KESEGARAN JASMANI

PENGERTIAN
Kes Jasmani merpkan istilah2 kebugaran,
kesegaran, kesemaptaan, fitness pada dasarnya
meliputi kebugaran fisik, kebugaran mental,
kebugaran emosional dan kebugaran sosial yg
diberi nama total fitness.

Kebugaran/ kesegaran adl kemampuan seseorang

utk dapat melakukan kerja sehari hari scr efisien
tanpa timbul kelelahan yang berlebihan shg dapat
menikmati waktu luang.
Kebugaran/kesegaran digolkan
menjadi 3 kelompok :
Kebugaran Statis yaitu keadaan seseorangyang bebas dari penyakit dan
cacat atau disebut sehat.

Kebugaran dinamis yaitu kemampuan seseorang untuk bekerja scr

efisien dan tdk memerlukan ketrampilan khusus, misalnya berjalan,
berlari, melompat , mengangkat.

Kebugaran motoris adl kemampuan seseorang utk bekerja secara efisien

yang menuntut ketrampilan khusus.
2. Komponen Kesegaran/Kebugaran

Empat komponen dasar kebugaran yang

berhubungan dengan kesehatan :

1. Daya tahan paru jantung.

2. Kekuatan Otot.
3. Kelentukan
4. Komposisi tubuh.
 Kiat Bugar
Untuk mendptkan kebugaran yg memadai di perlukan
perencanaan sistematik mll pmahaman pola hidup sehat
bg setiap lapisan masy, meliputi 3 upaya bugar :
Makan. Utk dpt mperthnkan hidup layak setiap manusia
memerlukan makan yg cukup. Baik kwalitas maupun
kwantitas syarat makanan yang mengandung 4 sehat 5
sempurna. Energi yg diperlukan karb 60%, lemak 25% dan
protein 15%.
Istirahat. Tubuh manusia tersusun atas organ,jaringan dan
sel yg memlki kemampuan kerja tbts dan tdk bs
melaksnakan kerja terus menerus sepanjang hari tanpa
berhenti. Dlam sehari semlam umumnya seseorang
memerlukan istirahat 7 sampai 8 jam.
 Olah raga. Berolah raga salah satu alterntive yang plg efektif
dan aman untuk memperoleh kebugaran, sebab berolah raga
mempunyai multi manfaat diantaranya : Manfaat fisik ( meningkatkan
komponen kebugaran ), manfaat psikis ( lebih tahan terhadap strees ),
dan manfaat sosial ( menambah percaya diri dan sarana
berinteraksi ).

B. DASAR DASAR LATIHAN KEBUGARAN

1. Pengertian Latihan Kebugaran
Latihan kebugaran diartikan sebagai proses sistematis menggunakan
rangsang gerak, btujuan meningkatkan atau mempertahankan
kualitas fungsional tubuh yg meliputi daya tahan paru,jantung,
kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.
2. Prinsip prinsip latihan kebugaran.

Pinsip prinsip latihan kebugaran meliputi :

a. Overload ( beban lebih ). Pembebanan
dalam latihan harus lebih berat di banding aktifitas
fisik sehari hari. Misal sseorang yg setiap berangkat
kerja berjalan 500 meter, maka pada
saat latihan utk meningkatkan kebugaran dia harus
menempuh jarak lebih jauh atau lebih kencang.

b. specifity ( kekhususan ). Model latihan yang

dipilih harus disesuaikan dgn tujuan latihan yg
hendak dicapai. Misal Penurunan BB.

c. Reversible ( kembali asal ). Kebugaran yg

telah dicapai akan berangsur angsur menurun
bahkan bs hilang sama sekali.
 Latihan tdk dikerjakan scr teratur dgn takaran yg tepat mk
kebugaran akan menurun 50% setelah berhenti latihan 4
12 Minggu dan terus berkurang hingga 100% setelah
berhenti lathan 10 30 Minggu.

Tahap Latihan Kebugaran

Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh
kualitas latihan meliputi :
- tujuan Latihan
- Pemilihan model latihn
- Penggunaan sarana Latihan
- Dosis latihan yg dijabarkan FIT ( Frek,Intens & time.
c. Metode Latihan Kebugaran

1. Metode Latihan Kebugaran.

Ada 3 metode dasar latihan kebugaran
yakni MOLIS ( Move-Lift- stretch) atau bergerak
mengangkat dan mengukur.
a. Move ( bergerak ), rangkaian gerak
dinamis yg dlakukan berulang ulang dlm
jangka waktu tertentu. Misal : Jogging, senam
aerobic, bersepeda, berenang, lari dll.
b. Lift ( Mengangkat ), rangkaian gerak
melwan beban meliputi : mengangkat,
mendorong,menarik beban,dambel,barbel dll.
c. Stretch ( meregang ), rangkaian gerak
mengulur otot dan meregang persendian
(stretching). Latihan ini berguna untuk
kelentukan persendian dan kelentukan tubuh.
2. Metode Latihan Daya tahan Paru -
Jantung
a. Pengertian daya tahan paru jantung.
Daya tahan paru jantung adalah : kemampuan
fungsional paru jantung mensuplai oksigen untk
kerja otot dlm waktu lama. Kwalitas daya tahan paru
jantung dinyatakan dgn Vo max, yakni banya dlm
satuan Ml/Kg BB/menit.
b. Ciri ciri latihan Daya Tahan Paru Jantung.

1. Gerak yang melibatkan otot2 besar tubuh

2. Type gerak Kontinue ritmis.
3. Sifat gerak aerobic.
c. Program Latihan.
1. Tahap I : Pemanasan adalah melakukan gerak
pemanasan yg meliputi : lari2 kecil,
stretching,kalestenic, dan aktivitas normal.
2. Tahap II : Kondisioning ( selama 30 menit ). Tahap ini
merupakan inti latihan berupa latihan gerak yang
telah di pilih, yakni melakukan jogging selama 30
menit tanpa berhenti dengan gerakan benar.

3. Tahap III : Penenangan ( selama 5 menit ) adl

rangkaian gerak yg dilakukan dgn aerobic ringan
misalnya jalan di tempat atau jogging lambat hingga
kondisi tubuh kembali normal yg ditandai
menurunnya dtak jantung seperti sebelum berlatih.
3. Metode Latihan Kekuatan, Daya Tahan dan
Pengencangan Otot.
a. Pengertian kekuatan dan Daya Tahan Otot.
Kekuatan Otot adl ; kemampuan sekelompok otot
melawan beban dlm satu usaha misal mengangkat
kursi.
 Daya tahan otot adalah: kmampuan sekelompok otot melakukan
serangkaian kerja dlm waktu lama misalnya kemampuan otot lengan dan
tungkai u/ memindahkan kursi dari tempat ke tempat lain yang cukup
jauh.

b. Ciri2 latihan kekuatan dan daya tahan otot.

Ciri utama lat u/ meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
adl dgn gerak melawan badan.
c. Takaran Latihan
U/ meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan
frekuensi latihan 3x seminggu.
d. Model Latihan kekuatan dan daya tahan otot.
Pembebanan u/ meltih kekuatan dan daya tahan otot
dibedakan mjd 2 macam yaitu :
1. Beban brt badan sendiri : Set up,Push Up
2. Beban nyata yakni mgunakan mesin beban (Gym
machine dan free weight : dambel, barbel dll.
e. Hal2 yg pelu diperhatikan dlm latihan beban antara lain :
1) Lakukn pemanasan sebelum dan penenangan sesudah
latihan.
2) Mulailah melatih otot2 yg besar terlebih dahulu.
3) Bagi pemula, wanita atau usia lanjut awali latihan dgn
beban berat sendiri, selanjutnya dpt menggunakan mesin
beban.
4) Bagi penderita hypertensi tdk menggunakan beban yg
terllu berat.
5) Aturlah pernapasan, tarik napas sebelum
mengangkat (saat rilexs) dan keluarkan napas secara
perlahan pada saat otot berkontraksi sampai dengan
akhir kontraksi.
6) Latihlah otot secara berselang, latihan otot
bawah setelah otot atas dan seterusnya.
 Kelentukan
> Pengertian kelentukan adl : kmampuan persendian
u/ menggerakan scr leluasa. Kualitas kelentukan
dipengaruhi oleh : struktur sendi,kualitas otot,
tendon dan ligamen, usia, suhu dll.
Ciri ciri latihan kelentukan adl : gerak mergang
persendihan dan mengulur otot hingga batas
waktu tertentu dlm jangka waktu tertentu.
Model lat kelentukan : u/ mningkatkan kelentukan
persendian di lkkan dgn lat pregangan atau
penguluran ( Stretching ).
Ada beberapa jenis Stretching :
1. Stretching Statis ; peregangan persendihan
secara perlahan2 hingga batas rasa
nyeri,mempertahankannya bbrp saat, kemudian
rileks diulang beberapa kali setiap berlatih.
2. Stretching dinamis juga disebut stretching
balistik atau boncy, yaitu gerak sendi dinamis
seperti memantul, mengayun dan memutar.
3. Program latihan kelentukan.

Hal2 yg perlu diperhatikan dlm latihan Stretching

a.l :
1. Kerjakan secara beurutan dari bagian tubuh atas ke
bawah atau sebaliknya.
2. Patuhi batas peregangan, yakni pada batas nyeri, bukan
sakit pd otot.
3. Hindari gerakan memantul
4. Tetaplah bernapas teratur, tdk menahan napas pd saat
melakukan stretching
 ATLETIK
Pengertian atletik adl : Jenis olah raga yang meliputi
berbagai macam pertandingan dgn keahlian yang
berbeda beda.

Atletik dibagi menjadi dua yaitu :

1. TRACK yg meliputi : - lari jarak dekat, sedang dan
relay dgn rintangan 2 lari.

2. FIELD yang meliputi : melempar dan melompat.

Atletik dalam Olimpiade :

1. Lari jarak dekat : 100 m
200 m
400 m
2. Lari jarak sedang : - 800 m
- 1500 m
3. Lari jarak jauh : - 5000 m
- 10.000 m
4. Relay ( Perlombaan estafet yang berganti
ganti) : - 4 x 100 m
- 4 x 400 m
5. Lari dengan rintangan : - 100 m
- 110 m
- 400 m
6. Lari dengan rintangan : - 3000 m
7. Lari di jalanan : Marathon
8. Jalan santai 20 km
9. Pertandingan Lempar :
- Lempar lembing
- Tolak Cakram
- Lempar Cakram
- Lempar Matril
10. Pertandingan Lompat
- Lompat tinggi
- Lompat Galah
- Lompat jauh
- Lompat tiga / jangkit.
 Pertandingan Lari
Dalam Olimpiade terdapat tanda tanda dalam
perlombaan lari antara 100 m sampai dengan 10.000 m
diantaranya :
1. Jarak ( Start finish ).
2. Start
3. Jalur
4. Tanda tanda
5. Pistol
6. Balok Start
7. Sepatu
8. Meninggalkan Track
9. Rintangan
10. Asisten
11. Finish
12.Waktu.

Pertandingan Relay ( Kombinasi )

Ada empat (4) macam pertandingan tersebut :
Pria dan wanita 4 x 100 m.

Marathon
Marathon adl : lari sepanjang 42,195 km.
DECATHLON DAN PENTATHLON
Decathlon adl Pertandingan yang dilakukan o/ Pria
selama 10 kali.
Pentathlon adl Pertandingan yang dilakukan oleh
wanita selama 5 kali.
 CAB. OLAH RAGA DECATHLON DAN
PENTATHLON
Decathlon diantaranya :
- 100 m
- Lompat jauh
- Tolak peluru
- Lompat tinggi
- 400 m.
- 10 m dgn rintangan
- Cakram
- Lompat galah
- Lempar lembing
- 1500 m.
Pentathlon diantaranya :
- 100 m dengan rintangan.
- Tolak peluru
- Lompat tinggi
- Lompat jauh
- 200 m.

Peraturan IAAF ( international Amateur athletic

Federation ) .
- Berlaku pada masing2 pertandingan kecuali pemain
yang diijinkan mengikuti 3x percobaan dan 3x
kesalahan dan berakhir dengan hilangnya point atau
nilai.
 BOLA VOLLY
Bola Volly adl : suatu permainan dengan 6 orang
pada sisinya.
Istilah istilah :

Memainkan bola : tiap2 Tim pemain boleh

menyentuh bola sampai tiga kali sebelum
melemparkan ke atas net (1,2,3)
Blocking (memblokir) adl suatu langkah
pastiuntuk menghentikan permainan bola yang
melayang di atas net.
Bola : dibuat dari kulit yg lunak atau bahan
sintetis sejenis.
Pelanggaran adl : suatu tim kehilangan Serve atau
point apabila :
Seorang pemain memaku dibola di atas net lawan.
Pemain menyebrang atau bergantung pada net.
Pemain mengacaukan permainan.
Bola menyentuh tanah.
Bola dipegang atau didorong.

Ukuran lapangan bola volly : 9 x 18 M

 BASKET
Bola basket merupakan permainan yang dimainkan 2 kelompok
tim terdiri dari 5 orang pemain.
Lapangan : mempunyai permukaan yg keras tapi bukan
rumput dgn ukuran 2 x 1 m atapnya 7 m tingginya dari tanah.
Papan belakang : dibuat dari kayu yg keras atau bahan
sejenis dgn garis kontras putih atau hitam jaraknya kurang
lebih 40 cm dr grs ujung.
Tim : terdiri dari 5 orang pemain atau 7 orang pemain
pengganti
Peralatn tehnis terdiri dari :
Stop watch.
Alat utk membuat peraturan selama 30 detik.
Kertas pencatat resmi
Papan pencatat.
Pemberi tanda yg bjumlah 5 buah, 1-4 berwarna hitam,
nomor 5 berwarna merah utk menunjukan jumlah
kesalahan tiap pemain.
Lama pertandingan : Pertandingan terdiri dari 2 bagian
dan masing2 memakan waktu 20 menit dengan
selingan 10 atau 15 menit.
Hal hal yang dilarang dalam pertandingan
basket :

1. Membawa bola ke dalam lapangan.

2. Menyentuh bola di dalam lapangan sebelum pemain
yang lain bertindak.
3. Memerlukan waktu 5 detik untuk membuat lemparan.

Jump Ball adl (lompatan bola) berada ditengah tengah.

 Renang
Renang merupakan olah raga air yg bisa dilakukan oleh
regu atau kelompok.
Kompetisi renang dibagi dalam 4 kategori :
1. Gaya bebas
2. Gaya dada.
3. Gaya kupu kupu.
4. Gaya punggung
Kolam Renang : panjangnya berbeda beda. Dalam
Oliempiade kolam renang panjangnya 50 m dibagi dalam
8 jalur dari kanan ke kiri.
Petugas Resmi :
1. Wasit.
2. Pemberi tanda start.
3. Plancing Judge ( hakim setempat) dua orang.
4. Hakim pukulan 2 orang.
5. 2 atau 3 orang pencatat waktu.
Back Stroke Turning Line : Garis putaran gaya
punggung.
False Start line : Garis Start yang salah.
Event Olimpiade ( Renang )
1. 100 m gaya bebas.
2. 200 m gaya bebas
3. 400 m gaya bebas.
4. 800 m gaya bebas wanita.
5. 1500 m gaya bebas pria.
6. 100 m gaya dada.
7. 200 m gaya dada.
8. 100 m gaya kupu kupu.
9. 200 m gaya kupu kupu.
10. 100 m gaya punggung.
11. 200 m gaya punggung.
12. 400 m gaya midley individual
13. 4 x 100 pertalian gaya bebas wanita.
14. 4 x 200 pertalian gaya bebas pria.
15. 4 x 100 pertalian gaya bebas.

Judo
Olah raga Judo berasal dari Timur. Olah raga ini diikut
sertakan dalam Olimpiade pada tahun 1964.
Peraturannya berdasarkan kombinasi antara kekuatan
dan keseimbangan, yang dianggap sebagai pemenang
adl yg dpt memegang dan melemparkan lawan dengan
tehnik bagus. Lapangan dalam kompetisi internasional,
daerah permainan disebut SHIAIJO yang luasnya 9 m
persegi dan berwarna hijau.
Daerah yang berwarna merah seluas 1 m yang dianggap
daerah berbahaya, sebab bisa menyebabkan kecelakaan.
Jadi luas seluruhnya 16 x 16 m.
Petugas resmi :
1. Wasit
2. Dua orang juri.
Macam macam kelas dlm Judo :
1. Kelas ringan : 63 kg.
2. Kelas menengah ringan : 70 kg
3. Kelas menengah : 80 kg
4. Kelas berat ringan : 93 kg
5. Kelas berat diatas : - 93 kg.
Point atau IPPON diberikan dalam :
1. Melempar dengan kekuatan seimbang.
2. Mengangkat musuh diatas bahu.
3. Membuat cekikan atau pengunci yg efektif slm 30
detik.
Pakaian / Kostum pejudo ( Yudogi ) harus berwarna putih / putih
pucat yang terdiri dari :
1. Jaket
2. Celana.
3. Ikat pinggang.
Pelanggaran :
1. Menyapu serangan kaki musuh dari samping.
2. Mencoba melempar musuh untuk merubah nevaza (tehnik
dasar).
4. Mematahkan punggung jari
5. Dengan sengaja pergi keluar lapangan.

Lama pertandingan secara normal berlangsung selama 2

menit , namun ada juga yang sampai 5 menit.
Untuk memperoleh kemenangan diperlukan :
1. Harus memperoleh nilai satu IPPON ( nilai penuh )
atau dua Waza ari ( setengah point).
2. Kontestan lain dicabut haknya.
3. Memenangkan pertarungan dgn keputusan wasit
dan juri.