Kebugaran Jasmani

Untuk dapat hidup dengan sehat, tentu harus menjaga kesehatan jasmani kita agar tetap bugar
dengan cara berolahraga. Banyak sekali jenis kebugaran jasmani yang dapat kita lakukan untuk
menjaga kesehatan. Misalnya latihan daya tahan tubuh, latihan kekuatan, latihan kecepatan, dan
latihan kelentukan.

Pada bab ini Anda akan merancang dan melaksanakan program latihan fisik untuk pemeliharaan
kebugaran jasmani sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar serta menanamkan nilai
tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama.
Namun, pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu
pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk
menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak.

Sementara itu, orang yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum
tentu dapat mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun
sebaliknya, orang yang memiliki kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness).

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam

melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan
penyebab utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program
latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna.

Oleh karena itu, program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis.
Tujuannya untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, kontinue dengan beban yang
terus meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan
seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam bergerak.

Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus olahraga
prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang olahraga
menuntut komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program latihannya.
Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan dalam program latihan olahraga
pada umumnya, antara lain sebagai berikut:

1) Kekuatan (Strength);
2) Kecepatan (Speed);
3) Kelincahan (Agility);
4) Keseimbangan (Balance);

Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud
dan tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk menghindari
kecelakaan dan cedera otot.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu
dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
(power) dan kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik
beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain
sebagai berikut:

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training.
Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap
keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal
berikut, antara lain sebagai berikut:

a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum
memulai latihan.
b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah
ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap
ulangan.
e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai
berikut:

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12
repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk
latihan disusuldengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian
latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh
bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan
latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara
lain sebagai berikut:
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri
sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar,
seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga
melatih reaksi pemain.