PROGRAM LATIHAN

HARI/
LATIHAN

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

MINGGU 1
KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
1. Hantaran Leret
2. Hantaran Lambung
3. Hantaran dan Kawalan
4. Hantaran Lintang
Jeda kerja = 180 saat
Jeda rehat = 360 saat

45
45
9
40

tolakan x 3 set
tendangan x 3 set
ulangan x 3 set
tendangan x 3 set

Latihan Aerobik
Berjogging (LSD) - 5 km

Latihan Litar
Litar Khusus - 6 Stesen x 3
set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa rehat antara stesen = 60 saat
Latihan Tekanan
1. Menggelecek
2 ulangan x 3 set
2. Menjaring
24 ulangan x 3 set
3. Mengacah
16 acahan x 3 set
Bilangan set = 3 set
Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

INTENSITI
LATIHAN

Sederhana

Rendah

Sederhana

Sederhana

Rehat

SABTU

Latihan Bebanan
1. Military Press
2. Leg Curl
3. Leg Extension
4. Set-up (declined)
5. Back Extension
6. Split Squat

10
10
10
10
10
10

ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan

x
x
x
x
x
x

2
2
2
2
2
2

set
set
set
set
set
set

AHAD

Sederhana

Rehat

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU

MINGGU 2
HARI/
LATIHAN

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI
LATIHAN

Latihan Jeda
ISNIN

1. Tandukan Menjaring
2. Menjaring
3. Menggelecek
4. Tandukan Clearence
Jeda kerja = 180 saat
Jeda rehat = 360 saat

SELASA

RABU

35 tandukan x 3
set
45 jaringan x 3 set
9 ulangan x 3 set
40 tandukan x 3
set

Latihan Aerobik
Latihan Fartlek
Brerjalan, Jogging, Striding
Lari Naik dan Turun Tangga
Latihan Litar
Litar Umum - 6 Stesen x 3
set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa rehat antara stesen = 60 saat

Sederhana

Rendah

Sederhana

KHAMIS

Latihan Tekanan
1. Menggelecek
2 ulangan x 3 set
2. Menolak
24 tolakan x 3 set
3. Mengacah
16 acahan x 3 set
Bilangan set = 3 set
Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

JUMAAT

SABTU

Sederhana

Rehat

Latihan Bebanan
1. Military Press
2. Leg Curl
3. Leg Extension
4. Set-up (declined)
5. Back Extension
6. Split Squat

10
10
10
10
10
10

ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan

x
x
x
x
x
x

2
2
2
2
2
2

set
set
set
set
set
set

AHAD

Sederhana

Rehat

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU

MINGGU 3
HARI/
LATIHAN

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI
LATIHAN

Latihan Jeda
ISNIN

1. Hantaran Dekat dan Jauh

2. Menjaring
3. Menggelecek
4. Menanduk

43 hantaran x 3
set
43 jaringan x 3 set
10 ulangan x 3
set
40 ulangan x 3 set

Sederhana

Jeda kerja = 165 saat

Jeda rehat = 340 saat

SELASA

RABU

KHAMIS

Latihan Aerobik
Senamrobik
Masa 15 minit

Rendah

Latihan Litar
Litar Umum - 6 Stesen x 4
set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa rehat antara stesen = 60 saat

Sederhana

Latihan Tekanan
1. Menggelecek
4 ulangan x 3 set
2. Menolak
25 tolakan x 3 set
3. Ball Feeling
17 ulangan x 3 set
Bilangan set = 3 set
Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

JUMAAT

SABTU

AHAD

Sederhana

Rehat

Latihan Bebanan
1. Military Press
2. Leg Curl
3. Power Lifts
4. Set-up (declined)
5. Abdominal Curls
6. Split Squat

8
8
8
8
8
8

ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan
ulangan

x
x
x
x
x
x

2
2
2
2
2
2

set
set
set
set
set
set

Sederhana