LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. A. Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan
selalu memberikan peningkatan beban.

1. B. Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan
dikembangkan meliputi.
2. Kekuatan (stregth)
3. Kecepatan (speed)
4. Daya tahan (endorance)
1. Kelincahan (agelity)
2. Kelentukan (flexibility)
3. Kecepatan (accurancy)
4. Keseimbangan dan koordinasi
1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
4. Pembentukan Kematangan Juara

1. C. Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan
jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat
dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai
dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

1. Insentif latihan
2. Volum latihan
3. Lamanya latihan
4. Rhytmo latihan dsb
1. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit.
Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang
memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

1. D. Ciri-ciri Latihan
2. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul
pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.

2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
3. Jarak dalam latihan lempar.
4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita
menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%) - super maximal

100% penuh - maxsimal

80% s/d 99% - sub maximal

60% s/d 79% - medium

59% s/d ke bawah – law (rendah)

1. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban
latihan.

1. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang
dipergunakan untuk istirahat.

1. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau
enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan
juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan
disebut : density.

1. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau
tinggi rendahn ya latihan.
1. E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross
country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main
dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini
dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek
ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan
lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan
bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya
maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.

2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk
latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga :
atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu
(intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach
atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara
teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan.
Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.

2. b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
3. c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk
seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik,
kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan
seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan
akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50
detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600
m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan
beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan,
misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.

2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat.

1. Aerobik
2. a. Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung,
darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-
perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke
dalam dan keluar paru-paru.

2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.

3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-
perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit
paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan
mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah
serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai
obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

1. b. Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu
kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes
kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik
yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan
mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk
memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah
dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan
dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk
mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita
lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu
badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita
capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed
meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan
di lapangan.

RANGKUMAN

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan
selalu memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu
bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik
adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk
periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.