak meluruskan kedua tangan sehingga posisi beban berada
di atas kepala secara paralel.

F. Push-up (Face Lift Push Bawah Tubuh)

Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot dada, lengan, bahu, dan perut.
Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

G. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot lengan

H. Lompat jongkok

Tujuannya untuk melatih kekuatan dan melatih otot-otot kaki

I. Latihan Naik Turun bangku

Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot kaki

J. Latihan kekuatan bentuk pacuan kuda

Untuk melatih kekuatan bagian-bagian tubuh atas dan bawah dapat dilakukan
dalam bentuk sirkuit atau sirkuit pelatihan.

K. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung,

dada, perut, dan bahu.

L. Sit-up
 Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul,
punggung bawah, dan leher.

M. Dumbbell shoulder press

Latihan ini dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan.