QES 1083

KEJURULATIHAN SUKAN

TUGASAN KUMPULAN :

PENULISAN PEMBINAAN ASAS PROGRAM LATIHAN

( SUKAN BOLA SEPAK )

NAMA AHLI KUMPULAN :

NAMA NO.MATRIKS

THERA DELLSTEY THOMAS E20201026034

JANCY CERIA ODAU E20201026101

AKMAL DANISH BIN ABD ZULFIKA E20201027047

LANIESHA A/P ARUMUGAM E20201026033

NAMA PENSYARAH : ENCIK FARIZUL ATHIR BIN MOHD RAMLI

PENGENALAN

Sukan bola sepak merupakan antara sukan yang paling diminati oleh semua
golongan masyarakat tanpa mengira umur, saiz badan, jantina mahupun bangsa. Pada
awalnya, sukan bola sepak dimainkan tanpa sebarang peraturan di mana masyarakat yang
bermain sukan ini pada 276 masihi boleh memegang dan membawa lari bola. Pintu gol yang
digunakan pula terdiri daripada bermacam-macam jenis dan saiz. Namun akhirnya,
Universiti Cambridge serta beberapa pusat pengajian tinggi di England telah berjaya
menggubal undang-undang tentang permainan bola sepak pada tahun 1846. Hasil daripada
penggubalan undang-undang tersebutlah sehingga hari ini masih dapat kita lihat. Secara
rasminya, peralatan yang diperlukan dan digunakan dalam sukan bola sepak hanyalah bola
sepak, padang lapang dan tiang gol, manakala dari segi peralatan asas yang mesti dipakai
oleh setiap pemain pula termasuklah jersi, seluar pendek, stoking panjang, pelindung kaki,
serta kasut bola. Antara posisi yang dimainkan dalam sukan bola sepak ini termasuklah
penjaga gol (goal keeper) , bek atau pemain pertahanan (defender) , gelandang (midfielder)
dan penyerang (forward). Bagi perlawanan dalam sukan bola sepak, ianya dimainkan oleh
dua pasukan di mana setiap pasukan perlu terdiri daripada 11 orang pemain sahaja.
Tempoh permainan pada setiap separuh masa adalah 45 minit, kecuali terdapat
persetujuan di antara kedua-dua pasukan dan pengadil diberitahu sebelum permainan
dimulakan. Misalnya, permintaan pengurangan masa untuk setiap separuh masa kepada 40
minit. Sebagai seorang jurulatih yang mengambil bidang dalam sukan bola sepak,
pembinaan asas program latihan bagi sukan ini mestilah diketahui agar pemain dapat
menjalani program latihan dengan baik dan berkesan. Pembinaan asas program latihan
merupakan satu panduan bagi perancangan program latihan agar dapat diurus dengan lebih
sistematik dan efektif. Dalam konteks ini, program latihan yang dibina adalah terdiri daripada
beberapa fasa periodisasi yang mana ianya termasuklah fasa persediaan umum, fasa
persediaan khusus, pra pertandingan, pertandingan dan transisi selama 10 minggu.
FASA PERSEDIAAN UMUM

Dalam fasa persediaan umum sukan bola sepak, pembinaan kecergasan fizikal secara
menyeluruh perlu diberi tumpuan terutamanya dari aspek daya tahan otot, daya tahan
kardiovaskular dan kekuatan asas. Hal ini supaya kecergasan atlet berada pada tahap yang
baik dan atlet mudah mengadaptasi latihan-latihan yang berintensiti tinggi tanpa cepat letih.
Isipadu latihan adalah bersifat intensiti tinggi yang mana ianya antara 85% hingga 100%,
manakala intensiti latihan adalah sederhana iaitu antara 40% hingga 70%. Jangka masa
bagi fasa ini adalah selama tiga hingga lima minggu, namun bergantung kepada masa
latihan yang diperuntukkan.

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang
lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bola sepak.
Pada fasa ini, intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit
kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, namun
ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah
bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaitu antara 4 hingga 6 minggu.

Bagi sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bola sepak, kaedah-kaedah
latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh boleh diteruskan. Di
samping itu, latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu
diaplikasikan.

FASA PRA PERTANDINGAN

Fasa pra pertandingan ini memberi penekanan khusus terhadap komponen fizikal yang
terdapat dalam sukan bola sepak. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada
fasa ini lebih tertumpu untuk mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan. Latihan
boleh dilakukan samada dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui
simulasi permainan. Bagi sukan bola sepak yang memerlukan daya tahan, isipadu latihan
adalah masih dikekal pada tahap tinggi. Fasa pra pertandingan ini juga memberi tumpuan
kepada kemahiran, teknik serta taktikal semasa bermain dalam padang.

FASA PERTANDINGAN

Pada fasa ini, tumpuan utama yang perlu ditekankan adalah pengekalan tahap kecergasan
optimum pemain. Intensiti serta isipadu adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet
dapat berada pada tahap prestasi puncak terutamanya sewaktu pertandingan. Selain
daripada komponen kecergasan fizikal, aspek psikologi atlet juga perlu dititikberatkan. Atlet
perlu diberi bantuan psikologi agar atlet mampu menghadapi serta mengawal emosi semasa
dalam pertandingan.

TRANSISI

Fasa transisi lebih memberi tumpuan kepada aspek pemulihan psikologi dan fisiologi seperti
kaedah perawatan kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet setelah selesai
menjalani pertandingan. Rehat aktif amat digalakkan pada fasa ini agar tahap kecergasan
atlet masih kekal. Fasa transisi ini juga akan membantu memberi peluang kepada jurulatih
dan atlet dalam menilai prestasi diri di samping dapat melakukan sebarang
penambahbaikan jika perlu untuk sesi latihan yang akan datang.
PERIODISASI PERSEDIAAN UMUM

MIKRO MINGGU 1

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Latihan LSD Jarak 3 km Larian perlahan, Intensiti 60 %

SELASA Latihan LSD Jarak 3 km Larian perlahan, Intensiti 60 %

1. Bangun tubi
2. Tekan tubi Dosej – 60 %
3. Side Plank ( Left 2 set
RABU Latihan Litar & Right ) Rehat 2 minit (setiap set)
4. Lentik belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap
5. Russian Twist stesen
6. Burpee
7. Squat Jump

Intensiti tinggi
KHAMIS Latihan Jeda 5 x 200 m 2 set
Dosej – 80 %
Jeda rehat – 3 minit

JUMAAT REHAT AKTIF Berjalan 30 minit

SABTU Latihan LSD Jarak 3 km Larian perlahan, Intensiti 60 %

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

PERIODISASI PERSEDIAAN UMUM

MIKRO MINGGU 2

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Latihan LSD Jarak 5 km Larian sederhana, Intensiti 70

%

SELASA Latihan Litar 1. Bangun tubi Dosej – 60 %

2. Tekan tubi 2 set
3. Side Plank ( Left Rehat 2 minit (setiap set)
& Right ) Masa aktiviti – 30 saat setiap
4. Lentik belakang stesen
5. Russian Twist
(with dumbbell)
6. Burpee
7. Squat Jump
8. Angkat kaki

RABU Latihan LSD Jarak 5 km Larian sederhana, Intensiti 70

%

Lompat 12 anak tangga

KHAMIS Lompat Tangga Teknik lompatan Intensiti tinggi
Ulangan - 12 x 5 set
Dosej – 75 %
Rehat 2 minit (setiap set)

JUMAAT REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

SABTU Latihan Litar 1. Bangun tubi Dosej – 60 %

2. Tekan tubi 2 set
3. Side Plank ( Left Rehat 2 minit (setiap set)
& Right ) Masa aktiviti – 30 saat setiap
4. Lentik belakang stesen
5. Russian Twist
(with dumbbell)
 6. Burpee
7. Squat Jump
8. Angkat kaki

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 30 minit

PERIODISASI PERSEDIAAN UMUM

MIKRO MINGGU 3

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Latihan LSD Jarak 5 km Larian sederhana, Intensiti 70

%

SELASA Latihan Litar 1. Bangun tubi Dosej – 65 %

2. Tekan tubi 3 set
3. Side Plank ( Left Rehat 3 minit (setiap set)
& Right ) Masa aktiviti – 30 saat setiap
4. Lentik belakang stesen
5. Russian Twist
(with dumbbell)
6. Burpee
7. Squat Jump
8. Angkat kaki
9. High Knees
10. Bicycle Crunch

RABU Latihan LSD Jarak 5 km Larian sederhana, Intensiti 70

%
KHAMIS REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

Intensiti tinggi
JUMAAT Latihan Jeda 5 x 300 m 2 set
Dosej – 80 %
Jeda rehat – 3 minit

SABTU REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 30 minit

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

MIKRO MINGGU 4

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Latihan Bebanan 1. Leg Press Beratan 75 – 85 %

2. Leg Curls 3 set
3. Bench Dip 10 ulangan
4. Barbell squat Rehat 2 minit (setiap set)
5. Leg Extension
6. Dumbell Lunges
7. Barbell Arm
8. Pull Down

SELASA Latihan Fartlek 1. Lari pecut (100 Intensiti sederhana

meter) 3 set
2. Jogging 2 ulangan
3. Berjalan pantas Rehat 5 minit antara set
RABU Hill Running Teknik Larian Jarak – 50 meter
Ulangan – 5 x 3 set
Intensiti – 60 %
Rehat 3 minit (setiap set)

KHAMIS REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

Intensiti tinggi
JUMAAT Latihan Jeda 4 x 700 m 2 set
Jarak Jauh Dosej – 80 %
Jeda rehat – 5 minit

SABTU REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 30 minit

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

MIKRO MINGGU 5

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Lompat Tangga Teknik lompatan Lompat 10 anak tangga

Intensiti tinggi
Ulangan - 10 x 5 set
Dosej – 80 %
Rehat 2 minit (setiap set)

SELASA Latihan Fartlek 1. Lari pecut (100 Intensiti sederhana

meter) 3 set
2. Jogging 2 ulangan
3. Berjalan pantas Rehat 5 minit antara set

RABU REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

KHAMIS Agility 1. Ladder Drills Intensiti tinggi

2. Cone Drills Dosej – 80 %
3. Shuffles 3 set
4. Sprint 10 meter Rehat 5 minit antara set
5. Backpedal
6. Mini hurdles
Jump

Intensiti tinggi
JUMAAT Latihan Jeda 4 x 700 m 2 set
Jarak Jauh Dosej – 80 %
Jeda rehat – 5 minit

SABTU REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

MIKRO MINGGU 6

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Agility & Passing 1. Ladder Drills Intensiti tinggi

Ball Drills 2. Ball passing (with Dosej- 80 %
markers) 1 sesi 5 minit
4 sesi x 3 set
Rehat 5 minit antara set

SELASA Latihan Bebanan 1. Leg Press Beratan 75 – 85 %

2. Leg Curls 3 set
3. Bench Dip 10 ulangan
4. Barbell squat Rehat 2 minit (setiap set)
5. Leg Extension
6. Dumbell Lunges
7. Barbell Arm
8. Pull Down

RABU Hill Running Teknik Larian Jarak – 50 meter

Ulangan – 5 x 3 set
Intensiti – 60 %
Rehat 3 minit (setiap set)

KHAMIS REHAT AKTIF Berjalan 1 jam

JUMAAT Latihan Fartlek 1. Lari pecut 100 Intensiti tinggi

(menggunakan meter dengan Dosej- 80 %
bola) membawa bola 3 set
2. Jogging sambil Rehat 5 minit antara set
membawa bola
3. Berjalan pantas
 sambil membawa
bola
4. Lompat mini
hurdles dan bawa
bola

SABTU REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

AHAD REHAT AKTIF Berjalan 30 minit

PERIODISASI PRA PERTANDINGAN

MIKRO MINGGU 7

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Control Ball Drills Mengawal bola 1 sesi 5 minit
menggunakan Terdapat 4 sesi x 3 set
kekura, dalam, luar Rehat 5 minit antara set
serta bawah kaki

SELASA Player Menyesuaikan Sesi latihan dijalankan

Positioning & posisi pemain dan sehingga pemain dapat
Tactical Practice membuat latihan mengadaptasi kesesuaian dan
taktikal dalam keperluan peranan masing-
padang masing dalam padang

RABU Small Sided 6 vs 6 - Tempoh satu permainan

Games adalah 30 minit
- 2 sesi permainan kecil
dijalankan

KHAMIS REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

JUMAAT Agility 1. Ladder Drills Intensiti tinggi

2. Cone Drills Dosej – 80 %
3. Shuffles 3 set
4. Sprint 10 meter Rehat 5 minit antara set
5. Backpedal
6. Mini hurdles
Jump

SABTU Friendly Match 11 vs 11 Tempoh perlawanan 90 minit

AHAD REHAT PASIF

PERIODISASI PRA PERTANDINGAN

MIKRO MINGGU 8

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Latihan Core 1. Tekan tubi Dosej – 65 %

2. Bangkit tubi 3 set
3. Side Plank (Left Rehat 3 minit (setiap set)
& Right) Masa aktiviti – 30 saat setiap
4. Leg Lift stesen
5. Russian Twist
6. Bridges
7. Heel Touches
8. Lentik Belakang

SELASA Small Sided 6 vs 6 - Tempoh satu permainan

Games adalah 30 minit
- 2 sesi permainan kecil
dijalankan

RABU Friendly Match 11 vs 11 Tempoh perlawanan 90 minit

KHAMIS REHAT PASIF

JUMAAT Sport- Specific - Defensive tactical Pasukan berlatih cara-cara

Tactical practice untuk bermain pertahanan
Preparations semasa dalam pertandingan

SABTU Sport- Spesific - Attacking tactical Pasukan berlatih cara-cara

 Tactical practice untuk bermain menyerang
Preparations semasa dalam pertandingan

AHAD REHAT AKTIF Berjoging perlahan

30 minit

PERIODISASI PERTANDINGAN

MIKRO MINGGU 9

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN Positive self-talk Teknik mengawal Atlet bercakap kata-kata positif

emosi semasa dan memberikan pujian
pertandingan kepada diri sendiri

SELASA Stress Teknik mengurus

Management tahap tekanan
semasa
pertandingan

RABU Technical Focus Persembahan atlet Atlet perlu memberikan fokus

semasa dalam yang lebih terhadap teknikal
padang dan taktikal yang telah
dipelajari serta perlu
mengaplikasikannya semasa
dalam padang

KHAMIS Latihan Latihan Hip ulangan 10 x 3 set

Resistance Band - kaki depan rehat 1 minit (setiap set)
- kaki belakang
- kaki dalam
- kaki luar
JUMAAT

SABTU

AHAD

PERIODISASI TRANSISI

MIKRO MINGGU 10

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

ISNIN REHAT AKTIF

 SELASA ICE BATH

RABU FUN GAME Permainan bebas

JUMAAT

SABTU

AHAD

RUMUSAN

Pembinaan asas program latihan justeru mampu membantu jurulatih untuk

memberikan latihan yang sistematik dan efektif kepada atlet. Dengan adanya pembahagian
fasa periodisasi program latihan ini, atlet pasti dapat melihat perkembangan kecergasan
fizikal mereka semakin meningkat. Atlet juga dapat mempersiapkan diri mereka dengan baik
kerana adanya pembinaan program latihan yang terancang. Hasil daripada latihan yang
dijalankan selama 10 minggu tersebut, sudah semestinya terdapat aspek-aspek yang akan
memberi perubahan kepada atlet. Aspek-aspek tersebut termasuklah dari segi ;

i. Perubahan fisiologi
- Perubahan keadaan fizikal atlet akan menjadi lebih mantap dan ketara
 - Daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot serta kekuatan atlet semakin
meningkat
- Atlet mampu serta mudah untuk mengimbangi cara hidup yang lebih
bermanfaat.

ii. Perubahan prestasi

- Kerja-kerja seharian dapat dilakukan dengan baik walaupun dalam jangka
masa yang Panjang
- Otot-otot tidak mudah cedera apabila melakukan sesuatu kerja / bersukan.

iii. Psikologi
- Atlet mampu bertindak dengan lebih cergas dan tenang dalam sesuatu
perkara.
- Mudah memberikan tumpuan terhadap situasi-situasi yang dihadapi

RUJUKAN

- https://budakkacamata.weebly.com/sejarah.html

- https://fliphtml5.com/yotqp/yrin/basic/51-59

- http://sainssukanmaar.blogspot.com/2015/01/program-latihan.html

- https://www.moe.gov.my/muat-turun/penerbitan-dan-jurnal/dasar/1232-sukan-bola-
sepak-sekolah-rendah/file