DISEDIAKAN OLEH : MUHAMMAD HIDHIR BIN ABD GHANI AIDA SAKIRA BINTI MAMAT NURUL ANIS SYAMIMI BINTI

MAT ASRI WAN NUR ZALEHA BINTI WAN ZAIDI

Senaman Aerobik
Senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud dengan oksigen, dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobic, dan berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semulajadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa.

Jenis-jenis senaman
Tarian aerobik
Berbasikal Berski menuruni bukit Berskating Berjalan Melompat tali(skipping rope) Naik turun tangga Berenang

KAEDAH LATIHAN AEROBIK

>Latihan Jarak Jauh Perlahan(Long Slow Distance)

>Latihan Fartlek
>Latihan Jeda Jarak Jauh

Kelebihan Senaman Aerobik:

meningkatkan penggunaan oksigen secara maksimum. Penambahbaikan fungsi kardiovaskular dalam jantung dan paruparu. Meningkatkan jumlah darah yang dipam dalam satu masa. Meningkatkan isipadu darah dan kemampuan untuk membawa oksigen. Mengurangkan beban kerja pada jantung untuk setiap latihan intensif. Meningkatkan aliran darah ke otot dan kemampuan untuk menggunakan oksigen Merendahkan tekanan darah istolik dan diastolik tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Peningkatan Kolesterol HDL (kolesterol baik). Menurunkan trigliserida darah Mengurangkan lemak tubuh dan meningkatkan kawalan berat badan. Memperbaikan toleransi glukosa dan menurunkan ketahanan insulin.

ANAEROBIK

SENAMAN ANAEROBIK
senaman yang melibatkan keamatan otot yang tinggi berlangsung pada jangka waktu yang singkat. Anaerobik bermaksud "tanpa oksigen," diamana tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga seperti yang dilakukan saat bersenam aerobik. Ia merupakan senaman di mana oksigen digunakan lebih cepat daripada tubuh dapat mengisi ke dalam otot kerja. Akibatnya, serat otot harus memperoleh tenaga daripada substrat yang disimpan seperti lygogen (disimpan karbohidrat), ATP (Adenosin Tri-Fosfat), dan CP (Creatine Phosphate). merupakan kegiatan yang mendorong pertumbuhan jaringan otot,berbanding dengan membakar jaringan lemak, yang merupakan titik latihan aerobik. Latihan anaerobik mendorong otot kepada batas-batas yang menggalakkan mereka untuk tumbuh memenuhi kehendak kita. Latihan angkat berat, sit-up, push-up, chin-up, dansquats merupakan contoh senaman anaerobik. tidak menyebabkan kehilangan berat, bahkan sesiapa yang menjalankan senaman anaerobik secara teratur mungkin memperoleh sedikit penambahan berat kerana pertumbuhan otot. secara keseluruhannya senaman anaerobik merupakan bahagian penting dalam kecergasan disebabkan pertumbuhan otot.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

>Latihan Jeda Jarak Sederhana dan Jarak Dekat
>Latihan Pecutan Berulang

>Latihan Pliometrik

5 FAEDAH LATIHAN KEKUATAN:

1.Mengurangkan risiko kesihatan. Pelatihan kekuatan membantu mencegah penyakit jantung, obesitas, arthritis, sakit belakang rendah, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanser. Bahkan jika telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan boleh membantu meringankan penyakit. Ia juga memperkuat sistem kekebalan.

2. Membina jisim otot. Hilangnya jisim otot bermula seawal pertengahan 20-an,dan menyebabkan hilangnya kekuatan dan kecergasan fungsi otot menurun. kehilangan otot bukanlah disebabkan penuaan, ini terutama akibat daripada gaya hidup. Jika kurang penggunaan otot, ianya akan dibazirkan. Kekuatan senaman adalah cara paling berkesan untuk membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan tetap kuat serta fungsi.

3. Meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan.

Dianggarkan bahawa lebih daripada 200 juta orang di seluruh dunia menderita osteoporosis. 30% -50% perempuan dan 15% -30% daripada lakilaki akan mengalami patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis pada masa hidup mereka menganggarkan produk susu dan bekalan kalsium untuk meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan tidak cukup. Tulang perlu dicabar dengan berat latihan ataupun mereka akan menjadi lembut dan rapuh. Senaman berat akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang adalah berbeza

Latihan kalistenik dan Regangan

Maksud :
Senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman ini juga tidak menggunakan beban.
Senaman kalistenik adalah senaman

untuk membuat aktiviti regangan.

Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat

Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan tambahan.

Panduan
Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman.

Contoh senaman kalistenik

Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

Lari setempat.

Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Tolak dinding (2x). Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.

Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otot-otot betis

Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah

Perut ke paha. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha Tolak bumbung (3x). Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan.

HABIS SUDAA.. TERIMA KASIH SEMUA.. LOVE U ALL