DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular merupakan salah satu komponen kecergasan

berasaskan kesihatan. Daya tahan kardiovaskular ini merangkumi tahap
kecekapan jantung dan paru–paru berfungsi semasa melakukan aktiviti fizikal
dan sukan. Daya tahan kardiovaskular ini juga berfungsi untuk melancarkan
sistem peredaran darah dalam badan dengan lancar. Daya tahan ini juga
mengukur tahap kecekapan paru–paru membekalkan oksigen menerusi sistem
pernafasan. Seorang pemain bola sepak perlu mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang tinggi dan cekap. Hal ini kerana pemain bola sepak perlu
mempunyai stamina yang tinggi supaya tidak cepat lesu kerana sukan bola
sepak adalah sukan yang lasak. Daya tahan kardiovaskular yang tinggi akan
membantu pemain bola sepak dalam meningkatkan prestasi para pemain
dalam sukan tersebut.

LATIHAN BURPEE

Salah satu contoh latihan yang kami pilih dalam meningkatkan daya
tahan kardiovaskular ini adalah latihan Burpee. Latihan Burpee merupakan
satu kombinasi latihan tekan tubi dan vertical jump yang berintensiti tinggi.
Dari segi prinsip latihan FITT, latihan ini berkait rapat dengan prinsip intensity
(I) dimana latihan ini dapat menguji daya tahan kardiovaskular pemain bola
sepak. Pada masa yang sama, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot.
Contohnya, aktiviti tekan tubi dalam Burpee dapat meningkatkan daya tahan
otot deltoid, triceps, pectoralis major dan bahagian abdomen. Manakala
aktiviti lompatan atau vertical jump dapat meningkatkan daya tahan otot
kuadriseps, hamstring, gastrocnemius dan soleus pada bahagian betis. Dalam
sukan bola sepak, kekuatan daya tahan otot amat penting kerana memerlukan
daya dan momentum yang tinggi untuk menghasilkan tendangan bola yang
padu untuk menjaringkan gol.

PROSEDUR LATIHAN BURPEE

1. Latihan Burpee boleh dilakukan di kawasan lantai yang rata seperti

permukaan padang dan lantai gimnasium.
2. Pertama sekali, individu hendaklah berada dalam posisi berdiri sambil
merenggangkan kedua belah tapak kaki seluas bahu.
3. Pada masa yang sama, kedua-dua belah lengan kekal berada di sisi
tubuh sambil meluruskan kedua-dua lutut.
4. Kedua-dua lutut individu ditekuk lalu tubuh diturunkan untuk melakukan
squat. Individu hendaklah mencondongkan tubuh ke depan sambil
membengkokkan lutut dengan memastikan pinggul diluruskan dan
mendekatkan kedua lengan ke sisi tubuh.
5. Tapak tangan diletakkan di lantai dan dihadapan tapak kaki.
6. Individu hendaklah memastikan kedua-dua lengan adalah tegak dan
lurus dengan lantai agar tapak tangan berada tepat di bawah bahu dan
siku diluruskan.
7. Lakukan postur plank atau papan dengan melunjurkan kaki ke belakang
dengan memastikan kedudukan pinggul adalah selari dengan belakang.
8. Turunkan tubuh ke lantai seperti melakukan satu tekan tubi.
9. Selepas itu, tubuh akan diangkatkan dari lantai lalu kaki diangkatkan ke
hadapan.
10.Lutut ditekuk untuk mengangkatkan kaki ke hadapan.
11.Akhir sekali, gerakan burpee diakhiri lompatan setelah bangun dari
tekan tubi dan seluruh proses diulang mengikut kemampuan individu.
KETANGKASAN

Ketangkasan merujuk kepada kemahiran atau kemampuan untuk

memulakan, menghentikan dan mengubah arah pergerakan dan posisi tubuh
badan dengan pantas dan cekap tanpa hilang keseimbangan badan.
Ketangkasan juga dipengaruhi oleh kekuatan, kepantasan, keseimbangan,
posisi pusat graviti, kemahiran dan koordinasi. Aspek ketangkasan adalah amat
penting dalam sukan terutamanya sukan bola sepak. Hal ini adalah kerana
pemain bola sepak memerlukan tahap ketangkasan yang tinggi untuk
melakukan pergerakan yang cepat dan cekap dalam penukaran arah semasa
menggelecek bola. Dalam sukan bola sepak, pemainnya perlu tangkas dalam
merampas dari pihak dan menggeleceknya terus ke pintu gol pasukan lawan.

LATIHAN LARIAN ZIG-ZAG

Salah satu latihan yang boleh dilaksanakan untuk meningkatkan

ketangkasan ialah larian zig-zag. Salah satu tujuannya adalah untuk
memperkuatkan otot kaki pemain bola sepak. Aspek kekuatan otot kaki amat
dititikberatkan dalam sukan bola sepak kerana majoriti penggunaan ototnya
adalah bahagian bawah badan. Sukan bola sepak banyak melibatkan larian dan
ini menyebabkan penggunaan otot kaki yang intensif. Tanpa latihan yang
cukup, otot kaki pemain bola sepak akan cepat menjadi lesu untuk bertahan
selama 90 minit dalam permainan. Selain daripada itu, latihan larian zig-zag
juga dapat melatih kecepatan dan kekuatan pemain bola sepak. Secara asasnya
pemain bola sepak bukan sahaja memerlukan otot kaki yang kuat malah
mereka juga memerlukan kekuatan otot secara keseluruhan. Kekuatan otot
dan kemampuan otot yang lebih cekap dapat meningkatkan prestasi pemain
bola sepak.

PROSEDUR LATIHAN LARIAN ZIG-ZAG

1. Latihan larian zig-zag hendaklah dilakukan di kawasan yang rata.

2. Satu kawasan ditandakan dengan kon leper untuk menghasilkan kwasan
yang berbentuk segiempat tepat yang berukuran 5 m x 2.5 m.
3. Satu tanda tengah di mana pepenjuru segiempat tepat itu menyilang
ditanda dengan satu kon leper.
4. Individu dikehendaki berlari mengelilingi tatatanda tersebut dengan
membuat angka “8”.
5. Masa terbaik dari dua percubaan diambil.