KERTAS KERJA

Latihan Larian Jarak Jauh

Anjuran : Kelab Olahraga

Tarikh : September 2014 Oktober 2014
Tempat : Padang Sekolah

PENDAHULUAN

Bidang olahraga merupakan satu aspek kekuatan sekolah kita dan pelajarpelajar kita telah mendapat banyak anugerah dalam bidang olahraga. Sukan
terutamanya bidang olahraga memainkan peranan yang penting dalam pembangunan
individu. Melalui kegiatan olahraga, pelajar-pelajar kita bukan sahaja dapat mencapai
kecemerlangan di bidang sukan, malahan juga dalam pengalaman lain seperti sosial,
kepimpinan serta disiplin diri. Antara acara yang paling disukai oleh pelajar-pelajar
sekolah kita adalah lari jarak jarak. Maka untuk menghadapi kejohanan sukan yang
berlangsung pada bulan November, maka atlet lompat tinggi perlukan satu latihan yang
menyeluruh.
Memandangkan hakikat tersebut yang mengharapkan kegiatan larian jarak jauh
di peringkat sekolah-sekolah perlu dipertingkatkan dengan menggalakkan penglibatan
secara menyeluruh di kalangan pelajarnya. Unit Sukan dan Kokurikulum akan
meningkatkan corak pengurusan sukan di sekolah ini dengan mengadakan kegiatan
Program Elit selama dua bulan. Jika dirancang dengan teliti dan menyeluruh, kegiatan
ini akan dapat membendung sebahagian daripada usaha kita dalam mengatasi
masalah sosial dan disiplin dalam kalangan pelajar sekolah ini.
Atas sebab-sebab yang dinyatakan, sekolah kita sentiasa memberi perhatian
terhadap perkembangan dan kemajuan pembangunan sukan terutamanya sukan larian
jarak jauh yang melibatkan pelajar-pelajar sekolah ini. Pengalaman bersukan penting
sebagai asas pembinaan insan yang menyeluruh di masa akan datang.

Tempoh Masa:
Dua bulan
1/9/2014 hingga 24/10/2014
Akan diadakan pada setiap hari Ahad, Isnin dan Rabu
( Kecuali pada hari-hari kelepasan am )
Latihan akan bermula pada pukul 4.30 petang sehingga 6.00 petang

MATLAMAT
i)

Dapat mencungkil bakat-bakat baru dalam kalangan pelajar dalam acara

lompat tinggi.

ii)

Dapat memilih atlit-atlit yang berbakat berpotensi untuk diketengahan dalam

Kejohanan Balapan.

iii)

Melahirkan insan yang cergas dan cerdas dari segi mental dan fizikal.

OBJEKTIF :
i)

Pemilihan peserta lompat tinggi yang berbakat dan berpotensi untuk mewakili
sekolah ke Kejohanan Balapan.

ii)

Memupuk semangat setiakawan di kalangan pelajar dan guru.

iii)

Menyemarakkan semangat persaingan yang sihat di kalangan pelajar.

iv)

Mendekatkan ibu bapa dengan sekolah melalui sukan.

ANJURAN:
Unit Sukan dan Kokurikulum

TEMPAT:
Padang Sekolah

PESERTA DAN SASARAN:

Terbuka kepada pelajar-pelajar sekolah
Ahli-ahli Kelab Olahraga
Atlit-atlit yang terpilih adalah berdasarkan kepada pencapaian mereka di dalam
Kejohanan Balapan dan Padang sekolah pada tahun 2014

Alatan:
Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara
atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah
peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan
prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat
disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan
tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan,
begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu
mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

JURULATIH & JADUAL LATIHAN:

En Lee Boon Sing

Isnin

4.30 p.m. hingga 6.00 p.m.

Rabu

4.30 p.m. hingga 6.00 p.m.

Jumaat

4.30 p.m. hingga 6.00 p.m.

Jurulatih akan melatih, membimbing dan menyediakan pada para atlit larian jarak jauh
untuk masuk kontigen . Latihan ini akan diadakan sebagai satu program yang
berterusan selama dua bulan bermula pada bulan September hingga Oktober tahun
2014.

Jadual Program:
Minggu
1

Masa
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

Latihan
Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.
Setiap latihan ulang 4 kali

Latihan Plyometrik:
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.
iii.

4.30 p.m.
hingga

Lari setempat tumit menyentuh punggung

Lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

Lari langkah panjang(striding)

v.

Lompat berhalangan

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

Setiap latihan ulang 4 kali

6.30 p.m.

Kemahiran lompat tinggi:

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

Setiap latihan ulang 4 kali

Latihan Plyometrik:
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.
iii.

4.30 p.m.
hingga

Lari setempat tumit menyentuh punggung

Lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

Lari langkah panjang(striding)

v.

Lompat berhalangan

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

Setiap latihan ulang 4 kali

6.30 p.m.

Kemahiran lompat tinggi:

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

Setiap latihan ulang 4 kali

Latihan Plyometrik:
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.
iii.

4.30 p.m.
hingga

Lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

Lari langkah panjang(striding)

v.

Lompat berhalangan

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

Setiap latihan ulang 4 kali

6.30 p.m.

Kemahiran Lompat Tinggi:

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

3 set ulang 5 kali

Latihan Plyometrik:
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.
iii.

4.30 p.m.
hingga

Lari setempat tumit menyentuh punggung

Lari setempat tumit menyentuh punggung

Llompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

Lari langkah panjang(striding)

v.

Lompat berhalangan

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

Setiap latihan ulang 4 kali

6.30 p.m.

Kemahiran Lompat Tinggi

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga

3 set ulang 5 kali

Latihan Plyometrik:
Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

6.30 p.m.

ii.
iii.

4.30 p.m.
hingga

Lari setempat tumit menyentuh punggung

Llompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

Lari langkah panjang(striding)

v.

Lompat berhalangan

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

Setiap latihan ulang 4 kali

6.30 p.m.

Kemahiran Lompat Tinggi:

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

3 set ulang 4 kali

Latihan Plyometrik:
i. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.

Lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.

4.30 p.m.
hingga

Lompat skip, tangan dihayun pantas

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.
Setiap latihan ulang 5 kali

6.30 p.m.

Kemahiran Lompat Tinggi:

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.
4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

Setiap latihan ulang 5 kali

Latihan Plyometrik:
i. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.

Lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.

4.30 p.m.
hingga

Lompat skip, tangan dihayun pantas

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.
Setiap latihan ulang 5 kali

6.30 p.m.

Kemahiran Lompat Tinggi :

4.30 p.m.

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Beban Leg press,Heel raiseleg extention,crunch.

hingga
6.30 p.m.

Setiap latihan ulang 5 kali

4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

4.30 p.m.
hingga
6.30 p.m.

Latihan Plyometrik:
i. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.

Lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.

Lompat skip, tangan dihayun pantas

Kemahiran Lompat Tinggi

Latihan ansur maju larian jarak jauh

Latihan Ansur Maju

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas
bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui
latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang
sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.
Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari
jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat
dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk
latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:
i) Joging
Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh.
Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping
meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping
melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada
pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak
jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di
jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan
stamina

pelari.

ii) Latihan Angkat Berat

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig
bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari
pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur
pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian
kaki

sahaja.

iii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia
awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan
latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke
semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan.
Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan
merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk kecederaan ketika pelari membuat
latihan

larian.

Selain itu, aspek seperti lari pecut dalam jarak tertentu juga dilakukan bertujuan meningkatkan
kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum memulakan latihan.

Prinsip Latihan Yang Relevan:

PRINSIP LEBIHAN BEBAN
Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja
Penambahan dilakukan secara progresif
Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah
berikut INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN
Maka dengan adanya prinsip latihan ini, maka latihan beban akan ditambah dari
semasa ke semasa untuk meningkatkan kekuatan otot kaki atlet lompat tinggi.
PRINSIP KEKHUSUSAN
Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan
yang lain
Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan
Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular
Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka
Dalam latihan lompat tinggi yang diatur, kami akan fokus untuk
mempertingkatkan kekuatan pada bahagian kaki atlet lompat tinggi dan latihan
kemahiran adalah khusus kepada lompat tinggi.
PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Merujuk kepada kembali ke tahap asal

Kesan latihan tidak kekal
Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan
Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam
Latihan beban dijalankan tidak melebihi 72 jam supaya dapat mengekalkan
kekuatan otot pada bahagian kaki atlet lompat tinggi.

PRINSIP URUTAN LATIHAN

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu.

Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot
besar.
Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut
dielakkan.

Pemilihan Wakil Sekolah:

Wakil sekolah dalam acara lompat tinggi akan dipilih melalui perbincangan jurulatih dan
melalui

penilaian

terhadap

pelajar

sepanjang

tempoh

program.

Peraturan :
Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini
bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah
25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan
penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam
kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum
wanita.
Aturan

Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk

acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat
mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25
pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari
hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari
yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau
berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan
dan

tidak

mengganggu

pelari

lain

yang

sedang

berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu
pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan
dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau
negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan
kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undangundang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain
dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk
membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari
yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat
kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau
kecewa

jika

tidak

berjaya.

Teknik Larian
Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian
acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk
mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti
latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia
secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000
meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.
Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000
meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak

mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang

jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang
ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam
olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan
ataupun perlumbaan.
Permulaan
Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini.
Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan
memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk
dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang
dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan
yang berkurangan atau berlebihan.
Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah
padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400
meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas
memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai
pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang
paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar
digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi
melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan
berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.
Melakukan Larian
Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan
kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan
yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting
ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak
dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan

larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa
mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.
Berlari pada lorong bahagian dalam
Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding
berlari di lorong luar.
Mengekalkan kepantasan
Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama
sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha
mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk
meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.
Berlari mengikut rentak dan cara sendiri
Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan
terperangkap

dan

mungkin

tidak

dapat

menamatkan

larian.

Menyimpan tenaga
Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan
larian

disebabkan

keletihan,

kehausan

dan

ketiadaan

tenaga.

Menamatkan Larian
Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu
pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai
perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang
akan

mereka

lakukan

semasa

menamatkan

larian

acara

ini.

Penutup:
Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara larian
jarak jauh ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan
untuk lebih mudah memahaminya. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan
ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara larian jarak jauh 10000m. Pemahaman
dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam acara ini.
Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan
pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah
untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan
dapat diminimakan.

Sumber Rujukan

Latihan Bebanan. http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/latihan-

bebanan.html
Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi.
http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/latihan-ansur-maju-lompat-

tinggi.html
Modul Olahraga Pendidikan Jarak Jauh Ijazah Sarjana Muda Perguruan
Dengan Kepujian