1.

Prinsip Penambahan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja.

Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: i) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). ii) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. iii) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

i.

Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.

ii.

Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini.

iii.

Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: i. ii. iii. iv. Kekerapan latihan Intensiti Tempoh latihan Ulangan

b.

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. c. Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. d. Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan disini adalah prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan yang dimaksud adalah sebagai berikut: 1. Frekuensi atau kekerapan Latihan Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekuensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi. 2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis di dalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat. 3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya. 4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama. 5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.

6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan. 7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi. 8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice. 9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang. 10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu, guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program Latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan. Demikian sekilas tentang Prinsip-prinsip latihan yang dapat diterapkan untuk semua cabang olahraga, semoga tulisan ini bermanfaat, kritik, saran, dan komentar dari sobat blogger selalu saya nantikan untuk perbaikan dimasa datang.

4.0

Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

4.1.1 Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. 4.2.2 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima.

i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama sepeti berikut :

Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Program latihan yang ditentukan haruslah berdasarkan faktor umur, jantina, pengalaman, pengetahuan dan kemahiran sedia ada, tahap penguasaan, tahap kesihatan, kecederaan serta tahap motivasi. Bagi mengatasi pengaruh faktor-faktor ini, beberapa tindakan yang sesuai perlu diambil oleh jurulatih atau pemain itu sendiri. Di antaranya adalah seperti berikut:

a. Penetapan matlamat yang jelas Matlamat sesuatu program latihan haruslah jelas dan berdasarkan kebolehan pemain. Dalam sukan individu pemain dan jurulatih perlu berbincang sebelum merancang sesuatu program latihan supaya latihan yang akan dijalani memberikan kesan positif berlandaskan matlamat yang ditetapkan bersama.

b. Uji kebolehan sediaada Pengujian terhadap kemampuan atau tahap kebolehan sedia ada komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran harus dilaksanakan sebelum merancang sesuatu program latihan kerana ia berbeza bagi setiap individu dan perlukan pengubahsuaian mengikut kebolehan individu dalam program latihan.

c. Mengenalpasti kelemahan diri Adakalanya program latihan yang dijalankan tidak memberikan kesan yang positif kerana pemain tidak sedar akan kelemahan diri ataupun jurulatih terlepas pandang perkara ini. Atlet atau pemain sukan individu harus mengenalpasti kelemahan diri sebelum memulakan sesuatu program latihan. Ini akan membantu membuat perubahan serta memberi peluang untuk mengatasi kelemahan tersebut. Bagi seorang jurulatih pula, ia akan memberikan ruang kepada beliau untuk meningkatkan aktiviti tertentu dalam program latihan supaya atlet dapat mengatasi kelemahan dirinya dengan mudah. Sebagai contoh; sekiranya atlet kurang bermotivasi, jurulatih boleh menambahkan latihan psikologi serta memberikan ganjaran dari masa kesemasa. Bagi atlet yang agak lambat dalam pergerakan, jurulatih boleh meningkatkan bilangan latihan kelajuan supaya tahap kelajuan individu dapat ditingkatkan sebelum program latihan keseluruhan tamat.

d. Perbezaan jantina Perbezaan jantina perlu diberikan perhatian yang serius oleh jurulatih yang merancang program latihan bagi pemain sukan individu. Jurulatih harus peka terhadap perbezaan struktur badan serta budaya lelaki dan perempuan. Pemain perempuan biasanya memiliki punggung

yang lebar, pusat graviti yang rendah dan kandungan lemak yang tinggi di bahagian punggung berbanding dengan lelaki. Pengubahsuaian dalam program latihan perlu dilakukan berdasarkan unsur-unsur ini sekiranya melatih pemain lelaki dan perempuan bagi satu permainan yang sama contohnya seperti permainan badminton e. Pengukuhan positif Seorang jurulatih perlu mengamalkan sikap terbuka dalam proses melatih seorang pemain. Penekanan terhadap kelemahan pemain harus diberikan dari masa ke semasa secara professional. Jurulatih perlu memberikan pujian serta mengutarakan kelebihan seseorang pemain sebelum membincangkan kelemahannya. Perbincangan ini mesti disusuli dengan cara mengatasi kelemahan tersebut. Ini akan memberikan keyakinan kepada pemain untuk meneruskan program latihan.